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ABDOMINALES CON GIROS

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

ABDOMINALES CON GIROS

Notapor francomilone » Sab Feb 09, 2008 7:20 pm

ABDOMINALES CON GIROS
Cuando empiezas un entrenamiento por primera vez, empiezas a construir nueva masa muscular y adquirir mayores niveles de fuerza física. Te concentras en los ejercicios básicos, en un esfuerzo por establecer una base sólida. Una vez que tienes el molde hecho debes empezar a darle forma.
Hay que empezar a trabajar los detalles que convertirán a tu cuerpo en
una verdadera obra de arte. Entre esos detalles podemos
encontrar el desarrollo de los músculos intercostales y los serratos.
Los serratos anteriores están debajo de los pectorales externos y envuelven la escápula.
A los intercostales se los llama oblicuos abdominales externos.
Hay muchos ejercicios abdominales que los hacen trabajar, pero para extraer de ellos todo su potencial debemos aislarlos y trabajarlos con movimientos específicos que los desplace
por todo su campo de movilidad.
Si quieres que tu cuerpo sea una obra de arte y no una masa abultada antiestética, es hora de empezar a trabajar los serratos y los intercostales. Para eso hay que en entrenar con giros.
Abdominales oblicuos con cable
Vamos a empezar con un movimiento para los abdominales oblicuos
externos, también conocidos como intercostales.
En la máquina de cables, ponte de pie junto a la polea alta (por encima de la cabeza).
Toma el asa y coloca el brazo como si estuviera en la posición final de un press con mancuerna por encima de la cabeza: el codo hacia fuera y apuntando ligeramente hacia abajo. Ahora, dóblate hacia un lado, como si quisieras tocarte la cadera con los hombros. Estás acortando
el torso, igual que los abdominales convencionales acortan el torso desde el esternón a la pared pélvica.
Abdominales cruzados

Seguro que has visto este ejercicio en las películas, cuando el protagonista se entrena para la gran final del torneo de artes marciales o para el combate de boxeo. Los especialistas en cualquier tipo de lucha necesitan tener los oblicuos externos muy fuertes para absorber
el impacto de los puñetazos y las patadas en las costillas.
Colócate como si fueras a hacer abdominales normales, con los pies sujetos y las piernas flexionadas en ángulo recto.
Coloca las manos a los lados de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera.
En lugar de erguirte en línea recta, como en los abdominales normales, intenta tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo y después la rodilla izquierda con el codo derecho.

Giros con barra
Es muy común ver a gente en el gimnasio haciendo este ejercicio, aunque normalmente lo hacen para calentar. Pocos se han dado cuenta de que es un ejercicio perfecto para los oblicuos. Para
ejecutarlo, coloca la barra (existen barras especiales con curvas en el centro) sobre los trapecios, Las manos deberán estar a unos 10 cm de los hombros.
Separa los pies a la anchura de los hombros para obtener una mayor estabilidad. Ahora empieza. Mantén la cabeza y las caderas hacia adelante durante todo el ejercicio.
Ahora, gira la cintura en el sentido de las agujas del reloj hasta que el extremo de la barra se sitúe cerca de la mano izquierda y sobrepase tu nariz. Asegúrate siempre de que tienes mucho espacio antes de empezar.

Derrite la grasa
El caso es que por muy desarrollada que tengas la barriga, nunca lo sabrás hasta que te deshagas de todo el exceso de grasa corporal que impide que los detalles salgan a la luz. Es como tener un precioso prado con un palmo de nieve cubriéndolo.

