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cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscular ?

Estilo de vida fitness masculino, cuerpo atlético sin dimensiones de culturista.

cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscular ?

Notapor juanuu » Dom Ene 13, 2013 8:06 pm

tenia entendido que 4 series de 10 a 12 repeticiones serian lo basico, si yo aumento las series a 7 o 8 serviria para seguir aumentando masa muscular o se ultilizaria para definicion?
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Mancuernista » Lun Ene 14, 2013 7:17 am

juanuu escribió:tenia entendido que 4 series de 10 a 12 repeticiones serian lo basico, si yo aumento las series a 7 o 8 serviria para seguir aumentando masa muscular o se ultilizaria para definicion?


4 series son bastante pocas, en especial para músculos grandes como el pectoral o dorsal ancho (espalda).
G. Cometti propone en su libro Los Métodos modernos de musculación, la teoría del 10x10. Esto significa 10 series a 10 repeticiones. Aunque hay diferentes métodos, válidos dependiendo de la fisiología de cada persona, pero todos rondan las 10 repeticiones, y 10 series por grupo muscular. En el caso de músculos pequeños como el bíceps o tríceps, podríamos reducir el entrenamiento a 7 series sin problema consiguiendo una buena hipertrofia muscular.
En relación a lo que dices, "¿7 u 8 series en adelante se utilizaría para definición?". El número de series no tiene nada que ver con la definición muscular. La diferencia entre aumentar masa y definir músculo está en la intensidad del ejercicio, fisiológicamente hablando de la cantidad de oxígeno que aporte el cuerpo al músculo en dicho ejercicio: a poco O2 hipertrofia, a mucho O2 definición.
Un saludo, Mancuernista.
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor daniel rv » Mié Feb 06, 2013 12:25 pm

Como? Perdona Mancuernista pero no te entiendo,¿4 series es poco?.
Si por ejemplo,yo entreno lunes:biceps,4 ejercicios distintos,de 4 series cada uno,de 10 a 12 repeticiones,mas espalda,5 ejercicios distintos de 4 series cada uno y de 10 a 12 repeticiones, ¿eso es poco? Para ganar masa muscular he de hacer mas series?.
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Mancuernista » Mié Feb 06, 2013 1:37 pm

daniel rv escribió:Como? Perdona Mancuernista pero no te entiendo,¿4 series es poco?.
Si por ejemplo,yo entreno lunes:biceps,4 ejercicios distintos,de 4 series cada uno,de 10 a 12 repeticiones,mas espalda,5 ejercicios distintos de 4 series cada uno y de 10 a 12 repeticiones, ¿eso es poco? Para ganar masa muscular he de hacer mas series?.

No no no, yo te hablo de series totales. Lo que haces es EXCESIVO. tu haces por ejemplo, en bíceps 4 ejercicios y 4 series cada uno, 16 series totales. Yo te he dicho que para el bíceps bastaría con 6-7 series totales (dos ejercicios de 3 series cada uno). Con esto ya tendríamos estimulación suficiente para una hipertrofia (Aumento de masa muscular). Todas las series que hagas a mayores no van a favorecer la hipertrofia, hasta podrían cansarte más, provocar lesiones, sobreentrenamiento, catabolismo excesivo, etc.
Para músculos grandes haz 10 series (por ejemplo un ejercicio de 4 series, otro de 3 y un último de 3).
Para músculos pequeños 6-7 series.
Un saludo, Mancuernista.
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Strongman sigmarsson » Mié Feb 06, 2013 7:21 pm

Mancuernista:
4 series son bastante pocas, en especial para músculos grandes como el pectoral o dorsal ancho (espalda).
G. Cometti propone en su libro Los Métodos modernos de musculación, la teoría del 10x10. Esto significa 10 series a 10 repeticiones. Aunque hay diferentes métodos, válidos dependiendo de la fisiología de cada persona, pero todos rondan las 10 repeticiones, y 10 series por grupo muscular. En el caso de músculos pequeños como el bíceps o tríceps, podríamos reducir el entrenamiento a 7 series sin problema consiguiendo una buena hipertrofia muscular.
En relación a lo que dices, "¿7 u 8 series en adelante se utilizaría para definición?". El número de series no tiene nada que ver con la definición muscular. La diferencia entre aumentar masa y definir músculo está en la intensidad del ejercicio, fisiológicamente hablando de la cantidad de oxígeno que aporte el cuerpo al músculo en dicho ejercicio: a poco O2 hipertrofia, a mucho O2 definición.


