Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola, en primer lugar me presento, soy Turrescum un valenciano de 24 años, tras un tiempo leyendo el foro me decidido a escribir. gracias tanto a los creadores de este portal como a todos y cada uno de los que interactuais y ofreceis vuestras opiniones, consejos, conocimiento y como he podido ver...vuestro apoyo (ya que esto es muy importante apra todos). Gracias de verdad.
Mi caso es el siguiente. Como ya he dicho tengo 24 años, con 1,83 cm de estatura y uno 78 kg de peso, el BF segun la ultima medicion (mediante una abscula de farmacia, de la cual dudo un poco,jeje) es de un 9,4% (pero creoq eso no refleja la realidad de mi cuerpo...aunq soy un novato y no quiza si). Tras 2 años de entrenamiento voy observando algunso resultados y hoy por hoy quiero tomarme esto con la mayor disciplina posible. Durante unos 4 o 5 años he ido variando mis costumbres alimenticias, ya que llegue a pesar unos 100 kg (por aquellos tiempos tambien iba al gym y tenia fuerza pero estaba muy tapado,sin llegar a un grado de obesidad exagerado pero...) pero mi dieta era nula, comia mal y peor. Poco a poco fui variando, en primer lugar las tipicas dietas de bajada de peso en que mueres d hambre, hasta estabilixarme en 85 / 87 kg. Para despues comenzar con el gym. En ese momento comence a controlarme la alimentacion dando mas importancia a las protes, y desde enero estoy intentando adoptar unos habitos correctos de alimentacion al 100%.

En estosmomentos mi dieta viene a ser de 6 comidas diarias (basada en una dieta que vi por el foro)

COMIDA1:
130gr Avena/yogourt desantado/30gr Batido protes (90%)

COMIDA2:
200gr Arroz/130gr Pavo

COMIDA3:
200gr Pasta/100gr Atun/50gr Huevo

COMIDA4:
200Ggr Platano/4o6 Tortitas arroz/30gr Bartido protes

COMIDA5:
130gr Pollo/Verduras

COMIDA6:
130gr Pollo o Batido Protes 30gr

Soy consciente q faltan hidratos en una comida, pero como consumia pocos ahora me da miedo subir demasaido la cantidad y engordar. Se acepta cualquier tipo de critica o consejo...a ver si areglamos algo,ejej, gracias de antemano.

En cuanto a mi entrenamiento...
En estos momentos

LUNES:
Pecho/triceps

Calentamiento 10-3-1(todos dias)
Press plano 70 kg/8 rep (2 series)(todos ejercicios)
Declinado mancuernas
Inclinado manc.
Peck deck

Press cerrado triceps
Extension W trascabeza
Ext. Manc. Tras cabeza

MARTES:
Espalda/Biceps

Dominadas abiertas/cerradas
remo manc.
Jalones dorsales
Remo makina
Hiperextensiones

Curl W
Scott Manc.
Martillo cuerda

JUEVES:
Hombro/Pierna

Elev. frontal
Elev. Lateral
Pjaro
Press militar
Encojimineto Manc.
Barra al cuello

Sentadilla
Sillon cuadriceps
Zancadas
Elev talones

VIERNES:
Biceps/triceps

SUPERS. curl manc./Pres triceps manc.
SS. Martillo manc./ Press frances
SS. Curl barra/Ext manc.
SS: Curl W supino/Polea alta

Añadir q hago Abs 2 dias a la semana. El resto...espero mejora. Esta tabla cada dos semanas bajo el numero de rep en 2 menos y subo los pesos para lelgar a la ultima con dificultades. Cuando llege a 4 rep. cambiare. Alguna sugerencia?

De momento esperoq con esto se hagan una idea...Espero consejos de todo tipo desde dieta, entreanmiento,suplementacion...Por otro lado no he utilizado ningun tipo de Roids (Aunq no soy contrario a ellos y tengo en mente comenzar, asiq tambien me gustaria debatir este tema con algo de tiempo)
En breves itneentare subir fotos, muchas gracias por la atencion y muchos animos para todos!

primero que nada Bienbenido al foro amigo
una duda que me surge antes de darte cualquier comentario me gustari saber cual el estu objetivo?

Buenas David, gracias por la bienvenida. Pues mi objetivo es mejorar este cuerpo, jeje, ganar volumen para despues ir definiendo...la verdad aun me veo muy lejos de pensar en competir o cualquier cosa por el estilo, pero dentro de lo posible me gustaria ir ganando cuerpo y formandome. Dia a dia me siento mas comodo con este "estilo de vida" , me gusta entrenar, me gusta organizarme las comidas, aprender...no se, estoy descubriendo una aficion q me atrae y quiero seguir progresando. Espero haber contestado mas o menos...
Muchas gracias por la atencion.

