Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

buenas soy de argentina, y mi objetivo principal es ponerme lo mas musculoso posible!!! jaja al contrario de lo que muchos empiezan diciendo quiero crecer pero no mucho! mentira!!!
mi objetivo esta a la vista es ganancia muscular lo mas magra posible por la via sana!! sin un pincho por ahora!!! ya que pretendo ver hasta donde es mi techo natural, soy de contextura delgada una mescla entre ectomorfo y mesomorfo, Si bien, toda mi vida me entrene segun mi parecer de la mejor manera posible! despues de tanto leer y leer y aun me falta mucho conocimiento, soy un total ignorante pero con muchas ganas de aprender y experimentar en mi cuerpo los mejores cambios!
les cuento que realizo artes marciales 3 veces por semana 1 hora y media.

estos son mis datos:
15-08-11
Peso 81 kg pecho 100 cm
Caderas 94 cm biceps 35 cm
Altura 1,78 cm cuadriceps 58 cm
Cintura 86 cm imc 25,7
Edad 26 % grasa 15,3

dieta
desayuno: un vaso yogurt descremado y media tasa de cereales de maiz
1 vaso de jugo de naranja
una fruta

media man: 2 huevos duros solo la clara una fruta

medio dia: medio plato de arroz y 2 bife de pollo de tamanio como mi palma
postre gelatina

merienda:fruta 2 huevos duros

cena: idem al medio dia.

rutina en el gim:

lunes:pecho plano 15/12/8/6
inclinado 12/10/8
apertura 3x10
paralelas 2x hasta el fallo(30 )
triceps polea con soga 10/8/8
frances 3x8
abs 3x30

martes:espalda polea agarre ancho tras nuca 15/12/8/6
agarre supino 10/8/8
remo T 4x6
dominadas 2x hasta el fallo(20)
biceps:barra z curl 10/8/8
martillo 3x8
concetrado 4x6
espinales 3x30

miercoles piernas: prensa 45 15/12/10/8/6
estocada con levantamiento press militar tras nuca3x10
camilla cuadriceps 12/10/8
gemelos 3x15
hombro press militar al frente 12/10/8
vuelo lateral mancuerna 3x10
remo al menton 12/10/8

jueves: idem lunes
viernes: idem martes

quiero que me aconsejen, me critiquen, me digan lo que corresponda decir!!!
quiero mejorar si o si...tambien quiero que me aconsejen que suplementos deberia meter asi me ayuda alas ganancias musculares.

Nadie!??

bueno gente les comento, empece esta semana con cambios bien marcados. Cambie la dieta, la rutinas y por ende agregue una buena suplementacion.
como bien les comente busco ganacias musculares 100% naturales me dispongo a hacer hasta lo imposible para que eso suceda"y la verdad que animicamente estoy genial..y eso que entreno hace mas de 3 años en el gim de manera constante,oviamente con sus dias negros como todo culturista!!(sin ganas de hacer nada)
si bien no sere el tipo de grandes musculos grandes ya que por mi genetica soy mas bien ectomorfo con disiplina y constancia se puede y eso lo se por que empece en el gim con 16 años con 58 kilos, desde ese entonces que comence con los pesos libres y actualmente peso 80 kilos con buena forma muscular.
dieta actual modelo:
8:omelet 3 huevos 2 clara y 1 entero/avena media taza de te/jugo con creatina 5gr
10:cereales con leche yo yogurt descremado con 2 nueces y un batido de proteina.
12:200gr de arroz y 2 bifet tamaño mi mano de pollo o carne de vaca.
1430:antes del gim:vaso de jugo o agua con 5gr de creatina
1600:proteina, 5gr de glutamina/fruta/avena media taza de te con agua o leche.
1830:2 rodajas de panes integrales con una lata de atun/una banana/vaso de agua o jugo .
2300:idem almuerzo pero 100 gr de arroz
antes de dormir: 5gr de glutamina con 2 claras de huevo y/o batido de proteina.

comenten quetal la ven ala dieta! saludos!

