Hola Amigos.
Acabo de encontrar este interesante artículo sobre las aperturas y lo transcribo para compartirlo con todos.
Arnold defendía a ultranza las aperturas con mancuernas en banca plana. Y no le faltaban motivos, porque la creencia de que se trata de un ejercicio de forma, más que de tamaño, ha menoscabado su prestigio en los gimnasios. Pese al empeño de El Roble, ese concepto persiste tanto como la técnica pésima con la que se realiza. Como parte de un programa de especialización para el pecho —en realidad, de cualquier rutina para ese grupo muscular—, las aperturas con mancuernas en banca plana representan el elemento más eficaz para moldear los pectorales y dotarles a la vez de masa de calidad. El secreto consiste en invertir la posición que ocupan en los entrenamientos y desplazarlas del último lugar al primero para tratarlo como un movimiento primario, básico, a la altura de todos los presses.
Ejecutadas como es debido, las aperturas con mancuernas desarrollan el pecho confiriéndoles una atractiva imagen de amplitud. En efecto: lo desarrollan —y de manera considerable— si se las convierte en el eje central de los entrenamientos. Doy fe de ello, al igual que las numerosas personas a las que se las he recomendado. Llamamiento a los culturistas de todos los niveles, hombres y mujeres: si deseáis unos pectorales con tamaño y forma, colocad las aperturas con mancuernas al frente de las rutinas. Quienes no estén interesados en un incremento espectacular de las dimensiones de esos músculos, sino en un aumento de su volumen en los puntos clave que sirva también para moldearlos, que adopten una medida un tanto radical: eliminar o reducir sustancialmente los presses y utilizar las aperturas como ejercicio principal.
Cuanto expondré a continuación puede aplicarse también a las versiones en banca inclinada y declinada, pero me centraré en las aperturas en banca plana porque trabajan los pectorales en su conjunto y constituyen, por tanto, el mejor punto de partida para los culturistas que deseen mejorar la estética de esos músculos.
Reconstruir el pecho
¿Cómo deben diseñarse las rutinas de pecho? Yo soy un firme valedor de los programas de especialización para las diversas partes corporales y para todos los grados de experiencia en el mundo de los hierros, así que enfocaré el entrenamiento de pecho (reconstrucción, como a mí me gusta llamarlo) desde esa perspectiva. Existen dos tipos de rutinas de especialización para los pectorales. Ambas coinciden, primero, en que sitúan las aperturas con mancuernas al principio, como movimiento básico, y, segundo, en que recortan el número de ejercicios a un máximo de tres, incluso a dos en las fases iniciales: un press y las aperturas. Esta reducción obra maravillas hasta en el más veterano de los culturistas como estrategia de fuera de temporada.
El primer método se basa en el principio del preagotamiento, concebido por Robert Kennedy. Esta técnica resulta muy eficaz cuando, por cualquier circunstancia, existe una desproporción entre la fuerza de los deltoides anteriores o los tríceps y la de los pectorales. Consiste en ejecutar una serie de aperturas y, acto seguido, el movimiento de presión para el pecho. Yo os recomendaría que os inclinarais por los pesos libres. No insinúo que las máquinas no sean válidas, pero sé por experiencia que los ejercicios básicos con pesos libres representan el medio más eficaz de obtener la solidez estética que se busca en el gimnasio. Desde luego, funcionaron para todas las figuras de la edad dorada del culturismo, y también constituyen una herramienta muy útil para los deportistas naturales. Creedme, si no existieran las ayudas, tres serían las claves del éxito de un culturista: los movimientos básicos con pesos libres, una nutrición impecable y la actitud mental adecuada.
El segundo método tiene un carácter más convencional: empieza con un press básico y continúa con otros ejercicios para el pecho. La diferencia estriba en el menor número de movimientos. Como he señalado antes, por ilógico o retro que pueda parecer, proporciona unos resultados excelentes a los culturistas de todos los niveles. He visto auténticos milagros en hombres y mujeres que han limitado a dos los ejercicios de pecho: uno de presión, básico y con pesos libres —preferiblemente, una barra— y las aperturas con mancuernas en banca plana. Las combinaciones son infinitas. Una persona que desee aumentar el tamaño de la parte superior del pecho podría elegir, por ejemplo, el press inclinado en máquina Smith y las aperturas en banca inclinada. Para la parte inferior, podría decidirse por las versiones en banca declinada del press con barra y las aperturas.
