Las siguientes sugerencias sobre cómo tomar creatina han sido recojidas de diferentes fuentes, las cuáles pueden ser o no correctas.
InfoCreatina.com aconseja consultar a un médico o nutricionista antes de empezar a tomar creatina.
Es importante tener en cuenta que la dosificación y modo de administración de la creatina dependerá, en gran medida, del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y de los objetivos específicos de cada persona.
Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco.
Algunas fuentes sugerían hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un período llamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades. Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad física).
En la actualidad el período de carga se utiliza en deportes que no requieren de técnicas complejas tales como el “culturismo” y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular.
Despúes de esta etapa se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo.
El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es reestablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente. En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina durante el entrenamiento y una vez finalizado.
De acuerdo con los últimos estudios, la mejor forma de ingerir creatina es en una única dosis diaria, que puede limitarse sólo a los días de entrenamiento. Ahora bien, en este caso de acuerdo al tipo de actividad que se realice, el momento de la ingesta variará.
Algunas recomendaciones sobre cómo tomar creatina
:: Para ejercicios físicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar.
:: Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
:: Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después.
Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.
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