Una vez que hayas tomado la decision de empezar a hacer culturismo tienes que pensar cómo entrenar, cuánto, qué ejercicios, dónde, qué comer.
Muchas veces empezamos, los que se inician (principiantes), con la rutina de un avanzado, o cargamos mucho peso sin saber, como si fuéramos levantadores de peso, solo para sorprender a las chicas, o peor aún, con la rutina que vemos de la revista de un profesional. No, no, así no se empieza.
El fisiculturismo de lo que se trata es de formar músculos con simetría estética, y sobre todo salud.
QUÉ TENEMOS QUE HACER
1. Al principio un programa simple pero efectivo y éste debe consistir en ejercicios básicos durante los primeros 3 meses. Esto dará la oportunidad de experimentar el culturismo sin fatigarnos.
2. Aprender la técnica es crítico. Esto se hace durante los primeros meses descubriendo cómo se mueven los pesos mejor.
3. El calentamiento adecuado haciendo actividades ligeras, cuando inicies cada ejercicio un peso ligero.
4. Si haces demasiado al principio puedes retrasar el progreso y sobre entrenarte. Despacio, suave, no deseperarse, lo único que ganamos con correr es declinar y dejarlo así como en el trabajo, escuela, familia, casa, etc. También aquí se requiere de disciplina, más aún si te inicias.
El descanso es fundamental tanto para el principiante como para el avanzado y el profesional.
CUÁNTO HACER
1. El principìante normal aprenderá bastante bien las tecnicas. Aproximadamente 3 meses o 4 después de ese tiempo ya podra hacer ejercicios más complicados, por ejemplo: sentadillas, aperturas con mancuernas, etc.
2. Hacer de 1 a 3 ejercicios distintos por cada grupo muscular.
3. Hacer un minimo de 2 series, máximo 3 series por ejercicio, las repeticiones entre 10 y 12, en los musculos pequeños, en gemelos y abdominales puedes hacer más repeticiones.
4. Aprender la terminología, por ejemplo, una serie es una sucesión de repeticiones. Una repetición es un movimiento completo.
5. Los principiantes empiezan con grupos musculares grandes, esto desarollará más rápido.
QUÉ EJERCICIOS DEBEN HACER
1. Principiante, ejercicios básicos multiarticulares para desarrollar todo el cuerpo y adquirir la base técnica para seguir con programas más avanzados.
2. Si entrenas 3 dias alternos por semana, hacer tres series por ejercicio, sugiero no hacer más de 10 o 11 ejercicios básicos.
3. Los ejercicios mejores son: prensa atlética, prensa de banca en plano o inclinado, press con mancuerna, remo con barra, jalones en polea, extensiones de piernas, curl femoral, curl barra.
4. Empezando en el orden con que requieren más energía.
EMPECEMOS
1. Usar la prensa a 45 grados trabajará el cuádriceps, glúteos y el biceps femoral, será el ejercicio básico de masa.
2. El press de banca o el press inclinado serán ejercicios para masa, para el pectoral trabaja pecho, triceps, deltoide anterior.
3. El press con mancuernas sentado trabaja el hombro, la parte alta de la espalda, el pecho y el triceps.
4. El remo con barra trabaja la espalda y el biceps. Asegurarnos tener la espalda bien firme.
5. Los jalones en polea son muy importantes para la espalda.
6. Las elevaciones laterales terminarán de trabajar los hombros, el curl con barra es básico para el desarrollo del brazo.
CUÁNTO PESO USAR
1. Como principiantes, pesos ligeros para poder aprender la tecnica y no dañarnos.
2. Por ejemplo, el curl con barra, debes hacer 10 rep., si puedes hacer más con facilidad, el peso es demasiado ligero, si solo haces 5 el peso es demasiado. Ajustar a nuestras nececidades es personal.
LA RESPIRACIÓN Y LOS CINTURONES
La respiración natural es la mejor, no detengas el aliento cuando dudes en expulsar en la parte mas dura del ejercicio.
Llevar el cinturon es una buena idea sobre todo cuando se levanta por encima de la cabeza.
Haciendo una observacion nos encontramos muchas veces con gente en los gimnasios que no sabe utilizar el cinturon, muchos lo utilizan como si fuera adorno. El cinturon no se debe utilizar en todos los ejercicios por que no dejamos fortalecer la parte media del abdomen. Cuando se carga mucho peso, ahí si, o como en sentadilla. En barra libre, los principiantes lo utilizan como si cargaran mucho peso, como si fueran grandes.
Por: DR. Jeff Everson
EDITADO POR JORGE RABDEL
que dieta puedo hacer me podrias ayudar con eso ?
, algunos tips y demas, seria genial, aportarias cosas nuevas y refrescarias los conocimientos viejos ! 
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