Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola, soy nueva en la pagina, tengo 37 años, mido 1.60, peso 63 kilos.

Quisiera saber que ejercicios puedo hacer para poder marcar y tonificar mi cuerpo, especialmente las piernas o si me pueden recomendar un ciclo, me hice una liposuccion hace ya varios años y tengo la piel un poco flacida. Hago ejercicios en casa, tengo un banco inclinado para abdominales, mancuernas y una barra grande. Con respecto a la comida no sigo una dieta en particular, como cereales, carnes, verduras y frutas.
Adjunto unas fotos que me tome hoy.
Por favor, espero puedan ayudarme, gracias.

Hola Luna, Bienvenida al foro!

Por lo que veo en tus fotos estás bastante bien.

Te explico, para lo que querés lograr habría que hacer una dieta bien echa y una buena rutina. Contame exactamente cómo es tu dieta diaria y tu rutina y de ahi vemos cómo modificarla.

Y por favor, pasate por mi bitácora, que es el 1° link de mi firma, y fijate que ahi tenés mucha info. que te va a ayudar a guiarte con respecto a la dieta, rutina y objetivos a lograr. Es larga pero enfocate en los mensajes que contienen esa información.

Saludos!

hotbrunette escribió:Hola Luna, Bienvenida al foro!

Por lo que veo en tus fotos estás bastante bien.

Te explico, para lo que querés lograr habría que hacer una dieta bien echa y una buena rutina. Contame exactamente cómo es tu dieta diaria y tu rutina y de ahi vemos cómo modificarla.

Y por favor, pasate por mi bitácora, que es el 1° link de mi firma, y fijate que ahi tenés mucha info. que te va a ayudar a guiarte con respecto a la dieta, rutina y objetivos a lograr. Es larga pero enfocate en los mensajes que contienen esa información.

Saludos!

Hola hotbrunette, gracias por responder, no llevo una dieta especial, por lo general es una cafe con leche y galletas con mermelada o alguna galleta dulce en el desayuno, el almuerzo puede ser pollo al horno con ensalada, lentejas y arroz con ensalada, estofado, fideos, en la merienda yogurt con hojuelas de maiz dulce, alguna fruta (manzana, pera, banana, uva, etc) a la noche lo mismo que el almuerzo. Las porciones del almuerzo y cena son moderadas no en abundancia.
Con respecto a los ejercicios hago tae bo, y levantos pesas, tengo un banco inclinado para abdominales y mancuernas con las que hago hombros, biceps y triceps (peso de las mancuernas: 2.5 kg cada una); tambien hago pecho con una barra con peso de 5 kilos.

Espero que me puedas guiar en cuanto a la comida y que ejercicios tendria que hacer.

Gracias

Gracias por responder, voy a seguir la rutina que tenes en tu perfil, y vere si puedo lograr mi objetivo.

saludos

RAPS FLEXX escribió:ese es el problema la dieta que llevas no es buena principalmente el desayuno es pesimo , este es el mas importante de todas tus comidas todas las horas de ayuno por la noche, el desayuno dependera el rendimiento durante el dia y calidad .
el uso de quimica no solucionara tu problema no es un juego.

Si, yo tambien imaginaba que estaba comiendo mal, podes recomendarme alguna dieta para seguir, o sugeris que vaya a un nutricionista?

Muchas gracias.

Concuerdo con Raps, la dieta está pésima!

Las principales reglas para una buena dieta son:

- Comer cada 3 hs., 4 hs. como máximo si no se puede antes
- Meter de los 3 tipos de macronutrientes en todas las comidas (carbos, protes y grasas)
- No saltearse comidas y no hacer trampa!
- Tomar mucha agua
Etc.

Ahora podés ver la dieta que tengo en mi bitácora, está entre las pág. 10 y 20, no me acuerdo bien dónde, pero creo que pasando la 15, fijate y pegala acá y vemos si le modificamos las cantidades. Esa dieta la usé apenas terminé mi ciclo. es balanceada y te va a ayudar a ganar tonicidad.

Con respecto a la rutina, el problema es que contás con pocos pesos que podés usar para ejercitarte, y lo ideal para tonificar y marcar es usar máquinas o pesos libres pero com más peso. Sino hay que considerar otro tipo de entrenamiento, como por ejemplo el bodywight training o el boot camp. Fijate en google y Youtube que vas a encontrar info. sobre éstos y decime qué te parece. Y sino considerá meterte en un gimnasio!

