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biotipos

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

biotipos

Notapor cormier » Lun Ago 07, 2006 4:28 pm

Biotipos

Hay tres biotipos perfectamente identificados, el saber a cuál pertenecemos, nos será de gran ayuda en nuestra carrera deportiva. Estos son:

1)Mesomorfo
2)Endomorfo
3)Ectomorfo

El mesomorfo es el biotipo atlético por excelencia; posee ancha espalda y clavículas largas, articulaciones pequeñas al igual que la cintura y cadera; su estructura ósea es grande y proporcionada y poseen buena forma muscular sin ningún tipo de entrenamiento..
el endomorfo tiene una estructura más bien pesada, aunque sus clavículas son relativamente cortas y su cintura y cadera son anchas. Son individuos tranquilos y cómodos, tienen metabolismo lento lo que les da una gran tendencia a engordar, de hecho son físicamente gordos.
- El ectomorfo es un caso especial, son personas con una pobre estructura esquelética y muscular, son muy delgados y de huesos alargados y finos al igual que sus músculos, de carácter inquieto y nervioso y metabolismo altísimo.
Al tener el metabolismo tan alto, convierten en calor prácticamente todo lo que comen, son los peores dotados para el culturismo, pero a no desesperarse, todo tiene solución y pueden llegar muy alto; el ectomorfo más famoso de la historia del culturismo es Frank Zane, tres veces Mr. Olympia.
Hay que tener en cuenta, que es muy raro que una persona se ubique exactamente dentro de un biotipo de forma absoluta, lo más normal es una combinación de dos.
Si una persona construye músculo con rapidez, pero tiene tendencia a acumular grasa con la misma velocidad, se encuentra en una situación en la que se combinan el mesomorfo y el endomorfo.
En cambio, si aunque posea buena forma le cuesta aumentar el tamaño de sus músculos, el individuo en cuestión es más ectomorfo que mesomorfo; siempre debemos ubicar el biotipo según la tendencia que tenga cada uno, de esta menera, podremos planificar con exactitud los requerimientos de dieta y ejercicios para cada persona.
Entrenamiento del mesomorfo:
- Estas personas son las mejor preparadas para la práctica del físicoculturismo, de hecho el 90% de los campeones de este deporte pertenece al tipo mesomorfo.
Esta clase de gente, puede acumular gran cantidad de masa muscular en relativamente poco tiempo, siempre deben tener cuidado de no sobre-entrenar ya que su fuerza es alta, esto lo pone en peligro de que eso suceda.
El mesomorfo debe seguir todos los pasos desde el punto mas bajo hasta el más alto de la intensidad, no debe practicar ningún tipo de actividad deportiva adicional fuera del gimnasio; la dieta y suplementación que siga, debe calcularse para aumentar entre dos y tres kilos de peso corporal al mes en su fase inicial de entrenamiento.
A medida que avance los alimentos de peso serán a un ritmo mas lento, pero en su primer año de trabajo puede que aumente su masa muscular en gran medida, esto puede ser una ganancia de hasta 5 kg. de músculo en un año, ganancia que a veces puede ser superada.
Estas personas suelen aumentar de peso con cierta facilidad, así que deben tratar de controlarse con lo que comen, siempre cabe acumular algo de grasa en la época de volumen, pero ésta no debe ser tanto como para que parezca obeso.
Entrenamiento del endomorfo:
Los pertenecientes a este biotipo, tienen serios problemas con el exceso de grasa corporal, son de pésimos hábitos alimenticios, así que la dieta es lo primero que deben revisar.
Después de estructurar un buen régimen nutricional, hay que pasar al entrenamiento, este será igual al del mesomorfo pero, debe intentar en los niveles iniciales de su plan de ejercicio agregar alguna actividad aeróbica, puede probarse con el trote aunque será muy duro para sus tobillos, rodillas y espalda baja dado su peso excesivo.
Lo mejor es utilizar la bicicleta estática o de paseo o bien, el escalador, pero debe seguir las siguientes indicaciones:
Cualquier ejercicio aeróbico no debe superar los 20 minutos y tampoco debe repetirse más de dos veces semanales, lo que buscamos es que el endomorfo aumente su metabolismo y el ejercicio aeróbico de no más de 20 minutos Será suficiente estimulo para que el cuerpo aumente la cantidad de calorías consumidas estando aún en reposo.
De ninguna manera esta actividad tiene que interferir con el entrenamiento con pesos, lo mejor es suspenderlo una vez que el metabolismo del endomorfo se halla acelerado; logrado este objetivo, toda actividad adicional al entrenamiento de culturismo disminuirá su capacidad de recuperación y resultará en sobreentrenamiento.
Siempre hay qué tener en mente que una vez incrementada la masa muscular, el metabolismo del endomorfo será más alto, ya que se necesitan de 100 a 120 calorías más para mantener cada kilo de músculo ganado.
Este biotipo, suele perder en la primera y segunda semanas de entrenamiento y dieta de 1,5 a 2 kg. de peso, hay que evitar a toda costa que la pérdida de peso sea abrupta y excesiva, si esto sucede hay que ajustar la alimentación hasta alcanzar un ritmo de descenso de 250 a 500 gramos semanales.
Es mucho mejor bajar de peso comiendo lo más posible que lo menos posible; tengamos en cuenta que una pérdida de 500 gramos a la semana significan 2 kg. en un mes y 24 kg. al año.
Seguramente el alumno en cuestión no estará tan excedido en su peso; el bajar más de un kilo de peso a la semana, significará que la persona está perdiendo gran parte de su masa muscular y no la grasa; una vez quitada la mayor parte de la grasa corporal, la dieta debe estabilizarse y apuntar hacia el logro de la mayor masa muscular posible.,
Entrenamiento del ectomorfo:
Llegamos al caso más difícil de todos; el ectomorfo es la prueba de fuego de todo profesor de culturismo.
Las personas con estas características tienen la desventaja principal en su mente, al ser de lento progreso (muscularmente hablando), su motivación se destruye con el correr de los meses y si la situación continúa igual comienzan a preguntarse el por qué de tanto esfuerzo inútil; llegados a este punto
1 abandonan el gimnasio completamente descorazonados.
Hay un problema con el cual se encuentra él ectomorfo el 90% de las veces: su profesor.
Cualquier profesor de gimnasio con sólo darle un golpe de vista identifica a este tipo de persona, comienzan luego a guiarlo3 por los primeros pasos del entrenamiento, al poco tiempo, les confeccionan una rutina convencional para todo el cuerpo.
Esta rutina generalmente se va alargando, ya que, a medida que pasan las semanas suelen agregarles algunas series con la creencia que así la intensifican.
Más adelante, el alumno estará haciendo tantas Series que debe dividir la rutina para no estar 3 hs. en el gimnasio, así estará trabajando lunes, martes, jueves y viernes. Con la primera rutina los progresos son generalmente muy pobres o nulos, porque es prolongada, por lo tanto carece de la intensidad suficiente como para estimular el crecimiento muscular.
A pesar de esto, es lo bastante dura como para superar la tolerancia al ejercicio del alumno y también, su habilidad de recuperación.
Al continuar sin mejora alguna, el alumno consulta al profesor por la falta de progreso y éste le responde:
"Debieras trabajar más duro", en ese momento el alumno decide entrenar "más duro que nunca", entonces, el profesor le da una rutina dividiendo el cuerpo en tres partes y le recomienda trabajar seis días a la semana.
Finalmente, ante la falta total de mejoras e incluso una involución de la forma y fuerza físicas del alumno, el profesor concluye que la 'genética de éste es completamente inadecuada para la práctica del culturismo. -
Al saber esto el alumno, convencido de que está perdiendo su tiempo, abandona el gimnasio.
La misión del profesor de físicoculturismo es hacer progresar a todos sus alumnos, no importa la forma y/o condiciones en que se encuentre en su fase inicial. Cuando un profesor le dice a un alumno que' su falta de progreso se debe a que carece de condiciones genéticas para el desarrollo muscular, sólo pone' en evidencia su falta de conocimiento!
Estas personas no debieran estar al frente de un gimnasio; si bien es cierto que la genética es un verdadero límite, no solamente para el culturismo sino para cualquier actividad deportiva, también es cierto que todos los humanos de la tierra nacemos con un potencial que no sabemos cuál es, hasta que intentamos alcanzarlo.
El problema principal del ectomorfo es su muy poca tolerancia al ejercicio, esto hace que se sobre-entrene con gran facilidad; una vez que el alumno ectomorfo ha concluido las fases de aprendizaje y de adaptación, tiene que comenzar a entrenar en el sistema de alta intensidad igual que los demás.
- Tendrá que trabajar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento, pero, entre una sesión y otra debe descansar seis días, es decir que todo el cuerpo es entrenado solamente una vez a la semana y nunca



