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Definir utilizando pesas

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Definir utilizando pesas

Notapor mario2212 » Lun Sep 25, 2006 6:25 pm

Eso que dicen de que para definir usando pesas ,hay que utilizar un peso suavecito es totalmente falso verdad?


SOLO SE AUMENTAN LAS REPS DE 12 -20 EN 4 SERIES Y SE USA UN PESO DIFICIL DE LEVANTAR?
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mario2212
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Notapor jframil » Mar Sep 26, 2006 11:29 am

No tiene mucho sentido lo q dices, por supuesto que necesitas usar menos peso porq si tu cuando haces 12 repeticiones se supone que las ultima te tienen que costar bastante, no vas a poder hacer 20 reps en 4 sets no vas a llegar ni al 3er set

Si puedes hacer las 20 reps en los 4 sets quiere decir q antes estabas usando un peso muy bajo para ti que podias dar mas

No se trata de bajar o subir el peso, si no q estas obligado a bajarlo porq si no no vas a poder completar bien los sets
jframil
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Notapor jcdavila » Dom Oct 01, 2006 4:24 pm

me encontre este articulo en otro foro muchachos a ver que les parece, nota: RM aqui se refiere a repeticiones maximas.

RUTINAS PARA PERDER GRASA: ACIDO LACTICO
Por Charles Poliquin

Cuando un atleta se presenta en mi oficina con aspecto de haberse pasado todo el verano en la playa comiendo churros, inmediatamente lo pongo a trabajar con un programa que incorpora intervalos de descanso cortos.

Los intervalos cortos de descanso llevan al aumento de producción del lactato, y un aumento del lactato a un dramático aumento de la Hormona del Crecimiento, lo cual resulta en una muy significativa perdida de grasa corporal.

Este método se llama “German Body Composition”, o GBC. (No confundirlo con el entrenamiento alemán de volumen)

Mientras muchas personas en el campo del entrenamiento son escépticas en cuanto a si el ejercicio inductor de la STH es suficiente para lograr una perdida significativa de grasa, mi experiencia personal chequeando atletas confirma ese efecto.

Considere usted, que la cantidad típica de STH que un superculturista profesional se inyecta todos los días es una cantidad menor que la liberada por la glándula hipófisis durante un entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de STH es 9 veces la normal—suficiente para hacer crecer un ejercito de enanos.

Mientras el GBC original ha probado ser muy popular para gente haragana y el atleta promedio, yo suelo usar una versión bestialmente avanzada del GBC para atletas elite y amateurs súper acondicionados

No solo este GBC Avanzado lleva a perdidas dramáticas de grasa, sino que es muy efectivo para hipertrofia muscular y desarrollar resistencia muscular.

A primera vista, el programa parece simple, quizás hasta ridículo, pero hecho correctamente, es de todo menos fácil. Cuando lo presente por primera vez en el Seleccionado Nacional de Judo, se rieron de mi....

Sencillamente los desafié a hacer 3 circuitos como el siguiente:

12 Sentadillas ( con el 12RM)

descanso 60 segundos

12 Dominadas ( con el 12RM)

descanso 60 segundos

12 Despegues (con el 12RM)

descanso 60 segundos

12 Fondos en paralelas (con el 12 RM)


A pesar de su auto confianza, solo completaron un circuito y se pusieron verdes...

La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe del los Detroit Red Winge, prácticamente tuvimos que subirlo al avión en silla de ruedas.


El secreto para hacerlo efectivo, sin embargo, es escoger la carga correcta. En la versión del GBC Avanzado que voy a presentarles, usted debe escoger los pesos muy precisamente reflejando su 6 RM de un ejercicio, su 12RM, y su 25RM.

En otras palabras, debe escoger un ejercicio que lo asesine luego de 6 reps, luego de 12 reps, y luego de 25 reps. Debe tener los ojos a punto de salirse de las orbitas al final de la ultima repetición, ya sean 6 reps, 12 reps o 25 reps.



El Programa GBC Avanzado


Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:

Dia Uno: Pectorales y Espalda

Dia Dos: Piernas

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

Dia Cinco: Descanso

Repetir

El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.


Dia Uno: Pectorales y Espalda

A1. 6 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3.25 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Dia Dos: Piernas

A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Flexiones femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 Despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

A1. 6 Empujes con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Vuelos laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Vuelos laterales con cable
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 Extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

C1. 6 Flexiones de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 Flexiones con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 Flexiones en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Notas Adicionales:

• Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.

• Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.

• Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.

• Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.

• Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.

• Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos



Notas Adicionales en cuanto a Perdida de Grasa

Como lector de notas frecuentes, voy a asumir que usted esta familiarizado con reglas rudimentarias de alimentación adecuada. Sin embargo, quisiera remarcar algunos puntos que usted puede no considerar frecuentemente.
Primero que nada, tenga en mente que aproximadamente el 75% de la población de América simplemente no hace las cosas bien con los carbohidratos. Por eso, trate de ingerir carbohidratos que estén por debajo de 50 de índice glucemico. La excepción obvia es el post entrenamiento, donde se recomienda que usted ingiera carbohidratos de alto índice glucemico, junto con proteína.
Segundo, simplemente ingiera mas vegetales—muchos más vegetales. Ese solo simple truco ayudará a quemar grasa. También puede considerar engullir vegetales crucíferos como brócoli, coliflor, coles, porque parece ser que hay una epidemia de “machos” en América. Estos vegetales son fuertemente anti-estrogénicos, e incluirlos en su dieta puede ayudar a eliminar este problema invisible y decididamente vergonzoso.



Palabras Finales
Usted no necesita ser una rareza genética para realizar este programa, pero si decide intentarlo, se sentirá muy satisfecho con su nueva definición, tamaño y resistencia.


(traducción al español: Dr. Javier Sáez)
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Notapor elpolicia » Dom Oct 01, 2006 6:27 pm

ESE SISTEMA DE CHARLES POLIQUIN ES EXELENTE, PERO LO MEJOR TAMBIEN ES USAR PESOS BIEN PESADOS Y COMBINARLOS CON DIETA Y CARDIO LO QUE DARA UNA APARIENCIA MAS ROCOSA VASCULAR Y SERAS MAS FUERTE, PERO EN EL TEMA DE ENTRENAMIENTO HERMANO TODO ES IR PROBANDO A VER QUE ES LO MEJOR PARA CADA QUIEN.
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Notapor jcdavila » Dom Oct 01, 2006 10:46 pm

a mi lo que me llamo la atención es el concepto de generación de hormona de crecimiento en el cuerpo en base al control de los tiempos de descanso, yo tengo apenas 3 meses aplicando dicho concepto y me ha ido muy bien en conjunto a la dieta y el cardio.
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Notapor Constant » Dom Feb 18, 2007 10:15 am

opino como el policia, los pesos pesados siempre mejor, no debes bajar la carga( con lo q cuesta llegar,jajaj), con un intervalo entre 8-12 esta bien...creo q lo realmente importante a la hora d definir es revisar la DIETA y el CARDIO (aumentarlo) a parte d la suplementación necesaria.
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