* Mañana:
-1 batido de proteina de suero de leche con avena y granola (entre 100 y 200 gr. supongo, la medida es un poco menos que una taza de café) o sino saco el batido de suero (cuestiones $) y me hago 5 claras o 1 lata de atún y tomo la avena y la granola con 1 licuado de banana.
el licuado de banana puede ser con leche?
* Media mañana: sólo si me levanto muy temprano, generalmente 5 claras de huevo o 1/2 lata de jurel

* Mediodia:
- 1 filet de pechuga de pollo hervida (250/300 gr.)
- Verduras: tomate, zapallitos o acelga, zanahoria.
puedo sazonar las verduras con aceite de oliva y limon o vinagre?
(Saqué el carbo del mediodía para ayudarme con la definición).
TODAS LAS COMIDAS SIN SAL
- A la hora y media o 2hs.después de comer exprimido de naranja (porque me encanta!!!)

* Tarde:
- 1 licuado de banana
- medida de 1/2 taza de café de avena y granola
- 5 claras de huevo o 1 lata de atún o 1/2 de jurel

*Media tarde:
- 1/2 lata de jurel o 5 claras o 1 lata de atún con queso crema light

*Antes de entrenar (entreno tipo 24.00 hs., si, ya sé, , es que mi gym es 24 hs. y a esa hora es cuando está más tranqui y hace menos calor!!):
- 1/2 lata de jurel o 5 claras o 1 lata de atún con queso crema light y los amino.

* Después de entrenar me tomo un batido de proteina de suero de leche y los aminoácidos.

* Cena: Igual que el almuerzo

con respecto a la avena, como se prepara?

por cuanto tiempo tengo que seguir esta dieta?

luna24 escribió:* Mañana:
-1 batido de proteina de suero de leche con avena y granola (entre 100 y 200 gr. supongo, la medida es un poco menos que una taza de café) o sino saco el batido de suero (cuestiones $) y me hago 5 claras o 1 lata de atún y tomo la avena y la granola con 1 licuado de banana.
el licuado de banana puede ser con leche?
Sí, puede ser con leche el licuado, pero leche light.
Lo mejor sería que comieras unas 5-6 claras, 100g de avena y tu licuado de banana

* Media mañana: sólo si me levanto muy temprano, generalmente 5 claras de huevo o 1/2 lata de jurel
Media taza de jurel ó atún y unos 25g de almendrás serán suficientes como un buen snack

* Mediodia:
- 1 filet de pechuga de pollo hervida (250/300 gr.)
- Verduras: tomate, zapallitos o acelga, zanahoria.
puedo sazonar las verduras con aceite de oliva y limon o vinagre?
(Saqué el carbo del mediodía para ayudarme con la definición).
TODAS LAS COMIDAS SIN SAL
Con 200g de pechuga de pollo tienes, las verduras, puedes comer las que quieras cuanto quieras (menos la papa, es la unica excepcion) Sazonarlas con aceite de oliva me parece una muy buena idea. Puedes usar tanto limón como gustes, no afecta en nada. El hecho de que comas sin sal me parece muy bueno, mantenlo así. Es un buen habito.

- A la hora y media o 2hs.después de comer exprimido de naranja (porque me encanta!!!)
Todos tenemos nuestros trucos para mantener nuestra dieta "cuerda" por decirlo así... Si ya es costumbre meter esta colación, y te sería muy dificil quitarla, YO no te la quitaría por cuestión de que sería más complicado mantenerte en el regimen alimenticio.

* Tarde:
- 1 licuado de banana
- medida de 1/2 taza de café de avena y granola
- 5 claras de huevo o 1 lata de atún o 1/2 de jurel
Incluso una taza completa de avena estaría bastante bien (Son aprox 80g), y tu fuente de proteina está tambien OK, lo que sí... Quitaría el licuado de banana, aquí ya no entra ni la banana ni la leche... Mejor comete una fruta por separado, como una mandarina, guayaba, toronja, ciruela, uvas... Algo así...