+10000 :mrgreen: exxxxxcelente!!!!! Consejo eh información hacia mucho no recordaba eso que dices!!
Por eso se habla tanto de mantener el músculo bien contraido durante un ejercicio no!! Para que no le entre oxigeno y se produzca la hipertrofia verdad!!

A cuidar bien la contraccion constante, y lo de las series también lo había leído pero ya no me acordaba bien! Muy buenos consejos amigo!!! Es bueno tener a alguien tan preparado por aquí!! :mrgreen:
Correctos alimentos para bajar el %BF y para ganar musculos de acero!!!
los-que-si-y-los-que-no-t58307.html

No sabes cual rutina elegir?! Talvez aquí la encuentres!!
rutinas-a-modo-t58436.html
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Legolax » Jue Feb 07, 2013 12:19 am

Bueno no debemos olvidar el tiempo de descanzo entre series y el numero de repeticiones de cada una, el descanzo ideal es de 45 seg a 1 min, no mas y minimo 7 repeticiones por serie.

Como lo plantea el senseo ALMD en este link sistemas-energeticos-vs-entrenamiento-t37110.html.

Saludos
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Mancuernista » Jue Feb 07, 2013 12:56 pm

Legolax escribió:Bueno no debemos olvidar el tiempo de descanzo entre series y el numero de repeticiones de cada una, el descanzo ideal es de 45 seg a 1 min, no mas y minimo 7 repeticiones por serie.

Como lo plantea el senseo ALMD en este link sistemas-energeticos-vs-entrenamiento-t37110.html.

Saludos

mmmm un descanso para hipertrofia muscular, en teoría, debería estar entre 1' 30'' - 2 minutos. 1 minuto es tiempo insuficiente para la recuperación del fosfágeno tengo entendido...
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor daniel rv » Jue Feb 07, 2013 1:25 pm

De ese modo permite entrenar por ejemplo entre lunes y martes seis musculos,miercoles descanso y jueves otra vez a tirarle,pero ¿seria poco tiempo de recuperacion de algun musculo si por ejemplo jueves entrenase los mismos musculos que lunes?
Un saludo.
daniel rv
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Mancuernista » Jue Feb 07, 2013 4:50 pm

daniel rv escribió:De ese modo permite entrenar por ejemplo entre lunes y martes seis musculos,miercoles descanso y jueves otra vez a tirarle,pero ¿seria poco tiempo de recuperacion de algun musculo si por ejemplo jueves entrenase los mismos musculos que lunes?
Un saludo.

Entre Lunes y Martes 6 músculos es demasiado.. 4 músculos sí, pero 6 es demasiado tiempo en catabolismo, ya que la sesión de entrenamiento seguramente exceda de 1 hora.
Respondiendo a tu pregunta..Lunes y Jueves, perfecto. Si llevas una dieta alta en carbohidratos no habría problema. Yo concretamente estoy entrenando así (este mes). Hago A/B/C/A/B/C/ DESCANSO y llego totalmente decansado a los segundos ABC, incluso con capacidad de subir las cargas.
Un saludo, Mancuernista.
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Legolax » Jue Feb 07, 2013 10:33 pm

Mancuernista escribió:
Legolax escribió:Bueno no debemos olvidar el tiempo de descanzo entre series y el numero de repeticiones de cada una, el descanzo ideal es de 45 seg a 1 min, no mas y minimo 7 repeticiones por serie.

Como lo plantea el senseo ALMD en este link sistemas-energeticos-vs-entrenamiento-t37110.html.

Saludos

mmmm un descanso para hipertrofia muscular, en teoría, debería estar entre 1' 30'' - 2 minutos. 1 minuto es tiempo insuficiente para la recuperación del fosfágeno tengo entendido...


