¿Como crecer sin grasa?
Llevo algún tiempo preguntándome porque no bajo la grasa de mí cuerpo, aumento masa muscular pero sigo con mí querida grasa. Me puse a mirar a los ¨Muchachones ¨del Gimnasio y les pasa lo mismo, no influye el Metabolismo de un joven, entonces me puse a indagar y encontré la respuesta que seguro a muchos le va a ayudar, por lo menos es mí intención.
Les parecerá difícil pero a alguien que lleva sus pesos, series, repeticiones y otros datos, no es nada hacerlo pero si efectivo. Agreguen este dato y verán como es que se deben alimentar.
NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL
La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorías para incrementar músculo y peso, y ganando poca grasa o ni un poco de grasa. Para lograr esto metódicamente, debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días; luego obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días, y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías. Para obtener un balance calórico positivo debemos consumir unas 300 calorías más, por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no más de 500, para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado (relativamente).
Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos estimular tres libras de músculo, requerimos 600 x 3, son1800 calorías a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento (1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 calorías y debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DÍAS (3500 : 47= 74).
Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de músculo por semana, solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calorías extras al día el exceso de 215 calorías se convertirán en aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes (3500 : 215 = 16 días, dos libras de grasa: 7000 : 215 = 32 días).
Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calorías.
Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir entre 500 y 1000 calorías al día por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos una libra o dos de grasa a la semana.
Todo programa de entrenamiento, descanso y nutrición nos proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales diarios para seguir activado en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia de cualquiera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.
Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe ver una relación recíproca de fortalecimiento. En otros términos, sus aumentos de masa de muscular facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento. Si, en algún punto, usted cree que puede necesitar más de un equilibrio positivo de 300 calorías por día, aumente a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de mantenimiento. Pero cuidado, si usted calcula mal el equilibrio positivo de calorías, usted vera bastante rápido, cuando la deposición grasa sea apreciable. Se ha sugerido por los científicos nutritivos más premiados que en un programa de perdida de peso, el individuo no debe bajar una ración diaria total de 1200-1500 calorías, porque es imposible consumir una dieta saludable y bien-equilibrada por debajo de ese nivel. En casos de súper obesidad, puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión medica.
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