Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:40 am

- Una dieta sana y equilibrada ha de ser variada y cada nutriente ha de ser ingerido en su momento y en su cantidad recomendada, también cabe decir que la restricción total de cualquiera de los grupos de nutrientes puede tener consecuencias negativas y deficits en nuestro organismo, asi que con este artículo lo que se pretende es informar qué tipos de alimentos son los que podemos añadir en nuestra dieta para fines deportivos, ya que por ignorancia hay quien hace dietas a base de unos pocos alimentos, restringiendo los demas y no supliendo la demanda de nuestro organismo.

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:41 am

-Los "macronutrientes" se dividen en 3 grupos;
1-PROTEINAS: las proteinas, son las que se ocupan de regenerar nuestro organismo y tejidos, son formadas por cadenas de aminoacidos, son preferibles las fuentes de proteinas animales ya que las vegetales son deficientes en aminoacidos, para un buen desarrollo muscular es necesaria una correcta sintesis proteica.
2-CARBOHIDRATOS:Los carbohidratos, son divididos en 2 grupos, monosacaridos (simples) y disacaridos (complejos) estos sirven como fuente de energia para todas las actividades celulares vitales.
3-GRASAS:Las grasas, son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, proveen los acidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir y que solo puede obtener a traves de los alimentos, Sirven como almacen para las calorias extras del cuerpo y tambien son una fuente importante de energia.
-Habiendo hecho esta pequeña aclaracion sobre los 3 pilares de la dieta, pasaremos a exponer las posibles fuentes alimenticias

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:45 am

CARNES:
Pavo/pollo; Se trata de un alimento magro, facil de digerir y bajo contenido en grasa y colesterol, este tipo de carne, es muy proteica (del 20 a 25 por ciento de proteinas segun la porcion) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Ademas, su bajo contenido en colageno facilita la digestibilidad. Es ideal para dietas de definicion, donde buscamos consumir proteinas libres de grasa.
Res; La carne de vacuno es una de las carnes mas utilizadas en nuestra geografia, engloba una gran variedad entre la carne de vaca, ternera y buey. La carne vacuna es un alimento muy rico en proteinas de alto valor biologico, Aporta vitaminas del grupo B especialmente B2 y minerales como el hierro, zinc, selenio, fosforo, potasio, etc... A la hora de elegir el corte, es conveniente elegir cortes rojos mas ricos en hierro y pedir que nos limpien la grasa, para la gente con problemas de colesterol este tipo de carnes no es adecuada, aunque su valor proteico es muy considerable y contiene una fuente de l-carnitina de 64 mg x 100 gramos del producto.
Huevo; Lo primero que hay que tener en cuenta del huevo, es que consta de 2 partes 1 la yema y 2 la clara, la yema se ha de desechar de nuestra dieta ya que es muy alta en grasas saturadas y colesterol, mientras que en la clara encontramos una fuente de proteinas muy limpia (11%) y de alto valor biologico.
Pescado; El pescado es ideal para regimenes de adelgazamiento. Al poseer una carne magra, firme y de facil digestion tambien resulta muy recomendable su consumo en personas convalecientes. Ademas, el consumo regular de pescado puede reducir los niveles de colesterol y las enfermedades cardiacas, ya que es una fuente natural de acidos grasos Omega3, en el caso del pescado azul, tambien es importante recordar los beneficios del pescado marino, por su contenido en yodo, ya que este afecta de manera positiva sobre nuestras tiroides. El pescado, por sus cualidades y valor nutricional, es el alimento ideal para consumir a ultima hora del dia.
Potro; Es una alternativa poco comun entre los deportistas, sin embargo cave mencionar que este tipo de carne junto a las de caza son altamente anabolicas y limpias, solo 1g de grasa por cada 100 del producto, mientras que tiene un 25% de proteinas del total del producto. Es una fuente natural de hierro y vitaminas del grupo b y lo mejor de todo, tiene un gran sabor.