Nadie se anima a echarme una mano..?

la dieta no la veo tan mal se podria ajustar alguna cosa, ahora unas preguntitas, que comes luego de entrenar?, que tipo de batido de proteinas usas? no aportas ningun tipo de lipidos en tu dieta? me refiero a frutos secos, aceite de oliva, canola, etc, pon la mayor cantidad de detalles posibles, y ,me falto preguntar que suplementos usas ademas de los batidos

Os adjunto un par de fotos para que se vea mejor el caso...son de muy mala calidad perdinar, perooo no soy fotografo
Se acepta todo tipo de critica y opinion... pero no seais muy muy duros,jejeje. Que me queda muxisimo trabajo por hacer...
Muchas gracias a todos!

Bueno pues m falto especificar que la comida post-entreno es la nº4.

COMIDA4:
200Ggr Platano/4o6 Tortitas arroz/30gr Bartido protes

El tipo de protes, hasta la semana apsada estaba con unas de Quantrax al 92% de prote, y esta smana he comenzado con unas q trae un amigo de American protech (o algo asi,jeje) q estan a un 89%, mas q nada por probarlas a ver qtal. Y a parte de esto en estos momentos mi suplementacion no es mucho mas, un multivitaminico y tomo Acido linoleico (sq m da miedo engordar...) a razon d 3gr al dia. En este apartado se podria mejorar mucho sguro..jejeje.
El tema de los lipidos en al dieta la verdad sq no aporto gran cosa, simplement el aceite de oliva q utilizo para cocinar (q al calentarlo perdera sus cualidades) y las cosas q son inevitables como la parte de grasa q pueda contener cada alimento (como el atun y tal). Sq como puedes ver me da mucho miedo dispararme de peso la verdad...Entonces intento tener una dieta muy limpia.
Si necesitas mas datos no dudes n preguntarlos.
La verdad esq tengo dudas de como afrontar estos meses q viene ahora, xq x un lado qiero ganar volumen (ya q esto no s una cosa xa llegar a verano bien,sino parte d un proceso mas amplio d ir transformando mi cuerpo) pero m da miedo taparme en exceso (xq como podeis ver ya lo estoy bastante...jejeje ). Q m aconsejais? Muchas gracias x todo y a darle con ganas!

bueno mira, como aporte de lipidos tambien puedes consumir, nueces, avellanas, almendras en el desayuno de preferencia(unas pocas), si no quieres usar el acido linoleico no lo uses eso va en ti, el aceite de oliva podrias agregarselo a cuestion de una o dos cucharadas en 1 o 2 comidas diarias, asumo que la usabas para cocinar las carnes? bueno te diaria que si puedes las hagas a la plancha sin aceite, puedes usar algun aceite en rocio vegetal, yo personalmente me gusta cocinarlas en plancha o sartenes de teflon con un poquito de agua para que no se peguen, dime que piensas y despues revisamos un poco la rutina de entreno, las criticas no te preocupes... nadie nacio siendo enorme y todo marcado es cuestion de meterle huevo

Vale voy apuntando, resumo, mantendre el acido graso y por otro lado añadire algun fruto seco en el desayuno y en un par de comidas aceite en crudo. Para cocinar volvere a la plancha q la tenia un poco olvidada (sq estaba en la tipica epoca en la q t cansas de comer siempre del mismo modo). Y con esto vamos mejorando la dieta.
Ahora unas dudas que m van saliendo,en cuanto a la suplementacion q podria hacer para mejorarla? Xq es bastante pobre la verdad, jeje. Sq me noto un poco estancado (la verdad q stoy comenzando a pensar q estoy sobreentrenado o algo) me siento un poco bajo de animos y estaba pensando en tomar un tribulus a ver si m activa un poco a la hora d entrenar...Q opinas?La verdad sq la otra vez q lo he tomado si m ha servido para star mas activo y concentrado en el entrenamiento (eso si m altera algo en la vida normal...jeje).
A ver si puedo sacar el maximo tanto a la alimentacion/entrenamiento/suplementacion antes de pasar a mayores...
Muchas gracias por la ayuda!

tapado? tienes una base excelente para estar al natural. Eres un ejemplo de que con dieta y disciplina se pueden tener buenos resultados.

El volumen y lo rayado tardarán un poco más pero llegarán. Saludos

-Chelo Zuv- escribió:tapado? tienes una base excelente para estar al natural. Eres un ejemplo de que con dieta y disciplina se pueden tener buenos resultados.

El volumen y lo rayado tardarán un poco más pero llegarán. Saludos

es verdad, bueno en cuanto a suplementacion lo basico es proteina de suero de buen % de proteinas, una proteina de caseina de buen % tambien para tomar antes de dormir, un mutivitaminico nunca esta de mas, ahora dependiendo de tu presupuesto podemos ver alguna cosa mas

dikz0r escribió:

-Chelo Zuv- escribió:tapado? tienes una base excelente para estar al natural. Eres un ejemplo de que con dieta y disciplina se pueden tener buenos resultados.

