Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Fijense debido a insistencias de george76 que no me an dejado ciclarme jajaja

pues aki les va
algo de info

Edad:18
%grasa:23
altura:1.75
Peso:67

necesito estructurar una dieta debido a que no tengo ni la menor idea de como llevarla

lo que si les puedo decir

que conllevo la clasica rutina de
3 dia de entrenamiento 1 de descanzo
entrenado
1 dia pecho y bicep
2 dia piernas
3 dia espalda y tricep
descanzo----
de nuevo la rutina

digan ustedes como la estructuro como es dieta de volumen mucha gente me decia
tragate lo que sea cada vez que puedas pero todavia no se diganme con que suplementos(no se pongan extravagante con WHEY PROTEIN o esas cosas debido a que aki en venezuela cuesta un ojo de la cara ese suplemento)

Pues mira empezemos por lo basicö;
Hay que basarse en esto ( claras de huevo, pollo, pescado, carne, pasta, verduras, fruta y avena)
Sobre suplementos yo prefiero meter comidas solidas en ves de suplementos.
Vamos a ver que opinan los demas sobre esto asi te ayudamos a conseguir tu meta.
Sobre tu rutina lee sobre heavy duty training esta posteada en el foro de rutinas eso es lo que deberias de hacer.

Okey entonces vamos a hablar palabras mayores...

Desayuno (madrugada tipo 5:00 am)
6 claras de huevo
1batido de suplemento alimenticio (twinlab puede ser no se un)
1 jugo de naranja
aminoacidos & multivitaminico

Media mañana (11:00 am)
debido a que estoy en clases
una lata de atun (con eso basta???)

tarde (1:30 PM)
1 taza de arroz
2 pechugas de pollo
1 batido de suplemento
aminoacidos & multivitamicio

ENTRENAMIENTO entre 3pm-5pm

justamente despues del entrenamiento otro batido
aminos & multivitaminico


media tarde 6pm-7pm
lata de atun

noche 9pm-10pm
2 pechugas pollo o carne 6 clara de huevo
ensalada de lechuga cebolla y tomate


no se es algo medio estructurado ya estoy revisando la rutina Heavy dutty ademas no se digo que mi % de grasa esta demasiado alto .. kiero bajarlo un poco

Pues me parece bien ya mañana que habra mas gente podran recomendarte algo mas pero de momento la veo bien si puedes mete piña.
No olvides lo de la rutina que te dije.

george76 escribió:Pues me parece bien ya mañana que habra mas gente podran recomendarte algo mas pero de momento la veo bien si puedes mete piña.
No olvides lo de la rutina que te dije.

George una ultima cosa no entendi mucho la rutina de heavy dutty pero... por lo que entendi es mucho peso x pocas repeticiones entiendo.. mas no se como estructurar eso a una rutina me podrias explicar no se

ok mira, el chiste de subir musculo aparte de la dieta que es lo esencial, es el entreno.
Tambien hay en foro de descargas el libro de flaco a musculoso que deberias de leer.
Por ejemplo generalmente se realizan series de 4 ejercicios por 10 o 12 repeticiones.
Debes de hacer series con un peso el cual solo te permita hacer 10 8 6 4 series claro con cuidado y un peso que puedas hacer tu solo y sin columpiarte al subir la mancuerna o barra.
Eso es lo que deberia ir haciendo para crear musculo, una rutina de poco peso y mas reps es mas para marcar.
Pero te repito lo importante lo hara la alimentacion ya que te convenci en no ciclarte debes de saber algo.
La dieta es el 70 porciento del exito los roids y la rutina hace el resto.
Por eso la alimentacion es basica y el cardio dependiendo tus metas.

george76 escribió:ok mira, el chiste de subir musculo aparte de la dieta que es lo esencial, es el entreno.
Tambien hay en foro de descargas el libro de flaco a musculoso que deberias de leer.
Por ejemplo generalmente se realizan series de 4 ejercicios por 10 o 12 repeticiones.
Debes de hacer series con un peso el cual solo te permita hacer 10 8 6 4 series claro con cuidado y un peso que puedas hacer tu solo y sin columpiarte al subir la mancuerna o barra.
Eso es lo que deberia ir haciendo para crear musculo, una rutina de poco peso y mas reps es mas para marcar.
Pero te repito lo importante lo hara la alimentacion ya que te convenci en no ciclarte debes de saber algo.
La dieta es el 70 porciento del exito los roids y la rutina hace el resto.
Por eso la alimentacion es basica y el cardio dependiendo tus metas.

okey segun lo que asimile de la explicacion

seria

algo asi?

Pecho bicep y hombros
descanzo
piernas
descanzo
espalda tricep y trapecio
descanzo
algo asi si no ajjaaj diganlo ustedes

Mira ami para volumen me gusta solo entrenar un musculo al dia solo una ves por semana ya que al descansar el musculo crecera pero es dandole pesado al musculo.

Bueno vamos por partes!

la dieta como te dice George es lo mas importante en esto puesto que si no les das a tus músculos lo que necesitan no crecerán nunca!

Mira para saber llevar una buena dieta y controlar las cantidades que ingieres lo mejor es que te compres una bascula para pesar alimentos ,así sabrás lo que comes y podrás ir viendo si te falta o te sobra alimento.

Lo primero que tienes que saber es que las comidas principales son en la mañana y el post entreno sin descuidar las demás, una comida cada 3 horas es lo ideal así conseguirás crecer y bajar tu porcentaje graso al acelerar tu metabolismo ( eso se debe a que comiendo cada 3 horas lo haces trabajar mas y se vuelve mas rápido).

