Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola a todos/as!!! Soy nueva-nuevísima en el foro. Os escribo para pediros consejo en lo que a mi plan de ejercicios y dieta se refiere.

Les pongo en situación. Soy una chica de 26 años, mido 1.58 y estoy pesando 52 kilos y medio (normalmente mi peso típico estaba en los 50 kilos).
Quiero llegar a los 48 - 50 kilos y definir. Saco músculo muy fácilmente, y no es este mi objetivo. Estoy blanda, sobre todo en muslos, barriga y brazos.

Esto no sólo se debe al sedentarismo, sino que sospecho que sufrí un efecto rebote provocado por una dieta (disociada) que seguí hace unos años. Bajé a 47 kilos. Pero a los pocos meses, volví a mi rutina normal (comer sano pero algunos caprichos) y comencé a subir hasta quedarme estancada en 54.
El año pasado estuve acudiendo al gimnasio de lunes a viernes. La rutina era muy parecida todos los días: 10 minutos de cardio, pesas (3 series de 15 o 20 repeticiones), 15 min. decardio, pesas, 15 mintus cardio y abdominales. Pesas hacía pecho y espalda un día, bíceps y tríceps otro, y piernas 2 días. También empataba con clases de cardiobox y spinning 2 o 3 días a la semana.
Pero esto tuvo un resultado no deseado. Y es que saqué mucho músculo y, obviamente subí de peso.

Mi objetivo no es parecer un cadáver, pero si prefiero estar más delgada que musculosa. Mi sueño es estar en forma, sin grasa y dura.

Ahora, después de haber abandonado el gimnasio la última vez, me he puesto en serio de nuevo.
Acudo de lunes a viernes y algunos sábados. Siempre sigo esta rutina (SÉ QUE LO CORRECTO ES VARIAR POR ELLO NECESITO VUESTRO CONSEJO)

LUNES Y MIÉRCOLES SPINNING (1 hora)

Todos los días:

- 20 minutos cinta.
- 20 minutos step.
-Me voy a las máquinas y sigo este recorrido (con poco peso):
- Pecho (3 series de 15 repes)
- Pecho (3 series de 15 repes)
- Espalda (3 series de 15 repes)
- Tríceps (3 series de 15 repes)
- Bíceps (3 series de 15 repes) SÓLO 2 VECES A LA SEMANA porque saco mucho brazo*
- Abductores (3 series de 30 repes)
- Aductores (3 series de 30 repes)
- 15 minutos cinta.

En lo que a dietas se refiere me son muy, pero que muy difíciles de llevar. Así que yo misma, después de haber estada en manos de profesionales y no tan profesionales, me he estructurado mi propia dieta. Es la siguiente:

Pongo varias opciones en cada guión, pero sólo elijo una*

1º Desayuno:
-Jugo de naranja + 1 pera. (A veces al jugo le añado un limón exprimido)
- Té verde o infusión de cola de caballo + pera.

2º Media mañana:
- manzana + infusión.


3º Almuerzo:
- Potaje de verduras + pollo o pavo + ensalada.
- Potaje de verduras + pescado blanco + ensalada.
- Ensalada de atún (2 latas de atún)
- Ensalada de huevo ( 1 huevo guisado)
- Arroz integral + habichuelas (1 vez a la semana)
- Pasta integral + "salsa" de verduras (1 vez a la semana)

4º Media tarde:
- Yogurt de soja con naranja y papaya o yogurt natural + fruta (pera, plátano, manzana...)
- Jugo de naranja + fruta (pera, plátano, manzana...)
- 2 tostadas integrales con aceite de oliva + infusión.

5º Cena:

- Tortilla francesa (2 huevos, sólo 1 yema).
- Potaje de verduras.
- Verduras hervidas.



* Todo a la plancha con poco aceite de oliva y poca sal.
* Nunca tomo azúcar, 1 sacarina en las infusiones.
* Las ensaladas las aliño con poca sal, aceite de oliva virgen extra (unas 2 cucharadas soperas) y un poco de vinagre de módena.
* Antes de dormir siempre tomo una infusión "relax".


***Los fines de semana me tomo alguna golosina, como 1 churro, bocadillo pequeño, cotufas....pero poco!



Siento ser tan extensa, pero así les dejo todo bien clarito, para quien quiera ayudarme no tenga dudas, y si las tiene por supuesto que me pregunte!

Gracias por adelantado!

Chiquinina escribió:Hola a todos/as!!!
Les pongo en situación. Soy una chica de 26 años, mido 1.58 y estoy pesando 52 kilos y medio (normalmente mi peso típico estaba en los 50 kilos).
Quiero llegar a los 48 - 50 kilos y definir. Saco músculo muy fácilmente, y no es este mi objetivo. Estoy blanda, sobre todo en muslos, barriga y brazos.
Mi objetivo no es parecer un cadáver, pero si prefiero estar más delgada que musculosa. Mi sueño es estar en forma, sin grasa y dura.

Hola!

Creo que necesitàs enfocar más la dieta hacia tu objetivo. No basta con comer "sano". Por ejemplo, hay mucha fruta y poca proteína en la dieta que posteás. Creo que si vas a comer facturas el domingo, no te da para comer pastas y arroz durante la semana .
Y deberìas calcular el total de calorías a ver si da dèficit en cuanto al gasto de los entrenos.
Respecto a sacar o no músculos: Si no te musculás vas a seguir estando "blanda" como decìs. El tema es que tenés que desarrollar los músculos, tonificar y perder la grasa.
Si entrenás y no bajás la grasa, sí por supuesto que vas a aumentar de peso, pero tb aumentar el volumen (porque conservàs la grasa y sumás el músculo) y no es eso lo que buscás.
Entrená con todo a full, que te va a ayudar a bajar la grasa, pero cuidá tu dieta.
Suerte.