Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola a todos.

Voy a empezar un nuevo período de volumen y me gustaría conocer cómo entrenan uds. a la semana, días, grupos musculares, etc...

Yo estoy acostumbrado al entrenamiento ABC, es decir, el lunes pecho y biceps, martes dorsal y triceps, miercoles hombro y pierna, jueves = lunes, viernes = martes y sábado = miércoles.

Si no entreno así, entreno el lunes pecho y el viernes tengo el pectoral que me llega al suelo casi, blandito y fofo, pero he leído que entrenando como yo hago hay muchas posibilidades de llegar al sobreentrenamiento, que lo recomendable es entrenar 3 dias a la semana, otros que lo recomendable es entrenar 5 días pero cada día 1 solo grupo muscular....

¿qué opinan ustedes?

Quiero entrenar hardcore durante 8 semanas a ver qué resultados obtengo. Por la brutalidad del entenamiento no hay peligro ya que llevo entrenando 16 años y a mis 31 primavera me encuentro bien todavia, nunca he usado roids, mido 174 cms, peso 76 kilos, 15% materia grasa y 25,4% de indice de masa corporal.

Quiero que este invierno sea......¿MONSTRUOSO? jejeje ya que quiero secar mucho para el verano que viene y tengo unos 8 mesecitos para estrujar bien mi body.

Agradeciendo su ayuda me despido.

Shrek.

En este momento esta es mi rutina, bueno como se ve entreno 4 días a la semana con un volumen moderado, con todos ejercicios compuesto, hago dos ejercicios por grupo muscular el primer ejercicio entreno con pesos mas pesados y el segundo con pesos mas livianos:

Lunes: Parte Inferior
Sentadilla: 3-4X6-8/3' (3-4 series de 6-8 rep. con 3' de descanso)
PMPR o curl femoral: 3-4X6-8/3'
Prensa: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Pantorrillas parado: 3-4X6-8/3'
Pantorrillas Sentado: 2-3X10-12/2'

Martes: Parte Superior
Press plano: 3-4X6-8/3'
Remo: 3-4X6-8/3'
Press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2'
Jalones en polea: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Jueves = Lunes, Viernes = Martes. (el viernes en lugar de press de hombro o press inclinado hago elevaciones con mancuernas.

PD: la division de tu rutina esta mal hecha, para que los musculos descansen correctamente la división sería Lunes: pecho-espalda, Martes: piernas, Miercoles:hombros-biceps-triceps.

Todo depende de la tolerancia al volumen si lo de arriba te parece mucho. Hace 2-3x6-8 y 1-2x10-12

ASI ENTRENO YO AMIGO

http://www.tupincho.net/foro/heavy-duty ... 12491.html

Muchas gracias a los dos por las respuestas.

Cormier, los martes y jueves se pueden aprovechar para hacer abdominales y cardio? o son exclusivamente para DESCANSAR.

Viendo vuestros entrenamientos me parece que yo soy un bicho raro.

Mi entrenamiento.

Lunes-Jueves -> Pecho y Biceps
Press banca inclinado -> 4x12-10-8-6 con 60-70-80-90 kilos
Press banca recto -> 4x12-10-8-6 con 60-70-80-90 kilos
Press banca declinado -> 4x12-10-8-6 con 60-70-80-90 kilos
Apertura con mancuerna o máquina peck-deck 4x 1-10-8-6

Biceps colgado en barra -> 4x10
Biceps con barra z -> 4x12-10-8-6 con 18-28-38-48 kilos
Curl biceps martillo -> 4x12-10-8-6 con 7.5-12.5-17.5-20 kilos
Biceps con agarre invertido -> 4x10

1 hora corriendo en la cinta a 10 km/h.

Martes-Viernes -> Espalda y triceps
Dominadas -> 4x10
Jalon tras nuca -> 4x12-10-8-6 con 60-70-80-90 kilos
Remo en maquina agarre estrecho -> 4x12-10-8-6 con 50-60-70-80 kilos
Remo en maquina agarre ancho -> 4x12-10-8-6 con 50-60-70-80 kilos
Pullover -> 4x10

Press frances -> 4x12-10-8-6 con 15-25-35-45 kilos
Fondos en paralelas -> 4x10
Polea con cuerda -> 4x12-10-8-6 con 15-20-25-30 kilos
Polea agarre invertido -> 4x12-10-8-6 con 10-15-20-25 kilos

1 hora de Spinning

Miercoles-Sabado -> Hombros y piernas
Ya lo pongo en otro momento que me tengo que ir

Saludos

Shrek_EOL

SI AMIGO EXCLUSIVAMENTE PARA DESCANSAR, TANTO FISICA COMO NEURONALMENTE.

de 4 a 5 dias a la semana descansado el finde de semana, y cuando necesito algun dia a mitad de semana me lo cojo, pero rutinas de 3 dias o alternos no me sientan nada bien.

yo opino como viena prefiero ir 4 o 5 dias ala semana y descansar el finde y ago 4 ejercicios de 3 series con 8 repeticiones al fallo y 3 dias ala semana adominales


LUNES : PECHO
MARTES: OMBROS
MIERCOLES:PIERNAS
JUEVES:ESPALDA
VIERNES:BRAZOS

TODO ES CUESTION DE CAMBIARLE Y NO ABURRIR AL MUSCULO,

ACABO DE CAMBIEN MI FORMA DE ENTRENAR, AHORA ES

LUNES PECHO Y BICEPS
MARTES PIERNA, PANTORILLA Y TRICEP
MIERCOLES ESPALDA, HOMBRO Y TRAPECIO
JUEVES, DESCANSO
VIERNES: PECHO Y BICEPS
SABADO:CARDIO Y ABDOMEN

Y EL LUNES EMPIESO CON PIERNA Y ASI ME LA VOY LLEVANDO DESPUES DE 2 MESES VUELVO A CAMBIAR MI FORMA DE ENTRENAR.

