Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Buenas a todos, me he elaborado con bastante esfuerzo mi propia dieta de volumen, leyendo de aqui y de alla, ademas de aportar mi propia experiencia y sensaciones. Es una dieta con la que pretendo ganar musculo con la menor grasa posible. Mis datos son los siguientes:
Edad:27 - Peso: 73,5 kg- estatura: 1,93- bf: alrededor del 10- 11% (se me ven los abs)

Antes de poner la dieta, algunas especificaciones_
1. Hay dias que se repiten, pero es porque queria postear ya la dieta, asi que los dias repetidos se cambiaran (por ejemplo, sustiyendo el salmon por otro pescado, un hidrato por otro etc).
2. Los entrenos normalmente son a eso de las 8 de la tarde, pero hay o puede haber 2 o mas dias en los que entrene a eso de las 3 o las 5 de la tarde, no le hagais mucho caso al orden de las comidas, que primero ponga el post antes que la merienda no implica que vaya a seguir ese mismo orden.
3. Evidentemente conforme gane peso ire incrementando los hidratos (las proteinas de cara a largo plazo)
4. El domingo no lo he puesto pero mas o menos como el sabado, pero con menos hidratos y grasas ya que por la noche me salto la dieta, asi que quiero compensar un poco
5. Hay dos dias asignados a correr 30 min despues de las pesas, tb matizo que soy mesomorfo
6. No pienso tomar ningun tipo de suplemento

Lunes (entreno sin cardio)

Desayuno
Arroz blanco 350gr ( 77 gr hidr -7 gr prot)
Queso manchego 35gr ( 8gr prot- 12 gr grasa )
Zumo naranja (12 gr hidr.aprox)
Huevos 3 claras y una yema(13gr prot- 4 gr grasa)
Aceite de oliva 10gr (10gr grasa)
1 café solo
H: 90gr Prot: 28gr Gr: 26 gr

Almuerzo
Pollo 100 gr ( 22gr prot- 2 gr grasa)
Arroz blanco 300gr (66gr hidr- 6gr prot)
Aceite oliva 8gr (8gr grasa)
1 manzana
H: 66gr Prot: 28gr Gr: 10gr

Comida
Patata 300gr (57gr hidr- 6gr prot)
Pollo 100gr (22gr prot- 2 gr grasa)
Ensalada (lechuga,tomate,cebolla)
H: 57gr Prot: 28gr Gr: 2gr

Post
Arroz blanco 250gr (55gr hidr- 5gr prot)
Pollo 100gr (22gr prot- 2 gr grasa)
Aceite oliva 6 gr (6gr grasa)
1 manzana
H: 55gr Prot: 27gr Gr: 8gr

Merienda
1 Yogur desnatado(5,7gr prot- 8gr hidr)
Pollo 100gr (22gr prot- 2 gr grasa)
H: 8gr Prot: 28gr Gr: 2gr

Cena
Pollo 100gr (22gr prot- 2 gr grasa)
Pure verduras
1 Yogur desnatado(5,7gr prot- 8gr hidr)
H: 8gr Prot: 28gr Gr: 2gr

Hidratos totales: 285 gr (alrededor de 4gr por kilo de peso magro)
Proteinas totales: 168 gr (alrededor de 2gr por kilo de peso magro)
Grasas totales: 50 gr (alrededor de 0,7gr por kilo de peso magro)






Martes (entreno con cardio)
Desayuno
Pan 175gr (84gr hidr- 13gr prot)
Huevos 3 claras y una yema(13gr prot- 4 gr grasa)
Leche desnatada 300ml (9gr prot- 14gr hidr- 0,9gr grasa)
Zumo naranja(12 gr hidr.aprox)
1 cucharada aceite oliva (12 gr grasa)
1 café solo
H:110 gr Prot:35 gr Gr: 17 gr

Almuerzo
Pan 150gr (72gr hidr- 11gr prot)
Salmon 100gr (19gr prot- 9gr grasa)
1 manzana
H: 75gr Prot: 30gr Gr: 9gr

Comida
Garbanzos 60gr( 30gr hidr- 11gr prot)y arroz 150gr( 30gr hid- 3gr pr)
Salmon 80gr (15gr prot- 7gr grasa)
Ensalada
H: 60gr Prot: 29gr Gr: 7 gr
Post Arroz blanco 300gr (66gr hidr- 6gr prot)
Atun natural 1 lata (23gr prot)
1 manzana
H: 66gr Prot: 29gr Gr: 0 gr

