Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Buenas, retorno otra vez al mundo de los hierros me gustaría empezar con una dieta de volumen, pero se me presenta el problema de que me tengo que levantarme muy temprano y acostar muy tarde dejandome pocas horas de sueño para construir musculo, debido a mi trabajo tengo horarios fijos para comer las 6:40 y las 14:30 por lo cual no podria cambiarlo, debería de cambiar algo? veis mucha traca de comida?

muchisimas gracias



MI DIETA VOLUMEN

6:30
60 gr de avena con canela y jengibre
35 gr de proteina de suero
5gr glutamina
Fruta cítrica

9:00
tortilla hecha con 60 gr de avena 6 claras y 2 yemas

11:30
2 Sanwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
1-2 Platanos

14:40
LUNES/ JUEVES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
VIERNES: pasta + atún



17:30
2 Latas de Atun o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
Plato de arroz brillante


19:30 35 gr suero, 60 gr avena con aceite de oliva


20:30 5 gramos de arginina HCL, 5 gramos de BCAAs con Leucina añadida, 5 gramos de glutamina, 5 gramos de ALCAR, 1 gramos de ascorbato calcico, 5 gramos de creatina

21:00 ENTRENAMIENTO

22:15 plato de pasta o arroz 200 gramos de pollo o pescado, 5 gramos de creatina, 5 gramos de BCAAs con leucina añadida y 5 gramos de glutamina.

01:00 5 claras de huevo L, 30 gramos de frutos secos, 10 gramos de arginina, 10 gramos de L-glutamina.

es muy dificil opinar sin saber tu peso y %BF requerda que la dita se hace en base al peso macro y por supuesto tu obejtivo que ya comentaste es voluman

para ser una dieta de volumen le faltan carbos sobre todo en la primera comida y en la post entrenamiento

esperamos tu respuesta para asi dar una opinion mas concreta

Peso 75 kg
Altura 1,78 metros
%graso 18,2 % de grasa
Fisionomía: Hectomorfa

La primera comida te refieres al desayuno? quizas en vez de una fruta cítrica debería de meter un platano o algo por el estilo?

La cena no sería mucha tela la creatina el pescado o la carne y el plato de arroz? quizas deba subir la cantidad de arroz?, cuento con que esto es un prototipo si veo que no puedo con los pesos subire las cantiaddes de avena y de arroz

ahora si vamos a ver

primero contestando a tu pregunta la cena (ultima comida)no lleva carbohidratos no hay necesidad de darle al cuerpo combustible si ya te vas dormir que crees que va hacer tu cuerpo almacenarlo, como grasa

por otro lado hay te va, para el peso que publicas (75 kg) y asumiendo un %BF de 18 tendrias que comer

PROTEINAS Gr.....152
CARBOHIDRATOS........481 distribuidos en 6 comidas de la siguiente manera


EJEMPLO DE DIETA VOLUMEN
COMIDA 1 (Desayuno):
Proteinas: 25
Carbs: 120
COMIDA 2:
Proteinas: 25
Carbs: 80
COMIDA 3:
Proteinas: 25
Carbs: 80
COMIDA 4:
Proteinas: 25
Carbs: 80
COMIDA 5 (Pos-entreno):
Proteinas: 25
Carbs: 120
COMIDA 6:
Proteinas: 25

un ejemplo seria comida uno (en base alos alimentos que tu mismo proporcionas)

Alimento ...........carbos..... proteinas
Avena 100gr..........66gr.........10gr
1 huevo completo....0............7gr
1 claras de huevo.....0...........3gr
50gr jamon de pavo..7..........10gr (aprox dos revanadas medianas)
8oz leche 1%..........13..........10gr
100gr platano.........33..........0gr (aprox un platano)

total...................119..........30gr (nota solo se cuentan las proteinas que provienen del reino animal

el siguiente link te puede ayudar con la cantidad de carbos y protes que tiene cada alimento

http://www.seh-lelha.org/calena.aspx


espero haberte ayudado
si gustas poste a tu dieta y la volvemos ha ver sitienes dudas no dudes en escribirnos

David gracias por responderme, pero una pregunta consume lo mismo una persona que está despierta 8 horas a una que esta 19 horas? porque según esas formulas la consumición sería la misma

Perdona si he dicho alguna burrada estoy verde en el tema

haber tu estas 19 horas diarias despierto?
Demasiado desgaste diria yo
(ahora entiendo porque solo tienes 60 kg de masa macra!!)

recuerda que tu cuerpor necesita minimo 8hrs de descanso diarias para recuperarce y reconstruir los musculos entre otras cosas, si no, no te servira de nada el entrenamineto

cuanto tiempo tines haciendo eso?

tu dieta debera ser difrente si este es el caso

Pues llevo desde hará 5 años, solo duermo 5:40 para ser exacto me imagino que habría que meter carbos por un tubo para aguantar tantas horas despierto

Muy interesante tu caso, dame un par de dias y nos aventamos una dieta de aquellas

Saludos carnal

de verdad Me siento un poco conejillo de indias jajaja es broma,muchísimas gracias de verdad

conejillo de indias?
no para nada es mas sentemonsnos los dos a esperar haber quien te ayuda!!

jajajaja ya lo se, de verdad gracias por ayudarme se que pongo las cosas un poco complicadas

saludos para mi bedita suerte me encontre con un amigo que es nutriologo
y le conete de tu caso

me comento lo que yo ya te dije que no recomienda mas que ejercicio moderado no en ese horario

que por lo de la dieta que sta bien

60% carbos
30% protes
10% grasas
que es basicamente lo que ya te deje por aqui

y deberan ser consumidos cada 3hrs o lo mas aproximado posible
el recomienda que empieces una viatcora con tus informacion antes de empezar
peso
%BF
y tambien que registres tu estado de animo y nivel de energia despues de cada comida durante la proximas dos semanas

luego de este periodo midas y compares la informacion colectada y en base ha eso hacer ajustes

si gusatas y con esta informacion el nos puede ayudar

saludos

Me hare con un impadancimetro y medire mis progresos cada 2 semanas a ver como evoluciono pondre por aquí esa evolución que aunque sea favorable no se si es optima o no

Muchas gracias

ya veras que si
solo como te cometava come cada 3 hr segun el horario que subiste tu usltima comida sera a las 12 am
y solo la comida post entreno y comida 1 sera difrente en contenido a las demas

saluods y espero progreso

esto ultimo no lo he entendido cambio la comida de las 1 por las 12:00 pm? como todo parecido excepto en la comidas principal y en el postentreno?

todas las comidas son de 25gr de proteinas y 80gr de carbos
exepto primer y post entrenamiento 25gr protes y 120 carbos
si come cada 3hr y empiezas a las 6:00am serian 7 comiodas como sigue
6am, 9am, 12pm, 3pm, 6pm, 9pm, 12am (pero como ya explicaste tu lo vas a ajustar a tu horario)

COMIDA 1 (Desayuno):
Proteinas: 25
Carbs: 120
COMIDA 2:
Proteinas: 25
Carbs: 80
COMIDA 3:
Proteinas: 25
Carbs: 80
COMIDA 4:
Proteinas: 25
Carbs: 80
COMIDA 5 (Pos-entreno):
Proteinas: 25
Carbs: 120
COMIDA 6:
Proteinas: 25
Carbs: 80
comida 7
Proteinas: 25