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Conoce los beneficios de la fibra dietaria para mejorar tu salud y tu composición corporal

La fibra es un nutrimento que pertenece al grupo de los hidratos de carbono, la encontramos principalmente en las frutas con cáscara, en las verduras, leguminosas (cómo los frijoles y lentejas) y en algunos cereales integrales, la fibra es resistente a la digestión de las enzimas que se encuentran en el intestino del ser humano, por lo que no aporta energía, (calorías).

Se clasifica según su solubilidad en agua en fibras hidrosolubles (como la pectina, gomas, mucílagos y hemicelulosa) y las insolubles (lignina, celulosa), las cuales atraviesan el organismo prácticamente sin sufrir cambios. Posee muchos beneficios que pueden ayudar a que seas mucho más sano y también a que puedas obtener un mejor cuerpo.

Ingesta recomendada de fibra

recomendaciones sobre lo que debe ser una alimentación adecuada recomienda consumir de 20 a 35 g de fibra al día, o de 10 a 13 g por cada 1000 calorías consumidas,

Tipos y fuentes de fibra

Hay dos clasificaciones de fibra, la soluble y la insoluble, cada una tiene diversas funciones en tu cuerpo, algunas ayudan a eliminar el colesterol y otras evitan el estreñimiento.

Fibra insoluble
Celulosa

Frutas

Verduras

Leguminosas
Fibras solubles

Pectina



Frutas cítricas

Verduras

Manzanas

Hemicelulosas

Apio

Lechuga
Hemicelulosas



Avena



Ligninas

Semillas de linaza

Zanahorias
Gomas



Goma Guar

Beneficios de la fibra

La fibra ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, el LDL que son las lipoproteínas de baja densidad por lo que ayuda a que tengas menos probabilidades de que se genere una capa de ateroma en tus arterias y tengas problemas cardiovasculares.

También ayuda mucho a disminuir el índice glucémico IG y carga glucémica CG de tus comidas (el IG y CG miden el impacto en los niveles de azúcar en tu sangre) por lo que tendrás niveles más estables de glucosa y esto es muy bueno para evitar la obesidad y como agente dietoterapéutico para tratar la diabetes del tipo 2.

Otra función de la fibra es ayudar a regular el bolo fecal y por lo tanto, evitar el estreñimiento, debes consumirla con agua para que obtengas todos sus beneficios, los alimentos ricos en fibras como las frutas y verduras poseen además una cantidad elevada de vitaminas y antioxidantes.

En lo referente a la composición corporal la fibra al ser un alimento que no te aporta energía te ayuda en una dieta enfocada a perder grasa a darte mayor saciedad y menos densidad energética por comida, lo cuál significa que te permite comer alimentos con más volumen, pero con pocas calorías y que te ayudan a sentirte más satisfecho.

Esto lo explica muy bien la Dra. Barbara Rolls en su libro “The Volumetrics Plan” donde habla de que los alimentos ricos en fibra dietaria y agua son los mejores para perder peso, simplemente imagina comer 2 tazas de lechuga, 1 taza de jícama, 1 naranja completa, ½ pechuga de pollo, 1 taza de gelatina y 1 taza de arroz integral en una sola comida, ¿parece mucha comida cierto? Pues la cantidad de calorías es menor que la que te aportan 2 rebanadas de pizza y que no te hacen sentir igual de satisfecho que todos los alimentos que son ricos en fibra y en agua.

El índice glucémico IG también interfiere mucho para mantener niveles de glucosa estables todo el día y que te ayudan a tener menos hambre o ansiedad por los carbohidratos simples como el azúcar, la fibra dietaria ayuda mucho en que el IG de cada comida sea mucho menor al igual que la grasa y la proteína, por lo cuál si quieres ver ese abdomen definido ya tienes una razón más para consumir la cantidad de fibra recomendada. Después de todo el rollo de la fibra veamos un breve resumen de sus beneficios.

Reduce la probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y diabetes.

Disminuye los niveles de colesterol malo (LDL).

Regula los niveles de glucosa en sangre.

Incrementa la saciedad.

Ayuda a mejorar los movimientos peristálticos por lo que se tiene una mejor digestión.

Evita el estreñimiento.

En una dieta para mantener niveles de grasa corporal bajos la fibra es un excelente aliado ya que te aporta una densidad energética muy baja por lo que podrás comer más y engordar menos.