Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Tipicamente cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuanto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo mas? SI tuvieramos una respuesta universal tu serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).

Sea cual sea tu situacion, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus musculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del dia (como valor añadido, al utilizarlos seguiras quemando grasa mientras duermes) Pero, por supuesto, hay que seguir durante mas de un dia, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma sera una anecdota mas en tu vida.

LO PRIMERO QUE DEBES HACER POR LA MAÑANA

1) Tomar una o dos tazas de café

La cafeina se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulacion de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aerobios, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azucar o nata porque las calorias extra dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aun, toma 200 a 300 mg de un suplemento de cafeina. Un estudio de la universidad de Corea del Sur descubrio que la cafeina y la carnitina tomadas antes de un entrenamiento de ciclismo aumentaron la resistencia y la quema de grasa.

2) Suplementate con aminoacidos ramificados y carnitina antes de los aerobios.

Los aerobios ayudan a quemar grasa, pero tambien consumen musculo. Toma 5 gr de aminoacidos ramificados (BCAA's) y 1 a 2 gramos de carnitina 30 minutos antes de los aerobios. Los BCAA's minimizan la descomposicion de la proteina y la carnitina potencia la quema de grasa durante el ejercicio y ayuda a mantener los niveles de testosterona.

3) Hacer aerobios antes del desayuno.

Cuando haces aerobios con el estomago vacio, el cuerpo esta mas dispuesto a quemar grasa como fuente preimaria de energia ya que los depositos de glucogeno se agotan tras las 8 o mas horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.

4) Hacer entrenamiento de intervalos

Cualquier aerobio es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar mas grasa que las sesiones de aerobios realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrio que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces mas grasa! que los individuos que hicieron un programa de aerobios a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba a hacer 20 a 25 minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).

DESAYUNO

5) Tomad huevos para desayuno

Tras los aerobios llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas tambien aporta la energia necesaria para las celulas musculares y no suele acumularse coomo grasa corporal. Un estudio demostro que tomar huevos en el desayuno reducia el hambrey la ingestion de alimentos durante mas de 24 horas, en comparacion con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos mas 2 a 3 claras de huevo son sufucientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Conncticut demostro que las personas que tomaban un huevo extra cada dia (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-"mal colesterol"-, particulas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparacion con los individuos que no comian huevos.

6) Carbohidratos lentos

Al tiempo que la proteina y la grasa sana, debes consumir para el desayuno carbohidratos de digestion lenta. Sugerimos 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestion lenta favorecen la perdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. Tambien dispondran de energia durante las proximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los musculos de modo gradual. Los investugadores de la universidad de Loughborough, inglesa, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestion lenta al desayuno y al almuerzo, tenian niveles de insulina mas bajos en el desayuno y el almuerzo y mas elevados de quema de grasa durante todo el dia comparado con lo que habian tomado carbohidratos de digestion rapida. Tambien descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestion lenta ahorraba mas el glucogeno durante el ejercicio debdido a que utilizaba mas la grasa. Ademas, la fibra presente en los cereales integralesha demostrado ayudar en la perdida de grasa y mantenernos con la sensacion de haber comido mas.

7) Tomar medio pomelo en el desayuno.

Piensa en esa fruta como un alimento magico contra la grasa. Un estudio de la clinica Scripps de San Diego, descubrio que las personas que tomaban medio pomelo 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina asi como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemas grasa.

MEDIA MAÑANA

Comer avena

Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema maxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al dia, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemas grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca edulcorada.

9) Tomar tambien algo de requesón

Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteina, y el requeson es excelente para el culturista ya que su relacion entre proteinas y carbohidratos es de 4.5:1. Su proteina es basicamente de digestion lenta-caseina- , que reduce la descomposicion muscular y nos hace sentir llenos durante mas tiempo. Busquen un requeson desgrasado, que no contenga mas de 1% de grasa.

10) Beber mucho agua

Beber mucho agua durante el dia puede acelerar la tasa metabolica y hacernos sentir mas llenos; ademas, deshidratarse puede reducir la descomposicion de grasa. Un estudio alemán descubrio que cuando las personas bebian medio litro de agua fria, incrementaban su velocidad metabolia en un 30% por mas de una hora. Beber dos vasos de agua fria entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegurense de tomar al menos 3 litros de agua al dia.

MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO

11) SUplementarse con extracto de té verde

El té verde contiene cafeina y catequinas, compuestos fitoquimicos que ayudan a quemar grasa. COnviene suplementarse 3 veces al dia antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe mas que el té.

12) Calentarse antes de hacer pesas

Si pueden dedicar 10 minutos extra antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de corre o en la bicicleta estatica, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorias adicionales haciendo una breve sesion de aerobios antes de empezar a entrenar con pesas.

13) Entrenar grandes grupos musculares

Consumiran mas calorias - y por lo tanto mas grasa - durante y despues de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitanto los brazos solamente ya que implicamos a mayor masa muscular.
Por la misma razon desgastamos mas calorias trabajando los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. Un estudio presentado en el 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadilla consumia 50% mas calorias que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos - dejando brazos, gemelos y abdominales para otro dia - nos permite gastar aun mas calorias. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).

14) Utilizar grandes pesos

Suele decirse en el ginmasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemas mas calorias y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona mas altos durante mas tiempo despues de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.

15) Descansar menos tiempo entre series y ejercicios.

Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre series. La reduccion en los tiempos de descanso aumenta el consumo calorico. Tipicamente , sugerimos 30 segundos entre series (la investigacion ha demostrado que este periodo de descanso quema mas calorias), pero como estas entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperacion muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haced uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y asi sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.

