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aprender a hacer el spagat

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

aprender a hacer el spagat

Notapor Problema696 » Vie Mar 09, 2007 7:35 am

Hola a todos cracks
;-)

mirad q tenia una preguntita alguno de vosotros tiene algun metodo para aprender a hacer el spagat?
Algun articulo q haya utilizado y les funcione o algun video?

Bueno si es asi y me pueden decir como conseguirlo me hecharian un cable...

Un gran saludo a todos
Intenta conseguir la perfección, superarte, ser fiel a tus amigos, decir la verdad y honrar a tus padres...

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Problema696
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Notapor Constant » Vie Mar 09, 2007 9:03 am

perdona mi ignorancia pero no lo habia oido nunca, q es el spagat??

saludos.
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Constant
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Notapor cormier » Vie Mar 09, 2007 9:32 am

Spagat o apertura Lateral, junto con la apertura frontal, es uno de los ejercicios de flexibilidad mas importantes para ampliar el angulo de trayectoria que pueda realizar la pierna.
Incide tanto en la amplitud de las patadas (T.K.D, Capoeira, Kick Boxing) como en la movilidad de la cadera (Kung Fu, Jiu Jitsu, Karate, Tai Chi Chuan).
La apertura lateral consiste en una flexion del muslo de la pierna adelantada y extension de la pierna retrasada. Esto conlleva a un fuerte trabajo de estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y de los cuadriceps de la pierna retrasada.

Preparacion:
Es importante una buena entrada en calor para poder trabajar con la maximo rendimiento y prevenir posibles lesiones. La misma debe combinar movilidad articular con ejercicios de fuerza y flexibilidad a poca intensidad de los musculos comprometidos. Podemos hacer rotacion y balanceos de piernas, patadas en control, posiciones basicas del estilo que practiquemos.

Cual es la posicion correcta?
En primer lugar, las dos piernas tiene que estar totalmente extendidas y los empeines flexionados. La pierna de adelante levemente rotada hacia afuera y la de atras con el empeine y la rodilla apoyados en el suelo. La cadera mirando hacia adelante y el torso perpendicular al suelo.


Puntos importantes a tener en cuenta
- La pierna debe estar totalmente extendida para que las dos inserciones del isquiotibial se estiren y rotada hacia afuera para poder posicionar la cadera de frente.
- Los empeines deben continuar la linea de la pierna para no generar fuerzas contrarias.
- La rodilla y el empeine de la pierna que llevamos atras se apoyan en el piso para no forzarla a un movimiento incorrecto que podria perjudicar las articulaciones.
- Y recordar que el torso perpendicular al piso hara que el peso del cuerpo caiga sobre la cadera ayudandonos a bajar.
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Notapor Constant » Vie Mar 09, 2007 2:28 pm

Gracias Cormier, una buenísima explicación!! :wink:
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Notapor josemarquez31 » Vie Mar 09, 2007 3:31 pm

señor cormier mis saludos y respetos he hecho aikido varios años y karate do y en mi vida he oido hablar de ese Spagat que mencionan aqui parece un plato de pasta a la italiana o algo asi si te digo sinceramente pense que se trataba de una comida aunque reconosco que pudiera ser un delirio alimenticio puesto que hago tanta dieta jejejejjeje, se le respeta, yo lo conocere con un nombre japones seguramente creo que sera un koku sudachi que es una manera de estar ergido esperando un suqui o algo asi tambiern puedo entenderlo como un senkouyo sudachi bueno la verdad es que al fin y al cabo es un estiramiento muscalar del plantar o del empeine y la forma correcta seria apoyando el empeine (entiendace la parte frontal del pie lo contrario al aplata) en el piso y recargar alli el peso de tu cuerpo debes tener mucho cuidado al hacerlo no ser bruto y te recomiendo que calientes primero, es un ejercicio de estiramiento pero paar estirar hay que calentar y ser siempre prudente las artes marciales pueden causar lesiones de por vida siempre digo que la gente tenga cuidado cuando hago cumite o cuando practico una llave de aikido parece poco pero puedes fracturarte en un pispas, que tengas suertet recuerda siempre se prudente y pienza que si lesionas a tu compañero por querer ser el mejor mañana no tendras con uien entrenar.
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Notapor pirulin » Lun Mar 12, 2007 1:05 pm