Merienda
1 yogur desnatado (5,7gr prot- 8gr hidr)
Almendras 45gr (25gr grasas- 9gr prot- 2gr hidr)
H: 10 gr Prot: 14 gr Gr: 25 gr

Cena
Pavo 60gr (15gr prot)
Pure verduras
1 yogur desnatado(5,7gr prot- 8gr hidr)
H: 8 gr Prot: 22 gr Gr: 0 gr

Hidratos totales: 340 gr (alrededor de 4,8gr por kilo de peso magro)
Proteinas totales: 168 gr (alrededor de 2gr por kilo de peso magro)
Grasas totales: 58 gr (alrededor de 0,8gr por kilo de peso magro)







Miercoles (entreno sin cardio)

Desayuno
Arroz blanco 350gr ( 77 gr hidr -7 gr prot)
Queso manchego 35gr ( 8gr prot- 12 gr grasa )
Zumo naranja (12 gr hidr.aprox)
Huevos 3 claras y una yema(13gr prot- 4 gr grasa)
Aceite de oliva 10gr (10gr grasa)
1 café solo
H: 90gr Prot: 28gr Gr: 26 gr

Almuerzo
Arroz blanco 300gr (66gr hidr- 6gr prot)
Pavo 100gr (25gr prot)
H: 66 gr Prot: 31gr Gr: 0 gr

Comida
Pasta 250gr ( 55gr hidr- 4gr prot)
Ternera picada 130gr (23gr prot- 15gr grasa)
Salsa tomate (4 cucharadas soperas tomate natural triturado, 10 gr aceite oliva, 1 ajo, media cebolla, sal, pimienta)
Ensalada
H: 60 gr Prot: 27 gr Gr: 25 gr

Post
Arroz blanco 300gr (66gr hidr- 6gr prot)
Pavo 100gr (25gr prot)
1 manzana
H: 70 gr Prot: 31 gr Gr: 0 gr

Merienda
1 yogur desnatado (5,7gr prot- 8gr hidr)
Pavo 100gr (25gr prot)
H: 8 gr Prot: 30,7 gr Gr: 0 gr

Cena
Pavo 100gr (25gr prot)
Pure verduras
1 yogur desnatado (5,7gr prot- 8gr hidr)
H: 8 gr Prot: 30,7 gr Gr: 0 gr

Hidratos totales: 285 gr (alrededor de 4gr por kilo de peso magro)
Proteinas totales: 168 gr (alrededor de 2gr por kilo de peso magro)
Grasas totales: 51 gr (alrededor de 0,7gr por kilo de peso magro)







Jueves (entreno con cardio)
Desayuno
Pan 175gr (84gr hidr- 13gr prot)
Huevos 3 claras y una yema(13gr prot- 4 gr grasa)
Leche desnatada 300ml (9gr prot- 14gr hidr- 0,9gr grasa)
Zumo naranja(12 gr hidr.aprox)
1 cucharada aceite oliva (12 gr grasa)
1 café solo
H:110 gr Prot:35 gr Gr: 17 gr

Almuerzo
Pan 150gr (72gr hidr- 11gr prot)
Salmon 100gr (19gr prot- 9gr grasa)
1 manzana
H: 75gr Prot: 30gr Gr: 9gr

Comida
Garbanzos 60gr( 30gr hidr- 11gr prot)y arroz 150gr( 30gr hid- 3gr pr)
Salmon 80gr (15gr prot- 7gr grasa)
Ensalada
H: 60gr Prot: 29gr Gr: 7 gr

Post
Arroz blanco 300gr (66gr hidr- 6gr prot)
Atun natural 1 lata (23gr prot)
1 manzana
H: 66gr Prot: 29gr Gr: 0 gr

Merienda
1 yogur desnatado (5,7gr prot- 8gr hidr)
Almendras 45gr (25gr grasas- 9gr prot- 2gr hidr)
H: 10 gr Prot: 14 gr Gr: 25 gr

Cena
Pavo 60gr (15gr prot)
Pure verduras
1 yogur desnatado(5,7gr prot- 8gr hidr)
H: 8 gr Prot: 22 gr Gr: 0 gr

Hidratos totales: 340 gr (alrededor de 4,8gr por kilo de peso magro)
Proteinas totales: 168 gr (alrededor de 2gr por kilo de peso magro)
Grasas totales: 58 gr (alrededor de 0,8gr por kilo de peso magro)







