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10 Consejos para mejorar en Press Banca

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor Yeshúa » Vie Abr 10, 2009 5:04 pm

Press Banca : Consejos

Muchos amigos me escriben pidiéndome consejos para desarrollar los pectorales, sobre este musculo he leído muchísimo, por ser un musculo bastante rebelde para desarrollarse en mi cuerpo, lo que Mike Mentzer escribió sobre la genética muscular personal eso es una realidad, cuando casi todos mis amigos del Gym. estaban tetones, yo estaba casi plano, sin embargo ellos se mataban en el gym. para tener unos brazos como los míos.
Estos diez consejos son muy validos y creo que todo novato si quiere aprender hacer un Press de pecho bien hecho debe empezar a realizarlo de la forma descrita, y para los viejos amigos siempre es bueno refrescar lo que ya uno aprendió.


10 Consejos para mejorar en Press Banca

Consejos para mejorar en Press de pecho en banco plano
El press en banca plana es, sin lugar a dudas, el ejercicio más popular de los gimnasios de todo el mundo. Lo hacen todos los deportistas para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho y los brazos. Los powerlifters les dedican muchas horas porque constituye uno de los movimientos que realizan en las competiciones. Los que se entrenan para estar en forma suelen confeccionar sus rutinas en torno a él porque es el punto de referencia por el que tradicionalmente se ha medido la virilidad. "¿Cuánto mueves en el press de banca?" significa en realidad "¿eres fuerte?".
Una de las causas principales de su difusión radica en que no existe ningún otro movimiento que trabaje tantos músculos e inserciones de la mitad superior del cuerpo. El press inclinado actúa en la misma zona, pero se le considera menos eficaz, pues no permite manejar tanto peso y el press declinado es donde mayor peso se puede levantar.
Ejecutado correctamente, el press de banca desarrolla, moldea y fortalece los pectorales mayores y menores, los deltoides, los tríceps, los antebrazos y los bíceps. Pero también activa los dorsales, los trapecios y los diversos músculos de menor tamaño de la espalda, como los infra-espinosos, los redondos menores y los supra-espinosos.

Otras de las razones por las que el press en banca plana figura en todos los programas de fuerza y acondicionamiento físico es que se trata de un ejercicio sencillo que puede hacerse casi en cualquier parte. Pero en su facilidad reside también su peligro. Pocos dedican el tiempo necesario a dominar la técnica. La mayoría cree que basta con tumbarse en una banca y subir y bajar una barra. ¿Y a quién le interesa el estilo, cuando lo que importa es el peso?
Realizar este ejercicio de manera heterodoxa una y otra vez puede causar problemas. Generalmente, aparecen en los codos y en los hombros, pero también en los rotadores del hombro, cuya proliferación es el resultado directo de la aplicación de una técnica inadecuada. Antes de que el press de banca se popularizara, ese tipo de lesión era insólito. Ahora, no hay gimnasio que no cuente con una docena o más de afectados.
Sin embargo, este ejercicio no tiene por qué acarrear graves consecuencias. Con una técnica correcta, no entraña ningún peligro, al igual que los demás movimientos de fuerza. Las lesiones se producen por intentar manejar un peso para el que no se está preparado y por manejarlo constantemente de manera inapropiada, los que practican Alta intensidad saben muy bien esto.

Los consejos siguientes os ayudarán a realizar el press de banca como es debido. Si ponéis en práctica estas ideas, reduciréis las posibilidades de sufrir una lesión y moveréis más peso, ambos buenos objetivos.


FIJAR LOS PIES EN EL SUELO
Puede parecer una recomendación demasiado básica para recordarla, pero si observan a la mayoría de las personas que hacen press de banca, comprobaran que sus pies apenas rozan el suelo. Se trata de un error que puede tener un efecto adverso en el ejercicio, sobre todo cuando se utiliza una carga significativa. Debes fijar los pies en el suelo antes siquiera de coger la barra, porque aunque se prescinda de este requisito con bastante frecuencia, todos los movimientos de fuerza necesitan partir de una base sólida.
La buena técnica exige afianzar los pies mientras aún se está sentado en la banca y mantenerlos en esa posición durante todo el movimiento. Imaginad que queréis agarrar el suelo con los dedos de los pies y no dejéis que las piernas se muevan, se deslicen o se eleven. Si quebrantáis esa firme conexión con la base, no podréis generar la potencia suficiente. Sin embargo, si los pies permanecen pegados al suelo, cuando la barra llegue al punto de estancamiento, lograréis superarlo transmitiendo fuerza de los pies a las piernas, la espalda, los hombros, el pecho y los brazos.