Mira una dieta así es la que podrías llevar a cabo,

1ª comida: 100gr. de avena con zumo de naranja ,una tortilla de 6 claras y una yema + piña al natural.

2ª comida: 2 latas de atún con 100 gramos de arroz + piña al natural.

3ª comida: 150 gramos de pasta con 200 gramos de pechuga de pollo a ternera + ensalada.

4ª comida:ensalada variada con 100 gramos de garbanzos + 2 latas de atún.

Entreno

5ª comida:150gr. de plátano horneado + 40gr. de proteína de suero.

6ª comida: 300gr de merluza + ensalada variada + piña al natural.

antes de ir a dormir aminoacidos a batido de proteína de suero.

Esta dieta es un ejemplo de lo que puedes ir comiendo, puedes ir cambiando los tipos de hidratos y proteínas para que no te canses.

Vamos ahora al entreno.

Como te a dicho George hay diferentes tipos de entreno pero creo que lo mas importante en una persona que esta empezando es saber entrenar bien ,para luego mas adelante ir probando .Yo a alguien que esta empezando le sugeriría esto:

Lunes:Pecho-biceps.
Martes:Dorsal-triceps.
Miércoles:Hombro-piernas.

Músculo grande:pecho-dorsal-piernas.
Músculo pequeño: hombros - Biceps - triceps.

Entrenar 4 series a 8-10 repeticiones para los músculos grandes y para los pequeños 3 series de 10-12 repeticiones entrenando abdominales 3 veces por semana.

Una vez que le pilles bien el ritmo y sepas entrenar bien ya podrás ir probando rutinas de entrenamiento mas avanzadas.

Saludos.

Entonces me olvido de la heavy dutty? no se ya le estaba agarrando gustico a la rutina

Eso lo tienes que ver tu mismo amigo , si tu ves que no eres un principiante y sabes entrenar como es debido pues adelante!

Saludos.

Jon2811 escribió:Entonces me olvido de la heavy dutty? no se ya le estaba agarrando gustico a la rutina

Como te dice Juan empiesa asi y ya despues vas adaptando te ha dejado una excelente dieta y un buen entreno.

Ok un saludo cordial a todos los administradores, moderadores y demas usuarios del foro(jejejeje les recuerda a alguien??) ok mira JON te han dado consejos muy sabios espero q los sepas interpretar, ahora yo te voy a dar otro ejemplo de una buena dieta anabolica adaptada a tus necesidades...:

Primero q todo partamos del principio q tu peso magro es de 52 kilos y tienes 13 kilos de grasa... entonces yo te recomendaria un aproximado de 2 gramos de proteinas y 2.5 gramos de carbohidratos x kilo magro.

carbohidratos x dia= 130gr de carbohidratos x dia (recuerda lq te dijo JUAN q las comidas mas importantes son la de despues de despertarte y la de despues de entrenar, asi q en estas dos vamos a poner el 50% de los carbohidratos q vas a comer x dia, en la unika comida q no vas a a comer carbohidratos ya q no los necesitas en la cena ya q vas directo a dormir... asi de esta forma evitaremos la acumulasion de grasa (cabe destacar q tienes q bajar tu % de grasa y con esta dieta puede subir tu peso magro y bajar tu % de grasa)...

proteinas=104gr de proteinas x dia en todas las comidas (6 comidas)

Comida 1.

5 Claras de huevo

1 huevos completos.

60 gr de avena.


Comida 2.

100 gr de pechuga de pavo.

100 gr de pasta.



Comida 3. Post Training.

100 gr de atún

200 gr de plátano horneado.

1 gr de Vit. C

1 Vit. E



Comida 4.

100 gr de carne.

100 gr de arroz o pasta

1 tasa de Brócoli.


Comida 5.

100 gr de pollo.

60 gr de arroz.

1 tasa de Brócoli o coliflor.


Comida 6.

6 ckaras de huevo. (ninguna clara)

1 taza sw brocoli o coliflor.

Te recomiendo q hagas cardio en completo ayunas 30 minutos diarios, con esta dieta y este cardio vas a subir de peso (unikamente si haces todas tus comidas) y vas a bajar el % de grasa al mismo tiempo, Ahora sobre el entrenamiento te digo una cosa...

1- Como exelentemente te dijo GEORGE tienes q hacer un entrenamiento super anabolico osea muy pesoda lo mas pesado q puedas y las repeticiones tienen q ser 12, 10, 8, 6.

2-lunes: pecho

3-martes: piernas

4-miercoles: espalda

5-jueves: hombros y trapecios

6-biceps, triceps y antebrazos...

7- abdominales un dia si un dia no con peso y abdominales de piernas...

8-Entrena pantorrillas 4 veces x semana estas crecen es con el sobrentrenamiento.

Bueno espero q si tienes alguna duda no la comuniques y con el mayor placer te vamos a ayudar.

P.D para todos aquellos q les encanta sacar cuentas les comunico q la dieta es una dieta base y q no me puse con una calculadora a sacar cuentas asi q estoy seguro q el margen de error es muy pequeno... miren q estoy casi dormido pero no loco jejeje

FLFH escribió:

FLFH

P.D.: Por cierto, ¿qué es de la vida de tu compañero de gym? No ha posteado más...

pues nada ayer.. el estaba en mi casa y fue cuando postio la ultima vez ... vamos a ver como hacemos como hacer para llevar la dieta ... yo todavia no estoy de los mas contento con que a esta edad no se puede pero que se hace no es un juego.... aahha donka seguro aparece dentr de 1 o 2 dia

bueno entonces seguire con esa dieta ... podria suplementar alguna de esas comidas con ... batidos de proteinas debido a que ya los tengo comprado osea tengo mi gainer mass tengo mis aminoacidos y mi animal pack