Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Muchas veces nos preguntamos e incluso preguntamos en el foro acerca de cómo estructurar una rutina de ejercicios con pesas. Sin embargo es bueno tener una guía para elaborarla y también algunos consejos sobre como seguirla.
No importa si eres principiante o avanzado, existe siempre un grupo de ejercicios que no puedes abandonar y son los llamados multiarticulares o multimusculares que no son otros que los ejercicios básicos que involucran a mas de un músculo o grupo muscular. Entre estos tenemos sentadillas, peso muerto, press militar y el press de banca. En mi concepto muy personal estos nunca deben faltar en tu rutina sea cual fuere tu objetivo o tu nivel de entrenamiento.
La principal diferencia entre una rutina para principiantes y una para avanzados es la intensidad. Aunque bien puede encontrarse otras tales como aplicaciones de principios dinámicos y estáticos como repeticiones forzadas, negativas, pausa descanso, preagotamiento, aislamiento entre otras.
Preferiblemente un novato debe construir su rutina con movimientos básicos y no intentar aplicar principios prematuramente a fin de explotar sus posibilidades. Un aspecto muy importante es aprender a ejecutar bien tus movimientos o estarás condenado a ver limitado tu desarrollo y comprometiendo tu bienestar ergonómico. Esto implica no estar en el gimnasio como niño en feria haciendo todo lo que otros hacen o “montando” en todos los aparatos.
Otro aspecto muy importante a considerar es entender el concepto de sobreentrenamiento. Para explicarlo bien podemos iniciar con una breve y didáctica de cómo el músculo crece. La hipertrofia muscular, consiste en el proceso de regeneración de las fibras musculares. Esta se induce por medio de estímulos físicos que generan micro rupturas. Tal y como cicatriza una cortada en la piel, en el músculo se incrementará el grosor de las fibra y crecerá. Con el sobreentrenamiento ocurren dos fenómenos a saber: no existe demasiado tiempo par permitir la recuperación de las fibras y las rupturas ocasionadas son demasiado severas (incluso llegando a desgarres y rupturas) con lo cual el músculo se ve demasiado comprometido para crecer.
Un entrenamiento tradicional durará un promedio de 90 minutos. Si se usa un sistema como el HIT (High Intensity Tranining System) durará 45, aunque este ultimo este recomendado para iniciados en la disciplina.
El sistema tradicional por excelencia es el que aquí hemos llamado músculo por día y del cual existen varios post muy ilustrativos.
Como recomendaciones generales adoptaremos:
-Aplicar 6-8 series para músculos grandes y 2-4 para pequeños. Series totales (sumadas las de todos los ejercicios). Usar un rango de repeticiones entre 8-12 independientemente de si quieres masificar o marcar. La diferencia está en el cardio y la dieta no en los pesos.
-Conservar las posiciones de seguridad mínimas: Espalda recta, piernas flexionadas, pies bien plantados. Nunca comprometer con posiciones forzadas o incomodas que pueden lesionarte a corto o mediano plazo.
-Tener en cuenta que un músculo necesita entre 48 y 72 horas para recuperarse.
-Que la alimentación y el descanso son necesarios para el proceso. Deberías alimentarte con una excelente base sin importar si este día entrenas o no.

Excelente pot masx te la volaste, se me hace una explicacion muy buena para todo aquel que quiera hacer su rutina.

PANA ESTA MUY BUENO TU POST, PERO ME GUSTARIA AGRAGAR ALGUNOS CONSEJOS QUE EN MATERIA DE SEGURIDAD ME PARECEN TAMBIEN IMPORTANTES PARA LOS PRINCIPIENTES:

-PRIMERO QUE TODO AMIGOS CUANDO VALLAN A UN GYM, NO ESTEN PENSANDO QUE EL QUE MAS LEVANTA PESO ES EL QUE MAS VA A CRECER, UNO DEBE IR A GYM HA TRABAJAR LOS MUSCULOS DE FORMA ESTRICTA NO COMO SI QUIESIRAS GANAR LAS COMPETENCIAS DE LOS MAS FUERTES DEL MUNDO.

