Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

buenas .
hola pues hoy bengo muy desesperado porque ya tengo 10 meses en el gym y son muy pocos pero muy pocos los resultados que me eh visto :s , y yase que la dieta es fundamental y todo eso , pero pues como mucho, lo que quisiera es una RUTINA QUE SI ME PUEDA AUMENTAR MASA MUSCULAR que sea muy buena

PD. si me ponen rutinas de menos de 5 dias a la semana diganme porque es bueno, porque yo opino que es mejor 5 dias a la semana pero nose que opinen, y ¿es mejor entrenar una vez a la semana cada musculo o mas (2)(3)....(etc.) veces por semana ?

en mi firma esta la rutina para novatos chekala haber ke tal te va y luego nos cuentas !!! bye saludos

Una pregunta mi amigo. Porque vos crees que es mejor una rutina de 5 días ? En que fundamentas tu opinión?
Yo te digo que lo mejor es entrenar 3 días a partir de lo siguiente:

APPLICATIONS OF THE DOSE-RESPONSE FOR MUSCULAR STRENGTH DEVELOPMENT: A REVIEW OF
META-ANALYTIC EFFICACY AND RELIABILITY FOR DESIGNING TRAINING PRESCRIPTION
MARK D. PETERSON,1 MATTHEW R. RHEA,2 AND BRENT A. ALVAR1
Es un estudio muy largo de revisión que entre otras cosas sugiere la frecuencia de 3 días como la ideal y mas en novatos intermedios lo que podrías llegar a ser vos, para lograr adaptaciones positivas. En todo caso puedo pasarte el largo meta-análisis para que lo repases el tema es que esta en ingles.

casla87 escribió:Una pregunta mi amigo. Porque vos crees que es mejor una rutina de 5 días ? En que fundamentas tu opinión?
Yo te digo que lo mejor es entrenar 3 días a partir de lo siguiente:

APPLICATIONS OF THE DOSE-RESPONSE FOR MUSCULAR STRENGTH DEVELOPMENT: A REVIEW OF
META-ANALYTIC EFFICACY AND RELIABILITY FOR DESIGNING TRAINING PRESCRIPTION
MARK D. PETERSON,1 MATTHEW R. RHEA,2 AND BRENT A. ALVAR1
Es un estudio muy largo de revisión que entre otras cosas sugiere la frecuencia de 3 días como la ideal y mas en novatos intermedios lo que podrías llegar a ser vos, para lograr adaptaciones positivas. En todo caso puedo pasarte el largo meta-análisis para que lo repases el tema es que esta en ingles.

buenas ,si de echo es lo que estaba leyendo que es mejor dejar descansar los musculos vario tiempo y entrenar de 3 o 4 dias pero con full muscular a(algo asi) osea entrenar con intensidad.
nose que dias me recomiendas entrar tu ? y que ejercicios?

Sr_BoNd escribió:en mi firma esta la rutina para novatos chekala haber ke tal te va y luego nos cuentas !!! bye saludos

hola gracias por responder, una pregunta la rutina que tienes en tu firma me ayuda para mi que soy novato intermedio pues tengo 10 meses en el gym ?
gracias

si men claro y si deceas cheka aka:

http://www.menshealth.es/mh/fitness/entrenador/step1.do

hay colocas datos y eso te vota la rutina para lo ke kieras dale haber ke tal te parece Saludos !! y ya sabes paciencia por ensima de todo y buena comelona !!

Sr_BoNd escribió:si men claro y si deceas cheka aka:

http://www.menshealth.es/mh/fitness/entrenador/step1.do

hay colocas datos y eso te vota la rutina para lo ke kieras dale haber ke tal te parece Saludos !! y ya sabes paciencia por ensima de todo y buena comelona !!

