Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Bitácora de Sergi

Hola chicos, viendo el gran apoyo moral que dais y las criticas constructivas que se hacen, me he decidido a iniciar mi propio álbum de seguimiento para que entre todos podamos colaborar en mi dieta y entreno y de una vez por todas tomarme en serio los hierros!

Tengo 24 años, mido 1.70 y peso 66kg con BF "a ojo" de 18% . Llevo entrenando desde los 19 años con parones más o menos largos de varios meses. Noto la memoria muscular, porque cuando vuelvo no me cuesta mucho tiempo volver a mover el 70% aproximadamente de los pesos que movía. Si os fijáis, llevo registrado en el foro desde hace ya bastantes años, lo que demuestra que siempre he tenido interés pero me ha faltado ese punto de motivación (también por falta de un compañero serio de entreno) para seguir siendo constante. Llevo bastante literatura leida y tengo muy clara las bases del entreno y la dieta y en el gimnasio siempre entreno al fallo.

Mi biotipo, aunque sabemos que no somos 100% de un tipo u otro es más endomorfo que ectomorfo y acumulo algo de grasa en la parte lateral trasera de la cintura. Hay que decir que fuera del gimnasio llevo una vida bastante sedentaria pasando bastante tiempo delante de un ordenador en la oficina y ello contribuye a no quemar las calorías que debería.

Decir que estuve en un periodo de dieta semi-estricta durante 3 meses y me fue bastante bien.

Adjunta está mi rutina y lo próximo serán unas fotos. Siempre son series al fallo muscular, piramidales incrementando el peso. Grupos musculares grandes 4x12-10-8 pequeños 3x12-10-8.
El ejercicio aerobico siempre lo hago después el entreno con pesas para no quemar el glucogeno.




Saludos y perdonad por el ladrillo !!!!

Muchas gracias!

Lo primero querria revisar la rutina, porque la dieta no la he terminado de estructurar aunque llevo ya mas de 3 semanas sin probar nada que no sea comida sana y alta en proteinas. Nada de fritos, grasas y carbos por la noche.

El tema es que siempre tengo agujetas en todos los grupos musculares que ejercito, lo cual es bueno porque demuestra que los estoy hipertrofiando lo que pasa es que nunca me ocurre con la espalda. Estoy un poco obsesionado con ganar amplitud en el pecho y dorsal dorsal ancho (a la vez que perder grasa en la cintura) para accentuar la forma en V pero nunca o casi nunca noto agujetas en la espalda.

Quiero subir lo más limpio posible dado que mi objetivo no es ponerme muy muy grande por eso hago cardio 4 veces por semana, pero me preocupa que vaya a quemar las ganancias de músuclo.

Por último voy a comprar ya proteinas en polvo, leiendo el foro lo que más se recomienda es Optimum Nutrition que me he fijado tambien lleva BCAA's. Recomendais que compre glutamina y creatina también? Tomé creatina en el pasado pero no note gran cosa.

hola colega. yo la rutina la veo bien. si no congestionas cambia el ritmo de ejecucion, prueba a hacerlo mas despacio.

la espalda implica muchos musculo y a su ves tiene muchos colaboradores. x eso es muy dificil agotarla.
recorda que colaboran los trapecios, las piernas, el abd, la zona baja o lumbar, los biceps.
en si la agotas pero no te das cuenta.

En cuanto al tema del aerobico, veis contraproducente que haga 30-40 minutos 4 veces a la semana? Voy a quemar las ganacias de músculo que tenga?

Me voy a poner con la dieta y os la posteo para entre todos ajustarla.

Ahi van 4 fotos sin congestion alguna. Perdonad por la calidad pero estan hechas con el temporizador y sin demasiado sitio.

hola colega, que tal?

bueno, yo el aerovico lo quitaria 3 dias, y haria uno media hora, sera suficiente.

la dieta que tal la llebas???
un saludo!!!

Hola, estube leyendo un poco y note que queres ensanchar el pecho, yo le agregaria press con mancuernas inclinado al dia de pecho obvio; es un buen ejercisio para darle anchura al pecho, aria 10-10-8-8 y no aria siempre 2 veses por semana pecho, para evitar un posible sobreentrenamiento de dicho musculo.
En cuanto a la espalda que comentas que no sentis que trabaja o bamos a decir mejor, no notas la hipertrofia, proba con hacer la ultima serie con 6 repeticiónes haber que pasa, o una super serie sino, de alguna manera perdecuidado que vas a sentir el trabajo en el gym.
En cuanto a la parte cardiobascular o aerobica, como ya comentaron anteriormente te verias mas beneficiado con hacer 3 beses por semana 30 minutos. Y no te olvides de una correcta alimentación y descanso, sino tiraras a la basura tu esfuerzo en el gym. Saludos.

En cuanto a los suplementos lo principal seria una proteina, seguida de una creatina, y si la billetera aguanta una glutamina, polivitaminico multimineral, etc. Todo el uso de suplementos depende de la alimentación o dieta que realises y de la carencia de dichos nutrientes, nesesarios para realizar determinados objetivos, yo personalmente al alimentarme de manera muy adecuada, lo principal que consumo son suplementos de vitaminas y minerales, ya que no me agrada mucho las verduras. Saludos y suerte.

Hola amigos,

Después de unas semanas de entreno sin cardio por culpa de un esguince de tobillo, he conseguido bajar algo el BF. No me planteo seguir una dieta estricta (con estricta me refiero a pesando lo que como y contando cada caloria) hasta pasado el verano.

Llevo unas cuantas semanas cuidando la dieta aunque a ojo y sin controlar pesos.


Desayuno: Leche desnatada + mezcla de muesli y avena + 24gr proteina en polvo

Almuerzo: 1 lata de atún y una rebanada de pan integral

Comida: judias verdes con patatas hervidas o ensalada o legumbres (lentejas, garbanzos) + pechugas de pollo o pescado al horno + yogur desnatado o pieza de fruta

Media tarde: una o dos latas de atún o 125gr de pechugas de pavo + 1 rebanada de pan integral + 1 pieza de fruta, normalmente platano

Post entreno: 1 batido de proteinas

Cena: ensalada variada + pechugas de pollo o pescado o carne de ternera a la plancha

Subiré durante la semana alguna foto y veremos que tal va la cosa!


Saludos!