APOYAR EL CUERPO EN LA BANCA
Como el consejo anterior, ayuda a establecer una base más firme desde la que manejar grandes pesos. También en este caso, casi todos se limitan a tumbarse en la banca de forma relajada, e incluso se retuercen mientras la barra está en movimiento. Yo enseño a mis atletas a pensar en fundirse con la banca antes de tocar la barra. Les pido que presionen el cuerpo —los glúteos, los hombros y la espalda—contra el respaldo y que conserven esa postura a lo largo de la serie.
UTILIZAR UN AGARRE SEGURO
Cuando digo seguro, me refiero a rodear la barra con los pulgares, a diferencia del agarre falso, en el que todos los dedos quedan en el mismo plano. Conozco a multitud de personas que consideran que pueden usar más peso con el agarre falso, pero no está indicado para los principiantes. De hecho, puede resultar peligroso para cualquiera por fuerte que sea como demuestra el número tan elevado de percances que se registran todos los años a causa de esta práctica, algunos de ellos graves, dado que la barra, que discurre sobre el rostro, resbala con una facilidad asombrosa. Quienes se entrenen solos no deberían utilizar nunca un agarre falso. Al margen de la seguridad, creo que el agarre tradicional es más adecuado porque permite un mayor control del peso. En una repetición máxima o en las últimas repeticiones de una serie, la barra tiende a desplazarse hacia la sección media y, si no está bien asegurada, poco podrá hacerse para modificar su trayectoria, salvo arquear la espalda, un recurso poco aconsejable, ya que ejerce una tensión enorme en los hombros y los codos y, a la larga, resta eficacia al movimiento.
MANTENER LAS MUÑECAS BLOQUEADAS
Un error que cometen con frecuencia los principiantes consiste en mover las muñecas como si descorcharan una botella, pensando que eso les ayuda a subir la barra. Al contrario: diluye la potencia que se genera con el pecho, los hombros y los brazos. Si bloqueáis las muñecas, transferiréis toda esa fuerza a la barra y, además, reduciréis la presión que reciben esas articulaciones tan pequeñas y delicadas. Si habéis adquirido el hábito de flexionar las muñecas, vendadlas. Este truco no sólo os ayudará a protegerlas, sino a recordar su posición.

LOS ANTEBRAZOS SIEMPRE DEBEN ESTAR EN VERTICAL
El agarre constituye uno de los puntos más complejos del press de banca, pues depende de las características personales, como la longitud de los brazos, las dimensiones corporales y los músculos que se pretendan trabajar. Algunas personas utilizan un agarre extremadamente estrecho para acentuar la acción de los hombros, mientras que quienes desean estimular los pectorales prefieren una separación mayor de lo normal.
Existe un agarre idóneo para todo el mundo, con independencia de la constitución corporal o de los objetivos: el que permite mantener los antebrazos en vertical porque, de ese modo, la fuerza se genera en sentido ascendente. De lo contrario, emplearéis la misma potencia para presionar demasiado hacia fuera o demasiado hacia dentro y malgastaréis energía. Disponer los antebrazos en vertical os ayudará también a describir una línea perfecta con la barra.
No lo estiren por completo al subir el peso, esa es una de las causas principales de las lesiones del codo.

AGUANTAR LA RESPIRACIÓN DURANTE EL PRESS
Después de fijar los pies en el suelo, apoyar todo el cuerpo en la banca y encontrar el agarre apropiado, sacad la barra de los soportes o pedid a vuestro compañero que lo haga en vuestro lugar. A continuación, inspirad profundamente y aguantad la respiración. Sé que numerosos entrenadores personales enseñan a sus clientes a soltar el aire mientras la barra está en movimiento. Esta práctica es correcta cuando se trabaja con pesos simbólicos y series de altas repeticiones, pero no funciona con las cargas considerables o las repeticiones máximas. Me explico: aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intra-torácica positiva. Justo que lo que necesitáis, todos los que han practicado deportes de combate o levantamiento de pesa saben de que estoy hablando.
Sin embargo, si espiráis, el diafragma se relajará, al igual que la caja torácica, y disminuirá la capacidad productora de fuerza. Espirad mientras la barra esté arriba e inspirad antes de comenzar la siguiente repetición. Las repeticiones duran dos segundo o tres, por lo que no corréis el riesgo de asfixiaros. Practicad esta técnica respiratoria en todas las series. Empezad con un peso ligero y pronto estaréis preparados para aplicarla al press de banca pesado.

