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Depletación

Dietas y nutricón para culturistas. Comaprte tus recetas favoritas, trucos culinarios, alimentos preferidos.

Depletación

Notapor pablo marin » Lun Jul 06, 2009 9:37 am

Hola a todos, llevo varios años en este foro leyendo absolutamente todo lo que pasa por aquí, y tengo una pequeña duda.

Cuando se está en la última semana para preparar una competción y estamos a cero hidratos de carbono y tenemos que realizar la carga, ésta he leido que se puede realizar tanto 24-48 o incluso 72 horas antes del evento, y ¿Cuál es la buena? esa es mi duda, hasta lo he hablado con culturistas y cada uno dice una cosa, quizá cada uno debe ver como responde a cada caso.

Un saludo a todos y gracias por vuestraas respuestas
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Re: Depletación

Notapor pablo marin » Mié Jul 08, 2009 11:39 am

Veo que nadie contestó aún nada de lo preguntado, espero que alguien se anime a parte añado otra duda:

Cuando se está en la semana se depletación y se comienza a cargar por ejemplo 24 o 48 horas antes cada dos horas, se hace durante todo el día y noche o se respetan las horas de sueño?

Gracias de nuevo y espero que alguien o los más entendidos me saquen de dudas
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Re: Depletación

Notapor casla87 » Jue Jul 09, 2009 6:48 pm

yo lo e aplicado en otros deporte de esta manera
dia 1: 45%proteinas 45%grasas 10%carbos asta dia 3 lo miismo
dia 4 10% de prote 10% grasas 80%carbos
y los consumes en todas las comidas dia noche asta el dia 6 teniendo en cuenta q la competencia es en dia 7,,
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Re: Depletación

Notapor pablo marin » Vie Jul 10, 2009 10:43 am

Primero muchas gracias por contestar Casla87.

Con lo que me cuentas te has secado al máximo? por otra parte, cuando dices día y noche te refieres a que por la noche también te levantas para comer cada 3 horas? y que porcentaje graso tenias al empezar ésta semana?
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Re: Depletación

Notapor ALMDQ » Vie Jul 10, 2009 11:15 am

este es un articulo que hay dentro del portal

prepararse-para-una-competencia-depletacion-t13524.html
slds
hay una manera infalible de reconocer un genio, todos los idiotas intentan cerrarle el camino.
Cambiaré de opinión tantas veces y tan a menudo como adquiera conocimientos nuevos, el día que me aperciba que mi cerebro ha dejado de ser apto para esos cambios, dejaré de trabajar. Compadezco de todo corazón a todos los que después de haber adquirido y expresado una opinión, no pueden abandonarla nunca más.
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Re: Depletación

Notapor pablo marin » Vie Jul 10, 2009 11:24 am

Si compañero hace tiempo que lei e incluso analizado ese artículo, pero ahi no se comenta nada si la carga de hidratos se realiza incluso levantandose por la noche, no se habla de la cantidad de hidratos cocinada por comida durante los días de carga y tampoco del porcentaje graso que hay que tener antes de empezar esta semana, porque Niza habla de que empieza su etapa de definición, (no de depletación) con medias descargas, cuando tiene más o menos un 12% de grasa, y busque ya por todos lados ya que he leido cada uno de los mensajes de casi todos los temas expuestos en este foro.

Gracias de nuevo
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Re: Depletación

Notapor ALMDQ » Vie Jul 10, 2009 5:48 pm

esto esta sacado del hilo de malaga
ciclo-volumen-2008-t22362-48.html#p195232

Programa general secado subcutaneo

En ciertos deportes en los cuales la imagen física desempeña un papel relevante hay que tener en cuenta una serie de consideraciones en los últimos días (7 / 10), en los cuales una vez se ha alcanzado un nivel deseado de grasa corporal, se debe proceder a la eliminación del agua que pueda estar retenida entre las células del tejido celular subcutáneo.

El siguiente conjunto de medidas se aplicarán los 6 días anteriores al evento.

