Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Buenos días! creo que se borró mi anterior mensaje lo vuelvo a poner
Me presento antes de nada, soy Pepe y después de un tiempo leyendo el foro he decidido registrarme.
Llevo 4 años entrenando por lo que tengo más o menos experiencia como para ir "a mi bola" pero por desgracia la mayoría de monitores de gimnasios comerciales no se implican nada y en cuanto les preguntas cualquier cosa algo más complicada de lo común están deseando despacharte rápido para que los dejes tranquilos... es por eso por lo que os quiero consultar este tema, veo que por aquí escribe gente seria y que sabe entrenar.


Antes de explicaros mi rutina os comento un dato importante, tengo una pequeña lesión de hombro que me impide hacer algunos ejercicios y sobre todo coger mucho peso (para que os hagáis una idea tiro con unos 20-25kg por brazo en espalda y pecho como máximo en series cortas de .
Creo que lo estoy haciendo bien, pero seguro que me podéis dar consejos para mejorarlo:

Lunes: Pecho y espalda (3 ejercicios de cada, intercalados) y abdominales (serie única 10minutos).
Martes: Natación (20 minutos, no mucha intensidad).
Miércoles: Brazos, antebrazos y lumbares.
Jueves: Natación.
Viernes: Piernas y hombros, y abdominales combinados.
Si el sábado me veo con ganas voy a nadar un poco también.

La duda que tengo es que he oído que para hipertrofiar es más recomendable hacer pesas 4 días en vez de 3. No quiero ponerme "enorme", solo quiero coger un poco de volumen y estar definido y proporcionado dentro de mi peso (80kg).

Muchas gracias de antemano! Espero poder aportar pronto con mis cortos conocimientos
Un saludo!!

Saudos.
veo que llevas actividades fisicas toda la semana seria bueno que colocaras tu alimentacion a ver que tal.
Por otro lado veo bien pesas intercaladas con la natacion,tres dias de pesas esta bien si estas practicando otra actividad.
la lesion del deltoide pudiera ser el manguito rotador,esa es casi siempre la lesion mas comun de esa zona,aunque pudiera tener otro origen tu lesion,asi que la solucion es ir a medico.
Y sip en los gym si no le pagas a los monitores estas frito,bueno en la mayoria de gym.

Sí, creo que la lesión es del manguito pero no he podido hacerme resonancia aún, creo que me pasó por abusar de las dominadas la cosa es que me pasó hace más de un año y aunque me ha mejorado bastante no se me termina de quitar.
Y respecto a la alimentación no suelo seguir dieta estricta pero suelo comer:


Desayuno (recién levantado): Un plátano, zumo de naranja, café solo y 50gr de proteinas iso.

Media mañana: Bocadillo (siempre pan integral, centeno, pan de nueces...) con atún, o queso, o pollo, o queso fresco, casi siempre acompañado de tomate o similar.

Almuerzo: Legumbres, arroz, pasta de primer plato... y de segundo atún, pollo, ternera...

Merienda (Antes de entrenar): Normalmente 2 manzanas.
Merienda (después de entrenar): 50gr proteinas iso.

Cena: Normalmente verduras, o ensalada variadas.


Entonces 3 días está bien? También había leido que hacer espalda y pecho en el mismo día es una locura, pero siendo un entrenamiento moderado con poco peso no debería influir no?

Sobre el manguito rotador no creo que sea por la dominadas,casi siempre y te hablo por mi,ya que esto me a pasado,es por hacer trascuello deltoides con un peso elevado,aunque el movimiento sea correcto. el manguito rotador queda muy vulnerable debido a que la barra esta pasando por detras del cuello y esto causa mas stress en el manguito.Tambien en algunos casos sucede en el press plano y el inclinado con barra,alli el hacer algun movimiento en falso por tratar de subir en las ultimas repeticiones pudiera causar la lesion.
Solucion,en mi caso baje los pesos obviamente,y ademas deje de usar las barras para el tracuello de ombro y para el press de pecho y las sustitui por mancuernas,con ellas hay menos stress para el manguito.Tambien hay ejercicios especificos que fortalecen el manguito rotador,estos pudieras conseguirlos en youtube.
Tu alimentacion la veo bien para una persona que esta dandole a dos actividades,lo unico que te recomendaria es meter algo de claras de huevo en la mañana,y en la cena acompañar las ensaladas,con algo de pollo o pescado.
Tambien deberias tomar antioxidantes,ya que practicas dos actividades y eso hace que el organismo produsca radicales libres,puedes usar vitamina C, vitamina E,con esas dos tomandolas en el desayuno sera una buena ayuda a tu organismo.
Sobre el entrenamiento,a mi modo de ver yo haria asi,tres dias de pesas intercalado con la natacion.
El hacer pecho y espalda no hay problema ya que entrenas solo tres dias,asi que estaras descansado de las pesas el dia que hagas esa rutina,eso si te recomendaria tres ejercicios de pecho y tres de espada y no mas de tres series por musculo.
saludos.