Unos pectorales estéticos
La mayor ventaja de las aperturas con mancuernas es que no generan ese pecho abultado que con tanto abunda en los gimnasios. Nada repele más en un culturista que unos pectorales apelotonados —por grandes que sean—, que desentonen con los grupos musculares que los rodean: los hombros y los abdominales. Las “inserciones”, como las definía Arnold, desempeñan una función decisiva en el desarrollo armónico de la musculatura, sobre todo las del pecho, que ocupa la zona frontal y central del cuerpo. Los pectorales unen los hombros con los brazos y los abdominales, y las aperturas con mancuernas son el único ejercicio que trabaja a un tiempo todas esas partes corporales. Resultado: amplitud y profundidad, una imagen que resulta muy agradable a la vista.
Incluso los ojos inexpertos se fijan primero en el centro del pecho y se desvían luego hacia los músculos de los hombros, hacia el punto en el que los pectorales se insertan en los deltoides anteriores. A continuación, descienden recorriendo la curva externa de los pectorales y se detienen un instante en los brazos antes de regresar al torso y posarse finalmente en los abdominales. Un pectoral completo transmite, a la par, fuerza y elegancia, al igual que unos deltoides centrales, unos gemelos y unos abdominales bien esculpidos.
Programas de pecho
Vayamos al grano: ¿qué debéis hacer? De entrada, reducid el número de ejercicios de la rutina de pecho a un máximo de tres. Empezad con las aperturas con mancuernas en banca plana, a menos que presentéis un desequilibrio pronunciado en el desarrollo de las distintas secciones de los pectorales. Debéis respetar ese ejercicio durante un periodo de ocho semanas, pero podéis cambiar los movimientos de presión con absoluta libertad. Aquí tenéis una rutina que he me ha proporcionado unos resultados fantásticos y que recomiendo vivamente:
Modelo de rutina de pecho
Press en banca plana con barra • 5 series (incluidas 1-2 de calentamiento)
Press inclinado en máquina Smith • 3 series de 11-15 rep.
Aperturas con mancuernas en banca plana • 4 series de 11-15 rep.
En los presses, utilizad un agarre ancho y llevad los codos atrás. Aseguraos de bajar la barra con lentitud, en especial en las series pesadas e intensas, pues la estimulación de las fibras musculares es mayor en la fase negativa de las repeticiones. Además, eso os ayudará a proteger, incluso a fortalecer, los rotadores de los hombros. No hay forma más segura de sufrir una lesión en esos músculos que dejar caer el peso en los presses. Quienes deseen reducir el volumen de trabajo del programa anterior pueden eliminar uno de los movimientos de presión y completar menos series de los dos ejercicios restantes. Este es el programa que propongo a los culturistas experimentados:
Programa de dos ejercicios para culturistas de nivel avanzado
Press en banca plana con barra • 5 series (incluidas 1-2 de calentamiento)
Aperturas con mancuernas en banca plana • 6 series de 11-15 rep.
Mantened un gran volumen de trabajo en las aperturas. Realizad series de altas repeticiones: entre 11 y 15 son más que adecuadas (nunca menos de ocho). Aumentad o disminuid el número de series por ejercicio en consonancia. El paso siguiente consiste en ejecutar correctamente las aperturas. Tumbaos en una banca y apoyad los pies en ella con las rodillas dobladas; mejor aún, intentad hacer este ejercicio con las piernas suspendidas en el aire. Sostened las mancuernas con los brazos extendidos de modo que queden justo sobre el rostro, con las palmas de las manos mirándose y una leve flexión en los codos. Respirad hondo, expandid el pecho y, despacio, llevad las mancuernas a ambos lados del cuerpo abriendo los brazos y dirigiéndolos ligeramente hacia atrás. Insisto: bajad con lentitud y control. Seleccionad una carga moderada.