DETENER LA BARRA EN EL PECHO
Si os estáis planteando participar en un campeonato de powerlifling, sabed que es obligatorio detener la barra en el pecho. No obstante, se trata de una estrategia recomendable incluso para quienes no piensan competir. Se trata de una pausa breve, pero de gran valor para los progresos a largo plazo. Con ello se evita la mala costumbre de hacer rebotar el peso en el pecho, que algunas personas llevan tan lejos que me sorprende que no se hayan partido el esternón. Ni siquiera parece un press de banca, sino más bien un número circense. A este error tan habitual se deben las cuantiosas lesiones de los rotadores de los hombros, pero también resulta peligroso para los codos, los hombros y el tejido blando del pecho.
Pero existe otra razón por la que la barra no debería rebotar en el torso: no activas músculos que deseas fortalecer, como los deltoides anteriores y ciertas zonas del pecho. Es una estrategia contraproducente que deberíais abandonar de inmediato. Durante todos estos años, he convencido a numerosas personas para que detengan la barra en el pecho asegurándoles que con el tiempo, conseguirían mover más peso, y así fue.
Si trabajas todos los músculos con una técnica depurada, los desarrollaras más que si impides la participación de algunos de ellos. Si has adoptado el hábito de los rebotes, necesitas dar un paso atrás y volver a aprender el ejercicio. He descubierto un truco muy útil: que un compañero dé una palmada o me diga algo para señalar el instante en que la barra debe despegarse del pecho. Con un poco de práctica, comprobaras que puedes aguantar el peso durante más tiempo y devolverlo al punto de partida sin dificultades.
Si tienen dudas en cuanto a la diferencia que pueda representar detener la barra, probadlo. Tendrán la respuesta al día siguiente. Las molestias que notaran en puntos nuevos le indicarán claramente que había puntos musculares que no estaban trabajando.

CONTROLAR LA BARRA
Se trata de una prolongación de la idea anterior. Significa que la barra no ha de caer a plomo ni balancearse. Debes trazar una línea precisa, y cada repetición ha de ser idéntica a la que le precede. El descenso de la barra reviste una importancia especial, pues si baja incorrectamente y no toca el pecho en el punto correspondiente (el centro del esternón, en la mayoría de los casos), la capacidad para levantarla se verá perjudicada. Recuerda que debes mantener los antebrazos en ángulo recto mientras muevas la barra.

SACAR EL PECHO PARA TOCAR LA BARRA
Este punto genera cierta confusión, pues hay quien entiende que insto a arquear la espalda. No es así. Me refiero a contraer y elevar los músculos del pecho para que salgan al encuentro de la barra. Detened el peso y aprovechad la tensión muscular para subirla.
La mayoría de las personas no utiliza los pectorales lo suficiente en el press de banca. Pese a ser los músculos más grandes y fuertes que intervienen en ese ejercicio, priman los brazos y los hombros. Aprender a contraer y elevar el pecho os ayudará tanto a generar más fuerza como a estimular el desarrollo muscular.

SUBIR LA BARRA CON UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO
Esta estrategia requiere un poco de práctica. Seguramente, no la dominaréis hasta que aprendáis los consejos anteriores; es decir, controlar el cuerpo, sacar el pecho y detener la barra.
La mayoría levanta el peso con un movimiento lento, casi pasivo. Este enfoque es adecuado para los pesos ligeros, pero no resulta tan eficaz con los pesados. Si movéis la barra con todas vuestras fuerzas, superaréis el punto de estancamiento. Y no lo conseguirás mientras no sepas bajarla a la perfección, Uno tiene un 40% más de fuerza en la fase negativa, no hay que tener miedo en bajar el peso controladamente.
Yo comparo ese impulso inicial (fase positiva) como un golpe de Karate breve y potente, dirigido en la línea adecuada, tiene más garantías de éxito.
Si seguís estos 10 consejos, dentro de muy poco tiempo harán press de banca con más peso y una técnica excelente. A mí me impresiona más una persona que utilice 100 kilos con un estilo impecable que otra que maneje 160 con rebotes y arqueamiento de la espalda. La buena técnica se traduce en desarrollo muscular y fuerza, así que su perfeccionamiento es positivo en todos los sentidos.

