Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola a Todos !!!
Mi nombre es Maratonista (bah, "nombre"), y me decidí por fin a registrarme al sitio, después de usarlo innumerables veces como una especie de guía, para ir poniendo mis avances y progresos, como también poder participar de las discusiones y temas del foro.

Bueno, les cuento que I'm a Man, tengo 25 años y mido 1,68.
Hace unos 4 años que no practicaba ningún deporte.
Anteriormente, desde 1991 hasta el 2004 hice Artes Marciales, y del 2004 al 2006, 1 1/2 año aprox, acudí al Gym. Y la verdad me "enamoré", jeje.

Del 2006 a principios de este año no hice nada de trabajo físico, relegado por cambios de trabajo y por el estudio (Estoy en 2do año de Medicina).

En ese tiempo pasé de pesar 67,5 Kgs (Muy bien definido, ya subiré fotos cuando arregle el Scaner) a 86 kgs de Gordura Fatal. Pobres mis rodillas y tobillos.
En el mes de Marzo me decidí a bajar toda la grasa y volver a estar marcado, solo que esta vez me gustaría tener un buen volumen. Eliminé toda la comida porquería (chocolates, dulces de todo tipo, panadería, alcohol, gaseosas, pizza y un largo etc.), y ese mes, solo con eso pase de 86 kgs a 83. No era mucho, pero si un comienzo.


El 1ro de Abril mejoré la dieta y empecé a correr por una plaza, y al día siguiente se me reavivó una vieja lesión en la rodilla, asi q tenía que suspender por un tiempito... asi que me compré Triacana. La tomé durante todo abril y, corriendo solo mitad del mes, de lun a sab 1 hora, pase de 83 kgs a 76,5 kgs.

Me di cuenta que era hora de mejorar la dieta aún más y de retomar el Gym.
El 8 de Mayo empecé a ir al gimnasio, que lindo fué volver !!.
Me compré ECA el 14 de mayo.

Ahora estoy en 73 kgs., me siento mucho mejor físicamente. Me gusta verme las abdominales (con una capa de grasa todavía, claro!).

Bueno, espero no haberme pasado con la escritura (me re extendíii).

Me gustaría mucho que comenten.
Si les interesa posteo rutina, dieta y todo lo demás.

Saludos !!

bad boy escribió:hola compadre, bienvenido al foro!! exacto, para que esto sea una bitacora como dios manda hay que postear dieta y rutina

All Right, gracias!!

1-Dieta
2-Entrenamiento


1-Dieta: Gran factor: Soy Ovo-Lacto-Vegetariano hace 8 años(exacto, consumo huevo, derivados de la leche y vegetales). No consumo vaca, ni pollo, ni pescado etc etc (no me voy a poner a explicar porque, sería un foro de filosofía ). Igual, eso no tiene que ver con que no tenga ganancia muscular, cuando suba fotos voy a dermentir el mito de que el vegetariano es piel y hueso, o es fofo.

Divido mis comidas en unas 6, a lo largo del día.

7 am
unos 60 gr de avena con leche descremada
2 o 3 nueces, 6 o 7 almendras y 6 claras de huevo con 2 yemas


9:30 am
1 yogurt o 1 manzana


12 pm
arroz con lentejas, garbanzos y porotos de soja, con huevo, y varias verduras.
o
fideos, acompañados de lo mismo que antes (salvo la soja)


14 : Al Gym


16hs( Post Entreno): Mucha agua y 1 banana


18:30 pm
Algún queso descremado (como port salud de la serenisima,
q por cada 100 gr tiene unos 5 gr d carbo, 16 gr d protes) con
unas galletas d arroz
o
fruta: manzana, o naranja, o kiwi


21:00
1 mila d soja (muchas proteinas) con espinaca y verduras varias
o
verduras varias con legumbres


23 hs
A dormir

Como verán, como cada 3 horas aprox, duermo unas 8 y falta el entrenamiento:



2-Entrenamiento

Bueno, voy al gimnasio de lunes a sabado, sintiendome fuerte toda la semana, el domingo descanso.
Divido mi rutina en:
4 días (Lun, Mie, Vie, Sab) para musculación mas unos 25 minutos de cardio (siempre después)
2 días (Mar y Jue) hago solo cardio, unos 50 minutos
Abdominales todos los días después de correr, por genética las tengo bien grandes y duras, asi q no tengo problema; las trabajo de diferentes ángulos


Musculacion: Sigo una rigurosa técnica (me ayuda el hecho de que le di bolilla a la materia Anatomia de la carrera). Divido la Rutina en 3 días, rotándola. En casi todos los ejercicios hago 4 series x 12,10,8,8
(entre parentesis el peso máximo que estoy levantando al día de la fech en cada ejercicio)

Día 1: Espalda - Biceps
Polea Trasnuca (65 kgs)
Remo sentado al pecho (50 kgs)
Remo a 1 mano con manc. (20 kgs)
Curl Barra Z (15 kgs )
Concentrado (7,5 kgs)
Martillo (10 kgs)

