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¿Por qué es mejor consumir alimentos de alto índice glucémico llamados carbohidratos rápidos / simples después de un entrenamiento?

El índice glucémico (IG) se refiere a la forma en que el metabolismo responde a ciertos alimentos. Los alimentos se les da una calificación de 0 -100 en el índice glucémico, la glucosa es calculada como 100 Alimentos de alto índice glicémico (carbohidratos simples) aumentarán rápidamente los niveles de azúcar en el cuerpo rápidamente, mientras que los alimentos con bajo índice glicémico aumenta los niveles de azúcar de forma más lenta.
Los músculos convierten los carbohidratos en glucógeno para producir energía y usan la proteína para iniciar el proceso de reconstrucción. Por lo tanto, el consumo de carbohidratos de rápida acción dentro de 30 minutos después del entrenamiento asegura que sus músculos están siendo alimentados durante este período de recuperación tan importante. Además, los azúcares estimulan la producción de insulina por el páncreas.
El trabajo de la insulina es atraer los azúcares de la sangre y conducirla a las células, y en el caso de alguien que acaba de entrenar, las células musculares. Lo ideal es que deberías consumir alrededor de una proporción 2:1 de carbohidratos a proteínas inmediatamente después del entrenamiento. Dependiendo de tu peso corporal sería un mínimo de 40 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.

Por que el cuerpo necesita eso carbos rapidamente, asi de sencillo, en el desayuno y en el post entreno se requieren azucares rapidos porque existe esa necesidad, necesitas energia rapida y por eso se consumen tanto carbos lentos como rapidos.

Hola, se ve que no leíste el articulo. No se esta consultando nada, sino informando de porque es importante consumir hidratos de alto indice glucemico después de entrenar, a lo contrario de lo que vos dijiste, en el desayuno no se utilizan hidratos rápidos ni azucares, deberías saberlo... Te pido que para comentar primero leas completamente los artículos. Saludos

valentin79 escribió:en el desayuno no se utilizan hidratos rápidos ni azucares, deberías saberlo... Te pido que para comentar primero leas completamente los artículos. Saludos

Puedo saber en que te basas para decir que no se deben consumir carbos rapidos en el desayuno????

y entonces porque nos mandan fruta? jugos? etc etc...

en el desayuno hay qe tomar carbos rapidos y lentos

En el desayuno yo he leido k lo bueno seria un porcentaje de 80% indice bajo, 20% indice alto

Que tal amigos, en la facultad de nutrición en la cual estoy estudiando nunca vi carbohidratos rápidos en el desayuno si se busca tener controlada la ingesta durante el día, todos sabemos que los carbos lentos ademas de no generar un pico de insulina generan saciedad por mas tiempo y eso nos lleva a consumir menos hidratos durante el día, y creo que todos conocen los efectos de la insulina.. Solo después del entrenamiento e inmediatamente después son recomendados los carbos rapidos para reponer el glucogeno muscular e impulsar la proteína o mejor dicho aminoacidos.. Y a la persona que dijo frutas, jugos, etc? desde cuando las frutas tienen indice glucemico alto y generan grandes picos de insulina? Que me digas un platano, sandia, pasas de uvas, melon, bueno son excepciones, pero una manzana es de alto indice? uvas verdes,pomelo, naranja, ciruelas, higos,`peras. Por favor que digas que las frutas son de alto indice significa que no entendes nada... Te dejo dos artículos, uno con la tabla de los indices glucemicos y otro acerca de los desayunos con alto indice glucemico..

