Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Buenas a todos!
En primer lugar, enhorabuena por el foro y especialmente a tí, Luis, por tus consejos, Hace tiempo que sigo este foro, pero es la primera ves que me decido a comentar algo. Aquí os dejo mi dieta habitual para que me echéis una mano, en algunas dudas que tengo. Mido 1,75 y peso 73kgs. 23% de grasa (CREO QUE ES MUCHO). Mi objetivo es bajar el % de grasa sin bajar la musculación que tengo, que no es mucho pero creo que lo suficiente. Lo que busco es un cuerpo definido. No me gusta el cuerpo grande. Llevó ya tiempo entrenando estuve unos 4 años seguido, pero creo que no lo ice muy bien por falta de experiencia en el tema de dietas. Ahora llevo entrenado y con dietas unos 5 meses y la verdad que seme nota tela. Esta dieta la suelo seguir de lunes a viernes. El fin de semana no la sigo a raja tablas, pero como bien.
Las dudas que tengo en la dieta os la pongo en roja.

SUPLEMENTACION: l- CARNITINA (Victory 1500) 2 capsula de 375mg TOTAL 750mg. (recién levantado).



DESAYUNO. (+/- 7:30)
50g. Avena Hacendado: 176 Kcal. 6,75 P. 29,39 Hc. 3,5 G.
50ml. Zumo naranja sin azúcar hacendado: 10,5 Kcal. 0,2 P. 2,35 Hc. 0,05 G.
250ml. Leche de soja (hacendado tapón verde): 75 Kcal. 7,7 P. 1,15 Hc. 4,2 G.
Kiwi (una pieza 100g+/-): 51,80 Kcal. 1 P. 9,12 Hc. 0,80 G.
(Todo esto me hago un batido)

DUDAS: ¿Le meto una cucharada de café, de miel al batido? ¿Esta bien la leche de soja por el tema de la lactosas? Es sin azúcar añadida.

4 Yemas de huevos hervidas (156 a 160 g +/-): 76,6 Kcal. 17,36 P. 3,24 Hc. 0,72 G.
Té verde y cola de caballo.
Café solo sin azúcar (una taza 100ml): 9 Kcal. 0,77 P. 1,01 Hc. 0,24 G.
Naranja (una pieza +/- 180g): 81,86 Kcal. 1,57 P. 16,02 Hc. 0,36 G.
El té el café y la naranja me lo como una media hora después del desayuno. (+/- 8:00)



ALMUERZO. (+/- 11:00)
50g Arroz integral (hacendado): 166 Kcal. 3,6 P. 34,6 Hc. 1,5 G.
100g Atún natural (hacendado): 100 Kcal. 24 P. 0 Hc. 0,5 G.
(Todo esto lo cuezo y hago un puré, para que me sea más fácil tomármelo)

DUDAS: esto me casa un poco tío, no se si tomar esto 3 días ala semana, (lunes, miércoles y viernes) y el (Marte y jueves). Meter esto:

6 Tortas de arroz integral 45,6g +/- marca día: 168 Kcal. 3,6 P. 34,8 Hc. 1,5 G.
150g pechuga de pavo reducido en sal (hacendado): 126 Kcal. 26,85 P. 1,95 Hc. 1,2 G.
¿Qué os parece esto? O me podéis sugerir algo distinto.
¿Puedo meter aquí algo de fruta algún cítrico o manzana?



DUDAS: Después del almuerzo voy al gym ¿Qué tiempo tengo que esperar? Yo espero majo menos una hora. ¿Está bien? O espero más?


SUPLEMENTACION: l- CARNITINA (Victory 1500) 2 capsula de 375mg TOTAL 750mg. Media hora ante de ir al gym (+/- 11:30)



ENTRENO. (+/- 12:30)
El entrenamiento que estoy haciendo es de definición, cada día un musculo (+/- de 20 a 30 minutos). Hago tres veces, dos ejercicios ala vez (en total 6 ejercicios) intercalándolos, con el máximo peso posible, 4 serie, de 10 repeticiones. Acepto, pecho que hago, del superior 4 ejercicios distinto, con el máximo peso y descansado un poco más entre series, y luego intercaló el bajo y medio. Y de 30 a 40 minutos de cardio bicicleta.


32g Batido de proteína marca fullgas (100% Peptowhey Protein 2Kg). (+/-13:30)
VALOR ENERGÉTICO Por toma (32 gramos)

Energía Kcal 132Kcal
Proteína 24
Hidratos de carbono 2,5
Grasa 2,4
NFORMACIÓN NUTRICIONAL
AMINOGRAMA
L-Isoleucina 6,90
L-Leucina 12,08
L-Valina 6,50
L-Lisina 5,69
L-Metionina 1,94
L-Fenilanina 4,72
L-Treonina 5,61
L-Triptofano 2,08
L-Arginina 3,40
L-Cistina 3,24
L-Alanina 4,52
L-Aspartico 5,67
L-Glutamico 20,11
L-Histidina 1,84
L-Prolina 4,30
L-Serina 4,58
L-Tirosina 2,91
Glicina 2,31



DUDAS: ¿esta bien la cantidad de proteína para después del entrenamiento?
También después del batido de proteína, tomo uno 100ml de zumo de naranja con una cucharada de café de miel y un plátano. ¿Esto esta bien?
El batido de proteína me lo tomo ni mas termina las pesas o después del cardio que a pasado +/- 30h



COMIDA: (+/- 15:00)
150g Pechuga de pollo: 217,50 Kcal. 33,30 P. 0 Hc. 9,30 G.
200g Suele ser ensaladas o salteados de verduras, o un plato de legumbre (Estos platos son aproximado y según lo que tenga hecho mi madre): 54 Kcal. 3,2 P. 9 Hc. 0,6 G.


