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yo he visto como entrena coleman y el hace sentadilla con barra a su maximo peso y solo hace 3 a 4 series de una sola repeticion.entonces esto esta mal?

No es que este mal, simplemente es un entrenamiento para adquirir fuerza. Prueba es que el gym al que voy hay un pana que levanta casi los mismos kilajes que yo pero él solo hace 2 o 3 repeticiones mientras que yo puedo hacer 6-8 repeticiones con los mismos pesos, sin embargo su masa muscular es menor en comparación con la mia.

Los entrenamientos tambien se ciclan. Es bueno entrenar fuerza también para reforzar tendones y ligamentos. Asi comiencen con una sola, poco a poco van aumentando a una repeticion mas hasta que logran 6, solo hasta este punto es que el musculo empieza a crecer y mas aun porque se vuelve mas poderoso, manejas mas peso con mas repeticiones = estimulación de crecimiento.

Zouke escribió:Me gusta el entrenamiento a lo heavy duty asi como el primero post de sebarc, mas que todo por el tiempo, entrenamientos mas cortos y mas intensos es la fórmula.

ahorita estoy probando la formula 2 dias on, 1 dia off, 2 dias on, 2 dias off

Dia 1: pecho y triceps*
Dia 2: piernas
Dia 3: descanso
Dia 4: hombros y trapecio
Dia 5: espalda y biceps*

* No es la tendencia general, pero ahora lo estoy haciendo adrede y me da una buena congestión en el triceps y en el biceps despues de haber entrenado el músculo grande.

Por ejemplo, ayer hice de pecho 2 ejercicios 3x6-8, y luego hago 2 ejercicios de triceps 3x6-8, al terminar el triceps lo tenía tan congestionado que se me quería explotar, me ardía horriblemente y no podía tocarme la cara jeje El ùnico detalle de este entrenamiento, es que tienes que manejar menos volumen de peso para el triceps porque ya viene gastado por los ejercicios de pecho, pero no importa porque en el culturismo no vale levantar los pesos máximos con muy pocas repeticiones como en powerlifting, sino la intensidad del ejercicio, para masa las repeticiones nunca deben ser inferiores a 6 ni mayores de 10.

Zouke que has sentido con esta rutina valdra la pena intentarla.
Que cambios has sentido.

compañero george,

como efecto inmediato siento un buena congestión muscular, y como sabrás eso es bueno porque una buena congestión indica musculos llenos de sangre = mayor transporte de sustancias = mas alimento para el músculo. También he sentido el clásico dolor muscular post-entreno que hace tiempo ya no sentía. En cuanto a crecimiento en los 15 dias que llevo con esta rutina he subido 3 libras, a parte de los otros beneficios indirectos como son el tiempo, duro menos en el gym, y tengo mas tiempo para mi. Esperemos haber como evoluciono pero hasta el momento me he sentido contento.

saludos,

Lo que yo hago:

SEMANA 1 Piramides
15, 12 10 y 8 repeticiones aumentando progresivamente el peso

SEMANA 2 PESADo (minimo 90% del maximo)
6 A 8 repeticiones o 10 con ayuda, negativas o impulso.

SEMANA 3 ESTRICTO (70% del maximo)
10 A 12 repeticiones estricto controlando el recorrido.

SEMANA 4 al Fallo
sin descanzar meto pesado y voy bajando el peso hasta quedar exahusto repito lo mismo 3 o 4 veces dependiendo del grupo muscular.

Lunes: Pecho y Espalda
Martes: Biceps Triceps
Miercoles: Hombros y trapecio
Jueves: Entreno todo el cuerpo pero sin Pesas solo ligas.
Viernes: Piernas
Sabado: Circuit Training todo el cuerpo seguido de 1 hora de aerobicos e inmediatamente una comida abundante casi siempre en un restaurante "All you can eat (no les salgo a cuenta"

Esa es mi rutina actual, cuando quiero mas masa meto descanso interdiario o aislo aun mas los grupos musculares.
Me olvidaba Aerobicos y cardio al gusto dependiendo de cuanto estress tenga en el trabajo (mas estress mas aerobico)


Si me preguntan que sentido tiene no estoy seguro, la rutina me la hizo mi ex-personal trainer (fisioterapeuta) aunque los sabados de circuit entreno intuitivamente.

r130 escribió:SEMANA 1 Piramides
15, 12 10 y 8 repeticiones aumentando progresivamente el peso

SEMANA 2 PESADo (minimo 90% del maximo)
6 A 8 repeticiones o 10 con ayuda, negativas o impulso.

SEMANA 3 ESTRICTO (70% del maximo)
10 A 12 repeticiones estricto controlando el recorrido.

SEMANA 4 al Fallo
sin descanzar meto pesado y voy bajando el peso hasta quedar exahusto repito lo mismo 3 o 4 veces dependiendo del grupo muscular.