.- Hidratación.

La hidratación se mantendrá alta los 3 primeros días, bebiendo del orden de 3 - 5 litros/día y preferentemente entre las comidas. Esta hidratación se efectuará con agua de bajo contenido en sodio. Según nos acerquemos al evento (los 3 días anteriores) iremos bajando la cantidad de agua que bebamos de forma gradual pudiendo llegar a beber un máximo de ½ litro/día la víspera del evento.

.-Dieta hiper-proteica.

Los 3 primeros días mantendremos una dieta alta en proteínas que se puede llegar hasta los 4.5 gr/kg. de peso corporal magro.

.- Disminución del sodio en la dieta.

Se evitarán los alimentos ricos en sodio así como cocinar o aliñar con sal, pero se evitará forzar la destilación de los alimentos hasta los 3 últimos días previos al evento para no dar lugar a rebotes hormonales que podría dar lugar a retenciones hídricas de última hora (Aldosterona).

.- Aporte de vitaminas hidrosolubles.

La vitamina C y las del Grupo B son excretadas por vía urinaria y cualquier excedente de las mismas nunca será acumulado en el organismo; así pues, el aporte de megadosis de Vitamina B y C tiene como cometido forzar la excreción urinaria de las mismas contribuyendo eficazmente a evacuar cualquier retención de agua subcutánea.

.- Descarga y carga de Carbohidratos.

En el interior muscular se almacena la glucosa en forma de depósitos de glucógeno, de manera que por cada 1 Gr. de glucógeno almacenado se necesitan del orden de 2.8 a 3 Gr. de agua acompañante. Los 3 primeros días aseguraremos un vaciado de estos depósitos musculares por medio del entrenamiento exhaustivo y con una disminución gradual del contenido de carbohidratos de la dieta, pudiendo llegar a consumir el tercer día un mínimo de 40 Gr. de Hidratos de Carbono.

Los 3 últimos días incrementaremos gradualmente el contenido de carbohidratos de la dieta hasta representar un 70% del total calórico.

Acompañando a esta sobrecarga de carbohidratos iremos recortando gradualmente la ingesta de agua hasta reducirla hasta ½ litro/día. Como el hidrato de carbono necesita agua para almacenarse como glucógeno y nos estamos encargando de recortar su ingesta, el cuerpo se verá obligado a tomar ese agua de donde haya un excedente, en este caso del tejido subcutáneo.

.- Descarga de sodio.

La supresión total del sodio en la dieta no se deberá efectuar hasta los 3 últimos días y se hará esencialmente destilando los alimentos al cocinarlos y la hidratación la haremos con agua destilada.

.- Carga de Grasa.

La grasa es un nutriente cuya presencia en sangre perdura un intervalo de 48/72 horas hasta que desaparece de la misma.

Esta presencia en sangre obliga al paso de agua al interior vascular para diluir el exceso de viscosidad sanguínea, de manera que el agua utilizada para este fin será la retenida en el tejido subcutáneo. El aporte de grasa extra (Aceite de oliva, Onagra, Lino, MCT...) se efectuará de forma indiscriminada los dos días antes del evento.

.- Aporte de sustancias diuréticas.

Desde el principio de la preparación sería deseable introducir algún preparado diurético natural que optimice los fenómenos diuréticos en esta fase. La elección sería Cola de Caballo y Vara de Oro, que, a diferencia de los diuréticos farmacológicos no ponen en marcha mecanismos hormonales de contrarregulación que puedan fomentar rebotes y retenciones hídricas de ultima hora.

Fuente: Dr. Joaquin Figueroa
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Re: Depletación

Notapor pablo marin » Vie Jul 10, 2009 7:22 pm

Hola de nuevo, este post también lo habia leido, y si me solucionó dudas, pero no realmente las que pregunto, aunque te agradezco de verdad tu preocupación por contestarme.


