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Hola soy de Argentina y vengo entrenando en casa, haciendo abdominales, flexiones y dominadas y algo de spinning, este es el fisico que tengo actualmente tengo 24 años, mido 1.81, y peso 71kg.


Bueno, no cuento con mucho dinero como par armarme la gran dieta, mi objetivo es comenzar a ir al gymnasio los lunes, miercoles y viernes, y llegar a los 80kg de musculo y luego intentar definir.

DIETA

Desayuno
Pan Integral con Miel o mermelada
3 nueces
(aqui no se que poner que me entregue protes ya que no tolero la lactosa a la mañana temprano)
suplemento proteico

Media mañana
barra de cereales

Almuerzo
Pastas + atun

Merienda antes de entrenar
Tazon de yogurt con cereales

Justo despues de entrenar
Leche desnatada con suplemento de proteinas

Cena
Abundante plato de arros con verduras y frutas de postre

RUTINA
Lunes
Abdominales
Peso muerto con barra
Remo
Dominadas
Curl de biceps alternos con supinacion
curl de biceps y agarre en pronacion
hombros sentados con mancuernas

Martes
60 minutos de cardio en spinning

Miercoles
Abdominales
Tricep con polea
Dipping entre dos bancos
Press de banco plano
Sentadillas
Cuadriceps en prensa inclinada

Jueves
60 minutos de cardio en spinning

Viernes
Abdominales
Peso muerto con barra
Remo
Dominadas
Curl de biceps alternos con supinacion
curl de biceps y agarre en pronacion
hombros sentados con mancuernas
remo al cuello manos separadas

Sabado y domingo
Descanso

Mis preguntas son:
-Tengo que ingerir mas calorias los dias que voy al gymnasio y no los dias que hago cardio solamente o todos los dias?, supongo que aqui la respuesta es todos los dias si quiero ganar volumen.
-Como no consumiria grandes cantidades de protes en mi dieta debido a mi presupuesto, sera suficiente con el suplemento proteico?

El suplemento que compraria seria este


Desde ya gracias por leer si llegaron hasta qui.

si a grandes rasgos si tienes que comer mas para alcanzar tus objetivos. apuesta a las proteinas mas baratas como huevos, carnes, rojas, pollo pescado, y carbohidratos arroz, pastas, papa. entiendo tu preocupacion pues es algo costoso llevar una dieta correcta yo lo estoy viviendo pero trato de arreglarmelas. yo no malgastaria dinero en suplementos magicos, un gainer lo puedes hacer casero a lo sumo apostaria a una buena proteina, tal vez en tu caso proteina de huevo o whey libre de lactosa como hay varios. tu dieta a grandes rasgos la veo pobre. tambien ten en cuenta el entrenamiento si tu objetivo es volumen limita los aerobicos como veo que incluyes y no entrenes todos los dias, no siempre mas es mejor. dale descanso a tu cuerpo, la dieta en primer lugar, el entreno en segundo y el descanso para permitir el crecimiento y recuperacion del cuerpo. con mas tiempo podemos corregir algunas carencias de la dieta, pero sino atiendes esto lo demas no te sera util, para ganar volumen primero la dieta.

peso 71, puede ser que comiendo basicamente pastas, arros, y algo de pollo y atun algunas veces a la semana, pero tomando 2 veces al dia el suplemento proteico, me sea suficiente para cubrir la ingesta diaria de proteinas y pueda crecer?

los suplementos son eso, suplementos ayudan a la dieta ante alguna carencia puedes complementar la ingesta de proteinas con un whey por ejemplo pero nunca suplira la comida. y el resto de los alimentos son diarios si tu intencion es volumeno no se limitan a un par de veces a la semana. lee en el foro hay muchisimos ejemplos de dieta volumen la mayoria giran en torno a los mismos principios, tendras una idea mejor, usa el buscador, programa una dieta, subela y se te haran las correcciones o consejos por los que mas saben, no me incluyo ja pero en lo que pueda colaboro saludos.

Hallo!!!!!!!!!!
Ganar 9 Kilos es un gran objetivo!!!!! Pero encuentro algunos errores en tu dieta y en tu plan de entrenamiento!!!! Empezemos...
Para desayunar te recomiendo una taza de avena con 6 claras de huevo (es el desayuno de casi todos los culturistas)
Cenar 6 a 8 claras de huevo.
Meter más arroz INTEGRAL durante el día (para que logres subir más magro).

