FLFH escribió:Hola Diablo 56,
A mi me pareció sumamente interesante la información. De hecho moveré el post al foro de rutinas de entrenamiento, pero me quedé pensando por qué dices que no son sistemas de entrenamiento. A mi me parece que son diferentes modos de entrenar ya que podrías hacer un mismo ejercicio siguiendo alguno de estos patrones... Tú qué crees al respecto? qué has averiguado?
Saludos, FLFH, mira, un sistema de Entrenamiento es la forma de subir tu capasidad o mantener tu redimiento fisico, donde existen distintas etapas en dicho entrenamiento, por lo tanto cada sistema de entrenamiento tiene esas formas muy particular de el, te voy a Pubblicar en este post los principios Weider y te daras cuenta de lo que le dije al Dandy, tu que lo puedes hacer lo deberias pasar a entrenamientos, un saludo El Diablo.
Artículo: principios Weider
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Bueno, no se si estarán por ahí pero los vuelvo a poner por aqui sino les importa porque creo que es algo bueno de recordar siempre...
NIVEL PRINCIPIANTE
1. Principio de sobrecarga
la base del incremento de cualquier parámetro del culturismo - fuerza, tamaño etc...- es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar.
2. Principio de aislamiento
Cada musculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un musculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.
3. Principio de confusión muscular
Parte del crecimiento constante es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés.
4. Principio de prioridad
Entrenad vuestro grupo muscular mas débil cuando disponéis de mas energía. La intensidad desarrolla musculo, y esta solo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
NIVEL INTERMEDIO
5. Principio de pirámide
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una formula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseño para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Añadir más peso y bajar aun mas las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.
6. Principio de rutina dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si dividís el cuerpo podréis incluir más ejercicios y mas series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando asi mas duro. La rutina dividida permite trabajar con mas intensidad.
7. Principio de bombeo
Lleváis sangre a un musculo especifico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.
8. Principio de superseries
Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de biceps y extension de triceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez neurologica. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperacion.
9. Principio de series compuestas
Una superserie para el mismo grupo muscular es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperacion, sino supercongestionar los musculos.
10. Principio de entrenamiento holistico
Es un hecho cientifico que partes distintas de vuestras celulas musculares acogen sistemas energeticos y proteinas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteinas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia. Los sistemas aerobios de las celulas (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repeticion. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la celula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holistico
11. Principios de entrenamiento ciclico
Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño, Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad) . De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
12. Principio de entrenamiento de isotension
Se trata del principio menos entendido de Joe. La isotension tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los musculos que trabajamos. Esta contraccion isometrica constante nos permite controlar neurologicamente mejor nuestros musculos y conseguir mayores relieves y separacion cuando posamos durante las competiciones.
NIVEL AVANZADO
13. Principio de impulso
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estres del musculo, sino de aumentarselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar mas a los musculos, no menos. Por lo tanto, solo debemos utilizar los metodos de impulso para añadir una repeticion aqui o alla, o tal vez para asistir a los musculos que trabajan usando otro grupo muscular.
14. Principio de triseries
Cuando hacemos en sucesion tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta tecnica nos permite bombear los musculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres angulos distintos, se trata de una tecnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperacion local del musculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
15. Principio de series gigantes
Una serie gigante es una combinacion d 4 o 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningun descanso entre ellos. Cual es su proposito? vamos a suponer que tenemos una zona debil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir mas estriaciones donde el pectoral se une al esternon. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los musculos fuertes se interfieren y no podemos conseguir tension donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el ultimo ejercicio de la serie gigante. Como las triseries, las series gigantes son una tecnica d forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustacion, que son para potenciar el tamaño.
16. Principio de preexhaustacion
Cuando trabajamos un musculo hasta el punto de fatiga en su mocion primaria y la seguimos inmediatamente por una mocion muscular secundaria, esto es la preexhaustacion. Por ejemplo, si agotamos el cuadriceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando cuadriceps con mayor dureza al apoyarles con otros musculos como los tensores de la espalda baja y los gluteos.
17. Principio de descanso-pausa
Si usamos el maximo peso posible para 2 o 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 o 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 o 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso practicamente maximo. La tecnica de descanso-pausa maximo produce fuerza y tamaño.
18. Principio de contraccion maxima
Es un metodo mediante el que mantenemos tension continua sobre los musculos en posiciones anatomicas. Al ejercer tension constante sobre los musculos, al llegar a la posicion final podemos darles mas forma, estriacion y pico.
19. Principio de tension continua
La inercia puede ser el peor enemigo del musculo. Si entrenamos tan rapido que columpiamos los pesos a traves del intervalo completo del recorrido, reducimos el trabajo del musculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tension constante sobre los musculos en toda ocasion. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulacion de las fibras musculares.
20. Entrenamiento negativo o contra la gravedad
Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes agujetas y puede ser una forma de estimular los musculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo solo puede hacerse de forma ocasional. Vuestro compañeros levantaran el peso y vosotros resistireis la bajada.
21. Principio de repeticiones forzadas
Antes mencione que este es uno de los principio Weider peor entendidos. Se trata de un metodo muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo solo, de vez en cuando, y acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentracion y genetica favorable. Y aun asi, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series normales, cuando ya no podeis completas una repeticion mas, buscais la ayuda de un compañero para que facilite la superacion de vuestro punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas obligan a ls fibras musculares a trabajar mas alla de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. (alguien que sea capaz de explicarme este principio, porque eso que significa, que cada vez que un compañero te ayuda porque te quedas atascado en un momento de la fase concentrica y no eres capaz de seguir subiendo ya es una repeticion forzada?? )
22. Principio de doble division
Muchos culturistas actuales entrenan un musculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar solo un grupo muscular por sesion podemos dedicar toda nuestra energia a ese grupo haciendo mas series y utilizando pesos superiores, estimulando asi el crecimiento muscular.
23. Principio de triple division
Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperacion y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo asi.
24. Principio de quemazon
Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y acido lactico extra al musculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazon". Fisiologicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el musculo por sus movimientos parciales hinchan las celulas y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.
25. Principio de bombardeo y relampagueo
Aqui se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el musculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinacion de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas.
26. Principio de series intercaladas
Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares debiles (que no requieren un gran gasto de energia, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estemos trabajando. Esto nos permite igualar los musculos mas retrasados.
27. Principio de velocidad
En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros musculos estimulando las fibras blancas de contraccion rapida.
28. Principio de entrenamiento de calidad
Calidad significa aqui reduccion gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo numero o mas de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularizacion y definicion muscular.
29. Principio de series descendentes
Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentaremos hacer una par de ellas mas y repetimos el procedimiento. Asi vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia.
30. Principio de entrenamiento instintivo
Dejo lo mejor para el final. Solo tu sabes lo que es lo mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones que les sean utiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegaran a alcanzar su maximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo.
Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir maximo progreso. Pero recordadlo: !sois unicos y debeis entrenar reflejando este hecho! __________________
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