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En principio me gustaría ver la de volumen!

donpepone escribió:Que quieres decir con que no valen para el principio? Llevo 4 años entrenando, no se si te referías a eso.
La verdad es que agradecería que pusieras por aquí la dieta que comentas, me queda mucho por aprender todavía!
Y ya de paso me gustaría preguntaros, ¿Se puede hacer brazos 2 veces en una semana? LO hice el lunes y estoy pensando en hacerlos mañana otra vez, esta semana no he nadado por supuesto! Que opináis?

Mi opinion seria no.Ya los brazos trabajan de forma indirecta en los ejercicios de ombros,pecho y espalda,si a esto le sumas su trabajo directo,en que momento descansarian,el hecho que los entrenes mas no significa que te creceran mas.En todo caso cuando un musculo se trabaja dos veces por semana se debe DIVIDIR el VOLUMEN de trabajo asi como la INTENSIDAD tambien debe de MODERARSE,sino hay SOBREENTRENAMIENTO.

Como he visto opiniones de todo tipo, a favor y en contra, me decidí por meter otro día más de brazos, por una vez que lo haga no creo que pase nada...

Para esta próxima semana me he hecho una nueva tabla, más orientada al crecimiento, esta semana también me la voy a tomar de descanso nadando, echadle un vistazo a ver que os parece y por supuesto si alguien quiere corregir algo o hacer una sugerencia estaré encantado:
(no conozco bien los nombres "técnicos" de los ejercicios, si tenéis dudas sobre alguno preguntadme)

Lunes PECHO-TRICEP
4x15 carrillo
4x12 press mancuerna inclinado
4x10 trono
4x8 press mancuerna declinado
-
2x12, 2x10 cuerda triceps
4x8 polea triceps
-
abdominales serie única 10minutos

Martes ESPALDA-BICEP
4x15 remo polea estrecha
4x12 polea al pecho agarre supinador
4x10 remo con barra agarre supinador
4x8 polea estrecha al pecho
-
2x12, 2x10 concentrado
4x8 predicador banco scott (máquina)

Jueves BRAZOS (biceps-triceps en superserie)
4x12 polea inversa triceps + barra curl de pie
4x10 martillo triceps + martillo cuerda
4x8 press frances + predicador con barra curl
-
4x12 antebrazos (agarre en pronación y supinación en superserie)
4x12 lumbares

Viernes PIERNAS-HOMBROS
2x15, 2x12 encogimiento mancuernas
4x12 abductores + aductores (superserie)
2x12, 1x10, 1x8 campana
2x12, 1x10, 1x8 extensiones
4x8 elevaciones laterales en banco
4x12 femoral sentado
4x12 pájaro polea de cruces
4x15 gemelos
-
abdominales combinados

Compa es tu decision y la respeto,pero creo que es un error,a parte que los brazos cojen caña de los otros musculos(pecho,espalda,ombros) tambien le das a la natacion,es muy probable que caigas en sobrenetreno,recuerda que el hecho de entrenar mas no significa automaticamente crecimiento muscular,logico que se puede entrenar un musculo dos veces por semana pero si esto es asi,se DEBE dividir el VOLUMEN y la INTENSIDAD.Para mi lo mejor es darle duro al musculo una vez por semana y darle descanso para permitirle su recuperacion.
El unico musculo que trabajo varias veces en la semana son los gemelos,pero eso es por su caracteristica la cual es,que ellos son resistentes al entrenamiento.

Solo le he hecho esta semana, no tengo intención de repetirlo, aún con la nueva tabla que he puesto lo seguirías viendo sobreentreno?

Por otro lado, tomo nota de lo que comentas de los gemelos, no lo sabía y creo que me puede venir bien.

donpepone escribió:Solo le he hecho esta semana, no tengo intención de repetirlo, aún con la nueva tabla que he puesto lo seguirías viendo sobreentreno?

Por otro lado, tomo nota de lo que comentas de los gemelos, no lo sabía y creo que me puede venir bien.

OK,mira ahorita voy de salida para el gym cuando regreso te mostrare una rutina para los gemelos ya tu decidiras que te parece.
Sobre tu rutina le echare eloko con mas calma.
saudos!!!!