WOO! muchas gracias si esta muy buena la pagina pero lo que no entiendo esque es para volumen la rutina que me salio pero segun tengo entendido qe son 8-10 repeticiones para volumen y en la tabla de mi rutina (la que me salio en la pagina qe me pasaste) en hombro me dice qe todas la series de 12 no seria mejor que las cambiara por 10 ?

igual amigo nota ke en la de los ciclos basicos abajo te dicen ke hay muchas formas de acomodar y ke son al gusto y si vos te sientes bn dandole de a 10 dale no problem jeje lo importante es darle un poco mas de peso controlado y listo bien echas las repeticiones lentas pero seguras y salio y me alegra que te halla gustado jejej Saludos y ya sabes cualkier cosa avisame !!

Sr_BoNd escribió:igual amigo nota ke en la de los ciclos basicos abajo te dicen ke hay muchas formas de acomodar y ke son al gusto y si vos te sientes bn dandole de a 10 dale no problem jeje lo importante es darle un poco mas de peso controlado y listo bien echas las repeticiones lentas pero seguras y salio y me alegra que te halla gustado jejej Saludos y ya sabes cualkier cosa avisame !!

Mi amigo, pensar que hay tipos como W.Kraemer entro otros que se pasan la vida estudiando, como para decir de acomodar las cosas a gusto.
Según este autor esta claro que los protocolos de repeticiones entre 8-12 son lo mejor para generar hipertrofia, por las respuestas hormonales agudas que generan.
-Respuesta de la hormona del crecimiento a diferentes protocolos de entrenamiento con variación de la pausa y/o la carga (Kraemer et al., 1990)
-Respuesta de la testosterona a diferentes protocolos de entrenamiento con variación de la pausa y/o la carga (Kraemer et al., 1990)
El protocolo mas efectivo por ejemplo para elevar la Hgh fue el de 10rm. 1´ de pausa. Claro esta el de T fue diferente con cargas mas altas.

Respecto a la frecuencia, hace referencia al número de estímulos semanales que se entrena cada zona o grupo muscular ( Rhea, 2003). Es un factor muy importante para la organización, programación y periodización del entrenamiento (Martin, 2001; Siff y Verhoshansky,
2000).Ademas esta altamente influenciada por "el nivel de entrenamiento del sujeto"(cosa que esos generadores de rutinas no contemplan, entonces consejo aléjate de ese tipo de programas y sin faltarle el respeto al amigo forero de sugerencias del tipo !acomoda a gusto!), la realización de otras actividades físicas y la disponibilidad de tiempo para entrenar (Earle y Baechle, 2007).

Como para tener una sugerencia en relación a la frecuencia de entrenamiento según niveles de sujetos (Kraemer, 2002):
Principiante: 2 a 3 veces por semana.
Intermedio: 3 a 4 veces por semana.
Avanzado: 4 o más veces por semana.
No sería recomendable entrenar los mismos grupos musculares con una frecuencia superior a 2 ó 3 veces por semana (Hartfield, 1989; Kraemer, 2002). Este autor calcula cuando la frecuencia de entrenamiento supera las 3 veces semanales, es necesario realizar entrenamientos divididos.
Ademas tendría que tener en cuenta ya q vos podrias decir soy un avanzado entrene 10 meses y vuelvo a F.N. Ayllon y Earle y Baechle (2007):
proponen clasificar algo similar a esto.
Novicio (principiante) sedentario.
Novicio (principiante).
Novicio avanzado
Intermedio A.
Intermedio B.
Avanzado A.
Avanzado B.:
En conclusión la recomendación es ir a un gimnasio hablar con el instructor y decirle que te programe una rutina y en todo caso despues podes subirla aca para observarla, pero lo que te dejo aca es información como para que puedas darte cuenta de si tu entrenador sabe lo que hace o no.
Por ejemplo si de arranque te recomienda rutina dividida o venir 5 dias a la semana , ya podes darte cuenta que no sabe lo que hace. Yo clientes novatos o principiantes no les permito entrenar con sobrecarga por lo general mas de 3 veces a la semana, o 4 como mucho pero ya realizando variaciones de parámetros de cargas muy grandes o realizando entrenamiento concurrente. Alejarte de esos programas que sugieren rutinas mágicas, de las rutinas de los campeones, de la mayoría de las rutinas que se propone aca, que son para gente que utiliza AAEs, y que poco entiende del entrenamiento con fines de la mejora de la aptitud física. Espero dejar algo , SALUDOS

casla87 escribió:

Sr_BoNd escribió:igual amigo nota ke en la de los ciclos basicos abajo te dicen ke hay muchas formas de acomodar y ke son al gusto y si vos te sientes bn dandole de a 10 dale no problem jeje lo importante es darle un poco mas de peso controlado y listo bien echas las repeticiones lentas pero seguras y salio y me alegra que te halla gustado jejej Saludos y ya sabes cualkier cosa avisame !!