SALUDOS

El lunes empiezo nueva tabla de entrenamiento y sería la siguiente:

Todos los ejercicios a 6 series de 6 repeticiones con el 80% del máximo a 1 repetición.

Lunes y Jueves->PECHO - BICEPS Martes y Viernes->DORSAL - TRICEPS Miercoles y Sabado -> HOMBRO - PIERNA
Press banca inclinado Jalón tras nuca Press con barra tras nuca
Press banca recto Remo en máquina con agarre estrecho Apertura lateral
Press banca declinado Jalón al pecho con agarre estrecho Pájaro sentado o trapecio

Biceps con barra z Press frances Prensa - estiramientos en maquina
Curl de biceps martillo Polea con cuerda Bíceps femoral
Curl de biceps concentrado Polea agarre invertido Gemelo sentado

Ahora me queda incorporarle el cardio. Yo hasta ahora estaba haciendo lunes-miercoles-viernes 1 hora corriendo en la cinta y martes-jueves 1 hora de spinning, pero si quiero subir un poco me parece que es mucho tirón ¿no?

Un saludo.

Shrek_EOL

Todos los ejercicios a 6 series de 6 repeticiones con el 80% del máximo a 1 repetición.

Lunes y Jueves->PECHO - BICEPS
Press banca inclinado
Press banca recto
Press banca declinado

Biceps con barra z
Curl de biceps martillo
Curl de biceps concentrado


Martes y Viernes->DORSAL - TRICEPS
Jalón tras nuca
Remo en máquina con agarre estrecho
Jalón al pecho con agarre estrecho

Press frances
Polea con cuerda
Polea agarre invertido


Miercoles y Sabado -> HOMBRO - PIERNA
Press con barra tras nuca
Apertura lateral
Pájaro sentado o trapecio

Prensa
Estiramientos de cuadriceps en maquina
Bíceps femoral
Gemelo sentado


Ahora me queda incorporarle el cardio. Yo hasta ahora estaba haciendo lunes-miercoles-viernes 1 hora corriendo en la cinta y martes-jueves 1 hora de spinning, pero si quiero subir un poco me parece que es mucho tirón ¿no?

Un saludo.
Shrek_EOL

pufff me gusta mucho vamos mucho tiempo en el gym no me gusta nada y para hacer tantas series....

Son muchas series pero con intensidad.

Si haces los cálculos no es tanto tiempo, en 1 hora te tiene que haber dado tiempo a entrenar los 2 grupos.

Tiempo en tirar 6 repeticiones : no más de 30 segundos
Descanso : 30 segundos a 1 minuto

Total por ejercicio : 9 minutos
Total ejercicios : 6
Total tiempo: 54 minutos

No es mucho tiempo

Un saludo.
Shrek

Bueno visto asi tines razon lo que pasa esque yo con el descanso me demoro mas porque sino n puedo tirar las 6 repeticiones

Pues hay que esforzarse. Descansando entre 30 y 40 segundos te recuperas para poder tirar otra serie, ya lo he probado jejeje.

Haciendo los 3 ejercicios de pecho por ejemplo salgo como antes haciendo 6 a lo bestia, me hincho mogollón y me dura bastante rato.

Cuando lleve 1 mes daré mis impresiones sobre esta rutina que me ha dicho un entrenador con master en entrenador de deportistas de elite. A ver si es verdad esto o no.

Un saludo.

Shrek_EOL

yo estoy con:
lunes pecho y hombro
martes brazo y espalda
miercoles descanso
jueves pierna y pantorrilla
viernes pecho y triceps
con 4 series y 8 rep cada uno,en la cuarta serie hago solo 2 a 3 rep con mi maximo peso al fallo.
me esta llendo bien,que les parece y estoy a mitad de ciclo?.

Me gusta el entrenamiento a lo heavy duty asi como el primero post de sebarc, mas que todo por el tiempo, entrenamientos mas cortos y mas intensos es la fórmula.

ahorita estoy probando la formula 2 dias on, 1 dia off, 2 dias on, 2 dias off

Dia 1: pecho y triceps*
Dia 2: piernas
Dia 3: descanso
Dia 4: hombros y trapecio
Dia 5: espalda y biceps*

* No es la tendencia general, pero ahora lo estoy haciendo adrede y me da una buena congestión en el triceps y en el biceps despues de haber entrenado el músculo grande.

Por ejemplo, ayer hice de pecho 2 ejercicios 3x6-8, y luego hago 2 ejercicios de triceps 3x6-8, al terminar el triceps lo tenía tan congestionado que se me quería explotar, me ardía horriblemente y no podía tocarme la cara jeje El ùnico detalle de este entrenamiento, es que tienes que manejar menos volumen de peso para el triceps porque ya viene gastado por los ejercicios de pecho, pero no importa porque en el culturismo no vale levantar los pesos máximos con muy pocas repeticiones como en powerlifting, sino la intensidad del ejercicio, para masa las repeticiones nunca deben ser inferiores a 6 ni mayores de 10.