Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Buenas a todos y encantado de formar parte de este foro al que he acudido muchas veces en busca de información pero bueno nunca me llegué a registrar hasta hoy! espero que me puedan ayudar a complementar lo poquito que sé acerca de este mundo del culturismo y por supuesto ayudar yo siempre que sea posible

Dejo esta dieta hecha por mí para ver si tiene algún defecto y para ver cosas que podría mejorar de ella.
Mis datos son 1,69 altura y 75kg. Actualmente 20% de grasa (me excedí un poco con los hidratos)

1)10:00|Multivitamínico (Supradyn) + 100g avena + 500ml leche desnatada + 30g almendras.
2)12:00|128g tortitas de arroz + 7 claras de huevo + 20g almendras.
3)12:30|PRE-ENTRENO> 3g creatina + 100ml zumo uva y piña.
4)14:30|POST-ENTRENO> 3g creatina + 100ml zumo uva y piña + 300g plátano + 45g Aislado de suero (ON) + 6g glutamina + 8g BCAAS.
5)15:15|100g arroz o pasta + 150g pechuga pollo.
6)18:00|2 rebanadas pan de molde integral + 62,5g lomo embuchado.
7)19:45|112,5g pechuga de pavo + 40g almendras.
8 )10:30|Ensalada + 2 latas atún con aceite de oliva.
9)01:00|3 claras de huevo + 200g queso fresco desnatado y batido.
Alternativa: 50g caseína micelar y caseinato cálcico.
Días de descanso sustituir las comidas de los entrenamientos por la 5) comida.

Dejo también esta foto de hace dos semanas, no se ve gran cosa pero bueno ya haré una mejor

ésta es de cuando empecé a entrenar en serio ya, después del verano

BIENVENIDO AL FORO!!.
Falta que coloques tu edad.
Te comento que no es tan necesario ingerir tantas calorias por encima de lo que el organismo requiere,el tiene un limite de asimilacion diaria,usa lo que necesita y el resto lo excreta y lo almacena como grasa(su combustible mas preciado).Asi que yo consideraria que una dieta de maximo 3000 kcal seria el punto tope para cuando estas en volumen,normalmente el organismo usa entre 1500 y 2000 kcal para sus funciones,si a esto le sumas 500 kcal(aproximadamente)de entrenamiento,estaras rondando entre 1500 y 2500 kcal de gasto diario,con una dieta en la que consumas maximo 3000 kcal seria para mi lo ideal para subir en masa muscular y una poca cantidad de grasa corporal.
En las fotos noto que tienes un BF % bueno,yo en tu caso subiria poco a poco para evitar tamarme mucho.

Gracias por contestar, tengo 20 años, las kcal para la dieta las saqué de unas fórmulas leyendo mucho por google, sacando la cantidad de libras de masa magra que multiplicado por 14 me daría el RMB, a lo que multiplico por 1,7 que considero mi factor de actividad semanal me da un total de 3094kcal sumándole 500kcal= 3600kcal no sé si será lo correcto, solo te comento como lo hice. Si reduzco la ingesta a 3000kcal debería de reducir en proporción tanto grasas como hidratos y proteínas no?
Esta dieta está estructurada en 32% de proteínas, 45% de hidratos y 23% en grasas.
La verdad ahora que estoy algo confuso, me pasé la noche leyendo en el foro unos posts sobre un libro llamado anabolic diet, que consiste en consumir entre 10% hidratos, 45% proteína y 45% grasas ya que el ATP se puede conseguir de la hidrólisis de triglicéridos evitando que el glucógeno excedente de los glúcidos se almacene como grasa y de esta manera subir más limpio; ya no sé que pensar sobre de que manera estarían mejor distribuidos los macronutrientes...
Leí también otro post que comentaba el hacer 1 semana de descarga de hidratos(progresivamente imagino) y posteriormente 3 semanas vuelta a la normalidad es decir seguir tomando entre 40 y 60% de glúcidos para conseguir una explosión anabólica... después de leer todo esto la verdad es que estoy desorientadísimo :/

No te compliques,manten primeramente de dos a tres gramos de proteina por kilogramo de peso magro,has la dieta en base a eso,luego ve ajustando la cantidad de carbohidratos y grasas,para subir la ingesta calorica si estas buscando volumen,pero como te comento que no sea mayor a 1000 KCAL sobre tu gasto calorico base y de entrenamiento.

Vale seguiré tu consejo en ese caso y veremos como progreso
Un par de cosillas que no vienen al caso, el reemplazo del supradyn por el animal pak favorecería más el desarrollo de masa muscular? esta pregunta es más que nada debido a que no tomo mucha fruta excepto los plátanos del post-entreno para así completar las vitaminas y minerales que necesito diarias.
Por último la creatina que estoy tomando debería de tomarla dos meses y descansar un mes? (amigos y compañeros me recomiendan hacer 1 mes tomándola y 1 mes de descanso, otros, 2 meses tomándola y 1 mes de descanso...) qué sería lo más recomendable?

