Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Bueno les paso a comentar que me entere de un entrenamiento llamado "Entrenamiento Alemán de Volumen" (eav) el cual consiste en trabajar todo el cuerpo 3 vecs a la semana.
lunes-martes-miercoles(descanso)-jueves-viernes (la misma rutina que el lunes)
Se hacen 10 series de 10 rep con mucho peso, esto por lo que lei hace Hipertrofiar los musculos.
Ami me pareció una exajeracion pero quería probar hacer solo lunes-miercoles- viernes y lo demás descanso, o lunes y viernes.
Me gustaría su opinión respecto a este método y ademas una opinión respecto a hacerlo lunes-miercoles-viernes o solo lunes-viernes.

ezec escribió:Bueno les paso a comentar que me entere de un entrenamiento llamado "Entrenamiento Alemán de Volumen" (eav) el cual consiste en trabajar todo el cuerpo 3 vecs a la semana.
lunes-martes-miercoles(descanso)-jueves-viernes (la misma rutina que el lunes)
Se hacen 10 series de 10 rep con mucho peso, esto por lo que lei hace Hipertrofiar los musculos.
Ami me pareció una exajeracion pero quería probar hacer solo lunes-miercoles- viernes y lo demás descanso, o lunes y viernes.
Me gustaría su opinión respecto a este método y ademas una opinión respecto a hacerlo lunes-miercoles-viernes o solo lunes-viernes.

En que consiste el entrenamiento alemán
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado.

DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2 90 seg.
Remo sentado en polea baja 3 10-12 2-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevación talones máquina 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie
Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2 90 seg.
Encogimientos invertidos 3 Al fallo 2-0-2
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso
Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0- 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.
El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).
Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

DÍA 1. Cuadriceps Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla frontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3 10 4-0-2 60 seg.
Extensiones de piernas. 1 10 4-0-2 60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca inclinado. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca declinado 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca horizontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Aperturas horizontales 1 10 4-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 3. Series Rep. Tiempo Descanso
DESCANSO
DÍA 4.Femorales y Hombro. Series Rep. Tiempo Descanso
Buenos días 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press militar 3 10 3-0-2 60 seg.
Press tras nuca 3 10 3-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps Series Rep. Tiempo Descanso
Dominadas con agarre amplio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre medio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre estrecho. 3 10 4-0-2 60 seg.
Remo con barra. 1 10 4-0-2 60 seg.
Curl con barra z en banco predicador. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas de pie 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl tipo martillo 1 10 3-0-2 60 seg.
Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

Si te fijas no es tanto (aunque si es duro). Son 13 series de los músculos grandes en total, cosa que haces en otra rutina también o incluso más... Yo hago una rutina de pecho de 4 o 5 ejercicios a razón de 4 series cada uno, lo que viene a ser de 16 a 20 series en total...

Creo que necesitas leer más de que va el entrenamiento porque no tienes los conceptos muy claros.
Bigsurfer te ha pasado un resumen bueno sobre el método. No se trata de usar pesos elevados, todo lo contrario. Se suele usar un 60% de tu rm pero con una cadencia de 4-0-2 y 2-0-2 en superseries.
Yo lo suelo utilizar como "desatascador" de la rutina weider y me funciona bastante bien.
Puedes entrenar lunes-miércoles-viernes, pero yo te recomendaría hacerlo por 4 días.

Ahora me doy cuenta que eso no lo expliqué en el post de arriba... 4-0-2, 2-0-2, etc son los tiempos de ejecucion de cada ejercicio. Por ejemplo, para el curl de biceps con barra: 2-0-2 Contraes en 2 segundos, paras 0 segundos y bajas en otros 2. Los más importante en los ejercicios es la forma y tiempo de ejecución y eso es algo a lo que pone atención poca gente, yo mismo a veces lo olvido si voy al gym pensando en otras cosas

Ezec sigo pensando en que asistas al gimnasio y le preguntes al monitor por una rutina de circuitos para comenzar en este mundo tan bonito, que te ayudará a iniciarte

