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Hola, os cuento lo que me pasa y a ver quien me puede ayudar o decir por qué cree que es.
Resulta que empecé a hacer pesas (bueno retomé tras unos años) hará como casi cuatro meses. Estuve un mes y medio haciendo pesas ligeras y luego empecé con series cortas para ganar masa musucular. Empecé avanzando muy bien. Si una semana hacía 6 repeticiones en un ejercicio a lo mejor a la siguiente hacía 8 o 9 o suíba de peso. Pero a los dos meses o así con este tipo de entrenamiento dejé de avanzar practicamente derepente. En el algun ejercicio he ido hasta para atrás. También me noto bastante desganada pero no se si es más bien por estado de ánimo porque estoy un poco perezosa y apática con las vacaciones.
Se que no tengo una alimentación perfecta pero tampoco la tenía al principio y estaba contenta con el avance. Tambíen sé que deberia ir cambiando de ejercicios pero me extraña que un parón asi se deba solo a eso. O no? Es decír si yo ahora hago pecho con barra y paso a hacerlo con mancuernas tan diferente puede ser para el músculo para que se acostumbre al ejercicio y no avance?
Probé a descansar una semana sin hacer nada y el lunes siguiente parece que avancé algo más, pero la rutina del martes otra vez igual.
Por ciereto, para biceps acosnejais hacer dos o tres ejercicios?

con el "sistema de entreno" quieres decir a cambiar unos ejercicios por otros? Tanto puede influir eso? ok. Eso lo voy a hacer seguro que no pierdo nada.

wildmouse escribió:Hola, os cuento lo que me pasa y a ver quien me puede ayudar o decir por qué cree que es.
Resulta que empecé a hacer pesas (bueno retomé tras unos años) hará como casi cuatro meses. Estuve un mes y medio haciendo pesas ligeras y luego empecé con series cortas para ganar masa musucular. Empecé avanzando muy bien. Si una semana hacía 6 repeticiones en un ejercicio a lo mejor a la siguiente hacía 8 o 9 o suíba de peso. Pero a los dos meses o así con este tipo de entrenamiento dejé de avanzar practicamente derepente. En el algun ejercicio he ido hasta para atrás. También me noto bastante desganada pero no se si es más bien por estado de ánimo porque estoy un poco perezosa y apática con las vacaciones.
Se que no tengo una alimentación perfecta pero tampoco la tenía al principio y estaba contenta con el avance. Tambíen sé que deberia ir cambiando de ejercicios pero me extraña que un parón asi se deba solo a eso. O no? Es decír si yo ahora hago pecho con barra y paso a hacerlo con mancuernas tan diferente puede ser para el músculo para que se acostumbre al ejercicio y no avance?
Probé a descansar una semana sin hacer nada y el lunes siguiente parece que avancé algo más, pero la rutina del martes otra vez igual.
Por ciereto, para biceps acosnejais hacer dos o tres ejercicios?

Hola, lo primero: cuantos días a la semana entrenas? lo segundo: que dieta tenes? a partir de esos datos es que se puede hacer una evaluación, me imagino que te pasa pero vamos a verificar,Slds.

Pues entreno más o menos asi, con ligeras variantes:
Lunes: Pecho y triceps
Martes: Abdominales y piernas
Jueves: Espalda y biceps
Viernes: Hombro y trapecio
Sabado: Abdominales.
Teóricamente era una rutina de 4 dias con las abdominales el mismo dia que hombro y trapecio, pero me suele dar pereza y la dejo para el sábado. A veces en vez del míercoles descanso el sábado...
Te hace flata que te diga mas concretamente los ejercicios??
La alimentacion como decía tampoco me la he tomado muy en serio, pero tampoco lo creo que lo hago mal del todo ya que siempre he comido mas bien sano. Lo más complicado es que soy vegetariana. Lo único animal que tomo son huevos. Es la primera vez que hago pesas siendolo , ya que hace años cuando dejé de hacer pesas aún no lo era.
Hago 4 comidas, los dias que mas 5. Tomo a la comida siempre una buena ración de proteinas , verdura y hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas…) y a la cena parecido pero sin hidratos porque tiendo a egordar facilmente. Las proteinas en el resto de las comidas las tengo un poco mas descuidadas, aunque tomo batido de proteinas simper despues de entrenar.
Al principio entrenaba por las tardes y luego cambié a las mañanas. Pensando que como mi desayuno es ligero podia tener menos energia he empezado a desayunar más y a hacer las comidas mas parecidas entre si en cantidad en vez de las dos clasicas comidas muy fuertes y las demas muy ligeras. Probé esto justo al mismo tiempo que probé a descansar una semana sin entrenar. Y la posible mejoria ( que claro, no se a cual de las dos cosas atribuir) ha sido casi imperceptible.

