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Emrisan escribió:Os dejo mis datos y haber que solucion encontramos porque esto de entrenar sin sber si la dieta es la recomendada.....

Esto lo saca mediante una pagina de internet... 12/06/2020 3:30h

-Indice de Masa Corporal (IMC )--- 30'4 Kg/m2

- Indice cintura/altura--- 0,56

- Porcentaje de grasa corporal--- 26,6%

- Masa corporal magra--- 77,1 Kg

- Sobrepeso--- 18,9 Kg

- Calorias mínimas necesarias--- 2396 cal/ dia

- Límite de consumo alimnticio a 2036 cal/dia

Aquí mi dieta:
podrias consumir un batido de prote de suero y una fruta mediana y media hora a 40 min despues hacer la otra comida
8:30h 5 claras de huevo con 1 yemas, 150gr de avena con leche semidesnatada. yo sacaria la leche y meteria nueces o almendras, pero ese es un tema personal

11:30h 1 sandwich de atún o pechuga de pavo y un platano. sacaria el platano, pan integral?

14:00h 200 gr de arroz hervido o pasta, 2 latas de atún con 150gr de carne roja ( ternera a la plancha ). trata que sea pasta o arroz integral de preferencia

17:30h 1 sandwich de pavo o atun y 6 claras de huevo. si metes 100g de pavo o atun en el sandwich las claras estan de mas..., el pan es integral?

19:30h 1 batido de proteínas y un platano. es la comida que haces despues de entrenar?

22:00h 100 gr aprox. de pescado blanco y una ensalada.

Esto es durante los 7 dias de la semana... como mucho me salto uno o bien el sabado o domingo...

Aquí mi rutina de entrenamiento:


Lunes: Pectoral.

Press de banco plano con barra: 4 series en forma de piramide ( 10-8-6-4 ).
Press de banco inclinado con barra: 4 series en forma de piramide ( 10-8-6-4 ).
Fondos: 3 hasta el fallo ( asistidas ).
Flexiones: 3 series hasta el fallo.
Cruces de pie con poleas: 3 series de 15.
Aperturas con mancuernas en banco plano: 4 series de 10.

Abdominales en el suelo y en una maquina con poco peso 5 series de 15 rep cada una.

Y cardio 30 minutos aprox.


Martes: Espalda.

Polea al pecho por delante: 4 series en piramide ( 10-8-6-4 ).
Polea al pecho con agarre estrecho ( cuerno ): 4 series en piramide ( 10-8-6-4 ).
Remo en barra T con aproyo al pecho: 4 series de 12.
Remo horizontal a una mano con maquina: 4 series de 12 .
Hiperextensiones: 2 series de 15.

Y cardio 30 minutos aprox.

Miercoles: Hombros y trapecios.

Tras nuca con barra: 4 series en piramide 10-8-6-4 ).
Frontal con barra: 4 series en piramide ( 10-8-6-4 ).
Pajaro con polea: 4 series de 12.
Elevaciones laterales alternadas con polea baja: 4 series de 12.
Remo al cuelo, manos separadas: 4 series de 12.

Encogimiento de los hombros con mancuernas: 3 series de 15.
Encogimiento de los hombros con barra por detras: 3 series de 15.

Abdominales en el suelo y en una maquina con poco peso 5 series de 15 rep cada una.

Y cardio 30 minutos aprox.

Jueves: Biceps y triceps.

Curl de biceps abierto: 3 series 15.
Curl cerrado: 3 series de 15.
Martillo: 4 series de 12.
Curl de biceps con polea: 4 series de 12.
Curl de biceps con barra con agarre en pronacion : 3 series de 15.

Extension de triceps en polea alta : 4 series de 10.
Press frances en banco plano: 4 series de 10.

Y cardio 30 minutos aprox.

Viernes: Pectoral.

Press de banco plano con barra: 4 series en forma de piramide ( 10-8-6-4 ).
Press de banco inclinado con barra: 4 series en forma de piramide ( 10-8-6-4 ).
Fondos: 3 hasta el fallo ( asistidas ).
Flexiones: 3 series hasta el fallo.
Cruces de pie con poleas: 3 series de 15.
Aperturas con mancuernas en banco plano: 4 series de 10.

Abdominales en el suelo y en una maquina con poco peso 5 series de 15 rep cada una.

Y cardio 30 minutos aprox.

Sabado y Domingo descanso.


Busco perder grasa e ir subiendo de musculo...