Gracias a todos.
Ya he leído mucho de este sistema, el post con la info creo que ya lo había leído, respecto de ir a un gym esta buena la idea pero ha veces no tengo ganas entre estudiar, entrenar, etc.
Tengo las pesas, mancuernas, discos en mi casa y al igual que camillas y ahora toy por poner una barra y quiero aprovecharlo al máximo.
No digo de no al gym sino que por ahora en casa, ya hace bastante que hago pesas mas "normal", entrenaba 4 días a la semana pesas y por un tiempo enpese haber cambios pero luego me estanque y no veía crecer los músculos, pero si tenia fuerza y potencia asi que obte por entrenar menos días tipo 3 para tener más descanso ya que ademas practico Karate-Do y es muy alto ek entrenamiento muchas vcs ademas del Kumite etc.
Como ahora estoy en otra categoría quería no solo tener fuerza/potencia sino sacar más masa muscular ya que tengo una contextura chica a comparación de otros competidores. Estuve haciendo Hipertrofia pero es come que no los exijo muchos ya que estoy acostumbrado tipo a lo bestia y esta rutina me pareció buena ya que se hipertrofia mucho los musculos ademas que creoq algo de Fuerza/Potencia se gana con esta rutina.
Casla87 me recomendó una Híbrida y esta buena pero antes quiero Hipertrofiar mucho ahora que ya casi toy en vacaciones en Karate-Do, luego pasar a una Híbrida (ese era el plan no se si estará Bien).
Lo único que quería que fuera de 3 días semanales para no cansar tanto el músculo porque alomejor eso fue lo que hiso que no crecieran tanto...
Estube pensando en hacer un full body + hit pero me dieron a entender que era más para quemar grasas y el cardio y como yo tengo que engordar la descarte, así que se me havia ocurrido un full body + eas jeje ¿?se puede¿? ¿?dara buenos resultados¿? Es como que el full body me entretiene más ¡es bueno el entusiasmo!

Algo que creo que no pregunte, este sistema de eav, si observaron se estaría entrenando 4 vcs por semana con solo 1 descanso el día miércoles. ¿No seria un sobrexcedo a los músculos y eso daría que no se desarrollaran?, por lo que tengo entendido hay que dejarlos descansar un día o más, cuando llega el viernes esta bien porque pasan 2 días para volver a los ejercicios pero durante la semana no!!!!

Pero no es una rutina fullbody sinó que la división de grupos musculares deja descansar a estos

ezec escribió:Algo que creo que no pregunte, este sistema de eav, si observaron se estaría entrenando 4 vcs por semana con solo 1 descanso el día miércoles. ¿No seria un sobrexcedo a los músculos y eso daría que no se desarrollaran?, por lo que tengo entendido hay que dejarlos descansar un día o más, cuando llega el viernes esta bien porque pasan 2 días para volver a los ejercicios pero durante la semana no!!!!

Tienes razón. Para que te quede más claro te explico mi rutina de este mes:
1 Ejercico pirámide,1 pirámide descendente y así sucesivamente
Lunes- Espalda, tríceps y gemelos
Martes- Piernas (2 de prensa, 1 tijera, 1 extensiones y 2 femorales)
Miércoles- Descanso
Jueves- Hombros y gemelos
Viernes- Pecho, biceps y antebrazos.
Si te das cuenta trabajas un dia el tren superior, al siguiente el inferior, descansas (el descanso después de la sesion de piernas para mi es muy importante), al siguiente tren superior y el último el superior también.


Los abdominales los hago así: 1 dia elevaciones (énfasis en el abdominal inferior), encogimientos.
Al siguiente encogimientos laterales y cintura.

A veces, si veo que no me va bien descansar el miércoles, hago Hombros y gemelos el miércoles y descanso el jueves para el viernes volver a trabajar el tren superior.

Hay mil rutinas y modos de entreno para diferentes resultados. Te recomiendo que compres alguna revista de vez en cuando, aunque básicamente siempre dicen lo mismo sobre las rutinas.

