Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

hola que tal amigos como estan espero me puedan ayudar quiero ir mostrando avances y aver si me pueden ayudar soy mexicano no se que biotipo soy tengo las muñecas muy delgadas t gemelos pero tengo mucha grasa en la espalda baja no tengo casi biceps y ya llevo un año en eso siendo constante no se que me falle pero no gano volumen muscular bueno quiero ver que tal esta este plan:

peso:72kg
estatura 1.74cm
bf%:segun la buscula 16.6%
1 año entrenado
edad:20 años

segun la tabla que esta aqui me salieron estos datos de nutricion

Dieta de Volumen
Proteinas 246gr
Carbohidratos 521gr
Grasas 36gr


mi dieta seria algo asi

comida 1: 1licuado gainer serious mas para ser exactos es medio servico mas 1 servicio de whey protein seria un total de 50 gramos de proteina por 125 gr de cabos por 600calorias

comida 2 sanwich de pavo con 200 gram de pscuga de pavo y 60 gramos de queso panela 2 platanos

comida 3 200 gramos de pechuga de pollo con 300 gr de patata hervida

entreno alas 5 pm

comida 4 licuado con medio servicio de serious mass con un servicio de whey

comida 5 100 gramos de atun con 100 gramos de pavo AQUI NO SE QUE CARBOS METER

comida 6 meto queso cottage o si no servicio de casienato de calcio

ahi que mejorar mucho la dieta creo que me faltan muchos carbos por eso no cresco creo espero me ayuden

la rutina me la pasaron es de volumen segun pero no es comun ahi va

Rutina ABA


Entreno A

-sentadilla 4x8-6
-press banca 4x8-6
-remo 4x8-6
-press militar 3x8-10
-curl barra 3x12
-extensiones de tríceps 3x12

Entreno B

-PM 4x8-6
-press inclinado 4x8-6
-dominadas/ tirón polea 4x8-6
-elevaciones laterales 3x12
-curl mancuerna 3x12
-fondos 3x12


-es un programa de cuerpo completo con el que se entrenaria 3 dias por semana (lunes ,miercoles y viernes),siguiendo el siguiente orden,ABA la semana uno,BAB la semana 2 y asi sucesivamente

espero subir fotos para que me vean como soy nadams que no se como subrlas ja

ok muchas gracias por responder espero me puedan ayudar gracias

Anda! Pues eres parecido ami! Pesamos y medimos mas o menos lo mismo. Lo unico que yo tengo menos BF.


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Pues lo dicho, loque te a dicho Rap, estas en buenas manos.

una pregunta antes de darte mi opinion? cual es tu objetivo?
solo entrenas 3 dias? que mas haces? practicas algun deporte?

David32270 escribió:una pregunta antes de darte mi opinion? cual es tu objetivo?
solo entrenas 3 dias? que mas haces? practicas algun deporte?

no mira ahorita entreno 5 dias pero me dijeron que para volumen era mejor 3 dias por eso meti esa rutina!!!!gracias pero pues si esta mal la cambiare!!!

ah my objetivo ahorita es volumen

basado en tus datos, mi recomendacion es que lleves una dieta entre 3200 y 3500 calorias

las puedes distribuir de la siguiente manera (los alimento que usas no estan tan mal solo asegura las cantidades sugeridas de macronutrientes)

comida 1
Proteinas:.......41
Carbohidratos:..131
Grasas:..........18

Comida 2
Proteinas:........41
Carbohidratos:...87
Grasas:...........18

Comida 3 Post
Proteinas:........41
Carbohidratos:...131

Comida 4
Proteinas:........ 41
Carbohidratos:....87

Comida 5
Proteinas:.........41
Carbohidratos:....87

Comida 6
Proteinas:.........41

re-estructura tu plan subelo y lo retocamos
Saluods y suerte

]comida 1
Proteinas:.......41 medio escop de serius mass con 1 escop de whey protein =42r prots y 130gr carbos
Carbohidratos:..131
Grasas:..........18

Comida 2
Proteinas:........41200 gr de pechuga de pavo poco mas de 40gr de prots 100gr de avena y un platano 86gr de carbos aprox
Carbohidratos:...87
Grasas:...........18

Comida 3
Proteinas:........41200 gr de pechuga de pavo con 500gr de papa con 100gr de frijos AQUI TENGO DUDA NO SE QUE METER PARA ALCANSAR LOS CARBOS
Carbohidratos:...131

Comida 4
Proteinas:........ 41 2 2 latas de atun 2platanos y medio litro de jugo de naranja??si estaria bien
Carbohidratos:....87

Comida 5
Proteinas:.........41 aqui no se que meter no se me acurre seria pescado??200 gramos de filete pero con q carbos
Carbohidratos:....87

Comida 6
Proteinas:.........41 batido de proteinas caseinato


gricias espero me puedan ayudar y gracias david por darme la idea

Espero te sirva!! cualquier pregunta estoy a tus ordenes

hombre muchisisimas gracias !!!! espero empesar mi dieta lo antes posible entonces el en entrenamiento no lo ven bn esq eh echo lo tradicional de 2 musculos por dia 1 muscolo por dia 2 mismo musculos cada 3er dia y no me an funcinado y menos en los brazoz muchas gracias

mmm ok muchas gracias estoy checando la rutina solo me recomiendan entreno de 5 dias o 3 dias para volumen