COMIDA 1: Batido de 100 grs de avena+2 cucharadas de levadura de cerveza +1 cucharada de semillas de lino y canela. 1 café. 1 pastilla de multivitamínico.
Tortilla de 6 claras y 2 yemas

COMIDA 2: 1 plátano+1 batido iso+8 nueces+6 dátiles

COMIDA 3: 100 grs de arroz blanco lavado+120 grs de pechuga de pollo (ternera)+brócoli+2 tomates

( antes de entrenar 1 manzana o 1 plátano + 2BCAA+1cucharada de glu)

COMIDA 4: después de entrenar. 1 cazo de vitargo+1 cazo de proteínas ISO+2 BCAA+1cucharada de glu+2creatina

COMIDA 5: salmón o 3 latas de atún al natural+alcachofas o espárragos o brócoli o pimientos crudos.

COMIDA 6: antes de acostarte. 1 tarrina de requesón o 1 batido de proteína micelar+2 ZMA O Z-FORCE.

Tomar de 2-3 litros de agua y dormir 8 horas ininterrumpidas para la activación de la Hormona de Crecimiento y por tanto del nivel de testosterona.

Esto es un ejemplo de dieta limpia. Se puede variar alguna cosa pero en definitiva son los alimentos para producir músculo. Se pueden variar las cantidades, ya se tiene que hacer un estudio de la persona en cues´tión: edad, peso, altura, %grasa, actividad, rutinas...

En cuanto al entreno de Biceps 2 veces a la semana siempre recomiendo que cada músculo se toque 1 vez a la semana, es suficiente, pero bueno, en el caso de músculos pequeños comobiceps-triceps-antebrazo-gemelos se pueden tocar 2 veces a la semana, dejando como mínimo 48 horas de descanso.

Cualquier otra consulta...ya sabéis.

Pasapoga.

El PECHO nunca se trabaja con el triceps, ya que lo estarías sobreentrenando; todo ejercicio de pecho requiere también el triceps. En tal caso combínalo con el Biceps o con su antagónico la ESPALDA. Pero lo dicho, hazte un músculo por día.

pasapoga76 escribió:El PECHO nunca se trabaja con el triceps, ya que lo estarías sobreentrenando; todo ejercicio de pecho requiere también el triceps. En tal caso combínalo con el Biceps o con su antagónico la ESPALDA. Pero lo dicho, hazte un músculo por día.

Yo creo que es la mejor opcion,darle duro una vez(SALVO LOS GEMELOS).
Tambien creo que es mejor trabajar pecho-biceps y espalda-triceps,al ser grupos musculares antagonicos se complementan mejor y se entrena con menos cansancio muscular al pasar al segundo musculo en cuestion.
Igual creo que para el tren inferior se debe dedicar una jornada completa sin involucrar a otro grupo muscular del tren superior de manera directa.
La dieta esta super,yo estoy en una perecida a esa salvo a algunos detalles,ya que no uso suples,en mi pais son muyyy caros asi que prefiero gastarme los billetes en comida.

Me parece bueno vuestro planteamiento pero ahora me surgen algunas dudas, si hago pecho y bicep el lunes, el martes no debería hacer espalda ya que tendré los brazos cansados no?
La finalidad de hacer dos grupos es para no machacar tanto el hombro, si me decido a trabajar un grupo por día supongo que 4 ejercicios no son suficientes, o si? Qué me recomendais?
Tomaré nota de la dieta, aunque para mi gusto son demasiados suplementos, sólo uso proteinas iso, yo tampoco tengo dinero para todo eso jeje
Por último, si no es mucha molestia me podrías poner algún ejemplo de rutina para trabajar gemelos varias veces por semana? Con qué grupos debo combinarlos?
Muchas gracias por los consejos!

donpepone escribió:Me parece bueno vuestro planteamiento pero ahora me surgen algunas dudas, si hago pecho y bicep el lunes, el martes no debería hacer espalda ya que tendré los brazos cansados no?
La finalidad de hacer dos grupos es para no machacar tanto el hombro, si me decido a trabajar un grupo por día supongo que 4 ejercicios no son suficientes, o si? Qué me recomendais?
Tomaré nota de la dieta, aunque para mi gusto son demasiados suplementos, sólo uso proteinas iso, yo tampoco tengo dinero para todo eso jeje
Por último, si no es mucha molestia me podrías poner algún ejemplo de rutina para trabajar gemelos varias veces por semana? Con qué grupos debo combinarlos?
Muchas gracias por los consejos!