PALIO escribió:buenas soy de argentina, y mi objetivo principal es ponerme lo mas musculoso posible!!! jaja al contrario de lo que muchos empiezan diciendo quiero crecer pero no mucho! mentira!!!
mi objetivo esta a la vista es ganancia muscular lo mas magra posible por la via sana!! sin un pincho por ahora!!! ya que pretendo ver hasta donde es mi techo natural, soy de contextura delgada una mescla entre ectomorfo y mesomorfo, Si bien, toda mi vida me entrene segun mi parecer de la mejor manera posible! despues de tanto leer y leer y aun me falta mucho conocimiento, soy un total ignorante pero con muchas ganas de aprender y experimentar en mi cuerpo los mejores cambios!
les cuento que realizo artes marciales 3 veces por semana 1 hora y media.

estos son mis datos:
15-08-11
Peso 81 kg pecho 100 cm
Caderas 94 cm biceps 35 cm
Altura 1,78 cm cuadriceps 58 cm
Cintura 86 cm imc 25,7
Edad 26 % grasa 15,3

dieta
desayuno: un vaso yogurt descremado y media tasa de cereales de maiz
1 vaso de jugo de naranja
una fruta

media man: 2 huevos duros solo la clara una fruta

medio dia: medio plato de arroz y 2 bife de pollo de tamanio como mi palma
postre gelatina

merienda:fruta 2 huevos duros

cena: idem al medio dia.

rutina en el gim:

lunes:pecho plano 15/12/8/6
inclinado 12/10/8
apertura 3x10
paralelas 2x hasta el fallo(30 )
triceps polea con soga 10/8/8
frances 3x8
abs 3x30

martes:espalda polea agarre ancho tras nuca 15/12/8/6
agarre supino 10/8/8
remo T 4x6
dominadas 2x hasta el fallo(20)
biceps:barra z curl 10/8/8
martillo 3x8
concetrado 4x6
espinales 3x30

miercoles piernas: prensa 45 15/12/10/8/6
estocada con levantamiento press militar tras nuca3x10
camilla cuadriceps 12/10/8
gemelos 3x15
hombro press militar al frente 12/10/8
vuelo lateral mancuerna 3x10
remo al menton 12/10/8

jueves: idem lunes
viernes: idem martes

quiero que me aconsejen, me critiquen, me digan lo que corresponda decir!!!
quiero mejorar si o si...tambien quiero que me aconsejen que suplementos deberia meter asi me ayuda alas ganancias musculares.

aqui lo mas importante de todo es la dieta
los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes aunque a veces se lleva estos limites hasta 3 gramos
El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.
Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo
Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

saludos

Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.


gracias es lo que intento atraves de la dieta!!
otra cosa me quede con la pica... el oxido nitrico es aconsejable en mi caso...haciendo alusion a lo que comentaste al final /////

saludos

PALIO escribió:Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.


gracias es lo que intento atraves de la dieta!!
otra cosa me quede con la pica... el oxido nitrico es aconsejable en mi caso...haciendo alusion a lo que comentaste al final /////

saludos

El óxido nítrico dilata las células musculares de las venas permitiendo mayor caudal de sangre, incrementando la oxigenación y mayor aporte de nutrientes a los músculos; esto incide positivamente en el trabajo muscular, ya que a mayor cantidad de nutrientes mejor resultado en los ejercicios y menor sufrimiento de los daños asociados al entrenamiento diario.

Por todo esto, el óxido nítrico o NO se está convirtiendo en uno de los suplementos de nueva generación de más éxito, es deseado por su función vasodilatadora contrastada y por facilitar la alimentación de las células musculares durante el entrenamiento.

sin embargo en ciertas condiciones algunas personas no deben utilizar este suplemento porque puede ser perjudicial para su salud, además es necesario optimizar su uso para evitar problemas colaterales, estos son algunos detalles al respecto.

Hipotensión
Las personas con presión arterial baja pueden ver incrementadas las bajas de tensión ya que el óxido nítrico produce una marcada vasodilatación con la disminución del caudal sanguíneo y por tanto de la presión arterial.

Acelerador del envejecimiento
Por la liberación excesiva de radicales libres o partículas de envejecimiento como consecuencia del aumento de intensidad del flujo sanguíneo, es impresncindible tener una dieta muy rica en antioxidantes para contrarrestar este devastador efecto.

