Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Turrescum escribió:La verdad es que a mi tambien me ha sorprendido, pero mirando la situacion en parte puede ser comprensible. Venia de tener abandonada la dieta, entrenando de forma descontinuada y con poco control...para rematarlo habia comenzado la temporada de basket, asi que estaba mas en una fase catabolica que anabolica. Parece ser que al retomar la dieta (sobre todo las cantidades de HC que venian siendo muy pobres) y mejorar el entrenamiento pues el musculo ha reaccionado rapido.
Creo que la dieta va funcionando porque algunas medidas aumentan, aunque he perdido 0,5 kg. pero esto vendria reflejado por la reduccion de la cintura.

Por cierto, la primera fecha de la tabla seria el 17/11/2010, me equivoque, con lo cual seria una semana exacta. Me controlo los miercoles por que es el dia que estoy en reposo y siempre en las mismas condiciones, por que los fines de semana segun el dia de partido variaria todo un poco.

Un saludo!

Turrescum escribió:Lo prometido es deuda, asi que ahi va la rutina retocada,jeje. Vamos a ver como queda, a mi me va gustando, veremos sus opiniones que aun tengo dudas por resolver.

La rutina seria la siguiente:

Lunes:

Piernas:

Sentadilla (3 series calentamiento+3 series/ 8-10 reps.)
Peso muerto rumano ( 3 series/ 8-10 reps.)
Camilla femorales (3 series/ 10-15 reps.)
Extension cuadriceps*(3 series/ 10-15 reps.)
Sentadilla con salto*(3 series/ 8-10 reps.)
* superserie

Elevaciones talones en alto (3 series/15-20 reps.)
+ 15´ bici estatica


Martes:

Hombros:

Press militar con mancuernas (3 series calentamiento+ descanso-pausa )
¿ Como seria el trabajo con esta tecnica? ¿2 series de 10-12 reps y una unica serie compuesta de 3 miniseries en descanso pausa?
Vuelos laterales (3 series/ 10-12 reps.)
Pajaro (3 series/ 10-12 reps.)

Trapecios:

Encogimientos simultaneos sentado (3series/ 15- 20 reps.)
Remo al menton (3 series/ 15-20 reps.)

Antebrazo:

Contracciones con barra(3 series/ 30 reps.)
Enronscar la cuerda (3 series/ 30 reps. ) *esta explicado en las paginas anteriores por Sollanero.

Abdominales 4 ejercicios/2 series/20 reps. con peso extra.
+ 30´ bici.


Jueves:

Espalda:

Hiperextension (3 series calentamiento+3 series/ 8-12 reps.)
Dominadas agarre ancho (3 series/ 8-12 reps.) ¿Podria añadir aqui cuando me vea estancado reps. negativas?
Jalon tras-nuca (3 series/ 8-12 reps.)
remo polea baja (3 series/ 8-12 reps.)
remo con barra (3 series/ 5-8 reps.)

Biceps:

Curl con barra agarre estrecho (3 series/ 8-12 reps.)
Curl martillo (3 series/ 8-12 reps.)
Scott con mancuernas (3 series/ 8-12 reps.)
+30´ bici.


Viernes

Pecho:

¿ Podria añadir en algun press trabajo con descanso-pausa?
Aperturas Inclinadas (3 series calentamiento + 3 series/ 8-12 reps.)
Press Inclinado con mancuernas (3 series/ 8-12 reps.)
Press Plano (3 series/ 8-12 reps.)
Cruce en polea baja a 1 mano (3 series/ 8-12 reps.)
* el cruce de poleas cambiar de vez en cuando por pullover

Triceps:

Press de banca con agarre cerrado (3 series/ 8-12 reps./ explosivas)
Press frances (3 series/ 8-12 reps./ explosivas)
Extension polea alta con cuerda (3 series/ 8-12 reps./ explosivas)

Abdominales 4 ejercicios/2 series/20 reps. con peso extra.
+ 30´bici.

dikz0r escribió:bueno el descanso pausa lo haces haci en la tercera y ultima serie eliges un peso que te permita hacer maximo 6 reps, pero no haces 6 haz 3 a 4 esperas 10 segundos y haces 2-3 mas, esperas otros 10 segundos y haces 2 a 3 mas, entonces en vez de haber hecho 6 vas a haber hecho entre 7 y 10 reps con unbuen peso,(esta tecnica agota ), encuanto a la pregunta de espalda prefiero que hagas series descendentes en la ultima serie de los 2 ultimos ejercicios, y en lo de pecho serie descendente en la ultima serie de aperturas y press inclinado, pero tambien podrias hacer descanso pausa

dikz0r escribió:hmm no, que son esas series de 30 reps? yo lo que empeze a usar actiualmente son ejercicios de potencia con mi propio peso ej la sentadilla con salto en superserie con ejercicios de fierro

willmatt escribió:

dikz0r escribió:hmm no, que son esas series de 30 reps? yo lo que empeze a usar actiualmente son ejercicios de potencia con mi propio peso ej la sentadilla con salto en superserie con ejercicios de fierro

No amigo, la tecnica a la que yo hago referencia es tomar UN solo musculo, elegir UN ejercicio y realizar 12 series de 12 repeticiones con 30 segundos entre serie y serie. Antes de hacer un entreamiento de este tipo (totalmente ocacional y esporádico) tenes que haber descansado 7 dias antes el musculo a trabajar y no volver a tocarlo por otros 7. Te aseguro que al otro dia no te podes mover, y te provoca una congestion increible.