Ok,mira yo haria asi.
Lunes-biceps-triceps.Gemelos.
Martes-cuadriceps-biceps femoral.Gemelos.
Miercoles-deltoides(ombros)-trapecios.Abdominales.
Jueves-dorsales.Gemelos.
Viernes-pectorales.Gemelos.
TAMBIEN puedes hacer esta.
Lunes-pectoral-biceps.Gemelos.
Martes-cuadriceps-biceps femoral.Gemelos.
Miercoles-DESCANSO.
jueves-dorsales-triceps.Gemelos.
Viernes-deltoides-trapecio.Abdominales.
Analizas bien al comprender que se nececita estar descansado al dia siguiente para entrenar mejor,aunque no se necesita estar recuperado al 100 % esto se hace para causar cierto stress digamos que controlado pero se debe ser muy cuidadoso de no pasarse de entrenamiento,ya que demasiado de este y caeras en sobre entrenamiento,ese stress hace que el cuerpo deba ajustarse y eventualmente con una buena alimentacion y un buen descanso el crecera.
Sobre la cantidad de ejercicios que se deben hacer,eso dependera del musculo,ya que los ejercicios se hacen de forma tal de atacar al musculo desde varios angulos,entonces como veras hacer tres para el biceps sera suficicente pero para la espalda se deben realizar minimo cuatro maximo seis ya que es un musculo muy grande y debes atacarlo desde varios angulos.
A nivel de cuantas series puedes hacer cuatro en el primer ejercicio ya que la primera seria como entrada al entreno ya en los demas con tres series bien intensas sera suficiente.
Los gemelos yo los tarbajo de forma diferente,pudieras probar esta rutina un mes a ver que tal te va.
Lunes-jueves-realiza 10 series de 10 repeticiones(dividelo en dos maquinas y descansa dos minutos entre series).
Martes-viernes-(realiza igual que arriva,pero si puedes cambia las maquinas del dia anterior,asi como los angulos de los pies y descansa un minuto entre series.
No se que pienses de esta rutina pero en mi caso me a metido mucha carne en los gemelos seria cuestion que pruebes a ver.

Me parecen bien las 2 rutinas, aunque yo personalmente intentaría dejar al menos un día entero de descanso entre pecho o espalda y los hombros, para que estos descansen lo máximo posible.
Voy a probar este mes las 2 rutinas, en principio las veo buenas, gracias!

pasapoga76 escribió:COMIDA 1: Batido de 100 grs de avena+2 cucharadas de levadura de cerveza +1 cucharada de semillas de lino y canela. 1 café. 1 pastilla de multivitamínico.
Tortilla de 6 claras y 2 yemas

COMIDA 2: 1 plátano+1 batido iso+8 nueces+6 dátiles

COMIDA 3: 100 grs de arroz blanco lavado+120 grs de pechuga de pollo (ternera)+brócoli+2 tomates

( antes de entrenar 1 manzana o 1 plátano + 2BCAA+1cucharada de glu)

COMIDA 4: después de entrenar. 1 cazo de vitargo+1 cazo de proteínas ISO+2 BCAA+1cucharada de glu+2creatina

COMIDA 5: salmón o 3 latas de atún al natural+alcachofas o espárragos o brócoli o pimientos crudos.

COMIDA 6: antes de acostarte. 1 tarrina de requesón o 1 batido de proteína micelar+2 ZMA O Z-FORCE.

Tomar de 2-3 litros de agua y dormir 8 horas ininterrumpidas para la activación de la Hormona de Crecimiento y por tanto del nivel de testosterona.