Problemas gastrointestinales
Para evitar complicaciones con la digestión es preciso no comer en las dos horas previas al entrenamiento y la ingesta de óxido nítrico, porque durante la digestión, gran parte de la sangre va hacia el estómago, mientras que el NO impulsa el flujo sanguíneo a los músculos.

saludos

rutina que pienso seguir
modelo:
lunes pecho y biceps
martes piernas y abs
miercoles descanso
jueves hombro y triceps
viernes espalda y abs
sabado bicep y triceps

que opinan quiero hacer crecer los brazos!!!!

pixart escribió:El óxido nítrico dilata las células musculares de las venas permitiendo mayor caudal de sangre, incrementando la oxigenación y mayor aporte de nutrientes a los músculos; esto incide positivamente en el trabajo muscular, ya que a mayor cantidad de nutrientes mejor resultado en los ejercicios y menor sufrimiento de los daños asociados al entrenamiento diario.

Por todo esto, el óxido nítrico o NO se está convirtiendo en uno de los suplementos de nueva generación de más éxito, es deseado por su función vasodilatadora contrastada y por facilitar la alimentación de las células musculares durante el entrenamiento.

sin embargo en ciertas condiciones algunas personas no deben utilizar este suplemento porque puede ser perjudicial para su salud, además es necesario optimizar su uso para evitar problemas colaterales, estos son algunos detalles al respecto.

Hipotensión
Las personas con presión arterial baja pueden ver incrementadas las bajas de tensión ya que el óxido nítrico produce una marcada vasodilatación con la disminución del caudal sanguíneo y por tanto de la presión arterial.

Acelerador del envejecimiento
Por la liberación excesiva de radicales libres o partículas de envejecimiento como consecuencia del aumento de intensidad del flujo sanguíneo, es impresncindible tener una dieta muy rica en antioxidantes para contrarrestar este devastador efecto.

Problemas gastrointestinales
Para evitar complicaciones con la digestión es preciso no comer en las dos horas previas al entrenamiento y la ingesta de óxido nítrico, porque durante la digestión, gran parte de la sangre va hacia el estómago, mientras que el NO impulsa el flujo sanguíneo a los músculos.

saludos

muy buenooo gracias,,sigo aprendiendo!!!

PALIO escribió:rutina que pienso seguir
modelo:
lunes pecho y biceps
martes piernas y abs
miercoles descanso
jueves hombro y triceps
viernes espalda y abs
sabado bicep y triceps

que opinan quiero hacer crecer los brazos!!!!

que les parece la rutina o me llevara al sobreentrenamiento!?¿ esta rutina?

PALIO escribió:

PALIO escribió:rutina que pienso seguir
modelo:
lunes pecho y biceps
martes piernas y abs
miercoles descanso
jueves hombro y triceps
viernes espalda y abs
sabado bicep y triceps

que opinan quiero hacer crecer los brazos!!!!

que les parece la rutina o me llevara al sobreentrenamiento!?¿ esta rutina?

Puedes realizar este plan de entrenamiento por 12 semanas, después debes cambiarlo, si tu prioridad son los brazos, reduce un poco el volumen de entrenamiento para el pecho, espalda y hombros, así podrás concentrar todas tus reservas energéticas, agotar solo tu ATP y Fosfocreatina en lo que te importa, en desarrollar unos brazos grandes, pero tampoco te vayas al extremo y seas el vivo ejemplo de aquellos a los que parece que se les olvidó a que también existen otros grupos musculares y solo entrenan siempre los brazos, además de que corres el riesgo de lesionarte por no trabajar los demás músculos, puedes verte como “el brazos” que es un personaje bastante chistoso de mi gimnasio. Veamos el plan.

Programa de entrenamiento

Lunes y viernes

Bíceps

- Dominadas con agarre cerrado y supinado, realizando un total de 60.

- 5 Triseries donde realizarás 4 repeticiones en cada serie de los siguientes ejercicios:

Curl con agarre invertido con barra Z, Curl con mancuernas en banco predicador y Curl tipo martillo.

Martes y sábado

Tríceps

- Fondos en barras paralelas, realiza un total de 60 repeticiones. Si es muy sencillo hacer cada serie, coloca peso adicional como lastre.

- 5 Triseries donde realizarás 4 repeticiones en cada serie de los siguientes ejercicios:

Press francés con barra Z acostado, Press California y Jalones en polea con cuerda.