Voy a citar a AMLD
"Pasando al sistema siguiente, anaeróbico láctico. No encontramos con otro combustible y un residuo.
Este sistema energético tiene la capacidad de darnos un volumen muscular notorio pero también de quitarnos fuerza.
Al hacer entre 8 y 15 repeticiones estamos trabajando x obligación atp-pc pero se solaparía el glucogeno muscular y como residuo el acido láctico.
El glucogeno es el encargado de darnos hipertrofia sarcoplasmatica. Que es la H.S???
Es el crecimiento del glucogeno q recubre la fibra, es decir el aumento de la reserva energética.
Pero para lograr esto hay varios factores a tener en cuenta.
El descanso entre series debe ser el mínimo e indispensable ya q si hacemos 10 repeticiones las primeras 6 rep. serian usando atp-pc y solo las 4 siguientes glucogeno. X ende el cuerpo no debe recuperar atp-pc sino estaríamos desperdiciando el 50% del ejercicio. A su ves se debe llegar siempre a la acidosis ya q esto nos esta diciendo q estamos consumiendo grandes cantidades de glucogeno. Esto se logra con pesos entre el 70% y 80% de nuestra capacidad máxima y descansos minimos.
Al llevar las reservas de glucogeno a su límite mínimo, obligamos al cuerpo a guardar más y esto nos daría como resultado el crecimiento o hipertrofia sarcoplasmatica.
Pero todo lo bueno siempre tiene algo de malo.
Al trabajar en un rango del 70% al 80% comenzamos a perder fuerza ya q no provocamos micro desgarros en las fibras musculares."

Esto fue extraido del hilo sistemas-energeticos-vs-entrenamiento-t37110.html.

Saludos
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Legolax » Jue Feb 07, 2013 10:39 pm

Se me olvidaba mencionar que la recuperacion del fosfageno celular se usa para la fuerza, sin embargo debo reconocer que el tiempo de recuperacion entre series si debe ser entre 1,30 y 2 min.

Ahora bien, debemos considerar combinar este tipo de ejercicios, pues segun mi punto de vista a mayor fuerza, podemops levantar mayores pesos y a mayores pesos, mayor ruptura de las fibras y por ende crecimiento a largo plazo, por supuesto q con los ejercicios adecuados. :mrgreen:

Saludos
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Mancuernista » Vie Feb 08, 2013 9:49 am

Legolax escribió:Se me olvidaba mencionar que la recuperacion del fosfageno celular se usa para la fuerza, sin embargo debo reconocer que el tiempo de recuperacion entre series si debe ser entre 1,30 y 2 min.

Ahora bien, debemos considerar combinar este tipo de ejercicios, pues segun mi punto de vista a mayor fuerza, podemops levantar mayores pesos y a mayores pesos, mayor ruptura de las fibras y por ende crecimiento a largo plazo, por supuesto q con los ejercicios adecuados. :mrgreen:

Saludos

Según lo que he visto en la carrera (y me queda sólo un cuatrimestre) la hipertrofia muscular ciertamente se consigue a consecuencia del entrenamiento de fuerza. (No estoy hablando de fuerza máxima, ni fuerza explosiva, ya que hay varios tipos de fuerza). Y es por ello, que sino descansas 1.30-2 minutos no vas a poder recuperarte para mover la misma carga el mismo número de repeticiones (un entrenamiento de series planas implica mover con el mismo peso el mismo número de repeticiones). La recuperación del ATP, etc, se consigue al rededor de los 2 minutos, o al menos el 90% de su recuperación, por lo que nos "valdría" para poder aguantar otra serie con la misma intensidad y mismas repeticiones. Un descanso inferior no nos daría la posibilidad de darle el mismo estímulo al músculo, debido a la presencia del ácido láctico y al colapso en las bombas de Sodio y Potasio que tienen los músculos. Por ello el descanso debe ser de 2 minutos, para estar recuperados y volver a darle al músculo el estímulo suficiente para provocarle un aumento de tamaño en la sección transversal del músculo (hipertrofia) y así poder levantar ese peso sin problemas. A mayor hipertrofia mayor fuerza (eso de que hipertrofiando se pierde fuerza como concluye la parte citada en el anterior comentario es mentira). Todo músculo tendrá más fuerza siempre y cuando sea más grande y esté más alargado.
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Legolax » Vie Feb 08, 2013 10:31 am

Estoy totalmente de acuerdo contigo , es totalmente logico y practico lo que indicas. :D

Sin embargo tu te refieres a la hipertrofia sarcomerica y esa no es la unica que existe, tambien podemos obtener hipertrofia sarcoplasmatica la cual no implica un aumento significativo de la fuerza pero si de volumen.