Viernes (entreno sin cardio)
Desayuno
Arroz blanco 350gr ( 77 gr hidr -7 gr prot)
Queso manchego 35gr ( 8gr prot- 12 gr grasa )
Zumo naranja (12 gr hidr.aprox)
Huevos 3 claras y una yema(13gr prot- 4 gr grasa)
Aceite de oliva 10gr (10gr grasa)
1 café solo
H: 90gr Prot: 28gr Gr: 26 gr

Almuerzo
Pollo 100 gr ( 22gr prot- 2 gr grasa)
Arroz blanco 300gr (66gr hidr- 6gr prot)
Aceite oliva 8gr (8gr grasa)
1 manzana
H: 66gr Prot: 28gr Gr: 10gr

Comida
Patata 300gr (57gr hidr- 6gr prot)
Pollo 100gr (22gr prot- 2 gr grasa)
Ensalada (lechuga,tomate,cebolla)
H: 57gr Prot: 28gr Gr: 2gr

Post
Arroz blanco 250gr (55gr hidr- 5gr prot)
Pollo 100gr (22gr prot- 2 gr grasa)
Aceite oliva 6 gr (6gr grasa)
1 manzana
H: 55gr Prot: 27gr Gr: 8gr

Merienda
1 Yogur desnatado(5,7gr prot- 8gr hidr)
Pollo 100gr (22gr prot- 2 gr grasa)
H: 8gr Prot: 28gr Gr: 2gr

Cena
Pollo 100gr (22gr prot- 2 gr grasa)
Pure verduras
1 Yogur desnatado(5,7gr prot- 8gr hidr)
H: 8gr Prot: 28gr Gr: 2gr


Hidratos totales: 285 gr (alrededor de 4gr por kilo de peso magro)
Proteinas totales: 168 gr (alrededor de 2gr por kilo de peso magro)
Grasas totales: 51 gr (alrededor de 0,7gr por kilo de peso magro)





Sabado (descanso)
Desayuno
Arroz blanco 350gr ( 77 gr hidr -7 gr prot)
Queso manchego 35gr ( 8gr prot- 12 gr grasa )
Zumo naranja (12 gr hidr.aprox)
Huevos 3 claras y una yema(13gr prot- 4 gr grasa)
1 café solo
H: 90gr Prot: 28gr Gr: 16 gr

Almuerzo
Arroz blanco 300gr (66gr hidr- 6gr prot)
Pavo 100gr (25gr prot)
H: 66 gr Prot: 31gr Gr: 0 gr

Comida
Pasta 250gr ( 55gr hidr- 4gr prot)
Ternera picada 130gr (23gr prot- 15gr grasa)
Salsa tomate (4 cucharadas soperas tomate natural triturado, 10 gr aceite oliva, 1 ajo, media cebolla, sal, pimienta)
Ensalada
H: 60 gr Prot: 27 gr Gr: 25 gr

Merienda
1 yogur desnatado (5,7gr prot- 8gr hidr)
Pavo 100gr (25gr prot)
H: 8 gr Prot: 30,7 gr Gr: 0 gr

Cena
Pavo 100gr (25gr prot)
Pure verduras
1 yogur desnatado (5,7gr prot- 8gr hidr)
H: 8 gr Prot: 30,7 gr Gr: 0 gr

Hidratos totales: 230 gr (alrededor de 3gr por kilo de peso magro)
Proteinas totales: 168 gr (alrededor de 2gr por kilo de peso magro)
Grasas totales: 41 gr (alrededor de 0,7gr por kilo de peso magro)



Dudas:
1. ¿os parece bien la cantidad de grasa que he puesto, o es poco?
2. ¿el dia de descanso del sabado recorto mas las calorias o asi esta bien?
3. ¿es buena idea meter algo de queso antes de dormir?
Espero cualquier opinion, todo en aras de conseguir una dieta lo mas perfecta posible.
Muchas gracias y un saludo

¿Nadie me ayuda? Bueno, seguire esperando respuestas, y gracias de nuevo (perdonar mi impaciencia jeje) saludos

Pues nada, invito a culquier moderador a que cierre este tema, a fin de no saturar el foro de post sin respuestas. Gracias por vuestras no aportaciones, esta claro que nadie me tiene porque ayudar, nadie tiene esa obligacion ni yo ese derecho, pero cuando ves que hay post casi identicos al tuyo, con gente que se lo ha currado la mitad que tu, y sin embargo a ese se le ayuda y a ti no, pues te fastidia.
Lo dicho, post olvidado.