Tu programa de entrenamiento lo veo muuuuuy mal!!!!!!!!!!! Primero si quieres volumen entonces limita el cardiovascular, segundo te recomiendo entrenar con pesas de 5 a 6 veces por semana (Me parece que solo haces tres veces a la semana).

bueno por una cuestion de tiempo no voy a poder acudir al gymnasio en los proximos 3 meses, asi que voy a tener que seguir con lo poco que hago en casa que es

flexiones, abdominales, dominadas en barra, y podria buscar la forma de ingeniearmelas para hacer una barra con unos tachos para hacer peso muerto

Hallo!! Pues con eso no lograrás mucho, más bien digamos que nada...
Mira que todo depende de la fuerza con la que queremos las cosas!!!! Dices que no tienes tiempo verdad?! Yo cuando estaba en la universidad en múltiples semestres tuve que tomar clases en la mañana, tarde y noche, además de eso tenía novia! Y aún así me hice un tiempo para entrenar de 5 a 6 días a la semana, entrenaba de 10 a 11 de la noche!!!!!!
La pregunta es: ¿Qué tanto lo deseas?

buen punto, voy a ver si aunquesea puedo comenzar a ir 2 veces y luego 3 y asi.

mmmm caniche al horno, le mandamos un poco de chimichurri.... :baba:

bueno, capaz que pueda hacerme tiempo de ir aunquesea 2 veces a la semana, pero si yo vivi en experiencia propia lo que costo ganar masa muscular a mis 16, me tomo casi 1 año, obviamente era sin ninguna dieta, si consumia 10gr de proteina por dia era mucho, y llegaba y le mandaba todo tipo de porquerias

La dieta entonces la puedo hacer asi?
Desayuno
Avena o pan integral

Media mañana
2 frutas

Almuerzo
Un buen plano de pastas y 2 huevos, un poco de atun
O guiso de lentejas

Merienda
Tazon de yogurt con cereales
1 huevo

Post Entrenamiento
Leche y 100gr de queso, estaba viendo que algunos llegan a las 25gr de proteinas cada 100gr
1 huevo

Cena
Un buen plato de arros con frutas, verduras y atun XD

me faltaria ver como organizar la rutina de ejercicios solamente a esos 2 dias, y puedo agregar un 3er dia en mi casa los domingos : /

Yo la dieta la dejaría así:

Comida 1: Una taza de avena + 6 claras de huevo y dos llemas
Comida 2: Media taza de arroz integral + lata con atún en agua
Comida 3 (Principal): Arroz + Porción de proteína (Pollo, pescado, o carne roja magra)
Comida 4 (Post-entrenamiento): LICUADO= 500 ml de leche light + Porción de proteína en polvo + Un plátano + Un poco de polvo de chocolate (Chocomilk)
Comida 5: Media taza de arroz + lata con atún en agua o de 4 a 6 claras de huevo.
Comida 6 (Opcional, solo si te da hambre): Lata de atún.

Puedes ajustar las porciones de carbohidratos (Aumentarlos o disminuirlos) según tus necesidades.
Esta dieta te va a hacer si no haces buenos e intensos entrenamiento con pesas.

me voy a volver pescado de tanto atun XD

aqui hay una tabla de alimentos con proteinas

http://www.cada24horas.com/tablas-alimentos.html

bueno, voy a hacer lo imposible por ir al gymnasio 3 veces a la semana, pero voy a necesitar mucha energia por que voy a trabajar 12 horas diarias, desde las 6 hasta las 20, osea que me van a quedar 2 horas para entrenar de 20 a 22 si es que puedo

esta seria la dieta que elegi que es bastante barata

Almuerzo
te, avena, algo de pan, y 3 nueces

Media mañana
2 frutas

Almuerzo
pechuga de pollo con pure
1 huevo
media lata de atun
o bien arros con carne y 1 huevo y atun
o guiso de lentejas con arros, 1 huevo y atun

Merienda (antes de entrenar)
Tazon de cereales con yogurt

Post entrenamiento
1 huevo, 1 vaso de leche, 100 gramos de queso

Cena
guiso de lentejas o bien
pollo con pure o bien
arros con carne o bien
arros con atun y verduras
1 fruta