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LALO-URUGUAY · por **LALO-URUGUAY** » Vie Feb 04, 2011 9:52 am

Edad 38
Peso 75.5
Altura 1.73
Bf. 16-18 % aproximadamente
Tiempo entreno desde los 18 años.
Objetivo Masa Magra
Ciclos anteriores: 0

Actualmente no entreno desde hace 5 meses aproximadamente pues tuve un accidente y recién estoy realizando actividad deportiva (aeróbica correr), espero en los próximos días pisar de nuevo el gimnasio. Tengo un metabolismo rápido, ectomorfo clásico. Para ser sincero nunca seguí una dieta estricta, por falta de constancia, a pesar de que es el pilar más importante en la ecuación, pese a ello igual crecí muscularmente, por ende decidí encarar este tema tan importante, es mi punto débil. Mi dieta actual la resumo de esta forma DESASTROZA o simplemente no existe, a veces desayuno otros días no, almuerzo y cena, si como leyeron. Perdí unos 5 kg promedio desde que deje de entrenar, las veces que he seguido una dieta decente mi cuerpo reacciona bastante bien.
A pesar de que como cualquier cosa, llámese comida chatarra, harina blanca, bebidas colas por doquier, aun así y a mi edad como pueden observar no soy una persona con sobrepeso jajajaja. Por ende debo reconocer que en ese sentido nací privilegiado, entonces vamos a sacar provecho y seguir una dieta como Dios manda. Expondre la dieta a seguir para que se realicen las correcciones y sacar el mejor provecho, me base en la tabla de cálculos del foro, y para distribuir los macronutrientes utilice un software informático para el calculo de los macronutrientes, es muy completo pero me parece que los valores de proteínas y carbos están sobredimensionados para cada alimento, o sea llego a las cantidades de proteínas por ejemplo con menos cantidad (grs) de alimento que lo que suelo ver en los distintos post, mañana la subo para que tengan una idea.

Mi idea es reacondicionar el cuerpo para el mes de Julio realizar mi primer ciclo.

Agrego fotos para que tengan una idea de mi condición actual 5 meses después del accidente y sin haber tocado el gimnasio aun luego de ello, perdí mucho peso, gane grasa y mi condición fisica es mala por los meses que estuve sin actividad física, además ya no soy un jovencito de 20, por tal razón voy a tomarme unos meses de reacondicionamiento general para recuperar esa condición y luego entrar a full con el ciclo.

http://img695.imageshack.us/i/16157884.jpg/
http://img15.imageshack.us/i/88080742.jpg/

bad boy · por **bad boy** » Vie Feb 04, 2011 10:39 am

Amigo la dieta es el secreto, postea tu plan y te hechamos un cable.

LALO-URUGUAY · por **LALO-URUGUAY** » Vie Feb 04, 2011 10:50 am

gracias badboy a la brevedad la subo solo chequeo un par de detalles y la publico.

FLFH · por **FLFH** » Vie Feb 04, 2011 11:23 am

Efectivamente, no tienes el aspecto de una persona de 38 años descuidada... Todo lo contrario!!!
La dieta y el entrenamiento te pondrán a punto para un buen ciclo.
Suerte, esperamos la dieta!!

LALO-URUGUAY · por **LALO-URUGUAY** » Vie Feb 04, 2011 8:21 pm

Bien luego de pasar un buen rato con el bendito programa informatico ingresando alimentos y realizando calculo aqui esta la dieta para su revision y correccion de aquellos errores que pudiera tener.

a simple vista pareciera que quedo algo corta en carbohidratos, de ser asi en que comida deberia agregarlos.

Datos extraidos de la hoja de Calculo en base a los datos ingresados

Carbohidratos 506
Proteinas 238
Lipidos 35

Aqui la Dieta:

Desayuno Comida 1
Leche Descremada ------------250 grs. (1 vaso)
Avena---------------------------150 grs.
1 Banana-----------------------100 grs
3 Claras de huevos ------------ 90 grs
Semillas de Lino --------------- 20 grs (1 cuchara sopera)

Calorías:-----------------------820.3
Proteínas:--------------------- 46
Carbohidratos:---------------119.6
Lípidos:-----------------------17.5
_________________________________________________________________________
Comida 2 Media Mañana
Mega Sandwinch :twisted:

Pan integral-------------50grs
Jamon Cocido-----------50 grs
Queso Magro------------50grs
Tomate------------------50grs
Lechuga-----------------10grs
Jugo de Naranja-------200 grs.