yo veo bien dividida la rutina, pero para 4 meses es mucho.

Modifica tu entrenamiento, puede ser que modifiques los ejercicios o los grupos musculares. Tal vez te hace falta algún multivitamínico qué tal duermes?? es muy importante.

Todo parece como si te estubieras sobre entrenando. Podrías bajar la intensidad de los ejercicios y de ahí subir poco a poco.

Por lo que veo son todos los sintomas de sobreentrenamiento, lo primero descansa una semana y cuando empieses come carbo ante de entrenar con algun suplemento como creatina antes y despues del entrenamiento, tiene que ser eso que por estar corta de energia a la hora de entrenar, si tu quieres pon toda tu rutina bien con # de series y rept. y la revisamos y tambien la pulimo Slds.

Voy a probar lo que me decís. Compraré creatina y trataré de maximizar la e nergía en el momento del entrenamiento. Cuánto tiempo antes del entrenamiento es bueno comer? Para que aún no estés haciendo la digestión pero que el cuperpo esté en un buen punto de enrgia, quiero decir. Me compraré también un multivitamínico. Lugosi, dormir duermo bien, más ahora en verano que antes que antes jeje. Muchas gracias por vuestros consejos!
Ya he descansado una semana, ahora voy a cambiar los ejercicios. Os pongo mi rutina, a ver si me podeís aconsejar a que ejercicios paso. Porque no se bien cuales escoger. El tema esque hago pesas en casa y claro me sale gratis ya que compré los cachivaches hace muchos años pero no dispongo de la variedad del gimnasio. Tengo un banco reclinable para barra con polea alta y uno de abdominales.
De biceps y triceps hago 3 ejercicios. No se si es mucho, es mejor hacer solo 2? Y de piernas lo mismo hago poco. Tengo un chisme para hacer cuadriceps en máquina y biceps fermoral pero de momento esta vez no lo he usado.
Bueno esta es mi rutina. Como decía:

Lunes: Pecho y triceps
Martes: Abdominales y piernas
Jueves: Espalda y biceps
Viernes: Hombro y trapecio
Sabado: Abdominales.

PECHO:
Press de banca con barra 6 a 10 repeticiones 4 series
Aberturas con mancuernas en banco plano. de 8 a 10 repeticiones, 3 series
Press mancuernas banco inclinado: 6 a 10 repeticiones 4 series

TRICEPS:
dippings: los que aguanto 4 series
extensiones en polea alta: 4 series. 8 a 12 repeticiones
press con barra agarre cerrado: 4 series 6 a 10 repeticiones

ESPALDA:
Polea al pecho. 4 series 8 a 12 rep
Remo horizontal mancuernas. 3 series 6 a 10 rep
Pull over con polea alta. 4 series 8 a 12 rep

BICEPS:
curl con barra- 4 series , 6 a 10 rep
curl concentrado con apoyo en muslo. lo mismo
curl martillo. 3 series igual

HOMBRO:
Press sentada con macuernas. 4 series, 6 a 10
elevaciones laterales. 3 series 8 a 12 rep
Elevación frontal con una mancuerna. 4 series, 6 a 10 rep

TRAPECIO
Remo al cuello manos juntas: 4 series 6 a 10 rep
Encogimiento de hombros con mancuernas. 3 series 20 repeticiones

ABDOMINALES:
Abdominales en banco inclinado. 3 series de 20 rep
Abdominales inferiores. lo mismo
otro ejercicio... que no se como se llama (que es sentada en el banco encogiendo las piernas y el tronco a la vez, no se si sabes cual te digo)
y para oblicuos, flexión lateral con mancuernas.