De ustedes El Diablo.
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor brutus_3 » Vie Abr 10, 2009 6:24 pm

Wenas se me plantea una duda ya ke soy joven y aun puedo rectificar errores tengo una duda la de fijar los pies en el suelo:

-tanto en el pres banca como en mancuernas siempre me insistieron en pegar la espalda al banco y no arkearla al elevar mis pies y cruzarlos en el aire nose si me explico ace ke levante las piernas del banco y la espalda kede completamente plana sin poder arquear la espaldad la verdad el pecho es sin duda uno de mis mejores musculos y para pesar 86 kilos levanto 170 kg unas 8 veces. no siempre alzo las piernas pero me acorde aora por eso lo comente alguien podria dar su opinion si esto es correcto o ay varias formas de colocarse o como dice diablo solo se puede con pies en el suelo.


gracias
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor Yeshúa » Lun Abr 20, 2009 11:23 am

brutus_3 escribió:Wenas se me plantea una duda ya ke soy joven y aun puedo rectificar errores tengo una duda la de fijar los pies en el suelo:

-tanto en el pres banca como en mancuernas siempre me insistieron en pegar la espalda al banco y no arkearla al elevar mis pies y cruzarlos en el aire nose si me explico ace ke levante las piernas del banco y la espalda kede completamente plana sin poder arquear la espaldad la verdad el pecho es sin duda uno de mis mejores musculos y para pesar 86 kilos levanto 170 kg unas 8 veces. no siempre alzo las piernas pero me acorde aora por eso lo comente alguien podria dar su opinion si esto es correcto o ay varias formas de colocarse o como dice diablo solo se puede con pies en el suelo.


gracias


Cada uno tiene su librito, los libros dicen que se suben los pies para cuando haces, tríceps, yo por lo menos lo hago así, y razonemos esto, el press de banco está comprendido entre los tres ejercicios mas completos, si subes los pies, esta sin estresar tu espalda baja y otros músculos que se activan en la realización de este ejercicio.
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor elpelos » Sab Oct 31, 2009 7:16 am

esto me resulta muy interesante ayer en el gym duscutiamos de lo mismo y un chico me dijo "yo vi en youtube a markus ruhl arquear la espalda y con lo grande que es su tecnica sera buena", creo que la mayoria de la gente se impresiona por los grandes pesos y dejan de lado la tecnica. http://www.youtube.com/watch?v=BXCTByfx ... re=channel este es el link si alguien lo quiere mirar y opinar, les agradeceria.. saludos
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor Yeshúa » Sab Oct 31, 2009 4:20 pm

elpelos escribió:esto me resulta muy interesante ayer en el gym duscutiamos de lo mismo y un chico me dijo "yo vi en youtube a markus ruhl arquear la espalda y con lo grande que es su tecnica sera buena", creo que la mayoria de la gente se impresiona por los grandes pesos y dejan de lado la tecnica. http://www.youtube.com/watch?v=BXCTByfx ... re=channel este es el link si alguien lo quiere mirar y opinar, les agradeceria.. saludos


Poco me falto para mearme de la risa con el video :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: ese es un video para "Bobos" nadie que esta a su nivel deja de entrenar con intesidad y él esta moviendo peso, una cosa es mover "Hierros" y otra es entrenar con "hierros", hagamos esta prueba, hoy entrena como él un peso que tu puedas maximo y has toda las chapuserias que tu quieras para levantar ese peso ok, cuando entrenes otra vez pectoral has las cosas como te dije baja en una cadencia de 3 a 4 seg con todo lo de mas y sube en 2 seg sin estirar los codos y dime estas 3 preguntas:

1- Fue el mismo peso?
2-Te dolio el pecho igual?
3-Fueron las misma repeticiones con el peso realizado en el entrenamiento anterior?

