Aca les comparto la info
PD: hay varias cosas que no entiendo aun
como la parte de "rest pause"¿Qué es el Doggcrapp?
Significa “mierda de perro” y es el nick que tenía en un foro su inventor, Dante Trudel, un culturista con unos cuantos años de experiencia que decidió hacer un sistema efectivo basado en sus observaciones e ideas.
¿Cómo se hace el Doggcrapp?
Hay un sistema para gente extremadamente avanzada y otro para el resto del mundo.Este último es el que vamos a ver.
¿Cuántos días se entrena?
3 días a la semana
¿Y cómo es la rutina?
Tipo A/B.
O sea: semana 1 ABA
Semana 2 BAB
¿Cómo es la división?
A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps
Mientras que con pecho, hombro, cuadriceps y femorales nos referimos a los ejercicios de toda la vida (presses, sentadillas, curl femoral etc.) conviene aclarar que:
Anchura de espalda: Se refiere a movimientos como dominadas, tirón polea, rack chins, máquina de dorsal sentado con el torso vertical, etc. Jalones verticales en general
Grosor de espalda: peso muerto, rack pulls, remos. Jalones horizontales en general.
Antebrazo: curl martillo, curl pinwheel, curl inverso. O sea, no se refiere a los clásicos ejercicios de aislamiento de antebrazo tipo curl de muñeca, sino más bien a algún tipo de curl o ejercicio más complejo que enfatiza el uso del antebrazo.
Se sigue ese orden porque tiene su razón de ser.Aunque tengas metido en la cabeza que los músculos grandes van antes que los pequeños, olvídate y sigue esa pauta.
Hay una excepción: si los ejercicios de femoral y cuádriceps que vas a hacer en una misma sesión implican mucho la espalda baja (por ejemplo, peso muerto rumano o piernas rígidas vs alguna forma de sentadilla) en ese caso se cambia el orden y se hace primero el cuádriceps, con su widowmaker (leer más abajo para saber lo que es un widowmaker), y luego el ejercicio de femoral.
Si la combinación es curl femoral y sentadilla, se mantiene el orden.
¿Y cómo va esto?
Para empezar tendremos que escoger 3 ejercicios distintos para cada grupo muscular, teniendo en cuenta que han de ser 3 ejercicios que permitan una amplia progresión, es decir, que nos permitan ir añadiendo peso de forma consistente.
Por ejemplo, mejor press francés que patada de tríceps, en el que poco peso podemos subir.
O press militar mejor que elevaciones laterales.
O press inclinado mejor que aberturas.
Nota: Como regla general, cuanto más “básico” sea el ejercicio, mayor progresión nos va a permitir.
Acto seguido los repartimos en una sesión de manera que esta conste de 1 ejercicio por cada grupo muscular que nos toque, utilizando las plantillas para A y B antes vistas:
A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps
Al tener 3 ejercicios por cada grupo, esto dará lugar a 3 entrenamientos distintos para cada plantilla. A1, A2 y A3 para la plantilla A y B1, B2 y B3 para la plantilla B.
Por ejemplo:
A1: press inclinado, press militar con mancuernas, press francés, tirón polea, peso muerto
A2: press declinado, press hombro en máquina, máquina tríceps, rack chins, rack pulls
A3: press pecho hammer, press militar en multipower, fondos en paralelas, dorsal en hammer (no remo), remo con barra
B1: curl con barra, curl martillo, gemelo en prensa, curl femoral, sentadilla
B2: curl predicador, curl pinwheel, gemelo de pie, femoral sentado, prensa
B3: curl mancuerna, curl inverso, gemelo sentado, peso muerto piernas rígidas, jaca
¿Y qué hacemos ahora?
Repartimos los 6 entrenamientos obtenidos en la planificación semanal, alternando un entrenamiento de tipo A con otro de tipo B.
Semana 1: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 2: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 3: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Y así sucesivamente.
¿Y cuántas series hago?
1 por ejercicio
No jodas
Sin joder
1 serie con 3 fallos musculares utilzando la técnica de rest pause. Esto quiere decir que coges el peso, haces reps hasta que fallas-pausa- haces reps hasta que fallas-pausa-haces reps hasta que fallas. Fin serie y ejercicio. A por otro.
Cada pausa en el rest pause debe de ser de entre 20 o 30 segundos, respirando profundo. Otra forma de hacerlo es contar 15 respiraciones profundas y volver a la carga.