El beneficio principal de la sarcomerica (la cual tu estas recomendando), es que es mas duradera y la sarcoplasmatica si dejamos de entrenar o nos lesionamos, puede perderse en gran medida.

Ahora bien yo respeto mucho los conocimientos de las personas de este foro y por ende el tuyo, ya que veo que estas estudiando y profesionalizandote (ademas de ser entrenador), sin embargo lo recomendable como ya lo mencione, es realizar ejercicios que impliquen los dos tipos de hipertrofia y asi poder, obtener fuerza, musculos duraderos y volumen. :mrgreen:

Saludos
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Toquino » Vie Feb 08, 2013 11:40 am

Despues de leer algunos post que francamente lo unico que sacas es reirte, se encuentra uno con este tipo de hilos en los que realmente se aprende algo...
gracias Mancuernista y Legolax
saludos
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Mancuernista » Vie Feb 08, 2013 9:09 pm

Legolax escribió:Estoy totalmente de acuerdo contigo , es totalmente logico y practico lo que indicas. :D

Sin embargo tu te refieres a la hipertrofia sarcomerica y esa no es la unica que existe, tambien podemos obtener hipertrofia sarcoplasmatica la cual no implica un aumento significativo de la fuerza pero si de volumen.

El beneficio principal de la sarcomerica (la cual tu estas recomendando), es que es mas duradera y la sarcoplasmatica si dejamos de entrenar o nos lesionamos, puede perderse en gran medida.

Ahora bien yo respeto mucho los conocimientos de las personas de este foro y por ende el tuyo, ya que veo que estas estudiando y profesionalizandote (ademas de ser entrenador), sin embargo lo recomendable como ya lo mencione, es realizar ejercicios que impliquen los dos tipos de hipertrofia y asi poder, obtener fuerza, musculos duraderos y volumen. :mrgreen:

Saludos

+1000 por tus conocimientos, son realmente buenos. Sólo tengo una pequeña duda, que no tengo claro del todo y tal vez puedas solucionármela. Si la hipertrofia sarcoplasmática es debida, sobre todo, a la acumulación de agua, no sería ésta la primera en "desaparecer" según empecemos un proceso de definición muscular debido a factores conjuntos de sudoración (cardio) y recorte de líquidos? Porque de ser así, hipertrofiar de esta forma y definir luego implicaría quedarte simplemente delgado no?. No obstante, con un entrenamiento a 1 minuto y medio/ 2 minutos de descanso y con series que ronden las 10 repeticiones se produce un estímulo para ambos tipos de hipertrofia, ya que lo que más marcará el tipo de hipertrofia será nuestra genética.
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Re: cuantas series y repeticiones para aumentar masa muscula

Notapor Legolax » Sab Feb 09, 2013 2:50 am

Bueno man, tienes razon con respecto a que el volumen se debe a un aumento de fluidos en la sarcoplasmatica, sin embargo esto no solo se debe al agua atrapada en el musculo, si no al glucogeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciones musculares, este fluido o sarcoplasma representa entre un 20 a 40% del tamaño total del musculo. Y si cuando estamos en etapa de definicion perdemos el agua atrapada, pues nos desasemos de ella pero no todo se pierde a menos que consumamos el glucogeno celular (alli si nos jodemos :lol: ).

En cambio las miofibrillas no se destruyen en este proceso de definicion (que son las involucradas en el hipertrofia sarcomerica), a pesar que ellas forman una parte menor de la fibra muscular, son como decirlo las que crean "madurez" muscular, son mas duraderas pues son más mecanicas y rigidas. Si vieramos el musculo en un corte podriamos crear dos esferas, la de adentro es la que contiene las miofibrillas y la exterior el sarcoplasma (el plasma es un fluido y las fibras son tejidos), por lo que podemos decir que el nucleo del musculo es mas duro y dificil de perder una vez que se estimula.

Gracias por tu puntuacion y me alegra poder debatir estos temas con personas con tan altos conocimientos como los encontrados en este hilo... :mrgreen:

+1.000.000 mancuernista

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