Gracias por contestar!

Tomaré nota sobre lo que me dices de las vitaminas, creo que tomo buena cantidad, pero se puede mejorar sobre todo la E.

Perdona solo una duda más ¿porqué 3 series de pecho y espalda? Hasta ahora hacía solo 3 ejercicios de cada, pero con 4 series cada uno. Siempre los hago en este orden 4x12, 4x10 y 4x8 ¿crees que es mejor que solo haga 3 series y que quizá le meta más repeticiones?

Bueno yo digo las tres series solo por ser precabido,pero si has estado haciendo cuatro series y no has sentido fatiga sigue asi,por otro lado las repeticiones estan bien.
Trata de variar las rutinas ejemplo,si comenzastes por el banco plano,la proxima vez comienza por el banco inclinado,y asi para todas tus rutinas,de esa manera mantienes a tus musculos confundidos,eso te ayudara a un mejor desarrollo,ademas asi evitaras el aburrimiento de hacer siempre lo mismo.
Y recuerda trabajar con macuernas sobre todo en ombros para evitar seguir stressando al manguito rotador.
Saludos.

gracias!

La natación en etapa de volumen, si es tu caso, no es muy aconsejable, como relax y disfrute está bien, pero como combinación con la musculación es un error. Produce un potente efecto catabolizante en las proteínas de los músculos, deberías de tomar glutamina para corregirlo. Se recomienda más otro tipo de ejercicios cardivasculares y en corta duración. Y en cuanto a la dieta hay puntos en los que no estoy de acuerdo, no es muy limpia que digamos: legumbres, bocadillo, ensaladas, etc...Las ensaladas y los cítricos producen retención de líquidos. Las legumbres las quitaría.Y los bocadillos cámbialos por un batido de avena, germen de trigo, lino y 2 yogures activia naturales. hay que tomar claras de huevo, pollo y brócoli. Esto no debe faltar en tu dieta todos los días si tu objetivo es producir masa muscular magra. Tómate un buen multivitamínico y no olvides de los 2-3 litros de agua al día, recuerda que todos las reacciones químicas metabólicas tienen lugar en el agua, por eso es tan importante la hidratación en el deporte.

Si tienes más dudas o quieres que te arme una buena dieta, escríbeme en privado. Espero haberte ayudado.

Osea,en tus dietas no hay vegetales verdes,como la lechuga,acelga,brocolis,calabacines,judias,y otros.Pues con todo repeto no estoy de acuerdo,ellos son parte de una buena alimentacion el beneficio de comer vegetales sea comprobado desde hace mucho tiempo,ademas el compañero no meciona que se quiere secar(ya que hablas de retencion)con evitar la sal en cualquier comida ya tiene bastante beneficio,tambien el evitar consumir azucar refinada seria lo ideal.
Sobre las legumbres,no entiendo por que,por ejemplo no pudiera el compañero comer garbanzos o lentejas.
Estoy de acuerdo en que toda buena alimentacion debe llevar,el mejor cereal(para mi) que es la avena en ojuelas eso es infaltable,sus beneficios son enormes.
Aunque mencionas que los frutos citricos retienen liquido,yo veo que el comer frutas de forma variada tambien es parte de una buena alimentacion,sus propiedades antioxidantes son exelentes.
Sobre el agua,se recomienda tomar un litro de agua por cada 20 kilos de peso corporal,logicamente el liquido debe tomarse a lo largo del dia haciendo enfasis a la hora del entrenamiento.
Las personas no siempre buscan dietas culturistas(no digo que es eso lo que tu planteas),sino simplemente tener una alimentacion balanceada y de vez en cuando comerse algunos pecadillos fuera de dieta y mantenerse activos no solo para crear masa muscular sino para tener un buen estado fisico y drenar el streesssssss!!! que produce el diaro vivir(trabajo,cuentas,diligencias y.....).
Y sobre la dieta que le mencionas al compañero para que en mesaje privado colocala aqui en publico seria bueno ver como realizas el plan alimenticio,siempre es bueno ver el conocimiento de otros,de alli tambien se aprende.
Saludos.