(cómo verán, en biceps casi no tengo fuerza, y si hago pecho-biceps, nose porque, de biceps no puedo hacer nada de nada ; tengo los brazos largos)

Día 2: Pecho - Triceps
Press Plano (80 kgs)
Press Inclinado (60 kgs)
Apertura (manc de 20 kgs)
Peck Deck (50 kgs)
Fondos 4 series de 15 rep.
Triceps polea alta (50 kgs)
Triceps polea alta agarre invertido (35 kgs)


Día 3: Hombros - Piernas (todavía no me animo a hacer sentadillas, no tengo buena técnica en este)
Press Militar (35 kgs, nada )
Frontal c/manc. (10 kgs )
Aperturas (10 kgs)
Remo Mentón c/polea (40 kgs)
Prensa (200 kgs)
Extensión femoral (40 kgs)
Flexión femoral (30 kgs)
Gemelos (parado) y Sóleo (sentado)

Y después repito día 1 y así.

Luego de correr, hago superseries de Abs:
4 series de 100 Crunch + 50 elevaciones acostado de piernas juntas
4 series de 100 declinado + 25 elev de piernas en máquina de fondos
(yo se que lo de las Abs es criticable, pero las abdominales es un grupo muscular que trabaje toda mi vida, y me va bastante bien)



Bueno, seguramente la rutina tiene sus errores.
Me la armé solo.
En brazos me cuesta muscular, y en piernas no me gusta como la armé.

Acepto todo comentario y/o crítica acerca de la dieta, la rútina y de lo que les parezca.


Gracias a todos por tomarse el tiempo de leer, y bueno, a disfrutar del foro, q es nuevo para meu

bad boy escribió:...por otro lado pasar de 86 a 73 kgs es un buen progreso y mi consejo es que si tienes problemas de articulaciones en las piernas, hagas piscina en vez de correr, la natacion es una alternativa poco comun, pero efectiva si se hace correctamente...

Gracias por el consejo, ya va bien la rodilla, me parece que era por el sobrepeso.
Una lesión compitiendo en Art Marc me dejó medio medio, pero ya anda bien.

Buenos consejos bad boy, gracias !!
Lo del peso en si mucho no me preocupa, sino que me cuesta brazos, pero es verdad, tiempo al tiempo

Cambio los "o" por "y", salvo lo del pescado voy a agregar lo q me pusiste.
1 duda: 6 huevos, solo clara, obvio, no ?

Bienvenido al foro. Me alegro de haya otro medico en tu pincho, ya somos varios ( Bueno estoy a 3 finales la verdad).
Dejate joder como no vas a comer carne y pescado??? Mira te explico una manera mas o menos sensilla de armar una dieta mas o menos adecuada, vos después la vas refinando. Primero teniendo en cuenta tu talla, peso y la actividad física que haces calculas tu metabolismo basal (hay muchas tablas en internet para hacer esto). Inventemos y supongamos que da 3500kcal. Estas 3500kcal lo dividis en 6 comidas-->583 kcal. Para tener balance nitrogenado positivo (favorecer hipertrofia muscular) cada una de estas 6 comidas tiene q tener que mas o menos el 60% calorias vengan de proteinas, el 30% de hidratos de carbono y el 10 % grasas. Pero hablamos de grasas o lipidas de alta calidad omega 3, etc etc. ( en firma hay una hoja de calculo echa por David, bajatelo)
Podrias tomar un suero de leche en el desayuno y despues de entrenar

En cuanto a que sentis que tenes tanta fuerza en brazos, proba organizado de distina manera los dias que ejercitas cada musculo.

DIA 1: biceps-Triceps
DIA 2: Pecho- Espalda
DIA 3: Hombros - Piernas

Los ejericios aerobicos.. cinta..abdominales.. lo que sea, siempre despues de los fierros. Porque sino quemas todo el glucogeno y te quedas sin energia para los fierros. Para calentar, podes hacer un poco de bici muy tranquilo. En mi caso hago una vuelta de abdominales (todos) para no lesionarme la cintura ya que todos los ejercicios repercuten en la zona.
Si empesaste con fierros acabas el glucogeno y lo que queda como energia acidos grasos Ahora para quemar grasa no importa la velocidad a la que corras, lo que importa es la frecuencia cardiaca.
Haces (220- tu edad)x 0,65= El numero de esta ecuacion va ser el 65% de tu frecuencia cardiaca maxima. SI corres mas que esa velocidad entras en anaerobiosis y catabolismo muscular para gluconegenesis. Tenes que correr a la velocidad necesaria para mantenerte al 65%.
Si tuviste lesion de rodilla no metas con las sentadillas por lo menos por ahora. Pero si tenes muchisimas ganas. Primero podes hacer con prensa bien cargado y luego 4 series de 20 sentadillas a fondo, con muy poco peso, 10kilos de cada lado esta mas que bien ( te vas acordar de mi hermana y vieja ). Despues isquiotibiales y gemelos.