Después, subid las mancuernas trazando un arco (una acción que Arnold describía como “abrazar un árbol”), pero dejad unos 30 centímetros de distancia entre ellas en el punto final para conservar la tensión en los pectorales. Sin pausa, iniciad la siguiente repetición. En las dos o tres últimas repeticiones, concentraos en la contracción y apretad con fuerza los pectorales unos tres segundos.
Consejos
Evitad a toda costa un fenómeno bastante extendido en la ejecución de las aperturas: esa especie de press en la fase positiva de las repeticiones. Se trata de mover el peso en un semicírculo sólo con la fuerza de los pectorales. Mantened un leve arqueamiento en la zona lumbar y buscad el estiramiento máximo en la posición de extensión. Cuidado con hacer rebotar las mancuernas en ese punto: destrozaréis los rotadores de los hombros en muy poco tiempo. En cambio, si realizáis las aperturas con la técnica apropiada, los fortaleceréis. A mí, sin ir más lejos, me ayudó a reforzar el rotador derecho en una época en la que me dio problemas. Decidí (después de aprenderlo por las malas) empezar con un peso bastante ligero. Incluso ahora uso cargas moderadas en las aperturas. El secreto está en controlar el movimiento.
Es fundamental que el cerebro y los músculos actúen juntos, que sintáis el estiramiento y la contracción de todas y cada una de las fibras musculares. La práctica habitual de las aperturas y de técnicas de concentración os ayudará a establecer la conexión entre la mente y el cuerpo, esencial para maximizar el desarrollo de los músculos. Si desde un buen principio os esforzáis por hacer bien las aperturas, no tardaréis en dominar el movimiento. Una puntualización: las trampas resultan inútiles. La eficacia de este ejercicio no aumenta con los pesos desorbitados y las repeticiones incompletas; al contrario, esa vía no sólo anula los resultados que hayan podido obtenerse hasta entonces, sino que propicia las lesiones, lo que supone la imposiblidad de trabajar el pecho. Los beneficios de las aperturas derivan de la precisión, la constancia y la concentración.
Estirar los pectorales antes de los presses y entre series hace milagros: favorece el riego sanguíneo y la sintonía entre la mente y los músculos, que no puede perderse en ningún momento. El sistema nervioso es una red que comunica las neuronas del cerebro con las de la médula espinal, que se extienden a los músculos. La conexión neuromuscular puede desarrollarse y optimizarse prestando atención a detalles como la práctica de la extensión y la contracción de los músculos a lo largo de los entrenamientos. El resultado es una mayor intuición para realizar los ejercicios correctamente, así como una mejora notable en la calidad del desarrollo —en este caso— de los pectorales.
Recapitulación
Tres son los requisitos que deben cumplirse para obtener resultados con las aperturas con mancuernas:
1. Llegad con la mente al fondo de los pectorales.
Estimuladlos y observad cómo crecen con los entrenamientos intensos, bastante descanso y una dieta apropiada. Visualizad el resultado que deseáis. Podéis inspiraros en los escritos de Tom Platz o del culturista que prefiráis. El poder de la mente es inmenso. Todos los culturistas de éxito —todas las personas de éxito— lo saben y actúan en consecuencia. La clave estriba en transmitir su fuerza a los músculos y canalizarla hacia nuestro objetivo, sea tamaño, forma o ambas cosas.
2. Utilizad el pecho, y no los brazos o los hombros.
Cubrid todo el recorrido del movimiento describiendo un arco amplio tanto en la fase ascendente como en la fase descendente de las repeticiones.
3. Aprended a disfrutar del camino por arduo y agotador que pueda resultar.
Este principio no suele representar un problema, pues a la mayoría de los culturistas les encanta entrenarse. Sin embargo, si encontráis engorrosa alguna parte de la rutina, cambiad de actitud y consideradla un reto, un arte que aspiráis a dominar. Agradeced el don de la salud y de otras capacidades de las que carecen otras personas.
En el gimnasio, el espíritu lúdico tiene tanta importancia como la intensidad o la concentración. No se aprende a disfrutar del camino de la noche a la mañana. Pueden ser necesarios seis meses, un año, dos e incluso cinco. Tranquilos. Vivid con una mente abierta, dispuesta a aceptar ideas nuevas. No dejéis de experimentar. Vuestro éxito depende de ello.
INTERESANTA, ¿verdad?
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