PIERNAS:
Zancadas con mancuernas: 8 a 12 4 series
Gemelo: 4 series de 20 repeticiones.

oye y la creatina como se toma? en que formato viene? ect...

si no quieres volver a acabar sobreentrenada, entrena dia si dia no, lunes,miercoles,viernes, o martes, jueves y sabado, los dias de descanso no significa que puedas hacer abdominales, pues entonces rompes la recuperacion.

lunes-espalda-hombros-abdominales
martes-descanso o cardio
miercoles-cuadriceps-femoral-gemelos
jueves-descanso o cardio
viernes-pecho-triceps-biceps-abs
sabado-descanso o cardio
domingo descanso

dormir 8h al dia
no mas de 45 o 1h de entreno
no pases de los 45 min de cardio
comer de 5 a 7 veces al dia
tomar 1 semana de descanso cada 3 meses
no entrenes los dias que no hayas dormido o comido bien o te sientas mal, porque no conseguiras nada.
para cuadriceps haz 3 ejercicios
para femoral 2 ejercicios
para gemelo 2 ejercicios
para pecho 3 ejercicios
para espalda 4 ejercicios (3 para dorsales y 1 para lumbar)
para hombros 3 ejercicios
para biceps 2 ejercicios
para triceps 2 ejercicios
para abdominales 2 ejercicios

cada 4 semanas cambia de tipo de entrenamiento, por ejemplo, 1 mes entreno pesado, 1 mes entreno en biseries o series gigantes.

bueno tiene sintoma de eso de sobreentreno .... sigue los consejos de titan y los compañeros una cosa ,,, cuando entrenes eskuxa a tu cuerpo suena algo raro bohemio incluso .pero es asin seguramente si estas sobreentrenada el cuerpo te avisa antes ,, aveces cansada otras desganada otras veces te cuesta conciliar mas el sueño pero muchas veces somos tan idiotas ke no nos damos cuenta ..... aparte de lo ke te a dixo mis compañeros yo te digo ke tengas presente eso no existen rutinas irrompibles ni dietas incluso ,,, me refiero a ke si un dia estas cansada y no entrenas no pasa nada cambias el orden del entreno y listo ... eso no kiere decir ke tengas excusa para no ir para no hacer los ejercicios ke no te gustan ect pero incluso los deportistas de elite tiene descansos como los futbolistas ,, tenistas ,, incluso los culturistas tu igual si estas cansanda descansa el musculo se pone mas fuerte ,definido o duro descansando no entrenando pero para ke eso pase hay ke entrenar

frank animal escribió:bueno tiene sintoma de eso de sobreentreno .... sigue los consejos de titan y los compañeros una cosa ,,, cuando entrenes eskuxa a tu cuerpo suena algo raro bohemio incluso .pero es asin seguramente si estas sobreentrenada el cuerpo te avisa antes ,, aveces cansada otras desganada otras veces te cuesta conciliar mas el sueño
pero muchas veces somos tan idiotas ke no nos damos cuenta ..... aparte de lo ke te a dixo mis compañeros yo te digo ke tengas presente eso no existen rutinas irrompibles ni dietas incluso ,,, me refiero a ke si un dia estas cansada y no entrenas no pasa nada cambias el orden del entreno y listo ... eso no kiere decir ke tengas excusa para no ir para no hacer los ejercicios ke no te gustan ect pero incluso los deportistas de elite tiene descansos como los futbolistas ,, tenistas ,, incluso los culturistas tu igual si estas cansanda descansa el musculo se pone mas fuerte ,definido o duro descansando no entrenando pero para ke eso pase hay ke entrenar

Eso es verdad frank.
Mira como veras es facil lo que tienes, Titan se me adelanto en señalarte los errores que tiene tu rutina pero antes de pulirla te pongo de tarea leer esto:http://www.tupincho.net/foro/trucos-para-mejorar-el-entrenamiento-culturista-t37509.html#p306939 cuando lo leas me avisas y le metemos a la rutina y asunto resuelto, te mando a leer para que no hagas las cosas por hacerla si no que vas a entender mucho mejor Saludos.