DUDA: ¿Se puede meter algo aquí de fruta? Lo digo por el tema de la fructosa.




MERIENDA: (+/- 18:00)
4 Yemas de huevos hervidas (156 a 160 g +/-): 76,6 Kcal. 17,36 P. 3,24 Hc. 0,72 G.

DUDA: ¿Qué os parece esto? O me podéis sugerir algo distinto.



CENA: (+/- 21:00)
200g De pescado merluza: 156 Kcal. 36 p. 0,10 Hc. 0,10 G.
200g Ensalada: 54 Kcal. 3,2 P. 9 Hc. 0,6 G.
Aquí algún día de la semana, meto (gambas, langostino, mejillones al vapor, sepia…) y verdura salteada).




-DESAÑUNO: 480,76 Kcal. 35,35 P. 62,28 Hc. 9,87 G.
-ALMUERZO: 266 Kcal. 27,6 P. 34,6 Hc. 2 G.
-BATIDO: 132 Kcal. 24 P. 2,5 Hc. 2,4 G.
50ml. Zumo naranja sin azúcar hacendado: 10,5 Kcal. 0,2 P. 2,35 Hc. 0,05 G.
Plátano (+/- 100g): 95,03 Kcal. 1,06 P. 20,80 Hc. 0,27 G.
-COMIDA: 397,50 Kcal. 35,9 P. 9 Hc. 18,6 G.
-MERIENDA: 76,6 Kcal. 17,36 P. 9,1 Hc. 0,72 G.
-CENA: 210 Kcal. 39,2 P. 9,1 Hc. 0,7 G.

TOTAL: 1668, 39 Kcal. 180, 67 P. 149, 73 Hc. 34, 61 G.



CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO:

-Calorías necesarias (al día): 2124 Kcal.

-Total de proteína: 73 x 2 o 2,5= ala alta 182 P. Esto creo que esta bien ¿no?

-Total de grasa: 1g x73kg= 73g – 34,61= 38,39 G. – 34,61=3.78 G. Me faltan ¿Esto está bien para lo que yo quiero conseguir? o tengo que subir o bajar las grasas.

-Total Carbohidratos:

182 Proteína x 4= 512

73 Grasa x 9= 657.

512 + 657= 1169.

1169 total de g y p – 2124 necesidades calórica =955 Hc. – 145,73 =809.27 G. Me faltan ¿esto está bien para lo que yo quiero conseguir? O tengo que subir los Hc.
GASTO CALORÍCO :

-Del gym 30 a 40minutos: unos 389,3 Kcal.

- Del cardio 30 a 40 minutos: unos 182,5 Kcal.
TOTAL: 571.8 Kcal.

-Calorías necesarias ( al día) : 2124 Kcal.

- Calorías que tengo que consumir al día para quemar grasa (creo yo no lo se)

- 571.8 - 2124= 1551 – 1668.39 total de la dieta= 117, 39 Creo que estoy comiendo de más.



DUDAS: ¿Tengo que tocar la dieta para bajar los 117.39? ¿Si es a sin que puedo quitar?
O me podéis sugerir algo distinto de comida de lo que no e metido, como fruto secos.
Temas suplemento ¿que podría tomar para lo que yo busco?¿y en que momento del día?
Si en algún momento quisiera hacer volumen ¿está dieta me vale si le subo los hidratos y las grasas?¿y que suplemento tendría que tomar para volumen cambiando la dieta?

PORFAVOR SI PODEIS DECIRME LAS MARCA DE LOS SUPLEMENTO VALE GRASIAS

Te aconsejo que calcules tu dieta por una tabla, una muy buena tabla es la que esta en la firma de Davi o en la de Raps, Saludos

¿ Como puedo ver esas tablas tio?

Gracias

Hola Gabip, la tabla a la que se refiere diablo se llama: calculo-de-ingesta-calorica-diaria-t29218.html, puedes pinchar en el enlace que tiene el usuario David32270, solo tienes que encontrar cualquier mensaje de este forero y pinchar su enlace, o bien poner el titulo de la tabla en el buscador, siento no poder ponerte yo el enlace directamente, pero es que los ordenadores no son lo mio.
De todas formas, como simple comentario, cuando dices que tomas en total 8 yemas de huevo hervidas al dia, te referiras a CLARAS ¿ No ?, porque lo que debes tomar son eso, las claras, no las yemas, y menos esa burrada, 8 yemas al dia, se te va a poner el colesterl por las nubes.
Bueno, de todas formas echale un vistazo a la tabla y crea la tulla con tus datos, es buenisima, y si la sigues al pie de la letra, veras muy buenos resultados, yo te aconsejo que al menos te lleves un mes haciendola a rajatabla, incluido los fines de semana ( Aunque es bastante duro ) y luego, ya entonces que tu cuerpo se haya acostumbrado puedes meter un dia trampa ( Aunque no todas las comidas del dia ), yo por ejemplo los domingos, meto el desayuno que quiero, y la comida de mediodia, y las demas comidas las dejo segun la dieta, ademas asi, esta uno deseando que llegue el domingo y disfruta mucho mas esas comidas trampa.
Espero haberte ayudado, un saludo.