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO:

Sirope de Maíz – 115
Maltosa (Cerveza) – 110
Maltodextrina – 105
Glucosa (dextrosa) – 100
Sirope de glucosa – 100
Sirope de arroz – 100
Sirope de trigo – 100
Almidones modificados – 100
Pan sin gluten – 95
Baguette – 95
Harina de arroz – 95
Fécula de patata (almidón) – 95
Patatas al horno – 95
Patatas fritas – 95
Patatas fritas industriales – 90
Harina de patata – 90
Semillas de Amaranto – 90
Arroz pastoso – 90
Pan blanco sin gluten – 90
Miel – 85
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Apio cocido – 85
Chirivía – 85
Arroz inflado – 85
Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
Zanahorias cocidas – 85
Palomitas (sin azúcar) – 85
Corn Flakes (copos de maíz) – 85
Harina de trigo blanca – 85
Maizena (almidón de maíz) – 85
Pastel de arroz – 85
Nabo cocido – 85
Pan de hamburgesa – 85
Pan blanco de sandwich – 85
Empanados – 85
Puré de patata instantáneo – 80
Tapioca – 85
Habas cocidas – 80
Galletitas saladas – 80
Crackers – 80
Donuts – 75
Gofre – 75
Lasaña (trigo tierno) – 75
Sandía – 75
Calabaza – 75
Pan de barra (pan blanco) – 75
Leche de arroz (con azúcar) – 75
Bebidas con cola – 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70
Biscottes – 70
Galletas – 70
Harina de maíz – 70
Brioche – 70
Cereales refinados azucarados – 70
Cereales Special K – 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70
Croissant – 70
Dátiles – 70
Ñoquis – 70
Melaza – 70
Mijo – 70
Risotto – 70
Maíz “moderno” en granos – 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70
Arroz precocido – 70
Pan rústico – 70
Pan de arroz – 70
Sémola de maíz – 70
Polenta – 70
Fideos – 70
Maicena – 70
Patatas cocidas peladas – 70
Arroz blanco – 70
Fideos chinos de arroz – 70
Merengue – 70
Azúcar blanco (sacarosa) – 70
Azúcar moreno – 70
Tacos (mejicanos) – 70
Remolacha cocida – 65
Castañas – 65
Fruta de pan – 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) – 65
Cuscús normal – 65
Muesli (con azúcar, miel…) – 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65
Pan moreno (con harina blanca) – 65
Patata cocida con la piel – 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) – 65
Sirope de arce – 65
Confituras – 65
Sorbete (con azúcar) – 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada – 60
Helado (azucarado) – 60
Lasaña (trigo duro) – 60
Pan de leche – 60
Helado (con azúcar añadido) – 60
Pizza – 60
Mayonesa (industrial) – 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60
Galletas de mantequilla – 55
Zumo de Mango (sin azúcar) – 55
Zumo de Naranja industrial – 55
Mandioca – 55
Nutella® – 55
Papaya – 55
Polvorones – 55
Melocotón en almíbar – 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55
Tallarines blancos muy cocidos – 55
Espaguetis blancos muy cocidos – 55
Ketchup – 55
Mostaza (con azúcar) – 55
Sushi – 55

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO:

Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas prótido-glúcidas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista, con alimentos de la lista de IG BAJO y con proteínas sin grasa (carnes sin grasa, pescados, mariscos y quesos de hasta 15% de grasa). Además se puede cocinar con aceites vegetales (oliva, girasol…)

All Bran de Kellogg° – 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50
Kaki – 50
Kiwi – 50
Mango – 50
Zumo de Piña (sin azúcar) – 50
Zumo de manzana (sin azúcar) – 50
Boniato – 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50
Muesli (sin azúcar) – 50
Cebada (grano entero) – 50
Trigo Bulgur – 50
Trigo (marca Ebly) – 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral – 50
Sémola de trigo duro – 50
Cuscús de trigo duro – 50
Arroz doongara – 50
Arroz basmati largo – 50
Arroz integral – 50
Batata – 50
Cuscús integral – 45
Trigo sarraceno integral – 45
Trigo Bulgur integral – 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45
Pan tostado integral y sin azúcar – 45
Salsa de tomate (con azúcar) – 45
Plátano (verde) – 45
Arándano – 45
Piña – 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas – 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45
Higos secos – 40
Frijoles – 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo – 40
Trigo sarraceno integral – 40
Trigo Bulgur integral – 40
Pasta Soba – 40
Pan Ácimo (harina integral) – 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral – 40
Pan de Centeno integral – 40
Pan 100% integral – 40
Pumpernickel (pan negro alemán) – 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40
Mantequilla de cacahuete – 40
Cereales integrales (sin azúcar) – 40
Habas (crudas) – 40
Copos de avena – 40
Judía roja en conserva (frijoles) – 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40
Lactosa – 40
Sorbete (sin azúcar) – 40
Leche de coco – 40
Pastas integrales, al dente – 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO:

Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas lípido-proteicas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista y con proteínas con grasa (todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos, quesos todo lo grasos que se quiera, nata líquida, mayonesa, aceite…)

Apio crudo – 35
Compota de frutas (sin azúcar) – 35
Crema de manzana – 35
Zumo de tomate – 35
Pan WASA de fibra – 35
Semillas de Lino – 35
Semillas de Sésamo – 35
Pipas de girasol – 35
Levadura – 35
Mostaza tipo Dijon – 35
Maíz ancestral (indio) – 35
Guisantes – 35
Garbanzos en conserva – 35
Quinoa – 35
Arroz salvaje – 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras – 35
Fideos chinos de trigo duro – 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo – 35
Membrillo – 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35
Yogurt entero – 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) – 30
Melocotón – 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas – 30
Nabo crudo – 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30
Queso de Cabra – 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco – 30
Requesón – 30
Cuajada – 30
Judías verdes – 30
Tomates – 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo – 30
Lentejas pardinas (marrones) – 30
Lentejas amarillas – 30
Salvado – 30
Fideos chinos de soja – 30
Pera – 30
Mandarina – 30
Alubias blancas – 30
Garbanzos (cocidos) – 30
Frijoles – 25
Frambuesas – 25
Moras – 25
Grosellas rojas – 25
Hummus – 25
Perlas de cebada – 25
Fresas – 25
Lentejas verdes – 25
Chocolate negro (>70% de cacao) – 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22
Pomelo – 22
Cerezas – 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú – 20
Alcachofas – 20
Palmitos – 20
Cacao en polvo (sin azúcar) – 20
Chocolate negro (>85% de cacao) – 20
Fructosa – 20
Zumo de limón (sin azúcar) – 20
Leche de soja – 20
Leche de almendras – 20
Brotes de bambú – 20
Tofú – 20
Soja en grano – 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Anacardos – 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Pipas – 15
Cacahuetes – 15
Nueces – 15
Pesto – 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla – 15
Cebolleta – 15
Ajo – 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo – 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Acedera – 15
Rábano – 15
Castañas de agua (producto chino) – 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Rucola – 15
Canónigos – 15
Grosellas negras – 15
Aguacate – 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5
Vinagre – 5
Crustáceos – 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0
Alcohol – 0
Vino tinto – 0
Champang – 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0
Pescados – 0
Mariscos – 0
Café – 0
Té – 0
Nata – 0
Huevos – 0
Foie grass – 0
Grasa de oca – 0
Margarina – 0
Grasas vegetales – 0
Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0
Mayonesa casera – 0
Aceites – 0
Mostaza – 0


Aca te dejo un articulo acerca de los desayunos y espero haber sido explicito de en que me baso para decir lo que digo. Vamos amigos que aca se trata de ayudarnos entre todos a conseguir nuestras metas, y a mi no me sirve decir cosas que no sean ciertas..

El índice glucémico (IG) nos indica el grado de absorción de carbohidratos de un alimento. Si el IG es alto significa que al ingerir el alimento, sus carbohidratos pasarán rápidamente a sangre pudiendo aumentar los niveles de glucemia. Si el IG es bajo los carbohidratos se absorberán y pasarán a sangre progresivamente no afectando al nivel de glucosa en sangre.

Un estudio publicado por el British Journal of Nutrition indica que los niños que consumen desayunos con bajo índice glucémico consumen menos calorías el resto del día porque se sienten más satisfechos después del desayuno que aquellos que ingerían desayunos con un alto índice glucémico.

Aunque como en todo este tipo de estudios no se puede generalizar ni tomarlo como un dogma si se puede justificar desde el punto de vista del metabolismo, donde alimentos con alto índice glucémico hacen aumentar de forma brusca la glucemia en sangre y para contrarrestarla se produce una hipoglucemia reactiva (guardando ese azúcar sobrante en las células), y como consecuenia apareciendo de forma más temprana la sensación de hambre y necesidad e comer.