Ahora que sabes cómo trabajar los intercostales y los oblicuos para conseguir ese torso perfecto, aquí tienes unos consejos para quemar ese terrible tejido adiposo.
1) Cuándo hacer ejercicios cardiovasculares
El pionero en nutrición y entrenamiento John Parrillo fue quien
descubrió que hacer ejercicios cardiovasculares a primera hora de la
mañana conseguía que el cuerpo utilizase los ácidos grasos como
energía. Después de un período prolongado de tiempo sin hidratos de
carbono, el cuerpo ha utilizado todos sus glicógenos. Estos son el
almacenamiento de hidratos de nuestro organismo en el hígado y en
los músculos. Si comes una pasta y te pones a subir escaleras hasta
que estés empapado de sudor, no empezarás quemar grasa hasta
que hayas quemado el último miligramo de hidrato consumido. Lo cual
quiere decir que si te comes una pasta de 500 calorías, puedes estar
haciendo ejercicio cardiovasculares durante una hora sin quemar ni un
solo gramo de grasa.
Además de recién levantado, el otro momento idóneo para hacer
ejercicios cardiovasculares y quemar grasas es después de un
entrenamiento de peso. Este entrenamiento realizado en forma
intensa, utiliza también las reservas de glicógenos, por eso te sientes
"vacío" después de una sesión, hasta que ingieres hidratos de
carbono. Pero, atención, nunca he dicho que tengas que hacer
ejercicios cardiovasculares con el estómago vacío para quemar
grasas, sólo que no debes haber comido alimentos con hidratos de
carbono (HC). Parrillo aconseja los excelentes batidos de proteínas
que hay en el mercado. Tómalos antes de empezar los ejercicios
cardiovasculares y evitarás así la pérdida de tejido muscular. También
puedes beber café, ya que es estimulante y ayuda a movilizar la grasa
como energía.
2) Cuándo ingerir carbonohidratos
Por mucho que se empeñen algunos defensores acérrimos de
algunas dietas, los HC por si mismos no producen grasa corporal. Si
te pasas el día ingiriendo hidratos de carbono (especialmente si son
refinados, como el pan) estarás proporcionando a tu cuerpo una
cantidad excesiva y acumularás más grasa. Si, en lugar de eso, los
tomas sólo cuando tu cuerpo los necesita, no se dará el exceso ni su
consecuente acumulación extra de grasa. Si te dispones a hacer
entrenamiento de peso, puedes ingerir una cantidad considerable de
hidratos de carbono aproximadamente dos horas antes. Servirán de
combustible para la actividad anaeróbica de este entrenamiento.
Al final de una sesión de entrenamiento (incluido el cardiovascular)
deberás tomar un batido con una mezcla de proteínas e hidratos de
carbono. La cantidad de estos últimos dependerá de la duración y la
intensidad del entrenamiento. Si lo que quieres es perder grasa
rápidamente, esa será la única dosis de hidratos que podrás tomar
durante todo el día.
Si ya estás contento con tu físico y sólo quieres mantenerte, la próxima
comida podrá contener una buena cantidad de ellos. Los días en los
que entrenes toma pocos hidratos de carbono, sólo en el desayuno.
Siempre necesitas incorporar hidratos de carbono a tu alimentación, ya
que ayudan al correcto funcionamiento del cerebro. Los días en que
sólo hagas entrenamiento cardivascular, tomate una batido con
hidratos de carbono justo después o come una comida que los
contenga en un plazo de una hora.
3) Cuidado con las grasa y los azúcares "camuflados"
Muchos creen que llevan una dieta sana y se preguntan por qué siguen
estando gordos. Una vez más la causa es la ignorancia o el desconocimiento, ya que existe una gran cantidad de alimentos aparentemente sanos que deben evitarse a toda costa si el objetivo es adelgazar.
Por ejemplo, la fructosa o el azúcar de la fruta es de origen natural, aunque nuestro cuerpo lo digiere y trata exactamente igual que al azúcar de mesa.
Comer fruta no es lo más adecuado, pero beber jugos de frutas es aun peor. Un vaso de jugo de naranja tiene 50g de azúcar y más de 200 calorías. A efectos de engordar, es lo mismo que si tomas un vaso de gaseosa.

El pan, las pastas, los cereales azucarados, engordan igual que las galletitas bajas en grasa (ya que tiene un alto nivel de azucar).

La leche también, por ejemplo, contiene grandes cantidades de azúcar,
incluso la descremada.
Haz ejercicios cardivasculares
Seguro que haz oído a médicos y expertos en salud, decir que caminar
es un excelente ejercicio para quemar grasas, de la misma manera
que la cinta o la bicicleta fija. Pero esto es para que los obesos
empiecen a moverse. Para el resto de la gente, con caminar no
alcanza, debe hacerse ejercicios que hagan sudar la camiseta.

En resumen
Los intercostales y los serratos forman un grupo muscular muy
importante para dar un aspecto atractivo al abdomen. Si haces un
entrenamiento exhaustivo y reduces la ingestión de grasas pronto
serás la envidia de todos tus amigos.
Fuente: Health & Fitness
Estare con ustedes para ayudarlos y aconsejarlos hasta donde mi experiencia de!!.
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Re: ABDOMINALES CON GIROS

Notapor francomilone » Dom Mar 21, 2010 9:58 pm

Activando Post despues de 2 Años o.O .
E Aqui de nuevo nutriendo al foro con antiguos post perdidos entre el foro xD
Estare con ustedes para ayudarlos y aconsejarlos hasta donde mi experiencia de!!.
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Re: ABDOMINALES CON GIROS

Notapor aiolia2005 » Lun Mar 22, 2010 2:01 am

No tengo palabras, exelente información
"Me pregunto si las estrellas se iluminan con el fín de que algún día, cada uno pueda encontrar la suya." Antoine de Saint-Exupéry

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Re: ABDOMINALES CON GIROS

Notapor deathscythe01 » Lun Mar 22, 2010 10:21 am

Muchas respuestas y buenos consejos a algo tan dificil de lograr como son abdominales de calidad...
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Re: ABDOMINALES CON GIROS

Notapor frankmcgrath » Lun Mar 22, 2010 11:42 am

exelente articulo me va servir mucho para desarrollar los serratos con ejercicios nuevos grasias brother :D
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