EL REST PAUSE EXIGE CONCENTRACIÓN ABSOLUTA. HAY QUE IR EN CADA SESIÓN A SUPERAR LA ANTERIOR. ES FALLO A MUERTE. SIN AYUDAS.
pero no en todos los ejercicios hay algunas excepciones:
En gemelo no se hace así, si no con un procedimiento muy masoca:
1 serie de 10 o 12 repeticiones de la siguiente manera:
Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos.En la posición más baja y de máximo estiramiento mantienes 10-15 segundos. Eso es 1 repetición.
En los ejercicios de grosor de espalda TIPO PESO MUERTO Y SIMILARES (Peso Muerto Parcial o Rack Pull) NO se hace rest pause.
En lugar de eso se hace 1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie más liviana de 10-12 reps. O al revés si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio, dependiendo de lo que te active mejor y te permita entrenar con más peso.
En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.
Nota: Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20.
En los de antebrazo se hace 1 sola serie de 10 a 20 reps.
Rangos de repeticiones de los ejercicios
Se contarán las repeticiones TOTALES realizadas en una serie, incluyendo las de rest pause.
O sea: hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo
Cuento: 21 reps en total
Dicho esto, las repeticiones totales objetivo para cada grupo muscular serán:
Hombro: 15-20 reps totales
Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Pecho: 15-20 reps totales
Tríceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el francés. Ahí se va a 20-30 reps totales
Bíceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Grosor de espalda (remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.
Femoral: aquí hay variaciones
* Tipo curl: en rest pause de 15 a 30 reps totales
* Tipo peso muerto rumano o piernas rígidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps
* Prensa sumo: 15-25 reps sin rest pause
El resto ya hemos visto las excepciones: cuadriceps, grosor de espalda, gemelo, antebrazo.
Sin embargo tener en cuenta que cualquier ejercicio que sea con mancuernas se hace de 20-30 reps.
Esto es así por lo exigente que puede resultar subir y bajar 3 veces unas mancuernas pesadas con de
Decir que el un asunto de los rangos de repeticiones es un poco cambiante y no definido del todo.
Tú vas viendo si te conviene hacer algún cambio.Como norma general, está claro que si apuntas a rangos bajos, llegarás antes al límite. Es más fácil añadir una repetición si vas sobre las 20 (supone un 5% más) que añadir una repetición si vas sobre las 15 ( supone un 6,67% más).
Lo que busca estableciendo los rangos en muchos ejercicios es evitar que en el último tramo (la última miniserie tras el segundo rest-pause) acabes haciendo 1 sola rep. Esto al autor del método le parece muy forzado y peligroso.
Por otra parte, hay gente que lo hace a la antigua, que cambia sobre todo en una cosa, que pecho, tríceps y bíceps van a 11-15 reps en rest pause.
La idea final es que, según adquieras experiencia en el sistema, TÚ ELIGES LOS RANGOS QUE VEAS QUE MEJOR TE HACEN PROGRESAR.
Como dice Dante, NO EXISTE UN RANGO MÁGICO DE REPETICIONES.
Esta es una guía más actualizada de lo que recomiendan.
MÚSCULO EJERCICIO REPS SERIE
GROSOR ESPALDA Remos con barra 10-12 SS
GROSOR ESPALDA Peso muerto 6-9 + 9-12 SS
GROSOR ESPALDA PM Parcial (Rack pull) 6-9 + 9-12 SS
GROSOR ESPALDA Otros remos 10-12 SS
GROSOR ESPALDA Remo en T 10-12 ss
ANCHURA ESPALDA Rack Chins 15-20 RP
ANCHURA ESPALDA Tirones polea 15-20 RP
ANCHURA ESPALDA Dominadas 15-20 RP
BICEPS Curls con mancuernas 20-30 RP
BICEPS Curls con barra 15-20 RP
BICEPS Predicador 15-20 RP
BICEPS Curl inclinado 20-30 RP
Gemelos Elevaciones máquina jaca 10-12 SS
Gemelos Elevaciones en prensa 10-12 SS
Gemelos Elevaciones estilo burro 10-12 SS
Gemelos Elevaciones sentado 10-12 SS
Gemelos Elevaciones de pie 10-12 SS
PECHO Press en multipower 15-20 RP
PECHO Press en hammer 15-20 RP