Calorías:----------------409.4
Proteínas:----------------38.3
Carbohidratos:-----------50.3
Lípidos:--------------------6.1
_________________________________________________________________________
Comida 3 Almuerzo

Arroz cocido-----------200 grs
Maiz--------------------100 grs
Atun (1 lata)-----------120 grs

Calorías: 710.4
Proteínas: 39.7
Carbohidratos: 124.6
Lípidos: 5.9
________________________________________________________________________________
Comida 4 Post Entreno

Licuado: Leche Descremada----------250 grs.
Manzana------------------150 grs.
Whey Protein 1 y ½ medidas
Pan de Cesamo-------------------------100 grs

Calorías:---------------------------------176.1
Proteínas:---------------------------------41.1
Carbohidratos:--------------------------- 85.2
Lípidos:-------------------------------------4.7
________________________________________________________________________________
Comida 5
Pasta---------------------------150grs.
Papas al horno-----------------150 grs
Merluza-------------------------170 grs
Naranja------------------------150 grs.

Calorías:-----------------------531.5
Proteínas:-----------------------41.1
Carbohidratos:-------------------85
Lípidos:----------------------------4

___________________________________________________________________________________
Comida 6

Atun---------------------------120 grs.
Claras de Huevo--------------120 grs

Calorías:----------------------176.1
Proteínas:---------------------40.3
Carbohidratos:-----------------1.4
Lípidos:-------------------------1.0
________________________________________________________________________________
TOTAL CALORIAS:-------------2823.8
PROTEINAS:---------------------246.5
CARBOHIDRATOS:--------------466.1
LIPIDOS:--------------------------39.2

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 05, 2011 4:45 am

...te hare alguna correccion, sin perder el patron de tu dieta

LALO-URUGUAY escribió:Carbohidratos 506
Proteinas 238
Lipidos 35

Aqui la Dieta:

Desayuno Comida 1
Leche Descremada ------------250 grs. (1 vaso) NADA DE LECHE (ALTA EN GRASA Y CON LACTOSA)
Avena---------------------------150 grs.
1 Banana-----------------------100 grs
3 Claras de huevos ------------ 90 grs MINIMO 6 CLARAS PARA ALCANZAR A CUBRIR TUS NECESIDADES
Semillas de Lino --------------- 20 grs (1 cuchara sopera)

Calorías:-----------------------820.3
Proteínas:--------------------- 46
Carbohidratos:---------------119.6
Lípidos:-----------------------17.5
_________________________________________________________________________
Comida 2 Media Mañana
Mega Sandwinch

Pan integral-------------50grs
Jamon Cocido-----------50 grs 150G
Queso Magro------------50grs NADA DE LACTEOS
Tomate------------------50grs
Lechuga-----------------10grs
Jugo de Naranja-------200 grs.

Calorías:----------------409.4
Proteínas:----------------38.3
Carbohidratos:-----------50.3
Lípidos:--------------------6.1
_________________________________________________________________________
Comida 3 Almuerzo

Arroz cocido-----------200 grs
Maiz--------------------100 grs
Atun (1 lata)-----------120 grs 2 LATAS MINIMO

Calorías: 710.4
Proteínas: 39.7
Carbohidratos: 124.6
Lípidos: 5.9
________________________________________________________________________________
Comida 4 Post Entreno

Licuado: Leche Descremada----------250 grs. NO
Manzana------------------150 grs.
Whey Protein 1 y ½ medidas 2 MEDIDAS
Pan de Cesamo-------------------------100 grs

Calorías:---------------------------------176.1
Proteínas:---------------------------------41.1
Carbohidratos:--------------------------- 85.2
Lípidos:-------------------------------------4.7
________________________________________________________________________________
Comida 5
Pasta---------------------------150grs. O PASTA O PAPA, LAS 2 A LA VEZ NO
Papas al horno-----------------150 grs
Merluza-------------------------170 grs
Naranja------------------------150 grs.

