Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

es un tema que viene siendo discutido cada vez mas y desde mi punto de vista creo que la teoria que sostiene que solo pueden utilizarse por parte del cuerpo humano maximo 30 grs. de proteina se va quedando sin sustento, bueno les dejo este articulo extraido de la web autoria de ALAN ARAGON:

En el mundillo del fitness hay una creencia bastante arraigada de que la cantidad de proteína que puede absorber el cuerpo en cada comida es limitada. Se habla normalmente de un límite de absorción de entre 20-30 gramos.
Esta creencia ha provocado que mucha gente decida pasar por el suplicio de consumir pequeñas cantidades de proteína repartidas durante el día para maximizar el crecimiento muscular o el mantenimiento del músculo.
Sin entrar en principio sobre si esto es cierto o no lo es, la idea de consumir la proteína repartida cuadra muy bien con otra regla del fitness existente desde hace bastante tiempo que dice que hay que comer como mínimo 6 veces al día para que el metabolismo se mantenga alto. Esta creencia ya ha sido desmentida totalmente [1-5], por lo que creo que también es momento de ver cual sería realmente el límite máximo de proteína que podemos absorber.

Lógica simple
Imaginemos a dos personas (persona A y persona B) de unos 90kg de peso con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Supongamos que a la persona A le damos 150 gramos diarios de proteína repartidos en 5 comidas de 30 gramos cada una. La persona B tomará en una sola comida la misma cantidad. Supongamos que esta comida es un bistec de medio kg y un batido elaborado con polvo proteína.
Si por simple lógica fuese verdad que el cuerpo nada más que absorbe 30 gramos de proteína por comida, la persona B entraría en una deficiencia de proteína, ya que de los 150 gramos de proteína que come sólo podría absorber 30. Con esos 30 gramos de proteína diarios sólo estaría consiguiendo 0,33 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (recordemos que pesa 90kg). Eso cantidad no es ni siquiera la mitad de los 0,8 gramos por kg que es ya un nivel bajo para suponer que el cuerpo retiene el músculo. Si de verdad el cuerpo funcionase de esta forma, desperdiciando los alimentos que se ingieren, la especie humana ya se habría extinguido.
En realidad el cuerpo emplea todo el tiempo que sea necesario para digerir y absorber con efectividad casi todo lo que ingiere. El individuo A tendrá digestiones más rápidas en cada minicomida, mientras que el individuo B tendrá una digestión más larga. Aunque esto es un pensamiento razonable y de pura lógica, la pregunta sería si de verdad la investigación científica dice lo mismo.
Estudio sobre la velocidad de absorción
Bilsborough y Mann recopilaron datos de diferentes estudios dedicados a medir las tasas de absorción de proteínas de diferentes fuentes [6]. Fue curioso ver que una mezcla de aminoácidos diseñada para simular la composición del lomo de cerdo ocupó la primera posición, a 10 gr/ hora. El suero de proteína consiguió la segunda posición a unos 8-10 gr la hora. Otros tipos de proteína obtuvieron diferentes puestos por debajo, siendo la proteína del huevo crudo la de absorción más lenta a unos 1,3 gramos por hora.
Señalemos sin embargo, que hay limitaciones serias para estos datos, siendo una de las principales la variedad de los métodos utilizados para medir los índices de absorción (infusión intravenosa, ingestión ileal, ingestión oral, etc.). Casi todos los métodos eran rudimentarios en exceso como para ser considerados de forma seria. Otra limitación es que estas cifras es posible que estén sesgadas en función de su concentración en la solución, que puede afectar la tasa de evacuación gástrica. También podría considerarse el factor de el momento de ingestión en relación al entrenamiento, que quizás podría influir en la velocidad de absorción. En resumen, los datos obtenidos están sujetos a bastante debate.
El límite “mágico” es apoyado por la investigación a corto plazo
El trabajo reciente de Moore [7] y sus compañeros se cita por algunos para apoyar que la dósis de proteína debería limitarse a 20 gr. En el estudio en cuestión, se mostró que tomar 40 gr de proteína 4 horas después del entrenamiento no tenía mayor efecto que tomar tan sólo 20 gr. Sin embargo este resultado ha de interpretarse con cuidado, ya que el uso de las proteínas puede ser distinto de acuerdo a la masa muscular. Las necesidades de una persona de 67kg, son distintas de las de alguien con 88 suponiendo que ambas estén definidas. Aparte en este estudio se utilizó un entrenamiento con un volumen relativamente bajo (12 series totales). Los entrenamientos típicos suelen englobar más de un grupo muscular y el doble de volumen, y eso eleva la demanda de nutrientes. Por último, se puede cuestionar la conclusión que los autores sacan, ya que dicen de forma explícita:
“especulamos que se podría ingerir esta cantidad no más de 5-6 veces al día (~ 20 g) de proteína y si se espera que la síntesis de proteína muscular sea estimulada al máximo.”
Esto quiere decir que los autores implican que 100-120 gramos es la proteína máxima diaria que puede utilizarse para impulsar el crecimiento muscular. Esto es simplemente falso a la luz de la mayoría de los estudios y observaciones [8,9].
