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Cómo ganar volumen en bíceps

Rutinas de entrenamiento especialmente diseñadas para el atleta fitness. Ejercicios a su medida orientados a la definicion muscular y un estilo de vida saludable.

Cómo ganar volumen en bíceps

Notapor francomilone » Vie Feb 01, 2008 12:52 pm

Cómo ganar volumen en bíceps

Si bien el tamaño de los bíceps en gran parte depende de la contextura natural del cuerpo y de la estructura ósea del individuo, a través de ejercicios de musculación con peso es posible fortalecer este músculo y darle una buena forma.

Cuando se entrenan los bíceps suele combinarse su ejercitación con el trabajo de algún otro grupo muscular como tríceps, que es el músculo antagonista, o dorsales, que es otro grupo de tracción. Sin embargo, a través de determinados ejercicios se puede hacer hincapié en que la fuerza utilizada sea realizada únicamente por los bíceps.

A continuación ejercicios para concretarlo:

El peso utilizado dependerá de la contextura y el entrenamiento de cada uno. Si no se está del todo seguro de cuánta carga utilizar es conveniente consultar con un entrenador o profesor de educación física.

Con barra: este ejercicio sirve para dar tamaño y grosor a los bíceps. Con los brazos extendidos y la barra a la altura de las piernas (el dorso de las manos roza los muslos) se levanta la barra con ambas manos procurando que las palmas apunten hacia el techo y las muñecas no se quiebren (si esto sucediera es muy probable que la carga utilizada fuera excesiva, disminuya el peso hasta que pueda sostener la barra y que el brazo y la muñeca se encuentren alineados). Los codos no se deben despegar del tronco y cada vez que se flexionan, se contraen los bíceps haciendo la fuerza necesaria para elevar la barra. La espalda siempre debe permanecer recta y las rodillas semiflexionadas para equilibrar el cuerpo.

Repita el movimiento de elevar y descender en cuatro series cuyas repeticiones vayan decreciendo: la primera podría ser de 12 repeticiones, la segunda de 10, la tercera de 8 y la última de 6. A medida que su resistencia vaya aumentando puede incrementar tanto la carga como las repeticiones, siempre de manera paulatina para no lesionar el músculo.

Con mancuernas: se realiza para dar forma y volumen. El brazo en este ejercicio tiene mayor libertad de movimiento debido a que la elevación se puede realizar de forma frontal o lateral. Los movimientos a realizar pueden ser amplios, es decir, el brazo realiza la elevación completa; o cortos (entre el brazo y el tronco se forma un ángulo de 90°), desde la mitad se eleva el brazo hacia arriba y desde la mitad hacia abajo.

Cuando se elige trabajar desde la mitad hacia arriba el tronco debe permanecer a 45° con respecto al brazo. El trabajo es mucho más localizado y la contracción es más fuerte y continua. Se realizan las repeticiones desde los 45° hacia arriba.

Si se opta por trabajar desde la mitad hacia abajo, el brazo se coloca a 90° con respecto al tronco y se realizan repeticiones de descenso.

Recuerde que la cantidad de series y repeticiones varía según el estado físico de cada individuo. Es conveniente comenzar con 4 series de pocas repeticiones como en el ejercicio anterior: 12, 10, 8 y 6 y con una carga que ronde uno o dos kilos para ir aumentándola progresivamente.

A medida que vaya realizando esta clase de ejercicios podrá ir aumentando su entrenamiento y verá los resultados que este trabajo producen en sus músculos.

Fuente: Muscle & Fitness
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