Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola a Todos:

Siempre nos han dicho que para bajar grasa lo mejor es el entrenamiento aeróbico continuo, como mínimo 45 min. Sin embargo son muchos los autores que no estan de acuerdo con estos entrenamientos con el objetivo de bajar grasa, sobre todo en personas con un nivel de entrenamiento medio o alto.

El interval training parece ser la mejor manera de atacar a la grasa, y puede, que incluso en mayor medida que los continuos. el problema del interval siempre ha sido atribuido a que al tener fases de mayor intensidad, la fatiga aparece antes (genera altas concentraciones de lactato), y por lo tanto la duración del ejercicio es menor; y esto se traduciría en menor consumo calórico, es decir, quemar menos grasa y glucogeno. Por ello, el aeróbico continuo de baja intensidad se ha erigido siempre como el mejor candidato para quemar grasa, ya que a baja intensidad, no paso el Umbral Anaeróbico y el poco lactato que produzco lo aclaro con facilidad; esto me permite una larga duración en el ejercicio y más consumo calórico.

Bueno hasta aqui todos de acuerdo, pero ahora llega Barlett (Research Institute for Sport and Exercise Sciences, Universidad John Moores de Liverpol) y compara en una investigación las diferencias fisiológicas entre un entrenamiento continuo al 70% del VO2máx (apróx. 80 % FCmáx) durante 50 min, y un interválico de 6 x 3 min al 90% del VO2máx (apróx. 95% FCmáx) + 3 min al 50% del VO2máx (apróx. 65% de FCmáx.). Y que encuentra?? Pues que en el continuo de 50 min se consumen una media de 832 ± 136 kcal y en el interválico (el total son unos 36 min) una media de 811 ± 83 Kcal.

Que podemos observar?? Pues que sólo hay una diferencia de 21 Kcal entre continuo e interválico, siendo el interválico 14 min más corto que el continuo. Es decir, en menos tiempo casi quema lo mismo.

Pero hay no queda la cosa, el Dr. Camps, en sus tesis Doctoral sobre el EPOC (es un efecto post entreno en el que el metabolismo se mantiene hiperactivo durante un tiempo después de haber acabado el ejercicio, es similar a lo que se conoce como deuda de oxigeno) comprueba que sólo los esfuerzos aeróbicos que sobrepasan el 85% del VO2 máx activan el mecánismo fisiológico que desencadena el EPOC, y esta sobreactivación metabólica puede durar incluso 60 min después del entreno.

Que conlusión sacamos de esto?? Pues que aunque con un interval entrenemos menos tiempo el consumo calorico total será mayor que en un continuo. Porque si a las 811 Kcal de un interval de 36 min le sumamos el consumo calorico extra que tendremos por el EPOC (estaremos con el metabolismo muy activo durante unos 60 min = más consumo calórico basal) sobrepasaremos el consumo calórico obtenido en un continuo de 50 min. De aqui que actividades como el Ciclo Indoor, el cardio boxing, Fútbol,...; de naturaleza interválica, sean tan eficaces a la hora de quemar grasa.

Además el trabajo cardivascular será de mucha más calidad en un entreno interválico que en uno continuo; y también la mejora del Umbral Anaeróbico.

CONCLUSIONES:

- Debemos incluir algunos entrenos interválicos (2 o 3 semanales) a nuestras rutinas de enrenmientos aróbicos cuando el objetivo sea bajar % graso.

- Esto no quiere decir que no haya que hacer más continuo, ya que la base aeróbica que ganamos con un entreno continuo es necesaria para poder aguantar un interválico intenso.

- 2 entrenos interválicos/semana + 2 entrenos continuos/semana, puede ser una buena relación semanal para la perdida de %graso.

Espero que sea de ayuda

Bibliografía

- Bartlett JD, Close GL, MacLaren DP, Gregson W, Drust B, Morton JP.; High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. Journal of Sport Science. Marzo de 2001.

- Camps, A.; Tesis Doctoral " Efecto EPOC: interválicos vs continuos". IAD, 2009.

Hola, ¿por qué abriste una cuenta como prometeo7 si ya tienes una como hades981?

He olvidado la contraseña, y no puedo acceder al correo. Tuve q hacerme un correo nuevo y me di de alta otra vez.

bueno, mi porte desde la pespectiva de la practica seria decirte que efectivamente, he bajado mas BF% con cardio intervalado que con plano.
solo un detalle curioso, en chile el EPOC es conocido com Enfermedada Pulmonar Obstructiva Cronica.!!
desde mi experiencia he utlizado el CIA cardio intervalado acumulativo, que consiste en 15 seg- de trote 30 seg. de velocidad y asi hasta completar los 15 min. muy efectivo para bajar grasa. y menos tedioso que el trote plano por 20 min. tradicionalmente utilizado.

prometeo7 escribió:He olvidado la contraseña, y no puedo acceder al correo. Tuve q hacerme un correo nuevo y me di de alta otra vez.

Ok, es que como en la otra cuenta te estabas preparando para una oposición de bombero

hades981 escribió:29 tacos ya, no creo que me perjudiquen mucho no??