*Media tarde:
- 1/2 lata de jurel o 5 claras o 1 lata de atún con queso crema light
OK

*Antes de entrenar (entreno tipo 24.00 hs., si, ya sé, , es que mi gym es 24 hs. y a esa hora es cuando está más tranqui y hace menos calor!!):
- 1/2 lata de jurel o 5 claras o 1 lata de atún con queso crema light y los amino.
Cualquiera de tus fuentes de proteina están correctas (Sólo aguas con tanto queso crema, aunque sea light) Pero te faltan carbohidratos. No importa que sea noche, ¡necesitas energía para entrenar!

* Después de entrenar me tomo un batido de proteina de suero de leche y los aminoácidos.
Lo mismo aquí, faltan carbohidratos para reponer las reservas de glucogeno (agotadas despues del entreanmiento) Pero OJO, como ya es tarde, necesitas ser delicada con la cantidad ó podría funcionar en tu contra el # de gramos de hidratos de carbono.

* Cena: Igual que el almuerzo
¿Cúal es el almuerzo? O_o Me perdí

con respecto a la avena, como se prepara?
Con agua. Si haces 1 taza de avena, pones en tu ollita 1 taza y media de agua, esperas a que empiece a hervir y pones la avena hasta que esté cocida y listo.
por cuanto tiempo tengo que seguir esta dieta?
UY... esto está muy subjetivo y dificil de responder... Mira... Con las personas que les dejo una dieta (sobre todo mujeres) Les pregunto mucho CUANTO tiempo están dispuestas a comer dia tras día lo mismo. Unas me dicen... "Necesito comer todos los días algo diferente" otras "Pues una semana"... Y otras muy valientes como hotbrunette si se las avientan con el més ó 2 meses comiendo lo mismo. TODO SE VALE... Esto más bien depende de ti. ¿Cuanto tiempo estás dispuesta a seguir comiendo lo mismo sin perder la cordura y que te den ganas de ir a ponerte un atracon de comida?

En base a eso podemos ir modificando la dieta, ir cambiando fuentes de alimentos, e incluso simplemente cambiar el metodo de preparación de la comida (Creeme, añadiendo una cosa por aqu y allá te hace obtener un sabor completamente distinto) En fin, depende de ti. Tu nos dírás.

Saludos

Rojo, esa dieta era la mía, la que hice apenas terminé el ciclo, y le dije a Luna que la copie y la pegue de mi bitácora para usarla para ella Así que eso de entrenar a la noche era lo que hacía y hago yo (aunque ahora entreno un poco más temprano), y lo del jugo de naranja también es una cosa mía.

Ahora con respecto a los consejos que le diste sobre la dieta me parecen bien. Voy a agregar lo siguiente para Luna:

- El licuado de banana de la mañana podés hacerlo mitad agua mitad leche, yo lo hacía así. Podés hacerlo de pera o durazno también, que son frutas menos calóricas.

- Como te dijo Rojo, podés usar aceite de oliva, pero yo diría que no mucho, no te pases. Y con el limón y vinagre todo el que quieras.

- Yo como entreno de noche, hacía una buena merienda. Vos a qué hora entrenás Luna? Si entrenás de mañana, la merienda que no sea tan abundante. Menos avena diría yo.

- La avena yo la como cruda. Es rica. Si no te gusta cruda podés cocinarla como te dijo Rojo o comprá la instantánea.

- Y con respecto a cuánto tiempo tenés que seguir la dieta... más que una dieta esto es un plan alimenticio, por lo tanto al ser una dieta balanceada, con todo lo que el organismo necesita, lo ideal sería poder adoptarla como parte de tu rutina diaria, tu plan alimenticio.
Y como decía Rojo, se pueden ir variando cosas para no cansarte, sacar algo y poner otra cosa, eso se va viendo.

hotbrunette escribió: Rojo, esa dieta era la mía, la que hice apenas terminé el ciclo, y le dije a Luna que la copie y la pegue de mi bitácora para usarla para ella Así que eso de entrenar a la noche era lo que hacía y hago yo (aunque ahora entreno un poco más temprano), y lo del jugo de naranja también es una cosa mía.

JAJAJA ¡No me di cuenta! ¡Y no la reconocí pero ahora que me dices ya me acordé! Que hasta en tu bitacorá pregunté que era el Jurel...

PFF... esa memoria...

ROJO26 escribió:
JAJAJA ¡No me di cuenta! ¡Y no la reconocí pero ahora que me dices ya me acordé! Que hasta en tu bitacorá pregunté que era el Jurel...

PFF... esa memoria...

Ya vamos a tener que empezar con las pastillas para la memoria?