hola a todos,

practico capoeira, ademas de cursar la carrera de grado de expresion corporal, entreno tambien danza contemporanea (release, flying low, graham), con lo cual estoy bastante familiarizado con la ejercitacion de la elongacion muscular.
El spagat, como muy correctamente informo Cormier, es la apertura lateral de las piernas, muchas veces se llama spagat tanto a la apertura lateral como a la apertura frontal. No se trata de elongacion de empeines ni nada aislado, por si resulta confuso podriamos decir groseramente (pero mucho mas claramente) que spagat es abrir las piernas a 180 grados, creanme que eso no es chiste.
No hay ningun ejercicio ni progresion que te garantice llegar a esa posicion, te puede llevar años, y ademas si entrenas con peso y sos hombre, probablemente nunca lo logres, eso no debiera frustrarte. Fuerza y elongacion son dos cualidades musculares opuestas, no digo que sean excluyentes, pero digamos que tienen que buscar un equilibrio, y si tu fuerza y volumen muscular es mayor a la media seguramente te costara un poco mas elongar, y si tu elongacion es la de un contorsionista, probablemente no tengas una fuerza de hercules. De la misma manera, las mujeres tienen progresos abismales en comparacion con nosotros, los hombres, en materia de elongacion.
Volviendo al tema del spagat, y valiendome vuestros conocimientos, no hace falta decir que cuando hablamos de cuadriceps, isquitibiales, etc, no hablamos de UN musculo sino de VARIOS, y si a eso le agregamos que la articulacion coxofemoral (femur - cadera) es una articulacion muy compleja, piensen que la pierna rota para un lado y para el otro, va hacia adelante y hacia atras (flexion y extencion) hacia los costados, etc etc. Entonces entenderemos que para lograr un spagat tenemos que tener elongados una cantidad de musculos muy grande, el cuerpo es UN SISTEMA y NO UNA SUMA DE PARTES.
No se cual es el estado de entrenamiento de quien origino la consulta, pero yo no le recomendaria a nadie intentar un spat solo porque si, es una invitacion al desgarro, y en lugares mas que odiosos, y sin llegar al desgarro igual suceden tirones muy molestos, que ademas provocan un acortamiento del musculo perdiendo todos los progresos, y retrocediendo mas atras del punto de partida de tu entrenamiento aun.
Yo te recomendaria hacer yoga, es lo mejor y mas completo, o streching.
Si no estas dispuesto a comenzar una actividad nueva, hay cosas que podes hacer en tu casa y a continuacion dire:
a) Elongar solo por fuerza NO SIRVE. Uno puede estirar los musculos solo para compenzar el acortamiento de la congestion muscular luego de entrenar, y ahi no esta tan mal meterle un poco de palanca, pero eso es solo una accion de contencion para no acortarnos mas. Si queremos progresar es necesario hacer series mas largas y aprender a relajar el musculo.
b) Para que haya progresos en la elongacion en necesario comprender que no todo es dolor, gemidos y caras crispadas. Muy por el contrario, debemos aprender a inhibir el reflejo miostatico, dicho reflejo es una reaccion neurologica ante el estiramiento del musculo, cuando el sistema nervioso central recibe informacion que un musculo se estira inmediatamente la motonoeurona alfa ordena contrarse a las fibras musculares, esto serviria como defensa para proteger al musculo. Nosotros debemos "engañar" a este reflejo, para eso es necesario que las series duren de 30 segundos para arriba, pero tampoco mucho, porque pasa que el musculo se puede "dormir" y ocacionar un tiron al "despertar" (siempre dependiendo del grupo muscular focalizado), ademas de prolongar el estiramiento, debemos RESPIRAR PROFUNDA Y RELAJADAMENTE, suena cursi, pero es asi, si la respiracion se calma, el cuerpo tambien.

Una posicion interesante que a mi me ha dado muy buenos resultados (en pro del spagat) es la siguiente:
1 Acostado boca arriba en el piso, apoyas la cola contra la pared, visto de costado se veria como una "L" donde el palito vertical son tus piernas y el palito horizontal es tu torso. Al principio es probable que no puedas apoyar la cola en la pared, no importa, hacelo hasta donde puedas.

2 Luego abris las piernas, vistas desde tu perspetiva se veria como una "V", pero sin forzar, en esa posicion te quedas intentando relajar y reconocer los musculos que se tensan contra tu voluntad e impiden una mayor apertura. Pero es importantisimo lo de RESPIRAR y no forzar.

TIPS para tener en cuenta: trata de que tu cabeza no se quiebre hacia atras, es decir, que tu menton no se aleje del pecho, esa tendecia se debe a que todos los musculos estan relacionados, y aqui, ademas de aductores y musculos obvios, estas estirando toda tu cadena maestra posterior, trata de apuntar el menton hacia el pecho, te podes ayudar con un pequeño almohadon, pero no lo pongas debajo del cuello, sino debajo de la cabeza, de modo que incline el menton al pecho. Tambien en la medida de lo posible trata de vascular la cadera como llevando tu sexo hacia adelante, de modo que la curva lumbar disminuira y la espalda se apoyara mas, de esta manera tambien estas ayudando a estirar tu cadena maestra posterior.
Seguramente al principio vas a sentir mayor dolor en las inserciones de los aductores e isquitiviales en el hueco popliteo (atras de la rodilla), pero a medida que progreses ese va a ser el menor problema y sentiras que se abre toda la coxofemoral con todo lo que ello implica, hasta musculatura abdominal, psoas, cuadrados lumbares, etc
Hace un par de series por dia, aumenta el tiempo de cada serie PERO NO TE ZARPES, NO AGREGUES PESO bajo ningun punto de vista, a lo sumo pedi que alguien te asista y te ayude a abrir las piernas un poco mas. Sabe que es crucial el momento de salir de esa posicion, no utilices la fuerza de los mismo musculos que estuviste estirando, porque te lesionas al primer dia, o sea, no cierres las piernas con la fuerza de las mismas, yo me ayudo con los brazos trayendo una pierna hacia el centro y luego rodando con el torso hacia el costado quedando en posicion fetal, de este modo no uso la fuerza de las piernas.

En fin, espero no haberlos aburrido y haber sido de ayuda. Al igual que en el crecimiento muscular, la elongacion no es algo de un dia para el otro y hay caracteristicas biologicas en cada uno que determinan nuestros limites. El spagat no deberia entenderse como una meta en si misma, sino como la consecuencia de otras metas, yo personalmente tengo buena elongacion natural y ademas entrenada, todos los que me ven coinciden en esto y sin embargo no puedo hacer spagat y no me preocupa.
Un abrazo a todos
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Notapor Problema696 » Dom Mar 18, 2007 9:27 am

gracias a todos por responder!!
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Re: aprender a hacer el spagat

Notapor akito » Jue Sep 25, 2008 9:28 pm

=) hola bueno quisiera saber si podrian poner algunas fotos de como hacer el spagat...
Se los agradeeria muchooo :P
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