Esto es un ejemplo de dieta limpia. Se puede variar alguna cosa pero en definitiva son los alimentos para producir músculo. Se pueden variar las cantidades, ya se tiene que hacer un estudio de la persona en cues´tión: edad, peso, altura, %grasa, actividad, rutinas...

En cuanto al entreno de Biceps 2 veces a la semana siempre recomiendo que cada músculo se toque 1 vez a la semana, es suficiente, pero bueno, en el caso de músculos pequeños comobiceps-triceps-antebrazo-gemelos se pueden tocar 2 veces a la semana, dejando como mínimo 48 horas de descanso.

Cualquier otra consulta...ya sabéis.

Pasapoga.

Voy a probar con esta dieta, quitando los suplementos, solo uso proteinas... viendo la comida post entreno me planteo una duda: hasta ahora después de entrenar solo estaba tomando un batido que es 100% proteina, no tiene nada de hidrato. quizá sería bueno que me comiese una manzana o dos también verdad? algo he leido por hay sobre "la ventana de los carbohidratos", no se si en mi caso afectaría, creo que solo influye en entrenamientos muy intensos, o quizá estoy confundiendo el término?

La suplementación es importante, si te parece mucho pues por lo menos toma proteínas aisladas y vitargo o proteínas+hidratos tipo gainer o volumaizer o algo así, hay muchas combinaciones de muchas marcas. Y en cuanto al planteamiento de la rutina MAL. Los músculos se entrenan,por lo menos los grandes, pectoral, dorsal, hombros (trapecio-deltoides) y piernas una vez a la semana. Tan sólo los pequeños se tocan 2 veces siempre y cuando en la primera sesión (ej martes) sea piramidal y la segunda sesión (ej sábado) sea con menos carga y más repes.

Ejemplo de rutina para un chico:

LUNES pecho+abd
MARTES espalda+lumbares
MIÉRCOLES biceps/triceps/antebrazo+abd
JUEVES descanso
VIERNES piernas/hombros+abd
SABADO repetir MIÉRCOLES o descanso

ó

LUNES pecho+biceps+abd
MARTES espalda+triceps+lumbares
MIÉRCOLES descanso+abd
JUEVES piernas
VIERNES hombros+gemelos+abd
SABADO repetir biceps/triceps/antebrazo

si perdona, se me olvidó. cierto, está la ventana de carbohidratos (15 min después de entreno) y ventana anabólica (45 min después de entreno). En esos períodos de tiempo, tienes q suministrar o bien hidratos para cargar las reservas de glucógeno y las proteínas para crecimiento muscular.

pasapoga76 escribió:La suplementación es importante, si te parece mucho pues por lo menos toma proteínas aisladas y vitargo o proteínas+hidratos tipo gainer o volumaizer o algo así, hay muchas combinaciones de muchas marcas. Y en cuanto al planteamiento de la rutina MAL. Los músculos se entrenan,por lo menos los grandes, pectoral, dorsal, hombros (trapecio-deltoides) y piernas una vez a la semana. Tan sólo los pequeños se tocan 2 veces siempre y cuando en la primera sesión (ej martes) sea piramidal y la segunda sesión (ej sábado) sea con menos carga y más repes.

Ejemplo de rutina para un chico:

LUNES pecho+abd
MARTES espalda+lumbares
MIÉRCOLES biceps/triceps/antebrazo+abd
JUEVES descanso
VIERNES piernas/hombros+abd
SABADO repetir MIÉRCOLES o descanso


LUNES pecho+biceps+abd
MARTES espalda+triceps+lumbares
MIÉRCOLES descanso+abd
JUEVES piernas
VIERNES hombros+gemelos+abd
SABADO repetir biceps/triceps/antebrazo

Hablar y decir que una rutina esta mal asi porque no va con tu concepcion no lo veo correcto,a mi me ha ido de lujo,no hay un solo camino a seguir en las rutinas,solo parametros para evitar un sobreentrenamiento excesivo.(por eso no me gusta mucho postear rutinas en el foro siempre se presta para discusion),los gustos son distintos,por lo tanto nadie hace la rutina igual.