Gracias
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Re: Depletación

Notapor bikedh » Vie Jul 10, 2009 9:18 pm

yo pienso que esta claro que la carga de carbohidratos se reparte en tus 6 comidas, en todo caso si te despiertas a media noche, (seguramente lo haras por nervios a tu competencia) pues puedes ingerir algo, yo he depletado 2 veces utilizando diferentes tecnicas, ambas con buenos resultados con las 6 comidas altas en carbos los ultimos 2 dias y medio , sin comer a media noche, ultima carga a las 10pm y la siguiente alas 7:00am

en cuanto a cuantos dias, en particular he visto que 2 dias y medio es el punto donde me veo mejor, pero eso ya dependeria de que lo pruebes haber que te va mejor

saludos
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Re: Depletación

Notapor casla87 » Vie Jul 10, 2009 11:41 pm

con respecto a los carbos los tienes q comer en las 6 comidas tradicionales , no vale la pena creo recortar el preciado descanso, para ingerir,. slds
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Re: Depletación

Notapor pablo marin » Sab Jul 11, 2009 8:13 am

Hola Bikedh y casla87 y ALMQD gracias por vuestra contestación, ahi me solucionaron mis dudas, muchísimas gracias.

Por cierto Bikedh, que métodos diferentes utilizaste para depletar? siempre los hiciste con agua destilada los ultimos 3 días? o en algún caso lo hiciste con agua baja en sodio, sin destilada? y que porcentaje grado tenias justo antes de empezar a depletar?

Saludos
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Re: Depletación

Notapor ALMDQ » Sab Jul 11, 2009 8:32 am

bikedh escribió:yo pienso que esta claro que la carga de carbohidratos se reparte en tus 6 comidas, en todo caso si te despiertas a media noche, (seguramente lo haras por nervios a tu competencia) pues puedes ingerir algo, yo he depletado 2 veces utilizando diferentes tecnicas, ambas con buenos resultados con las 6 comidas altas en carbos los ultimos 2 dias y medio , sin comer a media noche, ultima carga a las 10pm y la siguiente alas 7:00am

en cuanto a cuantos dias, en particular he visto que 2 dias y medio es el punto donde me veo mejor, pero eso ya dependeria de que lo pruebes haber que te va mejor

saludos

bikedh escribió:yo pienso que esta claro que la carga de carbohidratos se reparte en tus 6 comidas, en todo caso si te despiertas a media noche, (seguramente lo haras por nervios a tu competencia) pues puedes ingerir algo, yo he depletado 2 veces utilizando diferentes tecnicas, ambas con buenos resultados con las 6 comidas altas en carbos los ultimos 2 dias y medio , sin comer a media noche, ultima carga a las 10pm y la siguiente alas 7:00am

en cuanto a cuantos dias, en particular he visto que 2 dias y medio es el punto donde me veo mejor, pero eso ya dependeria de que lo pruebes haber que te va mejor

saludos


El tema es que la depletacion es muy particular. *se pueden hacer cargas y descargas en 7 dias.
* deshidratacion absoluta x 2 dias. * 0 hidratos y el dia "D" carga. * deshidratacion x 7 dias al 50% de agua destilada y 50% de baja en sodio.*desidratacion x agua destilada.
hay muchas opciones las cuales podes ir mezclando y ver como reacciona tu cuerpo.
por ejemplo arrancar bajando los carbos y tomando 50% y 50% de agua x3 dias si ve s que la carga de hidratos no te deja secar supriminis mas y aumentas el % de agua destilada al 70%/30%. x supuesto no entrenas en toda la semana, solo te mantenes con el aerobico y con ejercicios minimos.
el dia "D" despues del pesaje. haces una carga de hidratos. una ves pasada la clasificacion. es decir cuando se posa para el publico, haces una ingesta de cafe bien cargado de azucar y algo de alcohol.
slds
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Re: Depletación

