Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
#207112 por Yeshúa
Vie Ago 28, 2009 10:28 pm
Como entrenar después de tres meses inactivo.
Bueno, voy a leer las recomendaciones que me den para volver a estar activo después de tres meses sin ir a un Gim, les pongo algunos datos.
Como Diablo que soy, aproveche la altura “2,800 metros” todos los días caminaba un promedio de 7 Km a paso fuerte, la dieta es de:

Desayuno:
Atún, pan integral, pepinillo y avena preparada con leche descremada.

Media mañana:
Jugo de fruta o una fruta.

Almuerzo:
Arroz, abundantes vegetales, carne (pollo o res o pescado)

Merienda:
Un te verde o un jugo de fruta.

Cena:
Sopa de vegetales y legumbres (buscando los mejores en fibras) carne (pollo o res)

Suplementos:

Semilla de Linaza molida. (1 hora Antes de las comidas fuertes)
Vitamina C de 500.

Espero recomendaciones y poder evaluar junto a ustedes las proposiciones.
De ustedes EL Diablo.
#207130 por Johnylobos
Sab Ago 29, 2009 12:29 am
bueno cuando empiezes tendrias que armarte una dietita mas completa con un par de comidas mas y prote en todas las comidas no te parece, y los batidos para mi son muy importantes...

y nada, de a poco, empezando suave hasta volver a tu ritmo, tu lo sabes mejor que yo....

Para lo que necesites aqui estoy... :wink:
#207283 por Yeshúa
Sab Ago 29, 2009 9:47 pm
Gracias mí Johnny, sobre la dieta esta era para mantenerme en peso, tu me has visto :lol: :lol: :lol: , lo que quiero es ver recomendaciones de rutina para volver arrancar, y así evaluar la mía, sobre que puedo contar contigo jajajaja, eso lo sé sin que me lo digas hermano, Slds.
#207668 por casla87
Lun Ago 31, 2009 2:52 pm
a mi parecer amigo diablo despues de ese tiempo sin entrenar tendrias q empezar por un entrenamiento de fuerza resistencia ,, no por mucho tiempo ya q con la memoria muscular q posees , no va a ser necesario mucho tiempo de adapacion. podrias probar con circuitos , biseries, para despues pasar a las series en el nuncleo.,
cuantos dias tenes pensado entrenar ?
#207695 por Johnylobos
Lun Ago 31, 2009 4:02 pm
a los novatos y a modo de adaptación se recomienda entrenar 1 mes fuerza-resistencia, asi, semana1 resistencia, semana 2 fuerza, semana 3 resistencia y semana 4 fuerza antes de empezar el entrenamiento especifico para hipertrofia, obvio que no sos un novato pero podrias tomar algo de estos principios para readaptarte...
#207747 por Yeshúa
Lun Ago 31, 2009 7:41 pm
Gracias amigos por responder, ahora le pongo lo que pienso hacer y me dicen su criterio.

3 días por semana:

Día #1 Pectoral.
Press en Banco Plano: 3 Series de 10 rept. empezando por el 30%, 45% y 60% del ultimo peso realizado.
Press en banco inclinado: 3 Series de 10 rept. con el 50% del ultimo peso levantado.
Apertura en banco inclinado:3 Series de 10 rept. con el 50% del ultimo peso levantado.
Extensiones de tríceps en polea alta: 2 Series de 10 rept. con el 50% del U.P.L.

Día #2 Pierna.
Extensión de cuádriceps: 4 Series de 10 rept. con el 30%,45%,60% y 60% de U.P.L.
Prensa de 45°: 4 Series de 10 rept. con el 30%,45%,60% y 60% del U.P.L.
Cuclillas: 2 Series de 10 rept. con el 50% del U.P.L.
Abdominales: 2 Series hasta el fallo con la cadencia de 2-1-3.

Día #3 Espalda.
Jalón en polea alta: 3 Series de 10 rept, con el 30% 45% y 60% del U.P.L.
Remo en polea baja: 3 Series de 10 rept, con el 30%,45% y 60% del U.P.L.
Remo hasta el mentón: 3 Series de 12 rept, con el 30%,45% y 50% del U.P.L.
Curl con barra recta: 2 Series de 10 rept. con el 30% y 50%. Del U.P.L.

Esta adactacion al retorno sera por dos semanas con la cadencia de 1-1-2.
#208301 por titan18
Jue Sep 03, 2009 8:58 am
diablo no te compliques, puedes seguir la misma rutina que yebabas antes, pero poniendo menos peso y en cuestion de 1 semana ya estaras listo, ya que 3 meses no es demasiado.

con 3 dias bas bien.
mira te dejo un parde rutinas
modo de entreno 1
lunes-pecho-hombros-triceps
miercoles-piernas y gemelos
viernes-espalda-biceps-abs

modo de entreno 2
lunes-pecho-triceps bicep
miercoles-piernas-gemelos
viernes-espalda-hombros-abs

modo de entreno 3
lunes-pecho-hombros-biceps
miercoles-piernas-gemelos
viernes-espalda-triceps-abs

modo de entreno 4
lunes-pecho-espalda
miercoles-piernas-gemelo
viernes-biceps-hombros-triceps-abs

cojes la que mejor te venga.
saludos
#208572 por casla87
Vie Sep 04, 2009 3:52 pm
no veo mal la rutina diablo , pero podrias agregar al dia de piernas un pres para hombros . el dia de espalda algo de triceps y el dia de pecho algo e biceps,, y ahi estarias trabajando el cuerpo al completo. sumndo abdominles los 3 dias.,
sino ya q vas a usar cargas vajas podrias tocar los grupos musculares grandes lunes y viernes y miercoles los chicos .., slds
#208771 por Yeshúa
Sab Sep 05, 2009 7:15 pm
:lol: :lol: :lol: Gracias buenos amigos, las dos sugerencia son validas,Titan, como tu sabes en el Heavy Duty, que es lo que me gusta, tirarle a eso de "Primera y pata" (dicho cubano), no sé, las ganas de entrarle a los hierros de nuevo son muchas, y sé que tengo que frenarlas, ya ni soy novato, ni joven :lol: :lol: por eso queria entrar con una rutina de cuerpo entero por 2 semanas la primera al 50% y la segunda al 75% , la tercera al 100% con poca intensidad y la cuarta a reventar de nuevo, vamos a ver como me siento, ustedes saben que eso o te adelanta en el entrenamiento o te atraza, por lo pronto estoy caminando con peso en la espalda y con esta altura en donde estoy pienso que me voy a recuperar rapido, un abrazo de hermano a todos que me han ayudado de una forma o de otra se le agradece de corazon.

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