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wenas , saludos tengo 16 años miedo 1,77 , bodyfat 12% y peso 80 kg . Quiero que le echeis un vistazo puesto vosotros sois mucho mas sabios y expertos a mi dieta para terminar de rajar :
DESAYUNO
vaso de leche semi con 150 gr cereales con fibra
1 platano
2 tostadas de pan integral

ALMUERZO
2 bocadillos de pan de molde integlar con 100 gr de pechuga de pavo cada uno y un puñado de nueces

COMIDA
ensalada , 300 gr pasta o arroz , 1 pieza de fruta y carne 150 gr

MERIENDA
3latas de atun y un puñado de nueces

CENA
300gr en carne o pescado ( atun o emperador )
algo de verdura
1pieza de fruta

Weno esto es lo que viene siendo la dieta voy 3 veces a la semana al gimnasio haciendo 2 grupos musculares al dia :
martes : pecho (4ejercicios ,12 series en total ) , biceps (3 ejercicios , 8 series en total )
jueves : espalda (4 ejercicios , 12 series en total ) , triceps ( 3 ejercicios , 8 series en total )
sabado : hombros (4 ejercicios , 8 series en total ) , trapecio ( 2 ejercicios , 4 series en total ) , piernas (4 ejercicios , 14 seriese en total )
Ahora aerobico 3 dias a la semana alternos a los dias de musculacion , es decir , lunes , miercoles , viernes , el domingo no porque ai que santificar las fiestas , el aerobico consiste en andar 1 hora antes de desayuno a ritmo rapido

De su plementos no tomo nada porque soy estudiante y es muy caro
Una aspiracion a largo plazo seria competir en el sub22 puesto que para mi edad estoy satisfecho con mi cuerpo y tengo muchos años por delante para prepararme

esta bien no esta mal para un aficionado poco a poco conseguiras tus objetivos todo es cuesstion de tiempo.. sube unas fotos para ver como estas

Tu dieta esta bien estructurada, solo te falto hacer equitativas las raciones de proteina que consumes en cada comida. Te voy a dar unas pequeñas recomendaciones para que hagas los ajustes y tengas maximos resultados.

1. Divide tu ingesta de alimentos en 6 comidas diarias, 6 comidas diarias es lo minimo del numero ideal de comidas diarias.

2. Trata de dividir el total de proteinas que consumes por dia a mas o menos 40 gr por comida. En tu desayuno veo que faltan proteinas , sin embargo en tu merienda y cena veo que consumes demasiadas proteinas. Esas 3 latas de atun (suponiendo que es una lata standart) contiene aproximadamente 40 gr de proteina cada una, al comerte 3 estarias consumiendo 120 gr de proteina enn una sola comida, pudiendo complementar otras a las cuales les hace falta proteina.

3. En lo que respecta a carbos creo que esta bien estructurado, solo un pequeño ajuste: No consumas carbos en tu ultima comida, y los carbos del desayuno y post entreno que sean de preferencia de digestion rapida. Trata de comsumir unos 4 gr de carbos por kilo de peso.

Estructura una nueva dieta y posteala, aqui te ayudaremos con los retoques.

entonces lo que deberia de hacer seria meter algo de proteinas en el desayuno nose como por ejemplo unos frutos secos o unas lonchas de pechuga o algo encima de la tostadas y en la merienda no tomar tantas latas de atun , solo 2 ( si son estandar) y meterle unos pocos hidratos un par de yogures o algo asi , estaria mejor y mas equilibrada con estos cambios ¿?¿?¿? muchas gracias

Ah por cierto en cuanto al tema de abdominales tengo algunas dudas como por ejemplo si esta bien trabajarlos 1 vez a la semana nada mas como si fuese un musculo cualquiera con 4 ejercicios y 12 series en total , o deberia hacer mas veces a la semana en menor cantidad , ¿que momento es el mejor para hacerlos , despues dl aerobico , antes o como ?

bueno i se me olvido poner que el entrenamiento lo suelo realizar entra la comida i la merienda
gracias x todo otra ve

La información que te ha dado jcessarx es totalmente correcta, pero me gustaría hacer una matización sobre las latas de atún, en España, las latas que van en paquetes de 3, que son las que yo entiendo por normales o estandar, solamente contienen 58g de producto escurrido, por lo tanto solo contienen unos 13 ó 14 gramos de proteina cada una, con lo cual 3 latas está bien para una ingesta.

Es posible que en otros lugares las latas más comunes sean de otros tamaños, así que deberías mirar el peso de producto escurrido que te pone en la lata, y con él hacer una regla de tres según los valores nutricionales que también pondrá en ella.

En cuanto al desayuno, unas lonchas de pavo como dices sería una muy buena opción, pero como antes, debes mirar los valores nutricionales del pavo e ingerir la cantidad suficiente.

También decirte que los yogures, aparte de que debes tomarlos siempre desnatados, son considerados una fuente de proteinas y no de hidratos de carbono. Si tienes dudas acerca de los valores nutricionales de los productos, aqui te dejo el enlace de una base de datos de alimentos bastante completa y fiable:

http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx

Espero haberte ayudado.