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:48 am

CEREALES:
Arroz; Tenemos 2 tipos de arroz, integral (alto en fibras) y refinado, cualquiera de ellos puede ser el carbohidrato ideal, segun el objetivo. Por su bajisimo contenido en grasas, es un alimento excelente para mantener una buena salud cardiovascular siempre y cuando no se le incorporen grasas al cocinarlo. El componente mayoritario del arroz es el almidon y por ello supone una buena fuente de energía. Aporta unas 350 calorias por cada 100 gramos. Aporta un 7 por ciento de proteinas y es rico en vitaminas del grupo B.
Trigo; Es el cereal primario con el que se elavora la pasta, es altamente beneficioso por su contenido en fibras y valor nutricional; Por cada 100gr. crudos: 305 Calorias. 65 Hidratos de Carbono. 13 gr de Proteinas.
10 gr de Fibra. 2 gr de Grasas. Esto lo convierte en una de nuestras principales fuentes de carbohidratos, junto al arroz.
Avena; Quiza el cereal mas anabolico y que mas conviene consumir, cuando se quiere ganar volumen muscular. La avena: es rica en proteínas de alto valor biologico, hidratos de carbono, grasas y un gran numero de vitaminas, minerales y oligoelementos, aparte de su contenido en fibra.
Centeno; Comparado con el trigo, el centeno es un cereal con alto contenido de carbohidratos,
contiene mas proporción de fibra saludable, es rico en fosforo y en calcio. Segun las investigaciones y las pruebas que se han realizado el centeno se mantiene fresco mucho mas tiempo que el trigo y aporta menos calorias que el trigo. Es recomendado en toda clase de dieta porque su consumo genera saciedad rapidamente, al mismo tiempo que nutre y tiene buen sabor.

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:49 am

EDULCORANTES:
Miel;La miel es un producto con una elevada proporcion de hidratos de carbono, de entre el 70 y el 80 %. Los hidratos de carbono de la miel son mayoritariamente monosacaridos de cadena corta, glucosa y fructosa, por lo que son mas facilmente digeribles por el organismo que los de cadena larga. Ademas, la miel posee un contenido de vitaminas, aminoacidos libres, proteinas y minerales, las cualidades presentes en el producto, hacen que una cucharada de miel, en el momento oportuno, contribuya a entrar en un estado anabolico, gracias a su elevado indice glucemico.

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:51 am

ACIDOS GRASOS:
Aceite de oliva; Su valor calorico es de 9 calorias por gramo. Dentro de los aceites comestibles es, sin duda, el que mas vitamina E aporta. Su contenido en vitaminas liposolubles A, D y K, completa su valor vitaminico.
El alto contenido de acido oleico en el aceite de oliva virgen virgen es muy beneficioso para regular el colesterol, haciendo que aumente el colesterol bueno (HDL), que ejerce un papel protector y ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y asi se reduce el riesgo de trombosis arterial y de infarto.
Frutos secos; En especial las nueces, son ricas en omega3 un acido graso que ayuda a reducir el nivel
colesterol y de los trigliceridos en la sangre. tambien son una fuente dietetica importante de proteinas de origen vegetal y de diferentes compuestos vitaminicos y minerales (como el Calcio, el Magnesio, el Zinc, la vitamina E y vitaminas del grupo B), y contienen antioxidantes y otros compuestos fitoquimicos necesarios para mantener una buena salud.
LINO; Las semillas de lino tienen propiedades antioxidantes que actuan retardando el envejecimiento de la piel, mejorando su aspecto y su textura debido a su contenido de minerales y vitamina E. Otra de las conocidas propiedades de las semillas de lino es su efecto regulador del colesterol gracias a los oligoelementos que contiene, en especial el conocido Omega 3.