A mitad de Enero quiero probar el entrenamiento Alemán a ver que tal me va

manuel321 escribió:Pero no es una rutina fullbody sinó que la división de grupos musculares deja descansar a estos

Cuando en el post anterior decía que tenías razón Ezec, me refería a lo que te apunta Manuel.
No es lo mismo entrenar los grupos musculares por separado en una rutina de 4-5 dias por semana, que hacer una rutina en la que se trabaja el cuerpo entero cada dia (que en mi opinión se haría sólo dos dias por semana Lunes y Jueves por ejemplo). Esta se suele usar para principiantes, para que se acostumbren a los ejercicios y que su cuerpo se adapte.... Espero haberte sido de ayuda...

Ok, muchas gracias a todos por la data...
Respecto a lo de descansar tmb me refería a esto por ej: si trabajas pecho tmb se trabaja algo de brasos por lo tanto si se ponen a sacar cuenta no se si hay un buen descanso, ademas soy que aveces me da fiaca los ejercicios, ahora estoy de vacaciones pero cuando todo empieza pues pufffff, es por eso que trataba de minimizar al máximo los días de pesas pero obtener muy buenos resultados, iguales o mejor que si entrenara 4 días como venia haciendo.
Si no entendí mal una ves, avía leído que no hacia falta ir todos los días al gym para obtener buenos resultados, hay personas que van solo 2 vcs o 3 y tienen un buen lomo...
Ahora no tengo drama de hacer la rutina 4 días pero en unos meses cuando enpiese todo no se si voy a tener ganas, así que si alguien conoce una buena forma de mantenerse y mejorar con solo 2 o 3 vcs por semana digamelo grax.
Respecto a esta rutina que voy a empezar por lo que tengo entendido luego de unos meses hay que cambiarla por otra, ¿alguien sabe algo al respecto?
FELIZ NAVIDAD!

cambiarla a las 6-8 semanas

Gracias! Respecto a la evolución del mismo ejercicio que posteo BigSurfer, la tendría que hacer una ves que me familiarice con la rutina común:
DÍA 1. Pecho-Espalda
DÍA 2. Pierna-Abdominal
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro
Esa anterior es la rutina común a la que me refiero. Y si fuera así por cuanto tiempo la tendría que hacer para cambiar a la evolución?

No pasa mucho tiempo hasta volver a hacer la misma rutina, no es mucho descanso ej:
DÍA 1. Pecho-Espalda (día lunes) y recién el día viernes volvería ha hacerla (3 días intermedios).
Hoy veo si ya empiezo con la común y iré leyendo lo que me posteen

Buah, me desentendí de este hilo y ahora no estoy al tanto... me parece un tanto duro el día de pecho y espalda... igual que el de bicep/tricep y hombros, una observación personal es que aunque descanses 3 días con respecto al día 1 y quieras repetir... piensa que indirectamente en pecho trabajas tricep y en espalda bicep... tú serás el único en saber si te has recuperado o no, yo lo noto porque en el mismo día tengo unas agujetas de lo que entrené que me hacen estar orgulloso

NovatoInteresado escribió:Buah, me desentendí de este hilo y ahora no estoy al tanto... me parece un tanto duro el día de pecho y espalda... igual que el de bicep/tricep y hombros, una observación personal es que aunque descanses 3 días con respecto al día 1 y quieras repetir... piensa que indirectamente en pecho trabajas tricep y en espalda bicep... tú serás el único en saber si te has recuperado o no, yo lo noto porque en el mismo día tengo unas agujetas de lo que entrené que me hacen estar orgulloso

Tienes toda la razón, pero esta rutina se suele tomar de definición, haciendo superseries de un músuculo y su antagonista (pecho y espalda). Es cierto que hay que aguantarlo mental y fisicamente. Yo recomiendo, ya que se repite una rutina dos veces a la semana, hacer menos ejercicios, por ejemplo: 3 de pecho y 3 de espalda, y al dia siguiente que se hagan los mismos grupos musculares variar los ejercicios.
A ver si me explico mejor El 1er dia de pecho-espalda hacer énfasis en el press de banca, aparturas banco plano y press en máquina, el 2º dia press inclinado, pull over y fondos en paralelas. Yo siempre caliento haciendo flexiones.
Haciéndolo bien puede dar buenas ganancias, sobre todo si llevas tiempo haciendo una rutina de volumen