16) Extiendan sus series

Quemar mas calorias haciendo pesas significa hacer mas trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahi es cuando entran en juego las tecnicas como series descendentes y descanso-pausa. DIgamos que estas haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repeticion reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas mas con identico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman mas calorias y grasa. Para evitar el sobreentrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas tecnicas nada mas en la ultima serie de cada ejercicio.

Estas fueron las 15 primeras, disculpen pero me canse de transcribir todo esto desde la revista . Si a alguien le interesó o le parece buena informacion la que estoy publicando solo pidanme y posteare la segunda parte. Hasta entonces
jcesar

La informacion la tomé de una revista que debe ser muy conocida por ustedes: "Muscle & Fitness" Nº 287. Si creen que al hacer esto estoy violando los derechos de autor les ruego mil disculpas, no volverá a suceder, y al mismo tiempo que retiren el post. Pero si creen que no hay mucho problema posteare la segunda parte.

Solo espero su respuesta FLFH.

exelente informe amigo y no violas nada quedate tranquilo

Muy bien, entonces posteare a segunda parte, y ya que tengo esa buena fuente de informacion publicare algunos articulos que pueden ser interesantes e imortantes para todos.

Espero poder consultarte, FLFH, antes de postear un articulo.

Esta noche la segunda parte de "30 formas de perder cintura, desde hoy mismo!!!"

jcesar

PRIMERAS HORAS DE LA TARDE/DESPUES DE ENTRENAR

17) Tomar carbohidratos simples despues de entrenar

¿Quien sabia que consumir carbos simples podia quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del dia: despues de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguinea u optar por empezar a descomponerse. La perdida de masa muscular significa ralentizacion del metabolismo, que es lo ultimo que deseamos que nos sucedda. Por lo tanto consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorcion rapida (bebida`deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente despues de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.

18) Tomar un batido de proteina se suero

Los musculos necesitan proteina y rapido para evitar la descomposicion que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteina de suero es la ideal por su rapida absorcion. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la proteina de suero forma una parte importante de la proteina dietetica favorece la perdida de grasa.

19) Tomar creatina

Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 calorias adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteina y los carbohidratos post entrenamiento.

20) Tomar suficientes frutos secos

Si pasa bastante tiempo entre su comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra entrecomida para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.

LA TARDE

21) Tomar una ensalada antes de cenar

La clave para reducir la ingestion de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad del estado de Pennsylvania que utilizo la ensalada comop aperitivo demostro que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse mas llenos. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.

22) Tomar pescado en la cena

Los saludables acidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmon pueden promover la perdida de grsa. Un estudio demostro que personas que tomaban pescado a diario perdian mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aqui de pescado frito, sino de pescado a la plancha.

23) Elegir el brocoli

Este vegetal super estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya qye los hacen sentir mas llenos. El brocoli contiene calcio y tambien vitamina C, asi como cromo (que evitra el deseo de carbos simples y estabiliza los niveles de insulina).

24) Tomar un vaso de leche desgrasada

Los productos lacteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche desgrasada proque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.

25) Tomar fruta de postre

No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azucar y grasa. ¿Les gusta los dulces? Tomar una pieza de fruta despues de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorias, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.

26) Dar un paseo despues de cenar

¿Tienen perro? Llevenle a dar un paseo despues de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemaran calorias adicionales, lo que resulta util despues de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. 20 minutos caminando a un rito descente son utliles para el cuerpo y para la cintura.

AL LLEGAR LA NOCHE

27) Evitar todos lo carbos

Olvidense de los carbos despues de la cena porque los que se toman a ultima hora se destina a acumularse en forma de grasa. La unica excepcion a esta regla es el entrenar de noche, de ser asi tienen que consumir carbos simples despues del entrenamiento como hemos explicado antes.

28) Tomar una proteina lenta

Para mantener la masa musculas debemos comer algo a ultima hora, y la proteina es la mejor eleccion. Un batido resulta ideal proque apenas contiene carbos y grasa. La proteina de caseina (en oposicion a la del suero) es la mejor porque es de digestion lenta y alimenta los musculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseina ofrece asi el mayor potencial para quemar grasa.

29) Tomar ZMA a la hora de acostarse

El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es facil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

30) Duerme al menos 7 horas

Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitacion muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder musculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuestate no mas tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aqui explicados.

Esto es todo, por hoy. Seguire publicando mas articulos en cuanto tenga tiempo.

Espero les sirva.

jcesar

Proximamente publicaré el articulo "12 leyes de la quema de grasa".

Espero que tambien sea de su agrado.

Muy gustoso en servirles

jcesar

muchas gracias por la informacion sera de gran ayuda

Muchas gracias por los datos, me sirvieron bastantes, ahora la duda que tengo es que si se puede tomar la creatina y la L`carnitina juntas antes de entrenar en al tarde, porque yo me tomo la pastilla de l`carnitina 30 minutos antes del cardio, hago entre 30m. a 1 hr. de cardio luego me voy a las pesas, y tenia planeado tomarme la la Creatina al empezar a hacer pesas para aumentar un poco la masa. Eso es bueno malo???

QQQQ!! articulo tan bueno!!! ya lo analize todo y el sentido comun me dice q todo funciona cuando salga de volumen la pongo en practica enseguida solo me quedo una duda...!! la creatina despues del entrenamiento necesita algo q aumente el pico de insulina para ser mejor absorvida no??? entonces con que bebida se recomienda el popular jugo de uva?? o con q?? yo suelo despues de entrenar una agua de arroz lo malo es la azucar refinada q le echan :S


PD: fuck! no tengo cell pa subi fotos

Increible artículo, muchisimas gracias por la información! un Saludo y sigue así

Me interesa, podrias pasarme el resto de la informacion? Gracias.

Saludos

Aqui esta el link del post "12 leyes para quemar grasa":

las-12-reglas-para-quemas-grasa-t23658.html