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:53 am

VERDURAS Y HORTALIZAS:
Lechuga; Estimula la eliminacion de orina, por lo que resulta adecuado en aquellos casos en que haya que estimular a los riñones para aumentar la miccion, en enfermedades como; obesidad, hipertension arterial o hidropesia (acomulacion de liquidos en el cuerpo con hinchazon de los tejidos)
Tomate; Entre sus propiedades, hay que destacar que es un excelente antioxidante (alto en vitamina c), defensor de las paredes celulares de los tejidos y la piel, depurador de productos toxicos (recomendable en dietas de adelgazamiento).
Brocoli; Su aporte de Zinc favorece una mejor funcion de la prostata y de la calidad del esperma.
Las personas con tendencia a la degeneracion macular deberian tenerlo muy presente en su dieta ya que el brocoli es muy rico en Luteina.Es adecuado en casos de estreñimiento por su buen aporte de fibra. El brecol o brocoli favorece el buen estado de la piel y de las mucosas ya que contiene antioxidantes como Betacaroteno, Selenio, Sod (Superoxido dismutasa), vitamina C y Zinc. Tiene pues un buen efecto antioxidante o antienvejecimiento de la piel

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:55 am

FRUTAS:
Citricos; Los jugos citricos inhiben la oxidacion de lipoproteinas de baja densidad: relacion entre actividad captadora de radicales libres y movilidad electroforetica. Por su alto contenido en vitamina c, son un buen regenerador hepatico, ademas de tener propiedades desintoxicantes y diureticas.
Platano; El platano es una fruta llena de vitaminas, es calorico, rico en agua y glucidos. Con un aporte de 90 cal/100 g y 75 % de agua, y sin colesterol, el platano es muy energetico. Es ideal para los niños, los deportistas y quienes lleven un regimen. Rico en minerales y oligo elementos, constituye una buena fuente de potasio, de calcio, de magnesio, de fosforo e hidratos de carbono. Tambien contiene yodo y permite un buen funcionamiento tiroidiano.
En cuanto a las vitaminas, el plátano contiene vitamina C, para la defensa del organismo contra las infecciones.
También posee vitamina B1 que refuerza los músculos, vitamina B2, que protege el higado y regenera la sangre y la vitamina A, que ayuda al crecimiento y al sistema inmunitario de la piel.
Ideal para personas que necesiten gran aporte de acido folico y hierro.
Manzanas; Las manzanas son una fuente de fibra soluble e insoluble. Fibra soluble como pectina incluso ayuda a prevenir la formacion de colesterol en las paredes de los vasos sanguineos, de modo que reduce la incidencia de enfermedades del corazon y arteriosclerosis. La fibra insoluble de la manzana actua como una almohadilla en la via intestinal, reteniendo agua para limpiar y mover la comida facilmente a traves del sistema digestivo.
Es una buena idea comer manzanas con su cascara. Casi la mitad del contenido de vitamina C se encuentra en la cascara. Comer la cascara tambien aumenta el consumo de fibra insoluble.

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:57 am

INFUSIONES:
Cafe; La cafeina es un diuretico, por lo cual produce un aumento en la actividad de los riñones y contribuye a la deshidratacion.El cafe nos da una dosis de energia, pero la logica dice que al no tener calorias, el aumento de energia debe ser falso. El principal responsable es la cafeina, un potente estimulador del sistema nervioso
central que gobierna nuestra respuesta ante el estres: produce un aumento del pulso, respiracion y presion sanguinea a corto plazo. Su principal efecto biologico es actuar como antagonico de los receptores de adenosina sobre las celulas nerviosas. La adenosina normalmente contrarresta el efecto de la adrenalina y balancea la reaccion de estres. La cafeina aumenta los niveles de noradrenalina, un neurotransmisor que produce un estado de alerta.
Te; Gracias a su variada composicion quimica, el te posee interesantes efectos terapeuticos. Los polifenoles del te verde son potentes antioxidantes. Algunos estudios han demostrado que los polifenoles más frecuentes del te verde (catequinas) son mas potentes para suprimir los radicales libres, que las vitaminas C o E. Ademas diferentes
estudios han comprobado que el te verde es anticancerigeno, siendo capaz de contrarrestar la aparicion y desarrollo de diferentes tipos de cancer. Y ayuda a frenar el envejecimiento y el avance de algunas enfermedades degenerativas.
Las bases xanticas, especialmente la cafeina, hacen que actue como estimulante del sistema nervioso y bulbar (estimula los centros respiratorios y vasomotores que se encuentran a nivel del bulbo). El te verde tambien presenta accion diuretica, broncodilatadora y astringente (antidiarreica).Es hipolipemiante, es decir, capaz de reducir los niveles de LDL-colesterol y de trigliceridos plasmaticos, al tiempo que eleva los niveles de HDL-colesterol, el colesterol bueno. Y gracias a sus propiedades antioxidantes, evita la oxidacion del colesterol y tiene un efecto antiaterosclerotico.

