Hola a todos PESO 86Kgs 12% de grasa 75Kgs de masa y 11Kgs de Grasa tengo 22 años
Solo quisiera saber como debe ser la dieta y rutina a seguir en un ciclo como este para rayado y definido
SEMANA 1: 150 DE WI - 200 DE PRIMO - 25 DE PROVIRON
SEMANA 2: 300 DE WI - 300 DE PRIMO - 25 DE PRO
SEMANA 3: 300 DE WI - 400 DE PRIMO - 25 DE PRO
SEMANA 4: 300 DE WI - 400 DE PRIMO - 25 DE PRO
SEMANA 5: 300 DE WI - 300 DE PRIMO - 25 DE PRO
SEMANA 6: 150 DE WI - 200 DE PRIMO - 25 DE PRO
SEMANA 7: 25 DE PRO - 2500 UI/E3D DE HCG
SEMANA 8: 25 DE PRO - 30 DE NOLVALDEX - 100 DE CLOMID
SEMANA 9: 25 DE PRO - 20 DE NOLVALDEX - 50 DE CLOMID
NOTA: el winstrol es mg/sem, el primo mg/sem, el proviron mg/dia, el nolvadex mg/dia, el clomid mg/dia y el HCG UI/cada 3 dias para un total de 5000UI/sem
Mi pregunta es: debo crear un superavit calorico, consumir las calorias necesarias q c necesitan para mantener el peso o debo crear un deficit calorico?
En cualkiera de los casos pienso consumier 45% de proteina 40% de carbohidratos y 15% de grasa, los carbohidratos solo usaria avena con agua: desayuno , pasta de espinaca: almuerzo, arroz integral media mañana, vegetales, hortalizas y ensaladas: almuerzo y cena, proteinas; solo pechuga de pollo: almuerzo y cena, atun natural: media mañana, claras de huevo: desayuno, batido proteinico: despues de entrenar y antes de acostarme con agua. y grasas; aceite de oliva con el que aderezo las ensaladas
Puede tambien que consuma algunos hc simples en el desayuno y despues de entrenar digamos que 1 platano y 1 manzana o cualkier otra fruta
Tambien me gustaria que me dieron un ejemplo de rutina de ejercicio para rayado y definicion pero bajo este ciclo: cantidad de dias de entrenamiento, cantidad de veces que debo entrenar los abdominales/sem, cantidad de veces que debo hacer cardio/sem y tiempo/sesion. Cantidad de series y reps, tiempos de descanso entre series, etc.
Ejemplo de rutina que pienso seguir:
LUNES: ESPALDA-TRICEPS
1. JALON FRONTAL EN BARRA O DOMINADAS: 4 * 6
2. JALON INVERTIDO EN POLEA: 4 * 10-8 SERIES DESCENDENTES 3 PESOS
3. REMO EN MAQUINA: 4 * 15-12
4. SERRUCHO O REMO CON MANCUERNA A 1 MANO: 4 * 15-12 EN SUPERSERIE CON EL EJERCICIO # 3
5. PRESS-FRANCES: 3 * 6
6. COPAS: 3 * 10-8 SERIES DESCENDENTES 3 PESOS
7. JALON DE TRICEPS: 3 * 15-12
8. PATADAS O EXTENSION X DETRAS DE LA CABEZA A 1 MANO: 3 * 15-12 EN SUPERSERIE CON EL EJERCICIO # 7
MARTES: PIERNAS
1. SENTADILLA = 4 * 6
2: EXTENSIONES= 4 *10-8 SERIES DECENDENTES 3 PESOS
3. PRENSA = 4 * 15-12
4. ZANCADAS O LONG= 4 * 15-12 SUPERSERIE CON EL # 3
5. CURL FEMORAL = 3 * 15 -12
6. PESO MUERTO = 3 *15-12 SUPERSERIE CON EL 5
7. GEMELOS SENTADO: 3 * 15-12
8. GEMELOS EN MAQUINA: 3 *15-12 SUPERSERIE CON EL 7
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: PECHO-BICEPS
1. PRESS-PLANO: 4 *6
2- PRESS-INCLINADO CON MANCUERNAS: 4*10-8 SERIE DESCENDENTE 3 PESOS
3. PECK DECK: 4*15-12
4. CRUCES CON CABLE: 4*15-12 SUPERSERIE CON EL 3
5. CURL CON BARRA: 3 *6
6. MARTILLO CON MANCUERNAS: 3 *10-8 SERIE DESCENDENTE 3 PESOS
7. CURL EN POLEA: 3* 15-12
8. CURL DE PREDICADOR: 3*15-12 SUPERSERIE CON EL 7
VIERNES: HOMBRO-TRAPECIO
1. PRESS-MILITAR: 4 * 6
2. ELEVACION FRONTAL: 4 * 10-8 SERIE DESCENDENTE 3 PESOS
3. ELEVACION LATERAL: 4 *15-12
4. ELEVACION POSTERIOR: 4 *15-12 SUPERSERIE CON EL 3
5. REMO AL CUELLO O VERTICAL: 4 * 6
6. ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA: 4 * 15-12
7. ENCOMIENTOS CON MAQUINA: 4 * 15-12 SUPERSERIE CON EL 6
NOTA:
ABDOMINALES:
LUNES Y VIERNES( SIN PESO Y EN CIRCUITO), MARTES Y JUEVES ( CON PESO SIN CIRCUITO)
CARDIO:
LUNES, MARTES, JUEVES, VIERNES (30min/sesion)
TIEMPO DE DESCANDO ENTRE SERIES:
2min para los grupos musculares grandes ejercicios basicos
1min y 30 seg para los grupos musculares grandes ejercicios de aislamiento
1min y 30 seg para los grupos musculares pequeños ejercicios basicos
1min para los grupos pequeños ejercicios de aislamiento
En espera de sus comentarios
Gracias
Noticias
Site map
SitemapIndex
RSS Feed