Calorías:-----------------------531.5
Proteínas:-----------------------41.1
Carbohidratos:-------------------85
Lípidos:----------------------------4

___________________________________________________________________________________
Comida 6

Atun---------------------------120 grs.
Claras de Huevo--------------120 grs

Calorías:----------------------176.1
Proteínas:---------------------40.3
Carbohidratos:-----------------1.4
Lípidos:-------------------------1.0
________________________________________________________________________________
TOTAL CALORIAS:-------------2823.8
PROTEINAS:---------------------246.5
CARBOHIDRATOS:--------------466.1
LIPIDOS:--------------------------39.2

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 05, 2011 4:47 am

...luego segun tu progreso, deberas de ir modificando las cantidades :idea:

LALO-URUGUAY · por **LALO-URUGUAY** » Sab Feb 05, 2011 8:32 am

gracias por tu aporte tendre en cuenta lo que señalas, mi consulta es ahora pues es una duda que me surgio al armar la dieta es que si agrego esas cantidades de proteina que tu citas no estaria pasando los 40 grs que el cuerpo puede asimilar por comida???? por ese motivo no agregue mas claras y atun donde señalas. el tema de la no inclusion de lacteos aunque sean sin grasa a que se debe??

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 05, 2011 11:00 am

LALO-URUGUAY escribió: si agrego esas cantidades de proteina que tu citas no estaria pasando los 40 grs que el cuerpo puede asimilar por comida????
el tema de la no inclusion de lacteos aunque sean sin grasa a que se debe??

-No te pasas de proteinas, por ejemplo las claras de huevo tienen aproximadamente 7g de protes
-El tema de los lacteos es que son altos en grasa, sodio y lactosa, esta ultima es un tipo de azucar que contribuye a engrosar la piel y tapar el musculo

FLFH · por **FLFH** » Sab Feb 05, 2011 4:04 pm

Me gusta tu dieta y estoy de acuerdo con las sugerencias de bad boy...
Si quieres retener poco, elimina los lácteos.
Siempre recuerdo impresionado la frase que le oí a un médico internista una vez:
"EL HOMBRE ES EL ÚNICO ANIMAL QUE LUEGO DEL DESTETE, CAMBIA A SU MADRE POR UNA VACA"
:lol:

LALO-URUGUAY · por **LALO-URUGUAY** » Dom Feb 06, 2011 9:05 am

FLFH escribió:Me gusta tu dieta y estoy de acuerdo con las sugerencias de bad boy...
Si quieres retener poco, elimina los lácteos.
Siempre recuerdo impresionado la frase que le oí a un médico internista una vez:
"EL HOMBRE ES EL ÚNICO ANIMAL QUE LUEGO DEL DESTETE, CAMBIA A SU MADRE POR UNA VACA"

interesante frase :lol:

gracias por su acotaciones, no tenia idea de ese efectos de los lacteos, pues cuando segui una dieta mas o menos seria eran la base de proteinas junto con carnes ahora entiendo ciertos efectos sobre el cuerpo, disculpa bad que te consulte nuevamente pues me quedo algo en el tintero el no incluir dos tipos de carbos como ser papas y pastas se debe al distinto indice glucemico? creo que tengo que buscarme un buen libro de nutricion o leer mas los post de tupincho... :wink:

dikz0r · por **dikz0r** » Dom Feb 06, 2011 11:06 am

los lacteos(leche) en el desayuno y post entreno lo veo bien.... aporta prote de calidad y a pesar de tener IG bajo lei una vez que esta alta en el indice insulinico que en esos dos momentos ayuda, en la noche queso blanco 0% grasa tambien aporta caseina una proteina de absorcion lenta porque forma geles cuando pasa al tracto digestivo, fuera de esos 3 momentos evita los lacteos, y en el desayuno mete 3 huevos enteros y 3 claras, son consejos, tene en cuenta que la dieta es como la inflacion conlleva ajustes a cada rato para evitar problemas :lol:

LALO-URUGUAY · por **LALO-URUGUAY** » Lun Feb 07, 2011 3:06 pm

dikz0r escribió:los lacteos(leche) en el desayuno y post entreno lo veo bien.... aporta prote de calidad y a pesar de tener IG bajo lei una vez que esta alta en el indice insulinico que en esos dos momentos ayuda, en la noche queso blanco 0% grasa tambien aporta caseina una proteina de absorcion lenta porque forma geles cuando pasa al tracto digestivo, fuera de esos 3 momentos evita los lacteos, y en el desayuno mete 3 huevos enteros y 3 claras, son consejos, tene en cuenta que la dieta es como la inflacion conlleva ajustes a cada rato para evitar problemas

gracias dikz :roll:

la leche es uno de mis alimentos preferidos no me gustaria sacarla de la dieta de momento asi que voy a analizar las opciones

LALO-URUGUAY · por **LALO-URUGUAY** » Sab Oct 22, 2011 7:40 am

luego de idas y venidas al fin por primera vez en mi vida haciendo una dieta correcta. basicamente cambie el 90 por ciento de las recomendaciones que me hicieron excepto los lacteos. ya que en esta instancia no me interesa "taparme" un poco pues mi objetivo es volumen. una de las caracteristica es que en parte conozco mi cuerpo y a pesar de haber llevado una dieta desastroza, mas adelanto la detallo, nunca tuve sobrepeso y con agregar pocos minutos de aerobicos bajaba lo poco que pudiera subir. mi principal duda y recurro a los foreros es respecto a lo siguiente:
1 - mi dieta anterior se limitaba desayuno un cafe con leche con azucar refinada y cuatro bizcochos, facturas se denominan en otros paises desconozco mas terminos, luego un almuerzo a mediodia plato abundante de lo que fuera sin balance ninguno de nutrientes y por la noche algo similar, esa era mi dieta si y todo progrese.
2- hoy en dia vengo siguiendo la dieta que publique y mi cuerpo es increible como responde a los cambios de una forma u otra. en sintesis aumente significativamente la ingesta calorica, con ellos las proteinas, carbos etc. pero si bien solo hace una semana (proximo lunes) he notado cambios que me inquietan y me llevan a pensar estoy haciendo bien las cosas?????
el hecho es que no quiero estar pendiente dia a dia de la balanza pero al inicio de la dieta pesaba 77.5 kg. tan solo 5 dias despues pese 76.4, ahora bien no he fallado en una comida como 6 veces por dia. los cambios que he notado si bien por los pocos dias no son significativos en gral es obvio, me llevan a plantear he aumentado el manejo de pesos en el gimnasio, me siento mejor con mas energia en todo el dia, me siento mejor a nivel gral. ahora lo que noto que mi nivel de grasa en este corto tiempo ha bajado en este caso si significativmente aproximadamente un 40% :shock:

no es que estuviera gordo la mayor parte se acumulaba en mi abdomen y esta desaparecientdo :lol:

vuelvo a la interrogante esto es normal???? estoy fallando con la dieta???? debo agregar mas nutrientes carbos???? mis medias a pesar que hace un par de meses que volvi al gimnasio la dieta la llevo solo desde hace una semana han aumentado respecto al inicio lo unico que me llama la atencion es la perdida de un kg luego de la dieta siendo que como mas, y no cambie la forma de entrenar y no agregue aerobicos. es que el organismo se esta adapatando al cambio y al comer mas comidas cada 3 horas he aumentado el metabolismo y estoy quemando grasas???? por lo demas estoy fantasitco en todos sentido me siento mejor que es lo principal pero mi temor es que siga bajando demasiado de peso tal vez sea sicologico pues en caso contrario me sentiria mas debil y no aumentaria los pesos en el gimnasio como lo vengo haciendo sesion tras sesion espero vuestra opinion gracias amigos

FLFH · por **FLFH** » Sab Oct 22, 2011 9:38 am

Una semana no es tiempo suficiente para evaluar una dieta. Es obvio que tu organismo a reaccionado de forma inmediata al cambio radical en la dieta, dale un tiempo para que tu metabolismo vuelva a estabilizarse ante el nuevo modo de alimentarte. La energía es lógico que se haya incrementado si has aumentado tu ingesta calórica. Espera 1 o 2 semanas más antes de sacar conclusiones!!

LALO-URUGUAY · por **LALO-URUGUAY** » Sab Oct 22, 2011 3:50 pm

gracias fer es logico si la verdad ha sido un cambio radical en ese sentido apelaremos a la paciencia para sacar conclusiones y ver que retoques dar a la dieta si es necesario.

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