bad boy · por **bad boy** » Sab Feb 27, 2010 5:59 am

Agua de mineralizacion debil; Por ultimo y no menos importante, debemos tener el agua muy presente en nuestra dieta, ya que esta es esencial para la vida y para purificar nuestro organismo de toxinas, contrivuyendo asi a que nuestro metabolismo funcione correctamente.Tambien es importe recordar que el agua aporta una fuente de muy saludable de oligoelementos tales como el Sodio, Fluor, calcio, cloruro, potasio, magnesio, nitrato y bicarbonato.
Otro aspecto importante del agua es que nos ayuda a mantener la temperatura corporal y nos hidrata, ya que nuestro cuerpo mayormente esta formado por elementos hidricos. La deficiencia de agua en nuestra dieta, puede acarrear un efecto contrario, con la consecuente retencion liquida, mientras que si le proporcionamos al organismo una cantidad suficiente de agua, este se ve en la obligacion de desechar liquidos, con la consecuente eliminacion de las toxinas y excesos de la alimentacion.

Dj_zeu · por **Dj_zeu** » Sab Feb 27, 2010 10:39 am

Muy bueno este hilo, me suscribo para enterarme de los nuevos comentarios

Felicidades bag !

FLFH · por **FLFH** » Dom Feb 28, 2010 1:20 am

Si... Muy bueno!!! Ya me lo estoy leyendo... Una excelente clasificación de los alimentos.
Muchas gracias por el aporte bad_boy!!!

bad boy · por **bad boy** » Dom Feb 28, 2010 5:17 am

gracias!! la verdad es que es muy basico, pero para la gente que recien se inicia, esta guia puede ser de gran valor, ya que como mas arriba comento, la dieta a base de pollo-arroz y nada mas, puede ser un verdadero suplicio innecesario, hay que aprender a comer variado y sano!!

Dj_zeu · por **Dj_zeu** » Dom Feb 28, 2010 5:46 am

Y que nos puedes decir de la Leche Desnatada ? Sus protes son de rapida absorcion ? Son buenas protes ?

bad boy · por **bad boy** » Dom Feb 28, 2010 6:00 am

pues la leche es una de las principales fuentes de proteinas de alto valor biologico, la proteina procede exactamente del suero de leche, el gran problema es la "lactosa" esta es un tipo de azucar presente en la leche, que se deposita en la grasa subcutanea, obstaculizando la limpia definicion muscular, por eso en el culturismo no se recomiendan los lacteos, como la mejor opcion, tomamos proteinas de "aislado" de suero de leche

Dj_zeu · por **Dj_zeu** » Dom Feb 28, 2010 6:04 am

bad boy escribió:pues la leche es una de las principales fuentes de proteinas de alto valor biologico, la proteina procede exactamente del suero de leche, el gran problema es la "lactosa" esta es un tipo de azucar presente en la leche, que se deposita en la grasa subcutanea, obstaculizando la limpia definicion muscular, por eso en el culturismo no se recomiendan los lacteos, como la mejor opcion, tomamos proteinas de "aislado" de suero de leche

Gracias bag, entonces tu crees que 500 ml diarios es mucho ?

Saludos

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