Oye muchas gracias! Sois muy amables... La verdad esque estaba muy desmotivada y estoy viendo que puede tener solución lo mio. Me ha sorprendido tanta dedicación con mi post
Diablo, muchas cosas he leido en el post que me has dicho, de casi todas he oido hablar pero tantas que no tengo en cuenta...casi no bebo agua! Una cosa me pregunto, si hay que empezar conseries ligeras un músculo para calentar, esas series entran en la cuenta cuando decimos : "dos ejercicios 4 series cada uno" o son series a parte?
A mi se me hacen larguisimos los entrenamientos. Me tiro más de hora y media en los mas largos, y es entre otras cosas porque al hacerlo en casa, y que si monto y desmonto el banco, polea, las mancuernas para el siguiente pierdo mucho tiempo. Claro eso tiene poca solucion si quiero seguir entrenando en casa. Pero según me decís hago ejercicios de mas en biceps y triceps y abdominales. Abdominales es lo que más me he estancado!
A lo mejor descanso demasiado entre ejercicios y por eso se me hace más largo también. Descanso entre 1.30 y 2 minutos Esta bien?
Sin embargo Titán, tu dices de entrenar un dia menos, solo tres por semana (lo de descansar un dia si y otro no suena genial) pero la carga en cada dia de entreno es superior a la que tengo ahora. Como puedo hacer "pecho, biceps, triceps y abodminales" en un dia, y sobre todo en no más de una hora!?... yo eso no se si tengo moral para hacerlo En general , los otros dos los veo muy largos tambien.
Síntomas de los que decís los he tenido. Hubo unos dias que me costaba mucho dormir y me sentía muy desganada a la hora de entrenar y casi siempre me obligaba a hacerlo.
Qué es "1 mes entreno en biseries o series gigantes." No debería hacer eso ahora? despues de dos meses que llevo de entreno pesado antes de cambiar de ejercicios?
Entonces me proponéis un nuevo entrenamiento?? Daos cuenta que hay cosillas que no tengo en casa, como polea baja.. o máquina de remo.
De momento voy a comprar la creatina a ver que tal..

Titan y yo tenemos concepto de entrenamiento muy parecido, vamos a dividir los ejercicios así:
Lunes=Pecho, Espalda y Abdominales.
Miércoles= Piernas y hombros
Viernes=Trapecio, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina A

Lunes:

2 Series de 10 rept. De Apertura en Banco Plano con peso liviano (calentamiento)
3 Series de 6 ó 8 rept. De Apertura en Banco Plano ( RM)
3 Series de 6 ó 8 rept. De Press en Banco Plano.(RM)
3 series de 6 ó 8 rept. De Press en Banco Inclinado.(RM)
3 series de 8 ó 10 rept.De Polea al pecho agarre ancho (RM)
3 series de 8ó10 rept. De remo horizontal con barra. (RM)
3 series de 8ó10 rept. De Pullover. (RM)
2 series de 15 rept. De Espalda Baja.
3 series de Abdominales al fallo (cada serie un ejercicio diferente)

Miércoles:

2 Series de 10 rept. De Sentadilla (calentamiento)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Sentadilla (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Tijeras Lateral (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Buenos Dias (RM)
3 Series de 12 ó 15 rept. De Elevación de Talones Sentado. (RM)
3 Series de 12 ó 15 rept. De Elevación de un Talón con Mancuerna. (RM)
3 Series de 10 ó 12 rept. De Elevaciones Frontales alternas con mancuernas. (RM)
3 Series de 10 ó 12 rept. De Elevaciones Laterales (en cada serie la salida es diferente: por delante, lateral y por detrás) a la (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Press frontal sentado (RM)

Viernes:

2 Series de 10 rept. De Remo al cuello (calentamiento)
3 Series de 10 ó 12 rept. De Remo al cuello manos separadas. (RM)
3 Series de 10 ó 12 rept. De Encogimiento de Hombros (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Curl. Con barra recta. (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Curl. Alterno (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Press Francés (RM)
3 series de 8 ó 10 rept. De Extensiones en polea alta (RM)
3 series de Abdominales al fallo (cada serie un ejercicio diferente)