Hay musculos que crecen mas lento que otros. Tene cuidado con los hombros, si te lo reventas tarda muchisimo en recuperarse.
Saludos

Gracias por la bienvenida y por el mensaje Cabron82, me falta para médico pero bueno, encaminado voy.
Es bastante complejo el tema de la dieta, calculando Kcal y porcentajes de protes carbos y grasas.
Y si, me acorde de tu flia con lo de las sentadillas , pero hay unos que "entrenan" hace años en el gym y hacen con 15 o 20 de cada lado, me rio por dentrooo, pero bueno, hay que empezar por lo bajo!

Hay musculos que crecen mas lento que otros. Tene cuidado con los hombros, si te lo reventas tarda muchisimo en recuperarse.

Wow, eso si que no la tenía, si podés explicamelo un poco mas

Gracieeeeeee

Pongo unas fotos que encontré en la compu, las actuales las subo en cuanto compre pilas para la camara, jeje; y las que todavía no escaneé (las viejas), cuando arregle el scaner las subo.

Esta es de principios del 2005, antes d hacer volumen en el gim.



No tenía grasa visible (la verdad el indice de BF ni idea ahi), pesaba 66 kgs con mis 1.68.
Estoy relajado, sin contraccion en las abs, mi punto fuerte



Estas 2 fotos son de hace 1 mes masomenos, estaba pesando 78 kgs (ya habia bajado como 8 kilos)





Ahora estoy con casi 5 kgs menos, 73,5.

Quiero bajar unos 5 mas y después volumen.

Lo que quiero eliminar esa grasa a los costados, la del interior del muslo y la de la Papada, es increible como tengo en esos lugares !!

Mas que nada es un tema articular y de tendones. Como sabras el hombro es la articulacion con mayor rango movimiento y a la vez la mas inestable. Cuando mas peso mas lo podes romper. El ejercicio de hombros que mas peso puede mover es el trass nuca. Pero te conviene hacerlo en maquinas con guia y lo bajasta hasta la altura de las orejas. No mas. En vuelos laterales no los cargues de masiado, si metele repeticiones. Acordate q el peso se multiplica porque el brazo queda como una palanca.
Cuando haces biceps y triceps, tambien mucho cuidado sino empesas con tendinitis de antebrazo y no se va mas. El peso correcto es el q te permite hacer el ejercicio de manera prolija.
Un forma para ganar fuerza es haciendo negativas. Pedis alguien que te ayude en parte concentrica del ejercicio ( cuando contraes) y la parte excentrica la haces vos muy lentamente.

Cabron82 escribió:Mas que nada es un tema articular y de tendones. Como sabras el hombro es la articulacion con mayor rango movimiento y a la vez la mas inestable. Cuando mas peso mas lo podes romper. El ejercicio de hombros que mas peso puede mover es el trass nuca. Pero te conviene hacerlo en maquinas con guia y lo bajasta hasta la altura de las orejas. No mas. En vuelos laterales no los cargues de masiado, si metele repeticiones. Acordate q el peso se multiplica porque el brazo queda como una palanca.
Cuando haces biceps y triceps, tambien mucho cuidado sino empesas con tendinitis de antebrazo y no se va mas. El peso correcto es el q te permite hacer el ejercicio de manera prolija.
Un forma para ganar fuerza es haciendo negativas. Pedis alguien que te ayude en parte concentrica del ejercicio ( cuando contraes) y la parte excentrica la haces vos muy lentamente.

No estaria mal que agregues ejercicios para los rotadores internos y externos de hombro (subescapular y manguito rotador). Pesos muy pequeños.. estoy hablando de 2,5 y 5 kilos y haces 2 series hasta falla muscular. Asi te aseguras de tener el hombro bien firme y le podes meter peso.
De donds sos?

Bad Boy y Cabron, creo que en el sentido de gym, mi punto dèbil es el hombro, no digo el deltoides, sino la articulación. Tanto años haciendo artes marciales, me hicieron tener mucha flexibilidad, que me parece que no es optimo para musculacion.
Antes hacía el trasnuca hasta bien abajo, lo cambié por el press militar.
Y cuando empece, hace 1 mes, me dolía mucho la muñeca, mas que nada cuando flexiono el brazo y hago pronación desde esa posicion. Vi a un medico, MG (seguro lo conocen), y me dijo de una "tendinitis".
A mi no me parecio el tipico dolor y me puse a ver bien las tecnicas. Me avivé con un post de esta pagina, que hablaba de el agarre falso, y me di cuenta q lo usaba para press plano e inclinado.
Me había habituado cuando levantaba 130 con olimpica en mis mejores tiempos. Ja! esa tecnica no es para un novato o uno que retoma, como yo.
Asi que cambié eso, y ya está. Solo me molesta cuando hago fondos, o cuando intento dominadas.

Lo de hacer con un compañero no creo porque hace poco que vivo en

De donds sos?

Capital Federal, y no conozco a nadie en ese gimnasio.
que ejercicios me recomendas para los rotadores internos y externos de hombro ??

Y si alguien mas quiere opinar, bienvenido sea