Mi amigo, pensar que hay tipos como W.Kraemer entro otros que se pasan la vida estudiando, como para decir de acomodar las cosas a gusto.
Según este autor esta claro que los protocolos de repeticiones entre 8-12 son lo mejor para generar hipertrofia, por las respuestas hormonales agudas que generan.
-Respuesta de la hormona del crecimiento a diferentes protocolos de entrenamiento con variación de la pausa y/o la carga (Kraemer et al., 1990)
-Respuesta de la testosterona a diferentes protocolos de entrenamiento con variación de la pausa y/o la carga (Kraemer et al., 1990)
El protocolo mas efectivo por ejemplo para elevar la Hgh fue el de 10rm. 1´ de pausa. Claro esta el de T fue diferente con cargas mas altas.

Respecto a la frecuencia, hace referencia al número de estímulos semanales que se entrena cada zona o grupo muscular ( Rhea, 2003). Es un factor muy importante para la organización, programación y periodización del entrenamiento (Martin, 2001; Siff y Verhoshansky,
2000).Ademas esta altamente influenciada por "el nivel de entrenamiento del sujeto"(cosa que esos generadores de rutinas no contemplan, entonces consejo aléjate de ese tipo de programas y sin faltarle el respeto al amigo forero de sugerencias del tipo !acomoda a gusto!), la realización de otras actividades físicas y la disponibilidad de tiempo para entrenar (Earle y Baechle, 2007).

Como para tener una sugerencia en relación a la frecuencia de entrenamiento según niveles de sujetos (Kraemer, 2002):
Principiante: 2 a 3 veces por semana.
Intermedio: 3 a 4 veces por semana.
Avanzado: 4 o más veces por semana.
No sería recomendable entrenar los mismos grupos musculares con una frecuencia superior a 2 ó 3 veces por semana (Hartfield, 1989; Kraemer, 2002). Este autor calcula cuando la frecuencia de entrenamiento supera las 3 veces semanales, es necesario realizar entrenamientos divididos.
Ademas tendría que tener en cuenta ya q vos podrias decir soy un avanzado entrene 10 meses y vuelvo a F.N. Ayllon y Earle y Baechle (2007):
proponen clasificar algo similar a esto.
Novicio (principiante) sedentario.
Novicio (principiante).
Novicio avanzado
Intermedio A.
Intermedio B.
Avanzado A.
Avanzado B.:
En conclusión la recomendación es ir a un gimnasio hablar con el instructor y decirle que te programe una rutina y en todo caso despues podes subirla aca para observarla, pero lo que te dejo aca es información como para que puedas darte cuenta de si tu entrenador sabe lo que hace o no.
Por ejemplo si de arranque te recomienda rutina dividida o venir 5 dias a la semana , ya podes darte cuenta que no sabe lo que hace. Yo clientes novatos o principiantes no les permito entrenar con sobrecarga por lo general mas de 3 veces a la semana, o 4 como mucho pero ya realizando variaciones de parámetros de cargas muy grandes o realizando entrenamiento concurrente. Alejarte de esos programas que sugieren rutinas mágicas, de las rutinas de los campeones, de la mayoría de las rutinas que se propone aca, que son para gente que utiliza AAEs, y que poco entiende del entrenamiento con fines de la mejora de la aptitud física. Espero dejar algo , SALUDOS

Pues amigo eso de acomodar a gusto en mi humilde opinion esta bn puesto ke si puede ke lo ke tu digas es sierto pero yo cite esto asi en estas palabras por lo siguiente: No puedo darle una rutina estandar porke no lo conosco le estoy dando las mejores opiniones para su gusto si definitivamente el cree ke con unas 10 repeticiones 12 o 15 va a sentir hipertrofia muscular pues ke lo haga no intento darle una rutina yo porke no c como trabaja % de fuerza para cada ejercicio ni nada al respecto solo intento ayudandole a conseguir una rutina que el considere apropiada para el, ke es el ke mejor c conoce y pues ke la haga y ke luego nos cuente no te parece.