Gracias de antemano!

bebe_02 escribió:Vale seguiré tu consejo en ese caso y veremos como progreso
Un par de cosillas que no vienen al caso, el reemplazo del supradyn por el animal pak favorecería más el desarrollo de masa muscular? esta pregunta es más que nada debido a que no tomo mucha fruta excepto los plátanos del post-entreno para así completar las vitaminas y minerales que necesito diarias.
Por último la creatina que estoy tomando debería de tomarla dos meses y descansar un mes? (amigos y compañeros me recomiendan hacer 1 mes tomándola y 1 mes de descanso, otros, 2 meses tomándola y 1 mes de descanso...) qué sería lo más recomendable?

Gracias de antemano!

Lo que te menciono de los gramos de proteinas es para tener algo de seguridad de que vas a tener alimentada la masa muscular,normalmente esos son los canones a ingerir en cuanto a protidos(de dos a tres gramos por kilo de peso magro).Ya con los carbos y grasas juegas un poco mas dependiendo de lo que buscas (volumen,definicion o mantenimiento).
Sobre el animal pak,para mi es una porqueria,no se ahora pero yo lo consumi hace muchos años y me daban muchos eruptos y acides estomacal,ademas son demasiadas pepas,si no mal recuerdo creo que son once por servicio,yo que tu buscaba otra opcion como un multivitaminico.
Sobre la creatina asumo que estas tomando monohidratada,yo considero tomarla minimo un mes maximo dos y dejar una pausa de un mes hasta volverla a tomar.
Recuerda tomar la creatina con un jugo alto en azucar preferiblemente natural,esto se hace para estimular al pancreas a que segrege insulina,esta es la encargada de llevar los nutrientes a nivel intracelular.

He disminuido las kcal de la dieta como me dijiste principalmente en proteínas dejando unos 25 o 30g para cada comida! la verdad que me siento algo menos pesado aunque tirando con los mismos pesos y en la báscula me mantengo en los 75, espero subir en los próximos días! la creatina si es monohidratada y tomaré 2 meses y 1 de descanso sobre el multivitamínico viendo lo que te pasó prefiero quedarme con el que tengo ahora ya veremos más adelante, gracias p3rformance!

bebe_02 escribió:He disminuido las kcal de la dieta como me dijiste principalmente en proteínas dejando unos 25 o 30g para cada comida! la verdad que me siento algo menos pesado aunque tirando con los mismos pesos y en la báscula me mantengo en los 75, espero subir en los próximos días! la creatina si es monohidratada y tomaré 2 meses y 1 de descanso sobre el multivitamínico viendo lo que te pasó prefiero quedarme con el que tengo ahora ya veremos más adelante, gracias p3rformance!

Brother,recuerda mantener minimo 30 gramos de proteinas por comida,lo ideal para mi serian 35 gramos,25 lo veo algo bajo,salvo que estes comiendo mas de seis veces diarias.
De todos modos recuerda que las dietas son dinamicas,es decir,puedes hacer pequeños ajustes cada 15 dias o mensual de acuerdo a como vallas viendote en el espejo,para mi es mas importante las medidas corporales que el peso en si.
Yo por lo menos cambie mi dieta hace tres semanas y baje mi cintura 7 centimetros,pero mis medidas de brazos,muslos,gemelos y tronco estan intactas,eso me dice que debo mantener esa dieta con esas mismas cantidades porque me esta trabajando de maravilla,eliminando grasa pero manteniendo la masa muscular.

bebe_02 escribió:Brother,recuerda mantener minimo 30 gramos de proteinas por comida,lo ideal para mi serian 35 gramos,25 lo veo algo bajo,salvo que estes comiendo mas de seis veces diarias.
De todos modos recuerda que las dietas son dinamicas,es decir,puedes hacer pequeños ajustes cada 15 dias o mensual de acuerdo a como vallas viendote en el espejo,para mi es mas importante las medidas corporales que el peso en si.
Yo por lo menos cambie mi dieta hace tres semanas y baje mi cintura 7 centimetros,pero mis medidas de brazos,muslos,gemelos y tronco estan intactas,eso me dice que debo mantener esa dieta con esas mismas cantidades porque me esta trabajando de maravilla,eliminando grasa pero manteniendo la masa muscular.

hago unas 8 comidas creo que si estoy tomando las proteínas necesarias sin excederme (creo) el tema de medidas no lo tengo muy claro porque no sé que partes en concreto debo medir.. haciendo fuerza o relajado ni en que momento del día sabes? me imagino que bíceps, pecho, muslo y la parte más fina de la cintura no?

Bueno si estas comiendo ocho veces esta bien lo de las protes a 25 gramos.
Sobre las medidas,yo las realizo al levantarme.Se hacen haciendo fuerza voluntaria de contraccion,como si fueses a posar y para la cintura a la altura del ombligo y apretando todo y metiendo el abdomen.

p3rformance escribió:Bueno si estas comiendo ocho veces esta bien lo de las protes a 25 gramos.
Sobre las medidas,yo las realizo al levantarme.Se hacen haciendo fuerza voluntaria de contraccion,como si fueses a posar y para la cintura a la altura del ombligo y apretando todo y metiendo el abdomen.

Me tomaré las medidas mañana a ver que debo mejorar