Turrescum escribió:Hola, en primer lugar me presento, soy Turrescum un valenciano de 24 años, tras un tiempo leyendo el foro me decidido a escribir. gracias tanto a los creadores de este portal como a todos y cada uno de los que interactuais y ofreceis vuestras opiniones, consejos, conocimiento y como he podido ver...vuestro apoyo (ya que esto es muy importante apra todos). Gracias de verdad.
Mi caso es el siguiente. Como ya he dicho tengo 24 años, con 1,83 cm de estatura y uno 78 kg de peso, el BF segun la ultima medicion (mediante una abscula de farmacia, de la cual dudo un poco,jeje) es de un 9,4% (pero creoq eso no refleja la realidad de mi cuerpo...aunq soy un novato y no quiza si). Tras 2 años de entrenamiento voy observando algunso resultados y hoy por hoy quiero tomarme esto con la mayor disciplina posible. Durante unos 4 o 5 años he ido variando mis costumbres alimenticias, ya que llegue a pesar unos 100 kg (por aquellos tiempos tambien iba al gym y tenia fuerza pero estaba muy tapado,sin llegar a un grado de obesidad exagerado pero...) pero mi dieta era nula, comia mal y peor. Poco a poco fui variando, en primer lugar las tipicas dietas de bajada de peso en que mueres d hambre, hasta estabilixarme en 85 / 87 kg. Para despues comenzar con el gym. En ese momento comence a controlarme la alimentacion dando mas importancia a las protes, y desde enero estoy intentando adoptar unos habitos correctos de alimentacion al 100%.

En estosmomentos mi dieta viene a ser de 6 comidas diarias (basada en una dieta que vi por el foro)

COMIDA1:
130gr Avena/yogourt desantado/30gr Batido protes (90%)

COMIDA2:
200gr Arroz/130gr Pavo

COMIDA3:
200gr Pasta/100gr Atun/50gr Huevo

COMIDA4:
200Ggr Platano/4o6 Tortitas arroz/30gr Bartido protes

COMIDA5:
130gr Pollo/Verduras

COMIDA6:
130gr Pollo o Batido Protes 30gr

Soy consciente q faltan hidratos en una comida, pero como consumia pocos ahora me da miedo subir demasaido la cantidad y engordar. Se acepta cualquier tipo de critica o consejo...a ver si areglamos algo,ejej, gracias de antemano.

En cuanto a mi entrenamiento...
En estos momentos

LUNES:
Pecho/triceps

Calentamiento 10-3-1(todos dias)
Press plano 70 kg/8 rep (2 series)(todos ejercicios)
Declinado mancuernas
Inclinado manc.
Peck deck

Press cerrado triceps
Extension W trascabeza
Ext. Manc. Tras cabeza

MARTES:
Espalda/Biceps

Dominadas abiertas/cerradas
remo manc.
Jalones dorsales
Remo makina
Hiperextensiones

Curl W
Scott Manc.
Martillo cuerda

JUEVES:
Hombro/Pierna

Elev. frontal
Elev. Lateral
Pjaro
Press militar
Encojimineto Manc.
Barra al cuello

Sentadilla
Sillon cuadriceps
Zancadas
Elev talones

VIERNES:
Biceps/triceps

SUPERS. curl manc./Pres triceps manc.
SS. Martillo manc./ Press frances
SS. Curl barra/Ext manc.
SS: Curl W supino/Polea alta

Añadir q hago Abs 2 dias a la semana. El resto...espero mejora. Esta tabla cada dos semanas bajo el numero de rep en 2 menos y subo los pesos para lelgar a la ultima con dificultades. Cuando llege a 4 rep. cambiare. Alguna sugerencia?

De momento esperoq con esto se hagan una idea...Espero consejos de todo tipo desde dieta, entreanmiento,suplementacion...Por otro lado no he utilizado ningun tipo de Roids (Aunq no soy contrario a ellos y tengo en mente comenzar, asiq tambien me gustaria debatir este tema con algo de tiempo)
En breves itneentare subir fotos, muchas gracias por la atencion y muchos animos para todos!

Turrescum escribió:Dios eso suena duro muy duro!!!! jajaja. Lo voy a apuntar q siempre viene bien tener recursos para activar el cuerpo. Podria enfocarse esta tecnica para despertar algun grupo muscular que veamos estancado a modo de crearle un fuerte shock y que asi reaccione...? Y por otro lado Willmat, en cada una de las series subiriamos el peso? o solo con el numero de reps. ya seria suficientemente matador...?

Un saludo.

willmatt escribió:

Turrescum escribió:Dios eso suena duro muy duro!!!! jajaja. Lo voy a apuntar q siempre viene bien tener recursos para activar el cuerpo. Podria enfocarse esta tecnica para despertar algun grupo muscular que veamos estancado a modo de crearle un fuerte shock y que asi reaccione...? Y por otro lado Willmat, en cada una de las series subiriamos el peso? o solo con el numero de reps. ya seria suficientemente matador...?

Un saludo.

No, se hace las 2 primeras serie con un 70 % del peso que puedas manejar a un ritmo de controlado (3-1-3) hasta llegar al fallo muscular (si llegamos a la repeticion numero 8 al fallo le bajamos apenas el peso para completar las 4 repeticiones restantes y no lo movemos mas).

Para hacer ese tipo de entrenamiento hay que estar con alguien que nos ayude a completar las repeticiones, ya que a partir de la 5 serie no podes mas. Aclaro que es un entrenamiento terriblemente doloroso y en las ultimas series van a estar al punto de llorar en medio del gym. Pero el resultado es impresionante. Yo aumente mucho la amplitud de mi espalda con ese metodo haciendo polea tras la nuca como ejercicio.