* El tiempo de ejecución será de 4 segundos para la parte excéntrica y de 1 segundo para la parte concéntrica, es decir, vas a bajar el peso en 4 y subirás el peso en 1 segundo.

* Descansa entre cada serie recta (como la de las dominadas o fondos) solo 45 segundos.

* En las triseries descansa por 2 minutos completos.

* Como siempre, usa un peso que te permita realizar solo el número determinado de repeticiones, no más, no menos. Si el peso es muy fácil de dominar, agrega más, si es demasiado aunque sea un poco, ajústalo y repite la serie de nuevo.


saludos

pixart escribió:

PALIO escribió:

PALIO escribió:rutina que pienso seguir
modelo:
lunes pecho y biceps
martes piernas y abs
miercoles descanso
jueves hombro y triceps
viernes espalda y abs
sabado bicep y triceps

que opinan quiero hacer crecer los brazos!!!!

que les parece la rutina o me llevara al sobreentrenamiento!?¿ esta rutina?

Puedes realizar este plan de entrenamiento por 12 semanas, después debes cambiarlo, si tu prioridad son los brazos, reduce un poco el volumen de entrenamiento para el pecho, espalda y hombros, así podrás concentrar todas tus reservas energéticas, agotar solo tu ATP y Fosfocreatina en lo que te importa, en desarrollar unos brazos grandes, pero tampoco te vayas al extremo y seas el vivo ejemplo de aquellos a los que parece que se les olvidó a que también existen otros grupos musculares y solo entrenan siempre los brazos, además de que corres el riesgo de lesionarte por no trabajar los demás músculos, puedes verte como “el brazos” que es un personaje bastante chistoso de mi gimnasio. Veamos el plan.

Programa de entrenamiento

Lunes y viernes

Bíceps

- Dominadas con agarre cerrado y supinado, realizando un total de 60.

- 5 Triseries donde realizarás 4 repeticiones en cada serie de los siguientes ejercicios:

Curl con agarre invertido con barra Z, Curl con mancuernas en banco predicador y Curl tipo martillo.

Martes y sábado

Tríceps

- Fondos en barras paralelas, realiza un total de 60 repeticiones. Si es muy sencillo hacer cada serie, coloca peso adicional como lastre.

- 5 Triseries donde realizarás 4 repeticiones en cada serie de los siguientes ejercicios:

Press francés con barra Z acostado, Press California y Jalones en polea con cuerda.

* El tiempo de ejecución será de 4 segundos para la parte excéntrica y de 1 segundo para la parte concéntrica, es decir, vas a bajar el peso en 4 y subirás el peso en 1 segundo.

* Descansa entre cada serie recta (como la de las dominadas o fondos) solo 45 segundos.

* En las triseries descansa por 2 minutos completos.

* Como siempre, usa un peso que te permita realizar solo el número determinado de repeticiones, no más, no menos. Si el peso es muy fácil de dominar, agrega más, si es demasiado aunque sea un poco, ajústalo y repite la serie de nuevo.


saludos

muchas gracias...mi temor es el sobreentrenamiento!!!

si tienes una buena nutricion y haces la rutina al pie de la letra no tendria que haber sobreentrenamiento de ninguna manera

si tu prioridad son los brazos, reduce un poco el volumen de entrenamiento para el pecho, espalda y hombros, así podrás concentrar todas tus reservas energéticas, agotar solo tu ATP y Fosfocreatina en lo que te importa, en desarrollar unos brazos grandes, pero tampoco te vayas al extremo y seas el vivo ejemplo de aquellos a los que parece que se les olvidó a que también existen otros grupos musculares y solo entrenan siempre los brazos, además de que corres el riesgo de lesionarte por no trabajar los demás músculos

ahi tienes el secreto por el cual no habir sobreentrenamiento ademas recuerda que son musuclos pequeños y de facil recuperacion jamas te daria una rutina tan dura para un musuclo grande

saludos

La voy estudiando!! A ver !! Que onda!! Gracias

rutina abdomen:

Abs con peso 5x5
Twist sovietico 4x10 cada lado y con peso
elevaciones de piernas 4x10
oblicuos 3x15