Symons y sus colegas compararon en otro estudio la respuesta a un trozo de carne de 30 gramos de proteína de ternera durante 5 horas frente a la respuesta en el mismo tiempo de un trozo más grande de 90 gramos [10]. El trozo pequeño hizo que la síntesis proteica aumentase más o menos en un 50%, mientras que el trozo grande no provocó ningún aumento a pesar de tratarse del triple de cantidad. Esto llevó a los investigadores a concluir que el comer más de 30 gr por comida no aumenta la creación de proteína del músculo. Aunque a corto plazo sus conclusiones están de acuerdo con los resultados obtenidos en su estudio, es bastante fácil ver, por lógica, que si tenemos una dosis total diaria de 30 gramos y una de 90 que se mantienen a lo largo del tiempo, la persona que tome los 90 gramos va a obtener mejores resultados en ganancia de fuerza y músculo. Sobre todo si utiliza un entrenamiento bien diseñado. Esto me lleva a creer de que los resultados sirven simplemente de base para hipótesis, y aunque no sean insignificantes, no son concluyentes si no examinamos los efectos a largo plazo.
El límite “mágico” es desafiado por la investigación a largo plazo
Si de verdad creemos que una ingesta de 20-30 gr de proteína produce el máximo efecto anabólico, estamos asumiendo que el exceso por encima de esa cantidad se pierde. Sin embargo el cuerpo es demasiado listo como para desperdiciar comida de esa forma. Arnal y sus colegas realizaron una prueba de 14 días en la que no encontraron ninguna diferencia en la masa muscular o en la retención de nitrógeno cuando se consumía el 79% de los requerimientos diarios de proteína (unos 54 gr) en una sola comida, comparado a cuando esto se hacía repartido en 4 comidas a lo largo del día [11].
El estudio anterior se realizó con mujeres adultas y jóvenes que tenían una media de masa magra de 40,8 kg. Los hombres que no son totalmente sedentarios tienen mucha más masa que las mujeres del estudio, por lo que es muy probable que una ración mayor de 54 gr de proteína pueda ser procesada de forma eficiente con objetivos de aumentar o mantener músculo. Si hacemos el cálculo proporcional para un hombre adulto medio a la dosis de proteína que se usó en el estudio (79% de 1,67gr/kg), eso sería más o menos unos 85 o 95 gr de proteína. Puede que incluso más, dependiendo de lo que nos acerquemos al máximo del tamaño muscular.
Arnal y sus compañeros también aplicaron el mismo procedimiento en personas de edad avanzada y encontraron que el tratamiento con una sola toma causó aún una mejor retención de la proteína que el de las tomas múltiples [12]. Esto hace pensar que conforme vamos envejeciendo, podría ser necesaria más proteína para conseguir el mismo efecto de retención.
La investigación sobre el Ayuno Intermitente
Quizás la mayor oposición a la idea de la existencia de un límite de proteína en cada comida a partir del cual ya no hay retención o anabolismo esté en la investigación del ayuno intermitente (IF), sobre todo en aquellos en los que el grupo de control estaba bajo una dieta convencional.
Soeters comparó dos semanas de ayunos intermitentes en periodos de 20 horas con una dieta convencional o normal [13]. El grupo de personas que utilizaron ayuno intermitente consumió una media de 101 gramos de proteína en una ventana de 4 horas, pero no hubo diferencia de preservación de masa muscular con el grupo que comió de forma convencional.
En otro estudio, Stote y sus colegas notaron una mejora en la masa magra y la composición corporal después de 8 semanas en el grupo de ayuno intermitente, el cual consumía solamente una comida al día con alrededor de 86 gramos de proteína en un espacio de 4 horas [14]. El grupo que siguió la dieta convencional consumió 3 comidas diarias y no registró mejorías importantes.
Este resultado debe ser tomado con cierta cautela, ya que para determinar la composición corporal se utilizó impedancia bioléctrica (BIA), la cual no es muy fiable. Aún así, el estudio debería tenerse en cuenta contra la idea de un límite “mágico” en la ingesta de proteínas.
Conclusión y aplicación
En base a lo observado, es erróneo decir que el cuerpo sólo es capaz de absorber cierta cantidad de proteínas en cada comida. Aunque los estudios sobre los efectos a corto plazo dan pistas sobre la mejor dósis para maximizar el anabolismo, los estudios sobre efectos a largo plazo no apoyan esta idea.
¿Existe por tanto un límite a la cantidad de proteína que se puede usar de forma eficiente? Sí, pero probablemente ese límite es similar a la máxima cantidad de proteína que puede asimilarse para todo el día.
¿Y cuál es esa cantidad máxima? Desde luego, es mucho más de 20-30 gramos. Esto depende de distintos factores. Para la mayoría de los culturistas naturales no está lejos de 1 gr /kg de peso corporal, siempre y cuando se tome un total adecuado de calorías [8,9].
A la hora de aplicar esto, he visto que es eficaz utilizar más o menos un cuarto del peso corporal objetivo en las comidas pre y post-entreno. Nota: El peso corporal objetivo es una forma indirecta de medir la masa limpia y se utiliza para evitar cometer errores de cálculo cuando se trata de individuos que están muy por encima o por debajo de peso. Esta dosis supera las cantidades que hemos visto que producen la máxima respuesta anabólica, pero no influyen en el resto de proteína que se va a tomar durante el día de la forma que se desee. En los días que no se entrena, dividir las proteínas como queramos o dependiendo de la tolerancia digestiva. La flexibilidad y la libertad son expresiones que se ven poco en culturismo, pero puede que sea el momento de cambiar eso un poco.
En resumen, toma toda la información con cuidado, especialmente la que viene de las tradiciones del gimnasio o de la investigación a corto plazo. No caigas en el mito de que las proteínas no se utilizan bien si no son distribuidas en pequeñas tomas. Quedamos a la espera de que en el futuro la investigación conteste de forma contundente a como actúan los diferentes planteamientos de dosificación y con los distintos tipos de proteína y como influye esto en el tamaño y la fuerza. De momento, mejor toma el batido completo y permítete zamparte ese gran filete sin reparos.
Por Alan Aragon
QUE OPINAN???