debe exceder los 20 minutos de entrenamiento por sesión.
los seis días de descanso le proporcionarán al alumno el tiempo suficiente para recuperarse y crecer, sin embargo al aumentar su fuerza, también lo hará la demanda que le imponga su cuerpo, esto lo pondrá al borde mismo del sobreentrenamiento.
En este momento habrá que disminuir la frecuencia del entrenamiento, la rutina de ejercicios s4e dividirá en dos y seguirán entrenando cada séptimo día, descansando seis días consecutivos. -
Como consecuencia, de esto se obtendrá un nuevo aumento de la fuerza y la masa muscular, así nuevamente el alumno se encontrará de cara al sobreentrenamiento; una vez más habrá que disminuir' la frecuencia del trabajo físico. Llegamos así
a la división de tres partes corporales, sin embargo, aunque parezca poco habrá

que seguir entrenando una vez cada siete días, de esta manera el alumno ectomorfo obtendrá grandes' mejoras.
Con esta última división todo el cuerpo es entrenado una vez cada veintiún días, de modo que se alejará toda posibilidad de sobreentrenar, así el ectomorfo podrá alcanzar el máximo desarrollo muscular que le permitan sus condiciones.
Los que se encuentren dentro de este biotipo, es poco probable que se conviertan en campeones mundiales de físicoculturismo, al igual que una persona de baja estatura nunca será estrella de básquet, sin embargo podrán desarrollar un gran físico del cual estar orgullosos.
La dieta del ectomorfo ha de ser abundante, al ser tan alto su metabolismo es muy difícil que esta persona se vuelva gorda, con el tiempo ese metabolismo se acomodará estimulado por el ejercicio y la dieta, así el alumno comenzará a aumentar de peso y a mejorar rápidamente.
Toda actividad fuera del gimnasio debe reducirse a la mínima expresión; debe dormir cada noche un mínimo de 8 horas; si sus actividades laborales se lo permiten, una siesta de 20 o 30 minutos le será de gran ayuda.
cormier
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Notapor Constant » Dom Feb 18, 2007 10:54 am

Gracias por el aporte Cormier!! :wink:
una pregunta, los roids tienen mejores efectos en el biotipo mesomorfo q en los demas o esto no tiene nada q ver????
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Constant
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