Respondeme y seguimos hablando del tema Slds.
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor cjpr_88 » Sab Feb 20, 2010 11:21 am

excelentes consejos mi hermano
[color=#0000No hay cosas imposibles, Solo hombres incapazes!!!80][/color]
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor bad boy » Sab Feb 20, 2010 11:32 am

ei hermano diablon me encantan tus post!! siempre tan coherente e instructivo :wink: ...
Always and when your you know that you worked hard and that you gave your heart, you are a winner
http://www.tupincho.net/
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor boxer79 » Sab Feb 20, 2010 2:24 pm

muy bueno diablo
lucha por lo que quieres muere por lo que amas
http://bitacora-de-boxer-t31521-32.html
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor davo1075 » Jue May 13, 2010 12:33 pm

Llevo 2 años en los fierros, antes podia levantar hasta 80 kg (4 series de 12) pero en las ultimas semanas he tenido dolores en codo izquierdo y hombro izquierdo, antes no me pasaba, de hecho no he le he subido más al peso... cual será la causa? El agarre? cuando abro más el agarre me duele menos. pero siempre me duele.

Saludos y Gracias de antemano.
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor Harbarcete » Jue May 13, 2010 1:01 pm

muy bueno, simpre hay algun detalle que se le escapa a uno.
http://www.tupincho.net/foro/cafeina-anhidra-vs-cafeina-accion-prolongada-t36297.html
http://www.tupincho.net/foro/dieta-de-dietista-t62318.html
http://www.tupincho.net/foro/viewtopic.php?f=62&t=62376&p=583566#p583566
http://www.tupincho.net/foro/abreviaturas-mas-tipicas-en-ciclos-o-conversaciones-t34845.html
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor Yeshúa » Jue May 13, 2010 8:56 pm

davo1075 escribió:Llevo 2 años en los fierros, antes podia levantar hasta 80 kg (4 series de 12) pero en las ultimas semanas he tenido dolores en codo izquierdo y hombro izquierdo, antes no me pasaba, de hecho no he le he subido más al peso... cual será la causa? El agarre? cuando abro más el agarre me duele menos. pero siempre me duele.

Saludos y Gracias de antemano.


Disculpa la demora pero no tengo internet hasta el 22 de este mes, esa leccciuon segfuro qu fue en apertura mal hecha eso es comun, un abrazo.
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor davo1075 » Vie May 14, 2010 10:12 am

Gracias Diablo te agradezco tu respuesta... esperare a que nuevamente puedas postear para ver tus recomendaciones respecto a la lesion en el codo y hombro? es decir debo dejar de hacer press de banca? igual me pasa con press frances... saludos.
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor Yeshúa » Mar May 18, 2010 7:27 pm

davo1075 escribió:Gracias Diablo te agradezco tu respuesta... esperare a que nuevamente puedas postear para ver tus recomendaciones respecto a la lesion en el codo y hombro? es decir debo dejar de hacer press de banca? igual me pasa con press frances... saludos.


Si, desgraciadamente, por un tiempo por lo menos 15 dias y empeza a husar codera y dejar el press inclinado por mas tiempo y cuando empieses hacerlo con un angulo de 30 grados, nos vemos
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor Turrescum » Mar Jun 22, 2010 6:54 am

Gran aporte Diablo! Gracias de verdad, xq yo tengo muchos problemas apra desarrollar pecho....esto me va a ayudar! Siempre voy buscando una tecnica correcta pero s dificil encontrar un buen ejemplo. Por otro lado suelo tener unas molestias como comenta un compañero anteriormente en el codo y el hombro izquierdos, pero mas q cuando estoy entrenando se me reproducen los dias de reposo. Es un dolor soportable pero molesta.
Vamoa a seguir aprendiendo y a darle duro!!
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Re: 10 Consejos para mejorar en Press Banca

Notapor Yeshúa » Mar Jun 22, 2010 3:47 pm

Turrescum escribió:Gran aporte Diablo! Gracias de verdad, xq yo tengo muchos problemas apra desarrollar pecho....esto me va a ayudar! Siempre voy buscando una tecnica correcta pero s dificil encontrar un buen ejemplo. Por otro lado suelo tener unas molestias como comenta un compañero anteriormente en el codo y el hombro izquierdos, pero mas q cuando estoy entrenando se me reproducen los dias de reposo. Es un dolor soportable pero molesta.
Vamoa a seguir aprendiendo y a darle duro!!


Gracias, la molestia del codo se va aliviar si no estira los brazos al subir la barra y vijila el angulo del banco inclinado que sea 30G, Slds
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