Luna, me olvidé de decir, fijate cómo vas con esas cantidades de comida en la dieta, si te resulta mucho, que ves que no podés comerte todo, reducí las cantidades, preferiblemente de lo que es carbohidratos, pero no saques nada por completo - siempre es mejor bajar las cantidades pero no sacar un alimento por completo
Después contanos cómo andubiste con la dieta.

hotbrunette escribió:

ROJO26 escribió:
JAJAJA ¡No me di cuenta! ¡Y no la reconocí pero ahora que me dices ya me acordé! Que hasta en tu bitacorá pregunté que era el Jurel...

PFF... esa memoria...

Ya vamos a tener que empezar con las pastillas para la memoria?


Luna, me olvidé de decir, fijate cómo vas con esas cantidades de comida en la dieta, si te resulta mucho, que ves que no podés comerte todo, reducí las cantidades, preferiblemente de lo que es carbohidratos, pero no saques nada por completo - siempre es mejor bajar las cantidades pero no sacar un alimento por completo
Después contanos cómo andubiste con la dieta.

Hotbrunette, yo entre tipo 17 o 18 horas, y voy a reducir las cantidades porque es mucha comida, te parece bien si despues del almuerzo solo como alguna fruta y luego entreno? te digo esto porque si como esa cantidad en la merienda me siento muy pesada y sin ganas de entrenar.

Con respecto a la sal, nunca comi sin sal, vos crees que pueda ponerle aunque sea un poco? porque para mi seria incomible algo sin sal.

Gracias.

luna24 escribió:Hotbrunette, yo entre tipo 17 o 18 horas, y voy a reducir las cantidades porque es mucha comida, te parece bien si despues del almuerzo solo como alguna fruta y luego entreno? te digo esto porque si como esa cantidad en la merienda me siento muy pesada y sin ganas de entrenar.

Con respecto a la sal, nunca comi sin sal, vos crees que pueda ponerle aunque sea un poco? porque para mi seria incomible algo sin sal.
Gracias.

Y a qué hora harías la merienda? Es importante saber los horarios, y como te dije, lo ideal es comer cada 2 o 3 hs. Tendrías que comer la merienda 1 hora antes de empezar a entrenar, máximo 1h. y 1/2 antes, pero no más que eso, para poder usar esa energía.
Y si te parece mucho y no querés sentirte tan llena (es entendible, a mi me pasa igual, no puedo entrenar con el estómago lleno) vamos a hacer:

* Tarde:
- 1 licuado de banana X Sacamos el licuado y tomate 1 café con leche, té o lo que sea que te guste como infusión. Podría ser 1 yogurt o 1 taza de leche sola para mesclarla con el cereal.
- medida de 1/2 taza de café de avena y granola Comé sólo 2 o 3 cucharadas soperas de cereal
- 5 claras de huevo, pueden ser 4 por tu peso; además las claras son livianas y no te caen pesadas; el atún tampoco es pesado

Y sobre la sal... yo también pensaba lo mismo que vos, es más, siempre comí con muuucha sal realmente, pero cuando me puse firme porque quería marcar una diferencia en mi dieta y en mi cuerpo lo hice - la suprimí. Al principio todo es horrible sin sal, pero te acostumbrás. Podés empezar poniéndole cada vez menos hasta acostumbrarte, y podés condimentar con otras cosas que no tengan sal (limón, orégano, perejil, cebolla, etc.). O ir alternando, 1 día con otro sin. O sólo ponerle a algo que sepa realmente horrible sin sal, pero probalo sin antes, aver qué tal, le vas agregando bieeen de a poquito. Mientras menos sal mejor

Puedes empezar el cambio consumiendo sal de mar (la que viene en granos grandes)
Es puro sodio, y aunque no lo crean, el sodio no es tan malo como lo hace ver casi todo el mundo.
Toda la campaña de "low sodium" Empezó como un movimiento publicitario para vender ciertos productos, simplemente una estrategia de mercadeo.

Tampoco hay que ser muy manchados con este mineral... Pues todo en exceso es malo. Pero la sal marina es buena.

OJO, la sal de mesa NO es lo mismo que sal de mar.
Estamos hablando de SODIO VS CLORURO DE SODIO (Na- NaCl)

El cloro agregado tiene mucho que ver con el aumento de la presion arterial y la retención hidrica.

REPITO... no es para andar poniendo sal a todas las comidas.

Saludos