Rutina B

Lunes:

2 Series de 10 rept. De Press en Banco Plano con peso liviano (calentamiento)
3 Series de 6 ó 8 rept. De Press con mancuernas en Banco Plano.(RM)
3 Series de 6 ó 8 rept. De Apertura en Banco Inclinado ( RM)
3 series de 6 ó 8 rept. De Press con Mancuernas en Banco Inclinado.(RM)
3 series de 8 ó 10 rept.De Polea al pecho con agarre estrecho. (RM)
3series de 8ó10 rept. De remo horizontal con una mano. (RM)
3 Series de 6 ó 8 rept. De Peso Muerto con Piernas rígidas (RM)
2 series de 15 rept. De Espalda Baja.
3 series de Abdominales al fallo (cada serie un ejercicio diferente)

Miércoles:

2 Series de 10 rept. De Sentadilla (calentamiento)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Sentadilla (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De zancadas (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Curl acostado(RM)
3 Series de 12 ó 15 rept. De Elevación de un Talón con Mancuerna. (RM)
3 Series de 10 ó 12 rept. De Elevaciones Frontales alternas con mancuernas. (RM)
3 Series de 10 ó 12 rept. De Elevaciones Frontales con una mancuernas. (RM)
3 Series de 10 ó 12 rept. De Elevaciones Laterales en banco inclinado (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Jalón tras nuca (RM)

Viernes:

2 Series de 10 rept. De Remo al cuello (calentamiento)
3 Series de 6 ó 8 rept. De Remo al cuello manos separadas. (RM)
3 Series de 6 ó 8 rept. De Encogimiento de Hombros (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Curl. Con barra recta. (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. De Curl. Alterno en banco inclinado (RM)
3 Series de 8 ó 10 rept. Tríceps con mancuerna agarre en copa (RM)
3 series de 8 ó 10 rept. De Extensiones en polea alta con una soga (RM)
3 series de Abdominales al fallo (cada serie un ejercicio diferente)

Una semana haces la A y la otra la B
Comes carb antes de entrenar como unas tostadas con miel de abeja y una tortilla de claras de huevo eso puede ser desde 30 minutos antes hasta una hora con un jugo con 5g de Creatina al terminar otro jugo pero azucarado y otros 5g de Creatina.
Vamos a ver que piensa el amigo Titan de esto que te puse que me llevo 3 horas hacerla pero pienso que la puedes hacer con las cosas que tienes en la casa Slds.

Gracias, Diablo 56 por tu dedicación en diseñar mi rutina!!. La he mirado por encima pero cuando tenga tiempo la veré más a fondo. Creo que si tengo material para todos esos ejercicios en casa.
MI unica duda, de momento es: realmetne se pueden hacer tantos ejercicios en no mas de una hora?? Porque veo sesiones muy cargadas de ejercicios. Es mejor descansar mas dias enteros y cargar mas los dias que se trabaja, queréis decir?
Luego me ha extrañado que pongas el pecho con la espalda... Es decir yo normalmente he visto poner el pecho y el triceps juntos y la espalda y el biceps porque son musculos que se trabajan conjuntos. Y si hago pecho el lunes que ya impica hacer triceps y luego habo triceps el viernes otra vez el musculo no tiene un semana entera para descansar. No estoy cuestionando tus consejos solo comentandote las cosas que yo he leido para que me expliques tu punto de vista y aprender.
Ante todo muchas gracias.!!!
La creatina he ido a mirar a una tienda de deportes y la he visto carísma... unos tarros bastante pequeños por 25 o 30 euros. De momento no me la puedo permitir ya que me acabo de comprar un bote grande de proteinas y unas vitaminas y me acabo de dejar ahi ya un dinero.... jeje. A ver si para el mes que viene, pero haré lo de la miel.

ah! importante: que descanso me proponéis entre series?? Yo descanso entre 1.30 minutos y 2 minutos. Está bien?