Aqui dejo otro articulo, que tiene otra version de las proteinas, esta en ingles, [color=#0000FF]espero les sirva.

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152
Copyright 2006 Human Kinetics, Inc.
Shane Bilsborough and Neil Mann

A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans

Considerable debate has taken place over the safety and validity of increased protein intakes for both weight control and muscle synthesis. The advice to consume diets high in protein by some health professionals, media and popular diet books is given despite a lack of scientific data on the safety of increasing protein consumption. The key issues are the rate at which the gastrointestinal tract can absorb amino acids from dietary proteins (1.3 to 10 g/h) and the liver's capacity to deaminate proteins and produce urea for excretion of excess nitrogen. The accepted level of protein requirement of 0.8g ∙ kg-1 ∙ d-1 is based on structural requirements and ignores the use of protein for energy metabolism. High protein diets on the other hand advocate excessive levels of protein intake on the order of 200 to 400 g/d, which can equate to levels of approximately 5 g ∙ kg-1 ∙ d-1, which may exceed the liver?s capacity to convert excess nitrogen to urea. Dangers of excessive protein, defined as when protein constitutes > 35% of total energy intake, include hyperaminoacidemia, hyperammonemia, hyperinsulinemia nausea, diarrhea, and even death (the ?rabbit starvation syndrome?). The three different measures of defining protein intake, which should be viewed together are: absolute intake (g/d), intake related to body weight (g ∙ kg-1 ∙ d-1) and intake as a fraction of total energy (percent energy). A suggested maximum protein intake based on bodily needs, weight control evidence, and avoiding protein toxicity would be approximately of 25% of energy requirements at approximately 2 to 2.5 g ∙ kg-1 ∙ d-1, corresponding to 176 g protein per day for an 80 kg individual on a 12,000kJ/d diet. This is well below the theoretical maximum safe intake range for an 80 kg person (285 to 365 g/d).Amino acid catabolism must occur in a way that does not elevate blood ammonia (26). Catabolism of amino acids occurs in the liver, which contains the urea cycle (26), however the rate of conversion of amino acid derived ammonia to urea is limited. Rudman et al. (27)

Early findings suggest that rapidly absorbed proteins such as free amino acids and WP, transiently and moderately inhibit protein breakdown (39, 53), yet stimulate protein synthesis by 68% [using nonoxidative leucine disposal (NOLD) as an index of protein synthesis] (54). Casein protein has been shown to inhibit protein breakdown by 30% for a 7-h postprandial period, and only slightly increase protein synthesis (38, 54). Rapidly absorbed amino acids despite stimulating greater protein synthesis, also stimulate greater amino acid oxidation, and hence results in a lower net protein gain, than slowly absorbed protein (54). Leucine balance, a measurable endpoint for protein balance, is indicated in Figure 1, which shows slowly absorbed amino acids (~ 6 to 7 g/h), such as CAS and 2.3 g of WP repeatedly taken orally every 20 min (RPT-WP), provide significantly better protein balance than rapidly absorbed amino acids (39, 54).