PECHO Press mancuernas 20-30 RP
PECHO Press con barra 15-20 RP
ANTEBRAZO Curl invertido 11-20 SS
ANTEBRAZO Curl martillo 11-20 SS
ANTEBRAZO Curl pinwheel 11-20 SS
ANTEBRAZO Curl invertido a 1 mano 11-20 SS
FEMORAL Glute-Ham Raises 15-20 RP
FEMORAL Buenos días 15-20 SS
FEMORAL Curl femoral tumbado 15-20 RP
FEMORAL Curl femoral sentado 15-20 RP
FEMORAL Curl de pie 15-20 RP
FEMORAL Peso muerto p. rígidas 15-20 SS
FEMORAL Prensa sumo 15-25 ss
CUÁDRICEPS Sentadilla trasera 4-8 + 20 SS + WM
CUÁDRICEPS Sentadilla frontal 4-8 + 20 SS + WM
CUÁDRICEPS Sentadilla jaca 6-10 + 20 SS + WM
CUÁDRICEPS Prensa 6-10 + 20 SS + WM
HOMBROS Press Arnold 20-30 RP
HOMBROS Press multipower 15-20 RP
HOMBROS Press hammer 15-20 RP
HOMBROS Press mancuernas 20-30 RP
HOMBROS Press barra 15-20 RP
HOMBROS Remo al mentón 15-20 RP
TRICEPS Press cerrado 15-20 RP
TRICEPS Fondos en paralelas 15-20 RP
TRICEPS Presses agarre invertido 15-20 RP
TRICEPS Tirón polea cuerda 15-20 RP
TRICEPS Press francés 20-30 RP
TRICEPS Press sentado tríceps 20-30 RP
SS: SERIE NORMAL O STRAIGHT SET
WM: WIDOWMAKER
RP: SERIE REST PAUSE
¿Y cómo se hace esto para empezar?
Primero haces un buen calentamiento con series de aproximación.
Series cortas en progresión ascendente que no produzcan fatiga, sino activación.
Luego coges un peso que te permita llegar al rango máximo de reps o pasarlo.
P ej, en press de pecho, un peso en el que hagas 22 reps totales.
Y, tras la primera vuelta (es decir, tras volver a repetir el mismo entrenamiento), ya incrementas el peso.
O sea, no hay que ser un animal y moverse de buenas a primeras en el rango mínimo para empezar o no vas a progresar.
¿Con qué tempo?
Inicialmente Dante hablaba de negativa (bajada) en 6 seg y concéntrica (subida) en 2 seg.
En la actualidad recomienda subida explosiva y negativa controlada. Sin contar segundos.
¿Y luego?
Vas subiendo reps hasta llegar al rango máximo. Una vez logras rebasar el rango máximo para el tipo de ejercicio, haces un pequeño incremento de peso para la siguiente sesión.
P ej: en press pecho, una vez que superas las 20 repeticiones totales, subes el peso.
El objeto de esta rutina no es subir de reps, SI NO SUBIR DE PESO.
¿Hasta cuándo hago esto?
Hasta que te estanques en peso.
¿Y entonces?
Entonces se acaba la fase de entrenamiento (blast) y se hace una descarga (cruising) de entre 1 y 2 semanas.
La descarga se hace reduciendo el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, sólo se hace una serie sin rest pause.
Dependiendo de lo largo que haya sido el ciclo de blast, así la descarga.
Por ejemplo, si tu blast ha sido de 6-8 semanas, con una semana de descarga vale.
Si ha sido más largo, aumentas la duración de la descarga.
Pasada esa descarga tienes varias opciones
- Mantener los mismos ejercicios pero empezando como con un 70%-80% del peso al que habías llegado (e ir subiendo de nuevo gradualmente).
- Cambiar ejercicios si en alguno ves que no vas a progresar.
Recapitulemos
1. Te haces una lista de todos los ejercicios posibles por grupo a entrenar. Según lo que haya en tu gimnasio
2. Escoges los 3 que más te gusten para cada grupo y que mayor progresión te permitan.
3. Los distribuyes según lo visto, un ejercicio para cada grupo y cada sesión (A1,A2…etc).
4. Calculas el peso con el que te quedes por encima del máximo de reps.
5. Haces la serie con las reps que toquen, serie normal, o rest pause.
6. Si es rest pause lo que importa es el total
7. EL FALLO ES ABSOLUTO Y SIN AYUDA. QUEDARTE TIRADO. NO PODER HACER LA REPETICIÓN. SIN MEDIAS TINTAS.
8. Una vez superes el máximo de repeticiones subes el peso para la sesión siguiente.
Por eso hay que ver que ejercicios se pueden hacer así sin problemas, en cuáles es imprescindible que te vigilen, etc.De hecho, por esta razón en este sistema se utiliza mucho el multipower y las máquinas POR SEGURIDAD.
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