-SEGUNDO: APRENDE A DOMINAR BIEN CADA EJERCICIO BASICO ANTES DE PASAR A UN PESO MAYOR, YO HE VISTO UN SIN NUMERO DE LESIONES EN EL PRESS DE BANCO DE NOVATOS, QUE P;OR QUERER LEVANTAR 100KILOS, EN DOS MESES ARQUEAN TANTO LA ESPALDA QUE SE DESTROZAN LOS LUMBARES.

TERCERO: TRATA SIEMPRE DE ENTRENAR CON UN COMPANERO QUE TENGA MAS O LAS MISMAS GANAS QUE TU DE CRECER Y DE HACER ALS COSAS BIEN.

CUARTO Y MUY IMPORTANTE: NO VALLAS HA HACER UN CICLO SIN PRIMERO PASAR POR ESTE FORO, MUCHO MENOS HAGAS EL CICLOO QUE TE DIJO EL TIPO MAS KILUO DE TU GYM. ES MUY PROBABLE QUE ESTE NO SEPA NADA DE ROIDS.

Y POR ULTIMO: MENTALISATE QUE EL GYM ES COMO UN HOGAR PARA TI Y HAS DE ESTE DEPORTE UNA GRAN DICIPLINA, EN TODOS LOS ASPECTOS DE TU VIDA, EN HABITOS DE COMIDA DE DORMIR, Y COMO INTEGRIDAD FISICA HASLO CON RESPETO Y DDEDICACION.

DE ESTAS MANERAS CONSEGUIRAS RESULTADOS SATIFACTORIOS Y SEGURO QUE SERAN DE UTILIDAD EN TODA TU VIDA.

SALUDOS

MUSCLEMAN

Una ultima cosilla ya q estamos en esto de los consejos... y disculpa masx, porq no tiene nada q ver con la rutina... pero hagan las cosas por ustedes, como dice muscleman, una filosofia de vida practicamente, requiere dedicacion y esfuerzo... esta bien q tu novia o la jeva q t quieras levantar sea tu motivacion cuando estas en el gym, pero q no sea tu motivacion PARA ir al gym!! piensenlo bien... hagan las cosas por uds, no por los demas!

Saludos!!

yo creo que mientras tengas motivacion, no importa de donde provenga, lo importante es que la tengas y la explotes. Los resultados vendran y te sientes mejor...

Masx, extraordinaria tu introducción para la elaboración de rutinas niveles principiantes, intermedios y avanzados. Quería formularte una pregunta específica sobre los ejercicios de aislamiento, en base a tu obvia experiencia:

Estos ejercicios de aislamiento tengo entendido que son normalmente aplicados para los períodos de definición; por ejemplo, ciertos ejercicios para pecho como paralelas, Peck-Deck y cruce de poleas he leído y escuchado que son altamente recomendados con muchas repeticiones en entrenamientos denominados de calidad, es decir, con muy poco descanso entre ellos, altas repeticiones, y procurando no rebajar los pesos en la medida de lo posible para cumplir dichos objetivos. Ahora bien, en diversos posts tuyos has reafirmado que la diferencia entre volumen y definición solo radica en el cardio y la dieta, lo cual comparto.
Pero es por todos sabidos que ejercicios básicos como Press de banca y Press inclinado (siguiendo el mismo ejemplo del pecho) son exclusivos para aumentar de volúmen y los nombrados anteriormente para aislar...considerando ésto no tendría sentido ejercitarse por períodos de varios meses con ejercicios únicamente básicos, altas cargas con repeticiones a partir de 6, alimentación altísima en protes y carbos y poco o nada de cardio, para luego intercalar con períodos mas cortos de definición en los cuales se utilizen ejercicios de aislamientos, altas repeticiones (14), poco descanso entre series, procurando no bajar los pesos pero haciéndolo de ser necesario, series en circuito, mas días de entrenamiento con mas tiempo en los mismos, dieta estricta con muy poco carbo y cero grasa y mucho cardio?

