Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Wuenas amig@s espero q me podais ayudar en mi comienzo en este maravilloso mundo, despues de muchas horas de lectura y siguiedno vuestros consejos he diseñado tanto dieta como rurtina para volumen, espero vuestras opiniones y consejos, gracias de antemano.

-Objetivo: obtener maxima masa muscular
Ectomorfo
1 año de entrenamiento en el gym
Edad: 29
184 cms.
Peso: 80.4
Masa Magra: 67
Masa grasa: 13.4
BF: 17%

DIETA

7. Desayuno: 160 gr. avena, 1 cazo proteinas, 1 platano, zumo naranja natural

10. Almuerzo: Tortilla de 9 claras con 120 gr. avena al microondas

11.30. Animal rage; 5 gr. creatina; 10 gr. BBCCa´s
12. Entreno
13.30. 5gr. creatina; 10 gr. BBCCa´s y 2 platanos

14. Comida. 200 gr. arroz, 2 latas atun al natural

17. Merienda: 200gr. arroz, 100 de verdura, 2 huevos cocidos enteros y 4 claras cocidas

21. Cena: 100 gr. arroz, 200 gr.verdura y 150 pollo/100 salmon

12 noche: batido proteinas

TOTAL CALORIAS: 3900
PROTES: 190
CARBOS: 400


ENTRENAMIENTO

LUNES
Hombro; 4 ejercicios (press militar, press arnold, elevaciones laterales/ posterior/ pajaros) ; 3-4 series x 10, 8, 8, 6
Biceps: 2 ejercicios(barra z y giro con mancuernas en banco) ; 3-4 series X 10, 8, 8, 6
Triceps: Idem biceps (fondos, patada triceps)

MARTES
Pierna

MIERCOLES
Abdominales y 30 ´aerobico x debajo de 120 pulsaciones

JUEVES
Pecho; 4 ejercicios (2 de press superior, plano y aperturas)
Hombro: elevaciones laterales
Triceps 1 ejercicio, frances o fondos

VIERNES
Espalda: Dominadas (4 al fallo), jalones tras nuca, remo con agarre ancho, invertido al pecho, peso muerto
Hombro: Posterior
Biceps: 1 jercicio Martillo o barra recta

Todas las series en piramide descendente 10, 8, 8, 6
3 dias a la semana hago arobico (30-40 minutos por debajo de 120 pulsaciones) para intentar no subir demasiado mi nivle de grasa.

PREGUNTAS

-Espero vuestras opiniones de dieta y de rutina:
-Me ayudaria tomar 5 grs. de glutamina en mi entrenamiento y mi mejora muscular?
-La piramide ascendente es mejor para la hipertrofia? (6-8-8-10)
-Gracias otra vez por vuestras opiniones y ayuda

algun consejo, gracias

Buenas Tardes !! Amigo yo cómo principiante veo las cosas bn, esto de sacar masa es bueno darle paciencia y seria el unico consejo que te podria dar de mi parte de resto algo mas de verduras no c como un (consejillo agregado jejeje) simplemente y ps un Placer haber pasado y haberme topado con esto Saludos buena rutina o porlomenos para mi !! que vallas bn y a Darle duro que con entrega y mucha paciencia todo c puede !! Bye Bye

JonyTimbas escribió:Wuenas amig@s espero q me podais ayudar en mi comienzo en este maravilloso mundo, despues de muchas horas de lectura y siguiedno vuestros consejos he diseñado tanto dieta como rurtina para volumen, espero vuestras opiniones y consejos, gracias de antemano.

-Objetivo: obtener maxima masa muscular
Ectomorfo
1 año de entrenamiento en el gym
Edad: 29
184 cms.
Peso: 80.4
Masa Magra: 67
Masa grasa: 13.4
BF: 17%

DIETA

7. Desayuno: 160 gr. avena, 1 cazo proteinas, 1 platano, zumo naranja natural

10. Almuerzo: Tortilla de 9 claras con 120 gr. avena al microondas

11.30. Animal rage; 5 gr. creatina; 10 gr. BBCCa´s
12. Entreno
13.30. 5gr. creatina; 10 gr. BBCCa´s y 2 platanos

14. Comida. 200 gr. arroz, 2 latas atun al natural

17. Merienda: 200gr. arroz, 100 de verdura, 2 huevos cocidos enteros y 4 claras cocidas

21. Cena: 100 gr. arroz, 200 gr.verdura y 150 pollo/100 salmon

12 noche: batido proteinas

TOTAL CALORIAS: 3900
PROTES: 190
CARBOS: 400


ENTRENAMIENTO

LUNES
Hombro; 4 ejercicios (press militar, press arnold, elevaciones laterales/ posterior/ pajaros) ; 3-4 series x 10, 8, 8, 6
Biceps: 2 ejercicios(barra z y giro con mancuernas en banco) ; 3-4 series X 10, 8, 8, 6
Triceps: Idem biceps (fondos, patada triceps)

MARTES
Pierna

MIERCOLES
Abdominales y 30 ´aerobico x debajo de 120 pulsaciones

JUEVES
Pecho; 4 ejercicios (2 de press superior, plano y aperturas)
Hombro: elevaciones laterales
Triceps 1 ejercicio, frances o fondos

VIERNES
Espalda: Dominadas (4 al fallo), jalones tras nuca, remo con agarre ancho, invertido al pecho, peso muerto
Hombro: Posterior
Biceps: 1 jercicio Martillo o barra recta

Todas las series en piramide descendente 10, 8, 8, 6
3 dias a la semana hago arobico (30-40 minutos por debajo de 120 pulsaciones) para intentar no subir demasiado mi nivle de grasa.

PREGUNTAS

-Espero vuestras opiniones de dieta y de rutina:
-Me ayudaria tomar 5 grs. de glutamina en mi entrenamiento y mi mejora muscular?
-La piramide ascendente es mejor para la hipertrofia? (6-8-8-10)
-Gracias otra vez por vuestras opiniones y ayuda

Buenas! la dieta la veo bien pero aumentaría los mg del pescado en la cena (200gr) lo demás de la dieta lo veo bastante bien ya que entrenas pronto. El entreno separa biceps y triceps de los hombros, haz hombros y trapecios otro dia, tambien separalo de espalda haz cada musculo 1 vez a la semana, un saludo!

esta muy buena la dieta le calculo que esta balanceada para aumentar volumen si quieres en la segunda comida le puedes meter medioscoop de prote ala avena con agua caliente y al microondas debido que te comes las claras mi dieta es parecida suerte yo vi resultados seguro tu tmb estas biendo unos muy bueno