A ver, quizá no me haya explicado yo bien desde el principio...
Mi objetivo no es un cuerpo 100% culturista, ni siquiera 100% fitness, no quiero quedarme seco totalmente, solo quiero estar bien en relación a mi peso ideal (80kg), seco y con algo de volumen pero dentro de unos límites, agradezco de verdad tu comentario pero creo que esa dieta es demasiado estricta para el objetivo que me he marcado. Como bien dice performance, me gusta cometer "pecadillos" y no tengo ningún problema en comer bollería de vez en cuando o tomarme una cerveza (siempre con moderación y conciencia!!)

La verdad es que cuando escribí mi dieta por aquí lo hice de forma muy básica, no todos los días como lo mismo, por supuesto no como legumbres todos los días, suelen ser 1 ó 2 veces por semana, y respecto a los bocadillos... se que la palabra "bocadillo" puede sonar un poco mal y mal interpretarse como algo insano o que engorda, pero hago incapie en que nunca como pan blanco, siempre integral, de centeno, de nueces... no creo que tenga nada malo comer pan una vez al día, más en mi caso que tengo que comer mucho ya que si no tengo cuidado con eso pierdo peso con mucha facilidad.
Y respecto a lo de comer pollo todos los días, se que la mayoría discreparéis con lo que voy a decir, pero siempre trato de comer la menos carne posible, hay días que solo tomo proteinas animales provenientes de lacteos o huevo, por supuesto esos días siempre trato de consumir hierro y otros aportes para no quedarme atrás.

Si bro,por eso decia en mi comentario que lo tuyo no es como en mi caso que si soy un matado del gym y las dietas y el conteo de calorias y toda esa locura en que uno se va metiendo a lo largo del tiempo,mas bien desde un principio vi que querias un buen cuerpo pero no culturista,por eso te mencionaba que me parecia bien tu forma de comer ya que tu no estas 100% dedicado a gym.
¿Como has seguido del vendito manguito rotador?

A ver, me gusta entrenar bien y siempre mido las cantidades de proteina, vitaminas, fibra, calcio... que debo tomar en el día... los hidratos no los controlo tanto pero también me gusta tener un orden. A lo que me refería es que no sigo una dieta super estricta, tengo que reconocer que eso tiene mucho mérito pero para mi es muy sacrificado, aunque como dices, poco a poco es posible que acabe haciéndolo! jeje

Pues el manguito no va mal, pero hay que echarle mucha paciencia! todavía lo tengo mal, poco a poco me va mejorando y voy pudiendo subir el peso, pero ya te digo con muchísimo cuidado y con algunos ejercicios que directamente no puedo hacer!

Si claro,vas con moderacion.
hago acotar que seria bueno que el compañero PASAPOGA 76,exponga la dieta,es bueno verla a ver que se puede aprender.Siempre es de sabios,extraer el conocimiento de donde se pueda.
Saludos.

a ver chicos no se peleen. Por supuesto que las legumbres, vegetales y hortalizas entran dentro de la pirámide alimentaria y se consideran alimentos sanos y nutritivos, pero no para una dieta limpia, no para crear músculo y mucho menos para secarse, por lo menos no al principio, a excepción del brócoli, judías verdes, alcachofas y pimientos crudos (rojos mejor). POr eso se recomienda usar un buen multivitamínico para un aporte vitamínico y mineral diarios.

qué queréis q os ponga???una dieta volumen o dieta definición o dieta volumen y estar más apretados???os cito la suplementación???rutinas???

Por cierto, lo del manguito rotador es un poco putada, yo tuve también las molestias y no me impedía entrenar, pero notaba siempre un tironcillo. Se me fue con la acupuntura, voltarén y rebajar un poco el peso, sobre todo en pec dec que era donde más me tiraba.

Que quieres decir con que no valen para el principio? Llevo 4 años entrenando, no se si te referías a eso.
La verdad es que agradecería que pusieras por aquí la dieta que comentas, me queda mucho por aprender todavía!
Y ya de paso me gustaría preguntaros, ¿Se puede hacer brazos 2 veces en una semana? LO hice el lunes y estoy pensando en hacerlos mañana otra vez, esta semana no he nadado por supuesto! Que opináis?