"...considerando ésto no tendría sentido ejercitarse por períodos de varios meses con ejercicios únicamente básicos, altas cargas con repeticiones a partir de 6, alimentación altísima en protes y carbos y poco o nada de cardio, para luego intercalar con períodos mas cortos de definición en los cuales se utilizen ejercicios de aislamientos, altas repeticiones (14), poco descanso entre series, procurando no bajar los pesos pero haciéndolo de ser necesario, series en circuito, mas días de entrenamiento con mas tiempo en los mismos, dieta estricta con muy poco carbo y cero grasa y mucho cardio?"

Bueno, en parte lo planteado tiene sentido. Sin embargo dependerá de la persona y sus objetivos. En lo personal nunca sugiero abandonar el cardio, aun en periodos considerados de volumen. Solo reducir su ejecución a menos días y m,enos tiempo. Solo en casos de personas que requieran aumentar severamente su peso corporal podría ser pero eso es mantener el corazón y los pulmones fuera de todo este juego.

No pensaría en cambiar un press de banca por unos cruces de cables, pensaría bien en preagotar todo el conjunto muscular que implica un press (pectorales, hombros y triceps) y luego emplear si un ejercicio aislante para agotar totalmente un musculo eso si sin exceder tanto en series y repeticiones. Hablaría de 3 series adicionales con series 12-16 como mucho.

Hay para quienes funciona bien tener una fase de volumen y luego otra de definición. Yo no lo comparto al menos para mi, considero mejor crecer progresivamente. Pero bviamnete existen periodos de mucho cardio y dieta estricta para marcar mejor...

Gracias por tu respuesta Masx.
Interesante lo que planteas en relación a utilizar ejercicios aislantes y de estiramiento como complemento a los básicos, en períodos de definición. Tiene mas sentido trabajar con cruces de polea ó Peck-Deck una vez agotados el deltoide posterior y pectoral exterior, para forzar a la parte interna del pectoral a trabajar con mas intesidad en dichos ejercicios.
Respeto tu rutina de crecimiento y densidad muscular paralelos y progresivos, aunque me parece menos sacrificado la teoría de alternar los mismos en períodos de varios meses.
Saludos

¿alguien me puede ayudar a elavorar una rutina de definicion de cara a encontrarme a tono para el verano?.
Llevo entrenando intensamente 4 años .
gracias .

Hola amigo invitado que bien tu relato, es excelente para los novatos como yo, ahora quisiera que te explicaras mas con relacion a que dices, aplicar: Aplicar 6-8 series para músculos grandes y 2-4 para pequeños. Series totales (sumadas las de todos los ejercicios). Usar un rango de repeticiones entre 8-12 independientemente de si quieres masificar o marcar. La diferencia está en el cardio y la dieta no en los pesos. Te agradeceria la ayuda, muchas gracias.

hola soy nuevo en el foro un saludo i deciros q he leido bastante y me encanta lo que haceis.bueno yo entrene año ymedio en el gym y consegui musculo pero tambien grasa encima despues lo deje un año echando todo aperder ,despues hace tres meses enpece de nuevo y le voy pillando ritmo pero tengo una duda no se si cojer masa y despues con mas musculo definir o definir y depues coger masa peso 88 kilos cuando iba al gym pesaba 95 solo comiendo y entrenando ahora me siento con menos musculo y mas grasa sin embargo peso menos. por favor un consejito me vendria bien tengo 25 años gracias desde ya

A SE ME OLVIDABA MIDO 1,85 ENGA

MUY INTERESANTE ESTE ARTICULO
VA A SERVIR DE GRAN AYUDA A LA GENTE QUE SE INICIA EN ESTE LARGO CAMINO
GRAN APORTE

perfecto articulo para comenzar cn el pie derecho a entrenar.