Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
#98950 por Constant
Sab Dic 01, 2007 12:51 pm
8 FACTORES PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR:

1. CORRECTA ESTIMULACIÓN NERVIOSA:
Aplicar una fuerte estimulación nerviosa.

2. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD:
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3. ENTRENAMIENTOS BREVES:
Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento.
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries).
El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).

1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.

4.ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES:
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodización correcta puede ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.


5. ENTRENAMIENTOS LENTOS:
Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".


6. ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS:
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.


7. CORRECTA BIOMECÁNICA:
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.


8. CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO:
Llevar una alimentación y suplementación adecuada.


9. AGUJETAS :
Agujetas.- En los musculos existen unos saquitos que contienen calcio. Con el ejercicio se rompen y se sale el calcio, (recordemos que el calcio participa en la contracción muscular), en ese momento el músculo no tiene reservas energéticas. En el momento en que esas reservas se restablecen (24 - 48 horas), en ese punto de la fibra muscular que se ha salido el calcio se producen pequeñas contracciones, que es lo que produce el dolor.
Ese dolor se pasa cuando realizamos el siguiente entrenamiento, por que las reservas energéticas vuelven a bajar. Provocar siempre una agujeta fuerte no es conveniente, pero tener una ligera sensación si es adecuado.


10. CALENTAMIENTO
Debe constar de 4 partes.
1º Calentamiento general (cardiobascular, 10 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3º Calentamiento muscular al 40 %.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.
Última edición por jordan66 el Mié Dic 08, 2010 2:32 am, editado 1 vez en total Razón: Titulo en Mayúsculas

#98951 por xiket_vlc
Sab Dic 01, 2007 12:58 pm
MUy buen post lo malo que la mayoria lee y pasa de el... estoy muy deacuerdo en el 2 4 y 5 en mi gym se ponen ay hacer biceps y hacen mas fuerza con la espalda que con el biceps y luego dicen eske son 50 quilos.... mejor levantar 15 bien que 50 mal y otra cosa que esta muy estendida es muchas repeticiones=definicion pocas =volumen y luego lo de voy 6 dias ala semana al gym xDD y 2 horas cada dia xq no crezco.... y creo que te falta un pnto el descanso y alimentacion sin ellos por mucho que te esfuerzes :P

#98954 por Constant
Sab Dic 01, 2007 1:08 pm
Lo de la alimentación es el punto 8 y en cuanto al descanso tienes razón IMPRESCINDIBLE.

salu2

#98955 por Fight4Fun
Sab Dic 01, 2007 1:09 pm
buen post constant, eso de 2 dias on 1 off lo acabo de empezar a probar a ver que tal resultado me da.
ojala la gente no se saltara los calentamientos despues se sufres lesiones graves.








saludos

#98956 por Constant
Sab Dic 01, 2007 1:11 pm
Mucha gente piensa q calentar es tonteria. luego pasa lo q pasa... :evil:

salu2

#99280 por RAPS FLEXX
Lun Dic 03, 2007 6:06 pm
muy bueno constant para los que quieren hacer masa, estoy llevando de esa manera los dias de entrenamiento aparte de que mas descanso mas creses .

#99291 por iTzMeBrUnOxD
Lun Dic 03, 2007 7:10 pm
Hoy empeze una rutina parecida pero de Dos dias On Un dia Off Y Dos dias On y el fin de semana libre trabajo un grupo muscular por dia a ver como me va.......... :lol:

#99380 por Zouke
Mar Dic 04, 2007 11:27 am
Constant, veo que esos factores tienen mucho de Heavy Duty? Has probado este método en ti mismo? cómo te ha ido?
#104328 por anthony 1987 ajmr
Mié Ene 16, 2008 6:29 pm
sinceramente la mas enorawena a todo el mundo que usa su tiempo en compartir con los demas todos sus estudios, la verdad no se de donde sacais estos datos pero estan clavados y vienen de lujo

#104341 por muscleman13
Mié Ene 16, 2008 7:45 pm
Muy buenos consejos!!! esto es lo básico si quieres ser alguien en este arte (mas que deporte) cual quiera que pueda seguir estos puntos puede crear un cuerpo respetable!

SALUDOS
#314612 por vmike09
Mié Sep 08, 2010 11:01 pm
buenísimo el post. Yo la verdad no tenía muy en cuenta eso del fallo muscular, y el entrenamiento por corto tiempo (permanezco hasta 2 horas en el gym incluyendo 45 min de cardio) y bueno... muchas cosas que me serán útiles en estos prox 90 días.

Es que me he inscrito a un concurso de aumento de masa muscular. So, necesito que me ayudes con este asunto. De lo poco que me han contado, podría aumentar musculatura sin aumentar grasa, no? pues esto pretendo, quisiera una complexión tonificada (hago natación).

Va a estar difícil. Estoy pensando en comprar Monster Milk de GNC pero... waj! :shock: nada barato.
Si teneis algunos consejos sobretodo para este reto de 90 días te agradecería mucho.

Gracias!
#314835 por chelo_fig
Jue Sep 09, 2010 2:01 pm
Yo estoy haciendo como iTzMeBrUnOxD dos dias, 1 dia off, 2 dias y el fin de semana off. Me viene dando muy buenos resultados mas que nada en lo que se refiere a ganar fuerza.

Antes entrenaba 3 días, lunes, miércoles y viernes, 1 ejercicio por grupo muscular. La verdad es que no sentía trabajar mucho y me llevaba mucho tiempo la rutina. Hoy día trabajo 10 series por grupo muscular grande y 6 por grupo pequeño.

En mi gimnasio el entrenador dice que es mejor la rutina de 3 dias de cuerpo completo con 1 solo ejercicio por grupo muscular. Personalmente al principio (los primeros 3 o 4 años) me daba muy buenos resultados pero hoy día me parece que ya no me estaba siendo util.

Lo del fallo es algo que esta bueno aplicarlo, desgraciadamente no siempre tengo alguien para que me este ayudando a sacarme la barra de arriba llegado ese punto.

Sobre el calentamiento la verdad es que discierno un poco, llevo como 7 años entrenando y nunca me gusto hacer la entrada en calor y no he sufrido ninguna lesión debido a eso. Simplemente hago la primer serie liviana.
#314839 por bad boy
Jue Sep 09, 2010 2:07 pm
chelo_fig escribió:
Sobre el calentamiento la verdad es que discierno un poco, llevo como 7 años entrenando y nunca me gusto hacer la entrada en calor y no he sufrido ninguna lesión debido a eso. Simplemente hago la primer serie liviana.

...cuando hacemos pesas se calienta asi y a eso se le llama calentamiento
#314847 por Johnylobos
Jue Sep 09, 2010 2:20 pm
bad boy escribió:
chelo_fig escribió:
Sobre el calentamiento la verdad es que discierno un poco, llevo como 7 años entrenando y nunca me gusto hacer la entrada en calor y no he sufrido ninguna lesión debido a eso. Simplemente hago la primer serie liviana.

...cuando hacemos pesas se calienta asi y a eso se le llama calentamiento


:lol: :lol: :lol:
#316609 por chelo_fig
Mar Sep 14, 2010 10:16 am
Pense que el calentamiento era mas que nada lo que el instructor manda a todo el mundo a hacer 10 minutos de cinta o bicicleta antes de empezar a entrenar, cosa que nunca hice.

Esta bueno el dato. Lo de la primer serie liviana incluso me sirve para poder cargar mas peso después , de no hacerla mi fuerza se ve reducida en el resto de las series para ese ejercicio.

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