.

Sr_BoNd escribió:Pues amigo eso de acomodar a gusto en mi humilde opinion esta bn puesto ke si puede ke lo ke tu digas es sierto pero yo cite esto asi en estas palabras por lo siguiente: No puedo darle una rutina estandar porke no lo conosco le estoy dando las mejores opiniones para su gusto si definitivamente el cree ke con unas 10 repeticiones 12 o 15 va a sentir hipertrofia muscular pues ke lo haga no intento darle una rutina yo porke no c como trabaja % de fuerza para cada ejercicio ni nada al respecto solo intento ayudandole a conseguir una rutina que el considere apropiada para el, ke es el ke mejor c conoce y pues ke la haga y ke luego nos cuente no te parece.

Por el tiempo que tardo la respuesta no creo que ayas podido analizar todo lo que escribí.
Mi amigo vos mismo te contradecís, citaste eso por una cuestión de fe porque no tenes argumentos para defenderlo, pero después me decís que no podes recomendarle algo porque no lo conoces, hay algo raro ahi.
Y es que aca no se trata de gustos (aunque este tiene que ver) se trata de que hay cosas que funcionan y otras no, entonces con respeto y sin desmerecer opiniones, la idea es tratar de dar opiniones con un minimo fundamento para que todos podamos aprender y un dia decirlo adelante de alguien con conocimientos y no quedar como un nabo. Tus recomendaciones están basadas en la fe. No digo esto para ofender sino para empezar a generar un consenso en esto del entrenamiento mi amigo, no puede ser que cada uno tengo su propio metodo o planifique de tal manera, es cierto que todo trabajo tiene que ser especifico como primer idea, pero siguiendo determinados lineamientos . Saludos

mmmm Bueno Bueno Bueno eee igual creo ke este foro es para expresar opiniones entonces haber primero pues por lo ke veo a agachar la cabeza me toco jejej pido diculpas a Prodigy primeramente, intentare darle un poco mas de como dice mi amigo casla Fundamentos en mis respuestas ( ingenuamente intente darle bajo mi concepto una respuesta a su consulta ) espero y este altercado no le haya confundido ni molestado segundo pues disculpas a los lectores por algo casla es Ciudadano Ilistre no !! si los confundi en algo mis mas sinceras disculpas por hay lei en una firma de un amigo ke es de hombres reconocer cuando c la embarran ( y alcaro nuevamente sin mi intencion vale) y mucho mas de hombre aprender de estas embarradas entonces pues amigo te dejo con los consejos de el señor casla nuevamente disculpas y ps un Saludo cualkier cosa en la ke pueda ayudar pues aki estare bye Bye !!

Sr_BoNd escribió:mmmm Bueno Bueno Bueno eee igual creo ke este foro es para expresar opiniones entonces haber primero pues por lo ke veo a agachar la cabeza me toco jejej pido diculpas a Prodigy primeramente, intentare darle un poco mas de como dice mi amigo casla Fundamentos en mis respuestas ( ingenuamente intente darle bajo mi concepto una respuesta a su consulta ) espero y este altercado no le haya confundido ni molestado segundo pues disculpas a los lectores por algo casla es Ciudadano Ilistre no !! si los confundi en algo mis mas sinceras disculpas por hay lei en una firma de un amigo ke es de hombres reconocer cuando c la embarran ( y alcaro nuevamente sin mi intencion vale) y mucho mas de hombre aprender de estas embarradas entonces pues amigo te dejo con los consejos de el señor casla nuevamente disculpas y ps un Saludo cualkier cosa en la ke pueda ayudar pues aki estare bye Bye !!