Lunes: Pecho y Espalda
Martes: Biceps Triceps
Miercoles: Hombros y trapecio
Jueves: Entreno todo el cuerpo pero sin Pesas solo ligas.
Viernes: Piernas
Sabado: Circuit Training todo el cuerpo seguido de 1 hora de aerobicos e inmediatamente una comida abundante casi siempre en un restaurante "All you can eat (no les salgo a cuenta"

Esa es mi rutina actual, cuando quiero mas masa meto descanso interdiario o aislo aun mas los grupos musculares.
Me olvidaba Aerobicos y cardio al gusto dependiendo de cuanto estress tenga en el trabajo (mas estress mas aerobico)


Si me preguntan que sentido tiene no estoy seguro, la rutina me la hizo mi ex-personal trainer (fisioterapeuta) aunque los sabados de circuit entreno intuitivamente.

Te felicito ,eres el primero que veo en el foro que periodiza los entrenos.Para mi la periodizacion es basica para no estancarse.Intercalar fases de potencia,de coordinacion intramuscular,de hipertrofia, de fuerza resistencia, etc.

No se puede entrenar al maximo de intensidad siempre,devemos dejar que el snc se recupere,dando cargas y descargas al musculo.

Voy a poneros un articulo de christinan thibaudeau,muy interesante sobre la periodizacion,.

Saludos !!


Periodización por Thibaudeau:


Cuando se entrena para tamaño, se alternan fases de acumulación e intensificación.

La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas. El siguiente gráfico ilustra el concepto:



Como puedes ver, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.

También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.

Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobre compensan.

Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.

Incluir una semana de descarga:

Después de 3-4 semanas de entrenamiento muy estresante, tómate una semana de descarga. Me gusta dividir el entrenamiento en fases cortas de 3-5 semanas que llamo “bloques”. Un bloque de entrenamiento se refiere a cierto periodo de tiempo donde te centras en un tipo de entrenamiento.

(...) Sobre los bloques:

Tipo 1: Bloque o fase de acumulación: Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos...

Tipo 2: Bloque o fase de intensificación: Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.

El tiempo de descanso entre series se incrementa par conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “cluster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.

La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.

Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:

Bloque o fase de acumulación:

Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.

Bloque o fase de intensificación:

Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.

Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.

Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.

La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.

Yo empezado a probar el heavy duty y las agujetas que pille hacia tiempo que no las sentia

Zouke escribió:Me gusta el entrenamiento a lo heavy duty asi como el primero post de sebarc, mas que todo por el tiempo, entrenamientos mas cortos y mas intensos es la fórmula.

ahorita estoy probando la formula 2 dias on, 1 dia off, 2 dias on, 2 dias off

Dia 1: pecho y triceps*
Dia 2: piernas
Dia 3: descanso
Dia 4: hombros y trapecio
Dia 5: espalda y biceps*

* No es la tendencia general, pero ahora lo estoy haciendo adrede y me da una buena congestión en el triceps y en el biceps despues de haber entrenado el músculo grande.

Por ejemplo, ayer hice de pecho 2 ejercicios 3x6-8, y luego hago 2 ejercicios de triceps 3x6-8, al terminar el triceps lo tenía tan congestionado que se me quería explotar, me ardía horriblemente y no podía tocarme la cara jeje El ùnico detalle de este entrenamiento, es que tienes que manejar menos volumen de peso para el triceps porque ya viene gastado por los ejercicios de pecho, pero no importa porque en el culturismo no vale levantar los pesos máximos con muy pocas repeticiones como en powerlifting, sino la intensidad del ejercicio, para masa las repeticiones nunca deben ser inferiores a 6 ni mayores de 10.

OYE ESTA BIEN TU RUTINA, YO ENTRENO CASI IGUAL SOLO QUE ENTRENO
LUNES: PECHO-BICEPS
MARTES:ESPALDA-TRICEPS
MIERCOLES: PIERNAS-ABDOMINALES
JUEVES: HOMBRO-TRAPECIO
VIENES:DESCANSO

QUE TE PARECE ESTA RUTINA? YO APENAS ESTOY COMENZANDO HAGO 4 EJERCICIOS DE CADA MUSCULO SERIES DE 10 U 8 TOMO SUPLEMENTOS COMO HIPERCALORICOS EN MERENGADAS, GLUTAMINA Y AMINO FULL POR Q SOY DELGADO Y NECESITO GANAR MASA, QUE TE PARECE ESA RUTINA, ESTA BIEN PARA AUMENTAR DE PESO??????

xiket_vlc escribió:Yo empezado a probar el heavy duty y las agujetas que pille hacia tiempo que no las sentia

Pues xiket si es así pues es hora de cambiar la rutina de entreno uno no debe entrenar siempre igual ahí puede haber fallos y estancamientos

Casi todas las rutinas que logré ver estan bien, solo que lo mejor es variar constantemente la manera de entrenar es más puedes porbar todas las rutinas expuestas aquí por los usuarios y lograrás tu meta si comes bien y descansa bastante, con una sola manera de entreanr no se crece, ah recuerda hacer un poco de cardio conjuntamente con el entreno para que vallas eliminando grasa e ir dando forma.

Y recuerda lo que me funciona a mi puede que no te funcione a ti por ello veo mejor variar cada cierto tiempo, ahh de paso otro punto importante es que hay rutinas que con roids son mejores como el heavy pero sin ellos puedes correr el riezgo de sufrir lesión dependiendo de tu experiencia prueba y nos comentas

Saludos