Notapor bikedh » Sab Jul 11, 2009 12:08 pm

en una ocacion al depletar los carbohidratos hice carga de sodio, y despues al cargar los carbohidratos depletar los sodios, en esa ocacion fue con agua normal y despues agua destilada, pero en la segunda ocacion no hice carga de sodio y fue con agua 0 en sodio (no destilada),

utilize diureticos en ambas, tambien cambie los ejercicios entre una y otra, en la segunda nunca hice cardio, pura resistencia,

en una ocacion empese a incrementar agua cada dia durante la depletada, y en la otra todos los dias de deplete de carbos el consumo de agua fue igual (3 galones),

porcentaje de grasa nunca estoy seguro pero en ambas ocaciones lo mas bajo posible para poder entrarle a la depletada, talvez un 10%,

lo que si note que cuando hice la depletada con mismo nivel de agua desde el principio hasta anular antes de la carga de carbohidratos perdi mucho mas peso y me veia mejor, mucho mas apretado y con muchas venas, tambien utilize un suplemento de potacio, por lo que no estoy seguro si la diferencia fue en cantidad de agua o el potasio o el no haber echo cardio
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Re: Depletación

Notapor pablo marin » Lun Jul 13, 2009 10:42 am

Hola de nuevo a todos.

Siento ser tan pesado pero me siguen surgiendo preguntas que haceros aunque pienso que a todos lo que nos preguntamos lo mismo siempre nos servirá de ayuda.

Cuando empezamos a realizar la carga de hidratos y se habla de que éstos deben ser un 70% del total de calorias, ¿De cuantas calorias estamos hablando? serian como para una dieta de aumento de masa muscular o deficición? o una de mantenimiento, no se si me explico.

Otra cosa, cuando estamos empezando la depletación en la que practicamente ó unicamente solo tomamos proteínas durante al menos 3 días, ¿Estas proteinas deben ser todas pertenecientes al pollo o también podemos tomarlas de atún, claras o batidos de caseina?, lo digo porque he empezado esta semana, y en mi primer día me cuesta muchísimo comer solo pechuga hervida, está tan seca que se me hace dificil, o le poneis algún aditivo para que se pueda comer mejor.

Gracias a todos por vuestra ayuda.

Un saludo
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Re: Depletación

Notapor bikedh » Lun Jul 13, 2009 1:26 pm

acuerdate que el atun, el huevo, el jamon de pavo, etc contienen mucho sodio y el sodio es lo que te hace ver liso (entre mas sodio mas retencion de liquidos), puedes comer carne de rez lo mas magra que puedas, en mexico puedes pedir bola, no se si haci se llame en otros lados, toma licuados de proteina, hay muchas proteinas que son 0 carbohidratos, me llegan a la mente, vpx zero carb, ispure zero carb, iso 100, y pues mas pechuga de pollo es lo mejor, puedes cocerlas un poco en el microondas, y luego en el sarten para que se queme poquito la superficie y no te sepa tan incipido, ahi varios condimentos que puedes usar que no tienen carbohidratos, una untada de salsa bbq, o mostasa pero aguas tambien con el sodio, en fin no es nada facil y no te va a funcionar todo a la primera, prueba diferentes cosas y aprende como responde tu cuerpo
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Re: Depletación

Notapor pablo marin » Lun Jul 13, 2009 5:22 pm

Perfecto Bikedh muchas gracias, si se las proteinas bajas en sodio pero no sabia si en éste período se pueden utilizar, y la forma de cocción que me dijiste cojonudo también.

Una cosa respecto a las calorias a tomar en carga? es decir la pregunta que ya formulé, al tomar 70% de carbos ese es el 70% de ¿cuantas calorias? como de una dieta de definición? aumento, mantenimiento? de todas formas seguramente será ir probando y según como me vea poner o quitar carbos, ¿no? por cierto eso de bola aquí en España no se que es, jejeje.

Gracias por tu ayuda que me haces un mundo resolviendome estas dudas ya que es dificil encontrar gente que hable y cuente experiencias, pero en este foro todo está de lujo

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