noo no pidas disculpas la verdad tus comentarios si me sirvieron gracias y ps a tanto a basla como a ti les enseñare la nueva rutina que empezare hacer a ver qe opinana ustedes sobre ella de nuevo gracias
aqi la rutina (donde dice los segundos es el tiempo que descansare en cada seria EJ. 35 segundos ( 35 segundos descansare despues de hacer la primera serie)

LUNES:
DORSAL
Dominadas agarre ancho 5x máximo- 35 segundos
Jalón polea 4x10- 35 segundos
Pull over 4x10- 35 segundos
Remo 4x10- 35 segundos
GEMELOS
Gemelos de pie 3x15 5 segundos
Gemelos sentado 3x15 5 segundos
ABDOMINALES
Crunch 4x25 5 segundos
Crunch piernas encogidas 4x25 5 segundos

MARTES:
PECTORAL
Flexiones 4xmax 35 segundos
Apertura con Mancuernas 4x10 35 segundos
Press de banca 4x10 35 segundos
Press de banca inclinado 4x10 35 segundos
PIERNAS
Femorales 4x15 20 segundos
ABDOMINALES
Abdominales inferiores 3x15 5 segundos
Oblicuos y serratos 3x20 5 segundos

JUEVES:
HOMBROS
Elevación lateral 4x10 20 segundos
Press de hombros con mancuernas 4x 10 20 segundos
Pájaro 4x10 20 segundos
Remo al cuello 4x10 20 segundos
PIERNAS
Sentadillas 4x15 50 segundos
CUADRICEPS
Extensión de cuádriceps 4x15 20 segundos
Abdominales
Crunch 4x25 5 segundos
Crunch piernas encogidas 4x25 5 segundos

VIERNES:
TRICEPS
Extensión superior de tríceps 3x10 5 segundos
Press francés 4x10 5 segundos
Tríceps polea con barra 4x10 5 segundos
Tríceps polea con cuerda 3x10 5 segundos
BICEPS
Curl Concentrado 3x10 5 segundos
Curl bíceps invertido 3x10 5 segundos
ABDOMINALES
Abdominales inferiores 3x15 5 segundos
Oblicuos y serratos 3x20 5 segundos

casla87 escribió:.

Sr_BoNd escribió:Pues amigo eso de acomodar a gusto en mi humilde opinion esta bn puesto ke si puede ke lo ke tu digas es sierto pero yo cite esto asi en estas palabras por lo siguiente: No puedo darle una rutina estandar porke no lo conosco le estoy dando las mejores opiniones para su gusto si definitivamente el cree ke con unas 10 repeticiones 12 o 15 va a sentir hipertrofia muscular pues ke lo haga no intento darle una rutina yo porke no c como trabaja % de fuerza para cada ejercicio ni nada al respecto solo intento ayudandole a conseguir una rutina que el considere apropiada para el, ke es el ke mejor c conoce y pues ke la haga y ke luego nos cuente no te parece.

Por el tiempo que tardo la respuesta no creo que ayas podido analizar todo lo que escribí.
Mi amigo vos mismo te contradecís, citaste eso por una cuestión de fe porque no tenes argumentos para defenderlo, pero después me decís que no podes recomendarle algo porque no lo conoces, hay algo raro ahi.
Y es que aca no se trata de gustos (aunque este tiene que ver) se trata de que hay cosas que funcionan y otras no, entonces con respeto y sin desmerecer opiniones, la idea es tratar de dar opiniones con un minimo fundamento para que todos podamos aprender y un dia decirlo adelante de alguien con conocimientos y no quedar como un nabo. Tus recomendaciones están basadas en la fe. No digo esto para ofender sino para empezar a generar un consenso en esto del entrenamiento mi amigo, no puede ser que cada uno tengo su propio metodo o planifique de tal manera, es cierto que todo trabajo tiene que ser especifico como primer idea, pero siguiendo determinados lineamientos . Saludos

oie una duda amigo pues mira esta es la rutina que empezare la siguiente semana a ver qe opinas
LUNES:
DORSAL
Dominadas agarre ancho 5x máximo- 35 segundos
Jalón polea 4x10- 35 segundos
Pull over 4x10- 35 segundos
Remo 4x10- 35 segundos
GEMELOS
Gemelos de pie 3x15 5 segundos
Gemelos sentado 3x15 5 segundos
ABDOMINALES
Crunch 4x25 5 segundos
Crunch piernas encogidas 4x25 5 segundos