En cambio en los alimentos de bajo índice glucémico la absorción de carbohidratos se hace de manera progresiva no afectando tanto a los niveles de azúcar en sangre y no apareciendo esa sensación o necesidad de comer.

Como alimentos de bajo IG que se utilizaron en el estudio estaban: avena, cereal integral y pan con semilla de soja o linaza con mermeladas reducidas en azúcar. En general, los alimentos integrales y ricos en fibra tienen un IG más bajo que los carbohidratos procesados, como el pan blanco, cereales azucarados o bollería.

claro pero en el articulo ese habla de niños y de qhe es mejor no tomar carbos con alto IG para que no coman mas, pero esqe la gente aqui suele comer 7 veces al dia entonces eso de qe te entre hambre no es problema es casi mejor no? eso significa qe tienes el metabolismo mas acelerado?
yo creo que es bueno tomar carbos de alto IG en el desayuno porque despues de varias horas sin aportar nutrientes al cuerpo habra que hacerlo de forma rapida y como al tomar carbos de absorcion rapida se provoca un pico de insulina los nutrientes llegaran antes a las celulas y eso ¿no?

yo no he estudiado nada de esto,asi que tu sabras mas, si no tengo razon intenta explicarmelo de manera sencilla para que lo pueda entender.

gracias

Hola compañero, voy a intentar explicarte de una forma sencilla para que puedas entenderme. Yo te recomiendo comer hidratos de alto indice glucemico solo después de entrenar..

Las funciones de la insulina en forma reducida:
- El transporte de glucosa a las células
- La captación hepática de glucosa
- La captación celular de aminoácidos
-* La síntesis de proteínas
-* La síntesis de triglicéridos en los adipocitos
- La neoglucogénesis hepática
- La glucógenolisis hepática y muscular
- La cetogénesis
- La lipólisis en los adipocitos

Ahora te explico a groso modo, la insulina nos ayuda a transportar las proteínas, los hidratos, pero también las grasas, es decir que ademas de formar musculo, formamos grasa.. Cuando nosotros terminamos un entrenamiento nuestras reservas de glucógeno están muy bajas y es por eso que se genera un pico de insulina (se comen hidratos de alto indice glucemico) para que se active de forma rápida la insulina y nuestros músculos puedan recuperar sus reservas de glucógeno.. Cuando comemos hidratos de rápido indice glucemico en otro momento del dia que no sea el post training, generamos un pico de insulina que nos favorece en la acumulación de grasa, y ademas la insulina desciende rápidamente y eso nos provoca hambre, por lo cual estamos comiendo constantemente y ganando grasa.. Me explico?

excelenteeee articulo vale mucho la pena leerlo todo esta informacion vale oro para el que la sabe utilizar muchas gracias parcero felicitaciones

En mi opinion la ingesta de carbos de digestion rapida nada mas despertar no solo es bueno tomarlos sino que son fundamentales.Un culturista o persona que busca la ganancia de musculo no puede permitirse el lujo de estar 2 ,3 o 4 horas despues de levantarse ,de seguir en el estado catabolico en el que uno se encuentra tras 8 horas de no ingerir alimento alguno y estar dormido.De modo que nada mas despertar un aporte de carbos rapido con proteinas de tambien rapida asimilacion es muy importante para la gente que busca ganancias musculares.un saludo

valentin79 muy buena info. Una pregunta ¿que opinas de mi desayuno?.
100 gr de avena con con 2 cucharitas de azucar y 200ml de leche descremada y 6 huevos.

el mio es parecido al tuyo, 150gr de avena, 8 claras, y zumo de naranja. =) no sta mal, pero yo, para mi gusto, cambiaria la leche y el azucar por zumo de naranja (natural)

bezal escribió:el mio es parecido al tuyo, 150gr de avena, 8 claras, y zumo de naranja. =) no sta mal, pero yo, para mi gusto, cambiaria la leche y el azucar por zumo de naranja (natural)

que tal el sabor. Yo le pongo azucar porque no tiene un buen sabor