The misconception in the fitness and sports industries is that rapidly absorbed protein, such as WP and AA promote better protein anabolism. As the graph shows, slowly absorbed protein such as CAS and small amounts of WP (RPT-WP) provide four and nine times more protein synthesis than WP.

This ?slow? and ?fast? protein concept provides some clearer evidence that although human physiology may allow for rapid and increased absorption rate of amino acids, as in the case of WP (8 to 10 g/h), this fast absorption is not strongly correlated with a ?maximal protein balance,? as incorrectly interpreted by fitness enthusiasts, athletes, and bodybuilders.

Using the findings of amino acid absorption rates shown in Table 2 (using leucine balance as a measurable endpoint for protein balance), a maximal amino acid intake measured by the inhibition of proteolysis and increase in postprandial protein gain, may only be ~ 6 to 7 g/h (as described by RPT-WP, and casein) (38), which corresponds to a maximal protein intake of 144 to 168 g/d.

The rate of amino acid absorption from protein is quite slow (~ 5 to 8 g/h, from Table 2) when compared to that of other macronutrients, with fatty acids at ~ 0.175 g ? kg-1 ? h-1 (~ 14 g/h) (55) and glucose 60 to 100 g/h (0.8 to 1.2 g carbohydrate ? kg-1 ? h-1) for an 80 kg individual (56). From our earlier calculations elucidating the maximal amounts of protein intake from MRUS, an 80 kg subject could theoretically tolerate up to 301 to 365 g of protein per day, but this would require an absorption rate of 12.5 to 15 g/h, an unlikely level given the results of the studies reported above.

The consumption of large amounts of protein by athletes and bodybuilders is not a new practice (13). Recent evidence suggests that increased protein intakes for endurance and strength-trained athletes can increase strength and recovery from exercise (14, 80, 81). In healthy adult men consuming small frequent meals providing protein at 2.5 g ? kg-1 ? d-1, there was a decreased protein breakdown, and increased protein synthesis of up to 63%, compared with intakes of 1g ? kg-1 ? d-1 (16). Subjects receiving 1g ? kg-1 ? d-1 underwent muscle protein breakdown with less evident changes in muscle protein synthesis. Some evidence suggests, however, that a high protein diet increases leucine oxidation (82, 83), while other data demonstrate that the slower digestion rate of protein (38, 54), and the timing of protein ingestion (with resistance training) (84) promote muscle protein synthesis.

Absorption rates of amino acids from the gut can vary from 1.4 g/h for raw egg white to 8 to 10 g/h for whey protein isolate. Slowly absorbed amino acids such as casein (~ 6 g/h) and repeated small doses of whey protein (2.9 g per 20 min, totaling ~ 7 g/h) promote leucine balance, a marker of protein balance, superior to that of a single dose of 30 g of whey protein or free amino acids which are both rapidly absorbed (8 to 10 g/h), and enhance amino acid oxidation. This gives us an initial understanding that although higher protein intakes are physiologically possible, and tolerable by the human body, they may not be functionally optimal in terms of building and preserving body protein. The general, although incorrect consensus among athletes and bodybuilders, is that rapid protein absorption corresponds to greater muscle building.

From the limited data available on amino acid absorption rates, and the physiological parameters of urea synthesis, the maximal safe protein intakes for humans have been estimated at ~ 285 g/d for an 80 kg male. It is not the intention of this article, however, to promote the consumption of large amounts of protein, but rather to prompt an investigation into what are the parameters of human amino acid kinetics. In the face of the rising tide of obesity in the Western world where energy consumption overrides energy expenditure, a more prudent and practical approach, which may still provide favorable outcomes, is a 25% protein energy diet, which would provide 118 g protein on an 8000 kJ/d diet at 1.5 g ? kg-1 ? d-1 for an 80 kg individual (Table 2).

Little data exists on the comprehensive metabolic effects of large amounts of dietary protein in the order of 300 to 400 g/d. Intakes of this magnitude would result in some degree of prolonged hyperaminoacidemia, hyperammonemia, hyperinsulinemia, and hyperglucagonemia, and some conversion to fat, but the metabolic and physiological consequences of such states are currently unknown. The upper limit of protein intake is widely debated, with many experts advocating levels up to 2.0 g ? kg-1 ? d-1 being quite safe (102, 117, 118) and that renal considerations are not an issue at this level in individuals with normal renal function.
-Taken from a post by No Hype back in 2008 [/color]

buen aporte ,he leido un poco mañana lo acabare de leer.

muy interesante, gracias!

gracias,es mejor saber mas