MARTES:
PECTORAL
Flexiones 4xmax 35 segundos
Apertura con Mancuernas 4x10 35 segundos
Press de banca 4x10 35 segundos
Press de banca inclinado 4x10 35 segundos
PIERNAS
Femorales 4x15 20 segundos
ABDOMINALES
Abdominales inferiores 3x15 5 segundos
Oblicuos y serratos 3x20 5 segundos

JUEVES:
HOMBROS
Elevación lateral 4x10 20 segundos
Press de hombros con mancuernas 4x 10 20 segundos
Pájaro 4x10 20 segundos
Remo al cuello 4x10 20 segundos
PIERNAS
Sentadillas 4x15 50 segundos
CUADRICEPS
Extensión de cuádriceps 4x15 20 segundos
Abdominales
Crunch 4x25 5 segundos
Crunch piernas encogidas 4x25 5 segundos

VIERNES:
TRICEPS
Extensión superior de tríceps 3x10 5 segundos
Press francés 4x10 5 segundos
Tríceps polea con barra 4x10 5 segundos
Tríceps polea con cuerda 3x10 5 segundos
BICEPS
Curl Concentrado 3x10 5 segundos
Curl bíceps invertido 3x10 5 segundos
ABDOMINALES
Abdominales inferiores 3x15 5 segundos
Oblicuos y serratos 3x20 5 segundos

Sr_BoNd escribió:mmmm Bueno Bueno Bueno eee igual creo ke este foro es para expresar opiniones entonces haber primero pues por lo ke veo a agachar la cabeza me toco jejej pido diculpas a Prodigy primeramente, intentare darle un poco mas de como dice mi amigo casla Fundamentos en mis respuestas ( ingenuamente intente darle bajo mi concepto una respuesta a su consulta ) espero y este altercado no le haya confundido ni molestado segundo pues disculpas a los lectores por algo casla es Ciudadano Ilistre no !! si los confundi en algo mis mas sinceras disculpas por hay lei en una firma de un amigo ke es de hombres reconocer cuando c la embarran ( y alcaro nuevamente sin mi intencion vale) y mucho mas de hombre aprender de estas embarradas entonces pues amigo te dejo con los consejos de el señor casla nuevamente disculpas y ps un Saludo cualkier cosa en la ke pueda ayudar pues aki estare bye Bye !!

Mi amigo no hace falta pedir disculpas, simplemente estamos para ayudar y aprender. Y la manera de hacerlo es con fundamentos como se dice. Saludos

casla87 escribió:Una pregunta mi amigo. Porque vos crees que es mejor una rutina de 5 días ? En que fundamentas tu opinión?
Yo te digo que lo mejor es entrenar 3 días a partir de lo siguiente:

APPLICATIONS OF THE DOSE-RESPONSE FOR MUSCULAR STRENGTH DEVELOPMENT: A REVIEW OF
META-ANALYTIC EFFICACY AND RELIABILITY FOR DESIGNING TRAINING PRESCRIPTION
MARK D. PETERSON,1 MATTHEW R. RHEA,2 AND BRENT A. ALVAR1
Es un estudio muy largo de revisión que entre otras cosas sugiere la frecuencia de 3 días como la ideal y mas en novatos intermedios lo que podrías llegar a ser vos, para lograr adaptaciones positivas. En todo caso puedo pasarte el largo meta-análisis para que lo repases el tema es que esta en ingles.

disculpa amigo ya obtuve mi rutina de 4 dias nose que opinas de ella si este bien ? , aqi esta publicada mas abajito de ante mano gracias y saludos desde mexico