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Bueno debido a que al principio uno siempre no tiene idea en general... hay unos pasos basicos a seguir para confeccionar una dieta




CÁLCULO DE UNA DIETA

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg(simplemente hay que cambiar el peso corporal propio por los 80kg, y hacer las cuentas correspondientes) cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
· Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g/kg/día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO

Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sois adiposos y por 50 calorías si sois musculados por naturaleza. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

· Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3.600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
· Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

· 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:

· 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

· Total proteínas = 200 g / día
· Total grasas = 80 g / día
· Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

EJEMPLO DE MENÚ

Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:

· Proteínas: 40 g
· Grasas: 20 g
· Carbohidratos: 120 g
· Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta

(g)-----Alimento--------------Pr.------Líp.------Carb.-----Cal.
150------Arroz vaporizado------12-------1,8------112,5-----514
150------Carne ternera---------28,5-----15-------0---------252
TOTAL-------------------------40,5-----16,8-----112,5-----766

Fijáos en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña. Fijáos en el resultado final:

(g)----Alimento---------------Pr.-----Líp.-----Carb.-------Cal.
150-----Arroz vaporizado-------12-----1,8------112,5------514
150-----Carne ternera----------28,5---15--------0---------252
5-------Aceite de oliva----------0------5--------0---------45
100-----Piña Natural-----------0,5-----0,2-------12--------51
TOTAL -----------------------41------22-------124,5-----862

Como veis, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.


CONTROL DE PROGRESOS

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Os diré lo que yo contesto a mis alumnos cuando les doy una dieta y me preguntan si funcionará: ¡no tengo ni idea!. No soy adivino. Si alguien os da una dieta y os dice de entrada que funcionará desconfiad. Yo me doy un plazo de 2 a 3 semanas hasta que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.
¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. Usad las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién levantados, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No os preocupéis si al principio vuestro peso corporal oscila mucho, es normal. A medida que vayáis ajustando las calorías veréis como os estabilizáis. Una vez hayáis logrado manteneros en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estaréis listos para empezar a manipular vuestro cuerpo. Sólo queda decidir si queréis aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometáis el error de poneros a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.


MANIPULACIÓN DE LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Tened en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo)

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.
Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.

Para subir de peso

1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.

2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

Hasta aquí el artículo sobre dietas. Espero que la información os sea de utilidad. No olvidéis el consejo que os he dado al principio, leed todo lo que podáis sobre nutrición y tened paciencia. No se aprende a comer en 2 días.


Fuente: Hispagimnasios.com

MUU BUENA INFORMACION J.C !!!!!


DE GRAN UTILIDAD.... !!!!

SALUDOS

j.c. escribió:Bueno debido a que al principio uno siempre no tiene idea en general... hay unos pasos basicos a seguir para confeccionar una dieta




CÁLCULO DE UNA DIETA

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg(simplemente hay que cambiar el peso corporal propio por los 80kg, y hacer las cuentas correspondientes) cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
· Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g/kg/día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

En cuanto a las necesidades proteicas y de grasas eso dependerá más bien del metabolismo de cada individuo, allí se presenta la primera contradicción, que por cierto yo no peso ni el agua de eso me cansé hace mucho por que para nosotros todo dependerá más bien de muchos fáctores y si estamos en volumen eso pocerjates no valen para nada como dije habría que analizar otros fáctores y esas cuentas no valen.

j.c. escribió:CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO

Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sois adiposos y por 50 calorías si sois musculados por naturaleza. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

· Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3.600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
· Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

· 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:

· 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Como veis, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.

Sobre el punto de las calorías es algo que tampoco sirve de nada esto de estar sacando cuentas ridículas o ecuaciones las inventó o viene directamente de la teoría de Lavoisier sobre las leyes de la termodinámica.

La teoría me dice una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de mar de 14 a 15 grados centígrados. Nuestro organismo necesita energía para mantener la temperatura corporal a 37º, cuando nos movemos sea paso a paso, cuando hablamos, cuando estudiamos, cuando entrenamos o comemos nuestro cuerpo consume un gasto energético que puede ser variante dependiendo de la actividad entre cada individuo, por supuesto según la composición corporal así será el gasto calórico a mayor parte masa osea músculos mas consumo incluso hasta gasto energético de estado en reposo.

Y la teoría de las calorías me dice lo siguiente: Si una persona necesita 3.600 calorias al día y no absorbe más que 2000, sufrirá un déficit de 1.600 calorías por día para compensar ese déficit el organismo humano tiene que retirar una cantidad de energia equivalente de las grasas de reserva, lo que supone la persona sufre una pérdida de peso. Por el contrario, si un individuo absorbe al día 4.600 calorias y sus necesidades son de 3.600 estaría consumiendo un elevado de 1000 calorias por encima de lo que necesita que serían 3.600 que seran almacenadas en grasas de reserva.

Por que esta teoría de las ecuaciones no funciona, porque hay personas que no consumen el valor de las claorías que necesitan y son gordos y pasado de peso esto más bien es debido a que su metabolismo es lento y coma como coma por su metabolismo siempre tenderá a engordar y esto midiendolo sin llegar a su necesidad calórica, tal es el caso de personas que consumen un elvado número de calorías diarias y por defecto de su metabolismo acelerado siempre tienden a ser ectoformos y no logran elevar su peso, entonces en conclución el metabolismo es lo que realmente importa a la hora de ingerir los alimento, solo debemos conocerlo para poder saber que ingerar más y que ingerir menos tenemos que saber de que es capaz nuestro organismo que pueda absorver, cada biotipo tiene una respuesta insulínica y cada uno debemos saber como se comporta el páncreas en cada biotipo quien es el encargado de liberar insulina por ellos ustedes a veces leen quien dice no comer carbos después de tal hota por las tarde, etc.

Y lo que más me gustó es que el mismo autor se contradice con el artículo:
Tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.

Ese comentario del mismo autro del artículo lo dice en pocas palabra trata de decir matate sacando cuentas, multiplica todo lo que tengas que mutliplicar que al fin y al cabo no es importatnte que las cuentas sean exactas por que puedes variarla en las comidas y al final lo más importante aún es que comas 5 veces al día sin importar si te sobra o te falta calorías contradictorio pero es cierto no importa las cuentas de las calorías eso no sirve de nada

Bueno no voy terminar de leer el artículo hoy lo dejo hasta por que ya me dió sueño luego seguimos con el tema

Saludos