El volumen y lo rayado tardarán un poco más pero llegarán. Saludos

es verdad, bueno en cuanto a suplementacion lo basico es proteina de suero de buen % de proteinas, una proteina de caseina de buen % tambien para tomar antes de dormir, un mutivitaminico nunca esta de mas, ahora dependiendo de tu presupuesto podemos ver alguna cosa mas

Muchas gracias de verdad, esto hace que las gnas de seguir trabajando vayan en aumento No se si dormire tranquilo de la felicidad,jejejee!
Re tomando el tema de la suplementacion...mi presupuesto no es infinito pero algo mas si que podriamos añadir... Estoy leyendo para ir controlando nuevas cosas, ya que a parte de los suplementos q me has nombrado mas creatina y CLA...no he utilizado ni conozco mucho el funcionamiento de los demas. Ddese hace dos dias he comenado a tomar 4 pastillas de l-cistina ya que me notaba que estaba perdiendo cabello y un compañero me lo recomendo en otro post.
Asi q soy todo oidos! Y muchas gracias por vuestro apoyo enserio...Si en algo puedo ayudar aqui estoy aunq soy muy novato y aun tengo pocos conocimientos.

y en cuanto a la rutina sientes que te funciona? haz notado cambios?

si como me dices en tu MP lo que quieres es volumen, quiero decirte que a recerva de que nos digas de cuantas calorias consta tu dieta, el paln se ve mas como de mantenimiento o incluso de de definicion (todo depende que tanta actividad tengas semanal)

mi recomendacion es que ajustes las cantidades de manera que tu dieta te aporte un minimo de entre 3250 y 3750 calorias (en base a tus datos)

mi recomendaciones a continuacion

COMIDA1:
130gr Avena/yogourt desantado/30gr Batido protes (90%)

Quita yogurt mete fruta (plátano me parece una buena opción) algunas semillas (almendras, nuez etc...)

COMIDA2:
200gr Arroz/130gr Pavo

Arroz hasta 300gr

COMIDA3:
200gr Pasta/100gr Atun/50gr Huevo

Pasta hasta 300 gr, 50 gr mas de atun o 100gr de clara mas

COMIDA4:
200Ggr Platano/4o6 Tortitas arroz/30gr Bartido protes

suponiendo que esta es la comida post entreno, te suguiero que hagas un batido con el platano, juago (naranja tal ves sea una opcion) y la proteina

COMIDA5:
130gr Pollo/Verduras

como lo pones podria ser una opcion, si tienes algo de actividad a esta hora del dia pudes agregar algo de hidartos para terminar tu dia con energia

COMIDA6:
130gr Pollo o Batido Protes 30gr

mi recomendacion es que de preferencia uses algun tipo de proteina de absorcion lenta como pudiera ser la Caseina, si no puedes y la proteina que tomas tiene carbohidratos subtituyela por pollo, atun o pezcado, y algunas almendras

Espero mis comentarios te sirvan.
Saluods

Buenas chicos, en primer lugar muchas gracias David por tus aportaciones, ya las he aplicado a mi dieta. Vamos a ver como reacciona mi cuerpo durante un par de semanas.

dikz0r escribió:y en cuanto a la rutina sientes que te funciona? haz notado cambios?

Diikzor, en cuanto a la rutina la verdad estoy medio contento, estoy viendo evoluciones (en cuanto a mejora en fuerza) pero tambien algo n volumen y desarrollo ( por ejemplo los pectorales que son un punto bastante debil estan aumentando algo el tamaño) pero tambien es verdad que en un par de semanas termino con esta rutina (ya que el numero de reps llega a 4 y se agota la rutina) y quisiera cambiar...ahi viene mi duda, hacia que tipo de rutina me sugeris que me incline?
Ya sabeis que mi objetivo es ganar volumen, pero eso si sin descuidar mucho la definicion q en nada estamos en verano jejeje. Pero creo que aun estoy a tiempo de intentar ganar algun kilo para despues intentar cortarme un poco, como lo veis?

Muchas gracias por vuestros aportes, entre unos y otros esto va progresando

bueno elegir una rutina es dificil, cada individuo reacciona diferente, pero te diria que cuando hagas un musculo grande con otro mas chico, como tu haces espalda+biceps, pecho+triceps, elijas 3 ejercicios para el musculo grande y 2 para el mas chico, que hagas 3/4 series para el grande y 2 para el chico de entre 8/12 repeticiones y la pruebes por un tiempo a ver que tal, con los ejercicios es bueno siempre elegir uno basico para cada musculo, ej para piernas sentadilla, para pecho press de banca inclinada(es la que prefiero le da forma al pecho) etc, cada tanto podes variar la rutina, usar mancuernas en vez de barra en algunos ejercicios para ver cual te funciona mejor me entendes? suerte y saludos