Es para bombero en España, pero los rumores indican a que serán en Enero o Febreo de 2010. ¿Daré positivo después de tanto tiempo??

y con esta cuenta comentas que eres Lic. en Ciencias del deporte, pensé que eran diferentes usuarios usando la misma IP.

La verdad que ambas cosas. Cuando terminé la carrera, me encontre un poco perdido, y empece a opositar para bombero (de hecho hace unos meses consegui una plaza), pero mientras esta preparandome me salio curro en una facultad privada, y ahora estoy que no se que hacer . Pero vamos. Soy el mismo usuario, la IP es mia.

gracias por preocuparte

un saludo

prometeo7 escribió:La verdad que ambas cosas. Cuando terminé la carrera, me encontre un poco perdido, y empece a opositar para bombero (de hecho hace unos meses consegui una plaza), pero mientras esta preparandome me salio curro en una facultad privada, y ahora estoy que no se que hacer . Pero vamos. Soy el mismo usuario, la IP es mia.

gracias por preocuparte

un saludo

Yo aquí el único problema que le veo al interval trainning (HIIT) aun siendo partidario de sus múltiples beneficios, es que para un objetivo de pérdida de grasa con mínimo sacrificio de masa muscular no cumple esta última condición con garantías, puesto que en los intervalos de esfuerzo máximo (90% FC) y al salirnos de la franja "quema grasas" (60-70 % FC) se convierte en actividad anaeróbica y tiramos de las reservas de gúcógeno y si estas están ya muy bajas (porque hayamos hecho la sesión muscular previamente) catabolizaremos masa muiscular si o si.
Considero más segura una franja de intensidad entre el 60 - 75% a ritmo constante, tal que nos permita hablar al tiempo de realizarla, aunque no me resistiría a un par de sesiones HIIT semanales
siempre que esuviera ON y mi objetivo fuera maximizar la pérdida de grasa.
Un saludo

Yo aquí el único problema que le veo al interval trainning (HIIT) aun siendo partidario de sus múltiples beneficios, es que para un objetivo de pérdida de grasa con mínimo sacrificio de masa muscular no cumple esta última condición con garantías, puesto que en los intervalos de esfuerzo máximo (90% FC) y al salirnos de la franja "quema grasas" (60-70 % FC) se convierte en actividad anaeróbica y tiramos de las reservas de gúcógeno y si estas están ya muy bajas (porque hayamos hecho la sesión muscular previamente) catabolizaremos masa muiscular si o si.
Considero más segura una franja de intensidad entre el 60 - 75% a ritmo constante, tal que nos permita hablar al tiempo de realizarla, aunque no me resistiría a un par de sesiones HIIT semanales
siempre que esuviera ON y mi objetivo fuera maximizar la pérdida de grasa.
Un saludo

me sacaste la opinion de la boca.
cuando realizamos intervalado, parte de las calorias o mejor dicho de la energia es de el glucogeno en cambio con el plano es tambien de glucogeno pero solo x muy poco tiempo hasta q el cuerpo cambia de sistema energetico.
sistemas-energeticos-vs-entrenamiento-t37110.html?hilit=sistema#p302471

Yo aquí el único problema que le veo al interval trainning (HIIT) aun siendo partidario de sus múltiples beneficios, es que para un objetivo de pérdida de grasa con mínimo sacrificio de masa muscular no cumple esta última condición con garantías, puesto que en los intervalos de esfuerzo máximo (90% FC) y al salirnos de la franja "quema grasas" (60-70 % FC) se convierte en actividad anaeróbica y tiramos de las reservas de gúcógeno y si estas están ya muy bajas (porque hayamos hecho la sesión muscular previamente) catabolizaremos masa muiscular si o si.
Considero más segura una franja de intensidad entre el 60 - 75% a ritmo constante, tal que nos permita hablar al tiempo de realizarla, aunque no me resistiría a un par de sesiones HIIT semanales
siempre que esuviera ON y mi objetivo fuera maximizar la pérdida de grasa.
Un saludo[/quote]

Yo en ese aspecto no estoy muy de acuerdo. La gran mayoria de autores, algunos españoles como Lopez Chicharro en su libro fisiología del ejercicio, plantean que la utilización de la proteína muscular como sustrato energético sólo se da en aeróbicos de intensidad media-baja y de muy larga duración, superior a los 90 min de ejercicio. Además, la proteina es un sustrato con una dinámica fisiologica similar al lípido, es decir, generan mucha energía pero necesitan mucho tiempo para metabolizarlo y trasformalo en ATP, por lo que sólo se "activa" en esfuerzo de baja intensidad. En un interval podría darse el caso en el post ejercicio, donde hablamos de este efecto EPOC. Cabría la posibilidad de que se utilizará la proteina como sustrato para recuperar, aunque para que sucediera esto, los niveles de grasa deberían ser muy bajos, ya que el la "inteligencia fisiológica" tiende siempre a utilizar el sustrato que menos daño colateral genere, y ese será siempre el lipido, ya que el glucogeno/glucosa 6P son muy importantes en las funciones neuronales, y la proteina en la construcción celular; mientras que la grasa sólo tiene fines energéticos.

Que opinais??

Otra cosa , que si estoy totalmente de acuerdo contigo, es que